Ushtrimet Pilates që bënë mrekulli në shtatzëninë time Dhimbja e shpinës

Përmbajtje

• shënim:
• Forcimi i sipërm i shpinës dhe posturale
• Tërheqja e krahut TheraBand
• Rreshtat e krahut
• Stabiliteti i legenit
• Tregues
• Shtrihet në pjesën e poshtme të shpinës dhe hipit
• Shtrirje glute
• Shtrirja e pjesës së poshtme të shpinës
• Forcimi i glutës
• Molusqe
• Ngritja e këmbëve

Gjetja e lëvizjeve të duhura për trupin tuaj që ndryshon mund ta kthejë "ow" në "ahhh".

Të përziera, dhimbje shpine, dhimbje kockash publike, sjellje e dobësuar, lista vazhdon! Shtatzënia është një udhëtim i pabesueshëm dhe i dobishëm, por trupi juaj kalon shumë ndryshime gjatë rrugës.

Dhimbja e shpinës mund të shfaqet në shumë forma të ndryshme dhe prek pjesën e poshtme të shpinës, nyjen sakroiliak dhe pjesën e sipërme të shpinës. Hormoni i ngritur i relaksinës dhe trupi juaj (dhe trupi i foshnjës) që rregullohen me afrimin e lindjes kontribuojnë që legeni juaj të zhvendoset dhe të ndihet ndryshe.

Në shtatzëninë time të dytë unë shpejt zbulova se legeni im ishte shtrirë dhe zhvendosur edhe më shumë sesa gjatë shtatzënisë sime të parë, duke shkaktuar dhimbje të mprehta në pjesën e poshtme të shpinës dhe pjesën e përparme të legenit. Kjo ndodhi në kohë të ndryshme, kryesisht duke filluar nga fillimi i tremujorit të dytë.

Duke bërë Pilates dhe palestër për shumë vite, mendova, "Hej e kam këtë!" Megjithatë kishte një kapje.

E shihni, në mësimin tim të rregullt unë do të këshilloja klientët të forcojnë glutet, bërthamën dhe qëndrimin e tyre dhe të bëjnë disa shtrirje specifike për të ndihmuar këtë problem (pasi të kishin vendosur nga një mjek ose terapist fizik gjendjen e saktë).

Por në shtatzëni, kur kjo me të vërtetë shpërtheu për mua, ushtrimet e rregullta me glute më shkaktuan më shumë dhimbje për shkak të prerjes dhe lëvizjes së zonës së bishtit. Për më tepër, nuk mund të punoja thelbin tim përveç dyshemesë së legenit, pasi puna thelbësore gjatë shtatëzënisë nuk rekomandohet.

Dhe shumë nga ushtrimet dhe shtrirjet e forcimit të shpinës, në të cilat normalisht u mbështeta u bënë të shtrirë në bark ose në pozicione të tjera jo të favorshme për shtatzëninë!

Kështu që fillova të eksploroj lëvizjen më tej dhe të modifikoj atë që dija se mund të funksiononte për të dalë me ushtrime të sigurta për shtatzëninë për të ndihmuar këtë dhimbje shpine.

Kurdoherë që është e mundur ju rekomandoj të bëni të gjitha këto ushtrime në të katër kategoritë (pjesën e sipërme të shpinës, legenit, pjesën e poshtme të shpinës, glutet) për të siguruar që po i jepni trupit tuaj shansin më të mirë për të fituar forcë dhe për të lehtësuar dhimbjen në mënyrë holistike. Dhimbja e shpinës duhet të adresohet duke menduar për zonat përreth jo vetëm për zonën me dhimbje.

Nëse kjo nuk është gjithmonë e mundur, ju mund të zgjidhni dhe të zgjidhni atë që ndihet e përshtatshme për ju edhe në ditë të ndryshme. Lëvizja e butë dhe shtrirja e duhur në shumicën e rasteve do të ndihen më mirë sesa të mos bëni asgjë.

shënim:

Unë sugjeroj që të vizitoni mjekun ose terapistin tuaj fizik, preferohet dikush që është i specializuar në shtatzëni, për të kontrolluar legenin tuaj dhe forcën e përgjithshme në mënyrë që t'ju caktojë ushtrime specifike për nevojat tuaja.

Ja zgjedhja ime e ushtrimeve të dhimbjes së shpinës me bazë Pilates që mund t'ju ndihmojnë gjatë shtatzënisë. Këto mund të bëhen gjatë të gjitha tremujorëve.

Forcimi i sipërm i shpinës dhe posturale

Tërheqja e krahut TheraBand

• Qëndroni ose uluni duke mbajtur një shpatull TheraBand në distancë, krahët e shtrirë përpara gjoksit.
• Duke mbajtur krahët drejt kur nxjerrni frymën, tërhiqeni shiritin ndërsa ruani lartësinë përmes krahëve, duke shtrënguar brinjët tuaja së bashku.
• Kontrolloni brezin përsëri për të filluar pozicionin.
• Bëni 10 deri në 15 përsëritje.

