Filloni ditën tuaj si duhet: 8 Ide të shëndetshme për mëngjes për të ulur kolesterolin tuaj

Përmbajtje

• 1. Bollgur
• 2. Qumësht bajame
• 3. Dolli i avokados
• 4. Vezë e bardhë përplas me spinaq
• 5. Lëng portokalli
• 6. Gojëmjaltë proteine ​​e hirrës
• 7. Salmon i tymosur në një tavë me grurë të tërë
• 8. Muffins me krunde të mollës

Asgjë nuk ju përgatit për ditën si një mëngjes ushqyes. Shtë e njohur që mëngjesi të kalosh mund të të largojë nga uria më vonë gjatë ditës, por gjithashtu mund të ndikojë negativisht në nivelin e kolesterolit.

Një studim në Gazetën e Shkencave Ushqyese zbuloi se njerëzit me mbipeshë që kaluan mëngjesin kishin nivele më të larta të kolesterolit sesa ata që e filluan ditën me një tas me drithëra ose bollgur.

Ushqimet që ju zgjidhni për mëngjes mund të shkojnë shumë drejt uljes së kolesterolit tuaj "jo të shëndetshëm" të LDL dhe ngritjes së kolesterolit tuaj "të shëndetshëm" HDL. Këtu janë disa nga ushqimet më të mira të mëngjesit për përmirësimin e numrit tuaj.

1. Bollgur

Një tas me tërshërë paketon 5 gramë fibra dietike. Bollguri përmban fibër të tretshëm, i cili bashkangjit kolesterolin LDL në traktin tuaj tretës dhe ndihmon në largimin e tij nga trupi juaj. Mbështillni bollgurin tuaj me një mollë të prerë, dardhë, ose disa mjedër ose luleshtrydhe për një shtim shtesë të fibrave.

A nuk keni kohë për të gatuar një tas me tërshërë? Punimet e drithërave të të ftohtit gjithashtu. Thjesht shmangni produktet që janë të ngarkuara me sheqer. Shtimi i një bananeje të prerë ose manave do të rrisë gjithashtu përmbajtjen e fibrave të drithërave tuaja.

2. Qumësht bajame

Bajamet janë të mbushura me yndyrna të shëndetshme, fibra, magnez dhe vitamina. Ata janë gjithashtu pjesë e familjes së arra pemësh. Sipas Harvard Health Publishing, hahet 2 ounces e këtyre arrave çdo ditë mund të ulë kolesterolin LDL me rreth 5 përqind.

Derdhni vetes një gotë qumësht bajamesh, hidhni disa bajame të prera në tërshërën tuaj, ose hani ato me grusht. Vetëm mos shkoni shumë arra, sepse ato përmbajnë yndyrë. Një filxhan bajame të prerë peshon 45 gram yndyrë.

3. Dolli i avokados

Kjo përzierje e bukës së pjekur dhe avokados së pjekur mund të jetë zgjedhja më e modës e mëngjesit tani, por ajo gjithashtu shënon vlera të larta në shëndet.

Një studim i vitit 2015 në Gazetën e Shoqatës Amerikane të Zemrës zbuloi se një avokado në ditë uli nivelin e kolesterolit LDL te njerëzit që ishin me peshë të mbipeshë ose të trashë. Sidoqoftë, duhet të theksohet se studimi u financua me një grant nga Bordi Hass Avocado. Një studim tjetër lidhte ngrënien e avokados me nivele më të larta të kolesterolit HDL.

Avokadot janë të shëndetshme në disa nivele. Ato janë të pasura me acide yndyrore të pangopura, të cilat ulin kolesterolin dhe ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru. Ju mund t'i përdorni ato si një zëvendësim për ushqimet në mëngjes që janë të pasura me acide të yndyrave të ngopura jo të shëndetshme, si sallam ose proshutë.

Avokadot janë gjithashtu një burim i pasur i steroleve, të cilat janë substanca të bazuara në bimë që ndihmojnë në uljen e kolesterolit. Ato janë gjithashtu të larta edhe në fibra të tretshme dhe të patretshme.

4. Vezë e bardhë përplas me spinaq

Vezët janë mjaft të larta në kolesterol, por e gjithë ajo përmbahet në të verdhën e verdhë veze. Të bardhët janë pa kolesterol dhe janë të mbushur me proteina.

Përziej një çift të bardhëve të vezëve dhe hedhim në një pjesë të vogël spinaqi për fibra. Gatuajini vezët në vaj ulliri ose kanola. Këto vajra të shëndetshëm mund të ndihmojnë në përmirësimin e numrave tuaj të kolesterolit edhe më shumë.

5. Lëng portokalli

Lëngu i portokallit është i njohur për faktin se është një burim i shkëlqyer i vitaminës C. Disa marka shtojnë një nxitje ushqyese duke forcuar lëngun e tyre me sterole bimore dhe stanolë. Shtimi i 2 gramë sterole në dietën tuaj ditore mund të ulë kolesterolin tuaj LDL me 5 deri në 15 përqind.

Nëse nuk jeni tifoz i lëngut të portokallit, provoni njërën nga ushqimet e tjera të fortifikuara të disponueshme. Bare dhe çokollatë Granola të gjitha vijnë në versione të zgjeruara me sterol dhe stanol.

6. Gojëmjaltë proteine ​​e hirrës

Proteina e hirrës bëhet nga hirra - lëngu në qumësht që hiqet kur prodhuesit bëjnë djathë. Disa studime kanë sugjeruar që shtojcat e proteinës së hirrës mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit, megjithëse rezultatet kanë qenë jo konstante. Një meta-analizë e 13 studimeve zbuloi se shtesat ulën trigliceridet, një tjetër lloj yndyre në gjak.

Bëni një smoothie të shëndetshme të mëngjesit duke kombinuar kos me pak yndyrë, kube akulli, manaferrat dhe një lugë të proteinave të hirrës me vanilje. Ky konvikt i ëmbël është i ulët në yndyrë dhe i lartë në ushqim.

7. Salmon i tymosur në një tavë me grurë të tërë

Salmoni është një burim i shkëlqyeshëm i acideve yndyrore omega-3. Këto yndyrna të mira rrisin kolesterolin e shëndetshëm HDL dhe zvogëlojnë numrin e triglicerideve që qarkullojnë në gjak.

8. Muffins me krunde të mollës

Ky mëngjes i shpejtë dhe i shijshëm kombinon dy burime të fibrave: mollë dhe krunde. Nëse jeni duke përdorur një përzierje kifle, rrisni shëndetin duke përdorur mollë në vend të vajit.