Provoni këtë: 13 Ushtrime të Firmosjes së Gjirit

Përmbajtje

• Çfarë mund të bëni
• 1. Kobra paraqesin
• 2. Dërrasë udhëtimi
• 3. Pushup
• 4. Mbërritja e dërrasës
• 5. Shtypi i gjoksit të shtangë
• 6. Fluturojnë shtangë e topit të qëndrueshmërisë
• 7. Supermeni i topit të mjekësisë
• 8. Dendës i pulës
• 9. Crossover kabllo
• 10. Makinë flutur
• 11. Përfshini shtypin e gjoksit me shtangë dore
• 12. Shtypi i stolit Barbell
• 13. Rrotullim i zhdrejtë kabllor
• Gjërat për tu konsideruar
• Në fund të fundit

Çfarë mund të bëni

Boobs. A dëshironi që e juaja të ishte më e madhe? Perkier? Të fortë?

Ndërsa e vetmja mënyrë e sigurt për ta bërë këtë të ndodhë është të kaloni nën thikë - ose të investoni në një sytjena tërheqëse seriozisht të mirë - ju mund të forconi stërvitjen e muskujve të gjoksit tuaj për të rritur masën e tyre, gjë që nga ana tjetër do ta bëjë tërë gjoksin tuaj të duket të plotë.

Më poshtë, ne kemi kuruar 13 ushtrime të gjoksit të bëra me dhe pa pajisje për të forcuar pectorals tuaj dhe për të ndihmuar gjysmën tuaj të lartë të duket e vështirë. Provoni një kombinim të këtyre disa herë në javë që të ndjeheni më shumë va-va-voluptuous se kurrë më parë.

1. Kobra paraqesin

Trup aktiv Mendja Krijuese.

Një ngrohtësi e shkëlqyeshme për ushtrimet tuaja në gjoks, paraqitja e kobrës do t’i aktivizojë ata muskuj.

Për të lëvizur:

1. Filloni duke shtrirë në stomak me këmbët tuaja të zgjatura dhe majat e këmbëve tuaja të mbështeten në dysheme.
2. Vendosni duart drejtpërsëdrejti nën supet me bërrylat e ngulur brenda.
3. Filloni të ngrini kokën dhe gjoksin nga toka ndërsa vizatoni shpatullat mbrapa dhe duke e mbajtur qafën asnjanëse. Drejtoni krahët aq sa është e rehatshme.
4. Mbajeni pozën për 30 sekonda dhe kthehuni në fillim. Përsëriteni tre herë.

2. Dërrasë udhëtimi

Trup aktiv Mendja Krijuese.

Ne e dimë se sa dërrasa të dobishme janë për ju. Shtoni lëvizje dinamike në atë, dhe ato janë edhe më mirë. Fokusohuni vërtet në muskujt tuaj të gjoksit ndërsa jeni të angazhuar në këtë ushtrim.

Për të lëvizur:

1. Filloni në një pozicion dërrase me kokën dhe qafën tuaj neutrale dhe duart tuaja të grumbulluara nën supet tuaja. Sigurohuni që pjesa e poshtme e këmbës suaj nuk është në rregull.
2. Duke e mbajtur thelbin tuaj të ngushtë, ngrini dorën e djathtë dhe këmbën e djathtë nga toka dhe "hapni" një këmbë në të djathtë. Kjo është një rep.
3. Ndaloni për një sekondë, rivendosni dhe lëvizni një këmbë tjetër në të djathtë. Përfundoni 10 "hapa" në të djathtë, pastaj ndërroni anët dhe bëni rrugën tuaj përsëri në pikën fillestare, duke shkelur me dorën e majtë dhe këmbën e majtë.
4. Përsëritni tre grupe.

3. Pushup

Trup aktiv Mendja Krijuese.

Një nga ushtrimet më të mira të peshës trupore për tërë trupin që mund të bëni, shtytjet gjithashtu synojnë ato muskuj pektural në një mënyrë shumë të qëllimshme. Nëse një shtytje standarde është shumë sfiduese, provoni të hidheni në gjunjë.

Për të lëvizur:

1. Filloni në një pozicion dërrase me duart tuaja të vendosura pak më të gjera se shpatullat, kokën dhe qafën neutrale dhe thelbin tuaj të ngushtë.
2. Përkulni bërrylat dhe filloni të uleni lart derisa gjoksi juaj të afrohet sa më shumë në dysheme sa të mund t'i merrni. Sigurohuni që bërrylat tuaj të mos përkulen në një kënd prej 90 shkallësh; ato duhet të futen më pranë trupit tuaj.
3. Filloni të shtrini krahët dhe ktheheni në pozicionin fillestar. Përfundoni tre grupe me sa më shumë përsëritje sa të keni mundësi.

