13 Shenja të Parakalimit dhe tofarë duhet të bëni për të

Përmbajtje

• Shenjat dhe simptomat e parakalimit
• 1. Të mos hahet sa duhet
• 2. Dhimbje, tendosje dhe dhimbje
• 3. Lëndime të tepërta
• 4. Lodhja
• 5. Ulur oreksin dhe humbjen e peshës
• 6. Irritueshmëri dhe agjitacion
• 7. Lëndime të vazhdueshme ose dhimbje të muskujve
• 8. Rënia e performancës
• 9. Ushtrimet ndjehen më sfiduese
• 10. Gjumë i shqetësuar
• 11. Ulur imunitetin ose sëmundjen
• 12. Shtimi i peshës
• 13. Humbja e motivimit
• Kur të bëjmë një pushim
• Trajtimit
• shërim
• parandalim
• Kur të shikoni një mjek
• Në fund të fundit

Parakalimi mund të ndodhë kur ju punoni pa lejuar kohë të mjaftueshme rikuperimi midis seancave. Pas një pike të caktuar, shumë ushtrime mund të jenë të dëmshme për shëndetin tuaj dhe të pengojnë rezultatet tuaja, veçanërisht nëse stërvitjet tuaja janë afër së bashku.

Sindroma parakaluese (OTS) mund të ulë nivelin e fitnesit tuaj, të ndikojë negativisht në performancën tuaj dhe të shkaktojë lëndime. Ushtrimet në peshëngritje, kardio dhe stërvitjet HIIT të gjitha mund të çojnë në djegie. Alsoshtë gjithashtu tipike për atletët me një sport.

Shmangni parakalimin duke punuar brenda kufijve tuaj dhe duke lejuar kohë të mjaftueshme rikuperimi midis stërvitjeve. Sigurohuni që të nxisni stërvitjet tuaja në mënyrë që të keni energji të mjaftueshme për të vazhduar trajnimin tuaj, dhe të kujdeseni për veten pas çdo seance trajnimi.

Lexoni më tej për të shqyrtuar më nga afër disa nga shenjat e parakalimit, si dhe mënyrat për të parandaluar, trajtuar dhe rikuperuar nga OTS.

Shenjat dhe simptomat e parakalimit

1. Të mos hahet sa duhet

Peshëngritësit që mbajnë një orar të trajnimit intensiv gjithashtu mund të zvogëlojnë kaloritë. Kjo mund të ndikojë negativisht në shëndetin dhe performancën. Nëse trupi juaj vazhdimisht tërhiqet në rezervat e tij të energjisë, ju mund të zhvilloni mangësi ushqyese si anemia.

Mund të lindin kushte më serioze që ndikojnë në sistemin tuaj kardiovaskular, gastrointestinal dhe endokrin. Shtë gjithashtu e mundur të zhvillohen komplikime të sistemit nervor dhe sistemit riprodhues, përfshirë humbjen e periudhës ose cikle të parregullta.

2. Dhimbje, tendosje dhe dhimbje

Shtytja e vetes tejkaloni kufijtë tuaj gjatë një stërvitje me intensitet të lartë interval (HIIT) mund të çojë në tendosje të muskujve dhe dhimbje. Mbivendosja e trupit tuaj mund të shkaktojë dhimbje dhe lëndime. Mund të përjetoni mikroteare edhe në muskujt tuaj.

3. Lëndime të tepërta

Vrapimi shumë shpesh mund të çojë në dëmtime të tepruara si copëza shin, fraktura stresi dhe fashititi plantar. Lëndime të tjera të përdorimit të tepërt përfshijnë tendosjet e kyçeve, kockat e thyera dhe dëmtimet e indeve të buta.

Ushtrimi me ndikim të lartë siç është vrapimi sjell stresin dhe veshin dhe lotin në trupin tuaj. Nëse keni një dëmtim, bëni një pushim nga të gjitha llojet e trajnimeve për ta lejuar atë të shërohet.

4. Lodhja

Somewhatshtë disi normale të ndjeheni të lodhur pas stërvitjes, por lodhja ndodh kur trupi juaj vazhdimisht nuk shërohet plotësisht pasi të keni punuar jashtë. Ju mund të ndjeheni të drenazhuar tepër, veçanërisht gjatë ose menjëherë pas stërvitjeve.