Rreshtat e krahut

• Në këmbë ose ulur, sillni të dy krahët nga ana juaj në një pozicion prej 90 gradësh, duke bërë grushta të drejtuara përpara.
• Ndërsa nxirrni frymën, shtypni të dy krahët përpara sikur të lëvizni përmes ujit ose t'i rezistoni lëvizjes, duke u siguruar që të mbani bashkuar fletët e shpatullave.
• Ndërsa thithni, tërhiqni krahët për të filluar pozicionin, duke mbajtur një shtrydhje të fortë përmes krahëve, pjesës së sipërme të shpinës dhe shpatullave.
• Bëni 10 deri në 15 përsëritje.

Stabiliteti i legenit

Tregues

• Në duar dhe gjunjë, shtrijeni njërin krah dhe këmbën kundërshtare përgjatë dyshemesë dhe ngrijeni për të formuar një vijë të drejtë me trupin tuaj, duke mbajtur për disa sekonda.
• Ruani stabilitetin e hipit dhe qëndrueshmërinë e shpatullave.
• Kthehuni në dysheme me kujdes dhe përsëritni anën tjetër.
• Bëni 10 përsëritje në secilën anë.

Shtrihet në pjesën e poshtme të shpinës dhe hipit

Shtrirje glute

• Filloni të uleni në një karrige ose dysheme.
• Kryqëzoni njërën këmbë mbi tjetrën, duke shtypur butësisht gjurin tuaj anash derisa të ndjeni një shtrirje në prapanicën dhe kofshën tuaj.
• Mbajini të dy ulur kockat në nivel me njëri-tjetrin.
• Mbajeni për 20 sekonda secilën anë.

Shtrirja e pjesës së poshtme të shpinës

• Uluni në dysheme, këmbët drejt përpara jush. (Nëse jeni drejt fundit të tremujorit të tretë dhe barku juaj është më i madh, ju mund të ndani këmbët larg kështu që të jeni ulur në një pozicion "V", por jo shumë të gjerë.)
• Uluni gjatë, thithni, krahët shtrihen përpara.
• Nxirrni frymën, duke arritur përpara nga ijet derisa të ndjeni një shtrirje në pjesën e pasme të këmbëve dhe në pjesën e poshtme të shpinës.
• Mbani gjunjët në dysheme dhe mos zhvisheni.
• Mbajeni për 20 sekonda.

Forcimi i glutës

Molusqe

• Shtrihuni në krah, duke mbështetur barkun tuaj me një jastëk nëse është e nevojshme.
• Vendosni dorën ose një jastëk nën kokën tuaj.
• Përkulni gjunjët në mënyrë që takat tuaja të rreshtohen me ijet, duke mbajtur gjoksin hapur.
• Shtypni thembrat, thithni pastaj nxjerrni frymën duke hapur gjurin e sipërm nga gjuri i poshtëm.
• Ju duhet të ndjeni hipin dhe glutën tuaj duke punuar. Mundohuni të mbani kofshët tuaja të relaksuara.
• Shkoni pak përpara nëse pjesa e poshtme e shpinës është e lënduar.
• Bëni 10 deri në 20 përsëritje në secilën anë.

Ngritja e këmbëve

• Vendosni duart nën shpatulla, gjunjët nën ijë në të katër këmbët.
• Thithni, duke shtrirë njërën këmbë mbrapa dyshemesë.
• Nxirrni frymën dhe ngrini këmbën tuaj të shtrirë nga dyshemeja ngadalë, duke shtrënguar muskulin e vitheve me këmbë të theksuar.
• Ngrini dhe ulni këmbën pa prekur dyshemenë, duke punuar në prapanicën tuaj çdo herë.
• Mbajini ijet dhe trungun të qëndrueshëm.
• Lëvizni lart e poshtë në një distancë të shkurtër vetëm nëse pjesa e poshtme e shpinës ose legenit është e lënduar.
• Bëni 15 përsëritje çdo këmbë.

Shpresoj që këto të ndihmojnë në dhimbjen tuaj të shpinës dhe ju uroj mirë në udhëtimin tuaj! Gjithmonë dëgjoni trupin tuaj dhe pushoni kur është e nevojshme.

Vanessa Bartlett është prezantuese, shkrimtare, trajnere e jetës dhe instruktore holistike e Pilates me 20 vjet përvojë. Ajo ka marrë një çmim për inovacion në kujdesin shëndetësor dhe i pëlqen të jetë nënë ndërsa ndihmon klientët të arrijnë një trup dhe mendje të ekuilibruar pasi kanë kaluar lodhjen e veshkave.Vizitoni www.vanessabhealth.com për të hyrë në kontakt ose për të bërë një nga programet e saj.