Lodhja gjithashtu mund të futet kur rregullisht nuk merrni mjaftueshëm karburant para se të stërviteni. Trupi juaj atëherë duhet të përdorë rezervat e tij të karbohidrateve, proteinave dhe yndyrnave për energji.

5. Ulur oreksin dhe humbjen e peshës

Puna jashtë zakonisht çon në një oreks të shëndetshëm. Sidoqoftë, të punosh shumë mund të shkaktojë pabarazitë hormonale që mund të ndikojnë sa ndjehesh i uritur apo i plotë. OTS mund të shkaktojë rraskapitje, ulje të oreksit dhe humbje peshe.

6. Irritueshmëri dhe agjitacion

Parakalimi mund të ndikojë në nivelet e hormonit tuaj të stresit, të cilat mund të shkaktojnë depresion, mjegull mendore dhe ndryshime të humorit. Ju gjithashtu mund të përjetoni shqetësim dhe mungesë përqendrimi ose entuziazmi.

7. Lëndime të vazhdueshme ose dhimbje të muskujve

Dhimbja e gjerë e muskujve dhe dëmtimet që nuk shërohen janë gjithashtu shenja të parakalimit. Ju mund të keni lëndime kronike ose lëndime të bezdisshme që zgjasin për një kohë të gjatë.

Pushimi midis stërvitjeve është thelbësor për rikuperimin. Shtë më e vështirë për trupin tuaj të shërohet kur stresi të jetë vendosur shumë mbi të.

8. Rënia e performancës

Parakalimi mund të shkaktojë performancën tuaj në pllajë ose në ulje sesa në përmirësim. Ju mund të gjeni që keni më pak forcë, shkathtësi dhe qëndrueshmëri, gjë që e bën më të vështirë arritjen e qëllimeve tuaja stërvitore. Parakalimi gjithashtu mund të ngadalësojë kohën tuaj të reagimit dhe shpejtësinë e funksionimit.

9. Ushtrimet ndjehen më sfiduese

Nëse keni OTS, ju mund të ndiheni sikur stërvitjet tuaja janë më të vështira, pasi ato bëjnë më shumë përpjekje për t’i përfunduar. Kjo rritje e përpjekjes suaj të perceptuar mund t'ju bëjë të ndiheni sikur po punoni më shumë edhe pse trupi juaj po punon në shkallën e tij të zakonshme.

Ju mund të keni një rrahje më të lartë të zemrës ndërsa jeni duke punuar jashtë dhe një ritëm më të lartë të zemrës së pushimit gjatë ditës. Për më tepër, rrahja e zemrës tuaj mund të zgjasë më shumë për t'u rikthyer në nivelin e saj të pushimit, pasi të keni përfunduar ushtrimet.

10. Gjumë i shqetësuar

Kur hormonet tuaja të stresit janë jashtë ekuilibrit, mund ta keni të vështirë të relaksoheni dhe të lësh tensionin gjatë gjumit. Kjo shkurton në kohën e rëndësishme që trupi juaj duhet të pushojë, riparojë dhe rivendosë veten gjatë gjumit. Mungesa e gjumit cilësor gjithashtu mund të çojë në lodhje kronike dhe ndryshime të humorit.

11. Ulur imunitetin ose sëmundjen

Së bashku me ndjenjën e ngordhjes, mund të gjeni se sëmureni më shpesh. Ju gjithashtu mund të jeni të prirur ndaj infeksioneve, sëmundjeve të buta dhe infeksioneve të traktit të sipërm respirator (URTI).

12. Shtimi i peshës

Ushtrimi i tepërt pa pushuar sa duhet në mes mund të çojë në nivele të ulëta të testosteronit dhe nivele të larta të kortizolit, hormonit të stresit. Këto ndryshime hormonale shpesh shoqërohen me humbjen e indeve të muskujve, shtim në peshë dhe yndyrë të tepërt në bark.

13. Humbja e motivimit

Ju mund ta keni të vështirë të qëndroni të motivuar për të punuar jashtë. Kjo mund të jetë për shkak të rraskapitjes mendore ose fizike, ndjenjës se nuk po arrini qëllimet tuaja të fitnesit, ose mungesën e kënaqësisë. Sido që të jetë, përpiquni të bëni ndryshime pozitive në mënyrë që të ndjeheni përsëri të frymëzuar.

Kur të bëjmë një pushim

Bëni një pushim të gjatë nga stërvitja nëse keni lëndime që ju duhet kohë për tu shëruar plotësisht ose nëse jeni duke përjetuar djegie. Gjatë kësaj kohe, qëndroni larg çdo ndikimi të lartë ose forma intensive të ushtrimit. Jepini vetes kohë për të bërë një rikuperim të plotë.

Trajtimit

Disa trajtime dhe ilaçe shtëpiake mund të nxisin shërimin. Pushimi është faktori më i rëndësishëm. Relaksohuni dhe pushoni nga të gjitha aktivitetet. Ngadalësoni në të gjitha fushat e jetës tuaj.

Shkoni për një masazh profesional që do të synojë muskujt e prekur. Zgjedhin një masazh me inde të thella ose sportive për të parandaluar dëmtimet dhe lehtësimin e tensionit të muskujve. Nëse një masazh profesional nuk është një opsion, mund të bëni vetë-masazh duke përdorur vajra esencialë ose një balsam muskulor.

Terapia e nxehtë dhe e ftohtë janë gjithashtu opsione. Ju mund të përdorni një jastëk ngrohjeje, sauna ose banjë të nxehtë për të qetësuar muskujt e dhembshëm. Një dush i ftohtë ose pako akulli mund të ndihmojë në zvogëlimin e dhimbjes dhe ënjtjes.

shërim

Kohët individuale të rimëkëmbjes do të ndryshojnë. Nëse bëni një pushim të plotë nga aktiviteti, mund të prisni të shihni përmirësime pas 2 javësh. Sidoqoftë, mund të zgjasë deri në 3 muaj para se të shëroheni plotësisht.

Gjatë kësaj kohe, ju mund të bëni ushtrime të buta për të qëndruar aktiv. Dëgjojeni trupin tuaj gjatë kësaj kohe të rëndësishme. Nëse filloni të stërviteni përsëri dhe filloni të provoni simptoma të parakalimit, kthehuni në pushim.

parandalim

Për të parandaluar parakalimin, caktoni ditë të rregullta pushimi pas stërvitjeve të gjata ose të kërkuara. Bëni një pushim nga shënjestrimi i një grupi të muskujve për 1 ose 2 ditë nëse bëni stërvitje në peshë ose rezistencë. Në të njëjtën kohë, mos lejoni shumë kohë për të përfunduar midis seancave të stërvitjes.

Bëni një periudhë pushimi gjatë stërvitjes tuaj. Intervalet e pushimit mund të jenë diku nga 30 sekonda deri në 5 minuta. Nëse është e nevojshme, zvogëloni vëllimin dhe intensitetin e seancave tuaja.

Programoni ditët aktive të pushimit që përfshijnë aktivitete me ndikim të ulët siç janë ecja, joga ose noti. Kjo do të lehtësojë shtrëngimin e muskujve dhe do t'ju ndihmojë të qëndroni aktiv gjatë rikuperimit të një stërvitje të fortë. Plus, ndryshimi i aktiviteteve tuaja ndihmon në zhvillimin e gjithë trupit tuaj.

Për të balancuar nivelin e stresit, mund të bëni edhe aktivitete relaksuese siç janë meditimi ose nidra e jogës.

Merrni kalori të mjaftueshme për të mbajtur stërvitjen tuaj duke ngrënë një dietë të ekuilibruar mirë me shumë carbs, proteina, yndyrna të shëndetshme dhe fruta dhe perime të freskëta.

Kur të shikoni një mjek

Flisni me mjekun tuaj nëse keni lëndime që përkeqësohen me kalimin e kohës ose nuk shërohen ose nëse rregullisht keni dhimbje të muskujve që zgjat më shumë se 24 orë ose dhimbje në nyje dhe ligament.

Mjeku juaj mund të ju ndihmojë të krijoni një program trajnimi që ekuilibron pushimin dhe rikuperimin me një sasi të përshtatshme trainimi për të përmbushur qëllimet tuaja të fitnesit. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse djegia e duarve po prek fusha të tjera të jetës tuaj.

Në fund të fundit

Trajnimi i tepërt mund të jetë i dëmshëm për qëllimet tuaja të fitnesit. Zhvilloni një program trajnimi që balancon lloje të ndryshme të ushtrimeve që përputhen me nivelin dhe qëllimet tuaja të fitnesit.

Pushoni muskujt pasi t’i keni ushtruar, dhe lini që të pushojnë. Merrni ditë pushimi për të pushuar dhe rikuperuar dhe lejoni kohë për shumë ushtrime me ndikim të ulët.