4. Mbërritja e dërrasës

Trup aktiv Mendja Krijuese.

Një tjetër ndryshim në dërrasën tradicionale, niveli i arritjes së dërrasës ju ka alternuar në një krah të vetëm për një sfidë më të madhe.

Për të lëvizur:

• Filloni në një pozicion dërrase me duart tuaja nën shpatullat, kurrizin tuaj neutral dhe bërthamën tuaj të shtrënguar.
• Ruani pozicionin e dërrasës dhe, duke filluar nga krahu i djathtë, ngrini dorën nga toka dhe prekni gjurin e majtë.
• Kthehuni në pozicionin e dërrasës. Përsëritni 10 përsëritje me krahun e djathtë, pastaj kaloni në krahun e majtë dhe plotësoni 10 përsëritje. Ky është një grup.
• Plotësoni tre grupe.

5. Shtypi i gjoksit të shtangë

Trup aktiv Mendja Krijuese.

Edhe pse shtypi i stolit është një ushtrim tradicional i gjoksit, përdorimi i shtangave lejon një gamë më të madhe lëvizjesh. Kjo ofron edhe më shumë zhurmë për përkuljen tuaj. Filloni me shtangë të peshës mesatare, si 10 ose 15 paund.

Për të lëvizur:

1. Me një shtangë dore në secilën dorë, filloni duke u ulur në fund të stolit.
2. Uleni veten poshtë, kështu që shpina juaj është e sheshtë në stol, gjunjët tuaja janë të përkulur, dhe këmbët tuaja janë të sheshta në dysheme.
3. Për të vendosur shtypjen e stolit, nxirrni krahët e sipërm në anën tuaj, paralel me dyshemenë, dhe përkulni bërrylat në mënyrë që peshat të jenë paralele me krahët e sipërm.
4. Duke bllokuar bërthamën tuaj, filloni të zgjasni krahët dhe shtyni shtangat larg nga dyshemeja lart drejt vijës së mesme të trupit tuaj, duke u përqëndruar në muskujt e gjoksit që ndiheni duke punuar.
5. Kur krahët tuaj janë zgjatur plotësisht, ndaluni dhe filloni të ulni peshat përsëri në pozicionin e fillimit. Kjo është një rep.
6. Përsëritni tre grupe me 12 reps.

6. Fluturojnë shtangë e topit të qëndrueshmërisë

Trup aktiv Mendja Krijuese.

Fluturimi i gjoksit në mënyrë specifike synon muskujt tuaj sektorë për një veprim të izoluar me pagesa të mëdha. Bonusi: Kryeni këtë lëvizje në një top të qëndrueshëm për të angazhuar thelbin tuaj më shumë sesa një mizë standarde e stolit. Filloni me shtangë të lehtë, 5 paund ose më pak, për të marrë një ulje të lëvizjes.

Për të lëvizur:

1. Merrni në pozicionin e fillimit, duke mbështetur trupin tuaj të sipërm në një top të qëndrueshmërisë dhe duke formuar një kënd prej 90 shkallësh me pjesën tjetër të trupit tuaj - bagazhin dhe këmbët e sipërme drejt, gjunjët të përkulura dhe këmbët e sheshta në tokë. Ju duhet të keni një shtangë dore në secilën dorë.
2. Duke e mbajtur fort thelbin tuaj, shtrini krahët me pëllëmbë të ngritur lart dhe një përkulje të lehtë në bërryl. Armët duhet të jenë paralele me dyshemenë për të filluar.
3. Njëkohësisht filloni të ngrini të dy shtangat lart drejt vijës tuaj, duke ndier muskujt tuaj sektorë që punojnë për t'i arritur ato atje. Kur të arrini në qendër, ngadalë uleni pak pak poshtë pozicionit fillestar derisa të ndjeni një shtrirje në gjoks. Kjo është një rep.
4. Plotësoni tre grupe nga 12 reps.

7. Supermeni i topit të mjekësisë

Trup aktiv Mendja Krijuese.

Për punën thelbësore dhe një sfidë në gjoks, shtoni një top ilaçesh.

Për të lëvizur:

1. Filloni duke shtrirë në stomak, krahët e shtrirë përpara jush, me topin e ilaçit në duart tuaja. Koka dhe qafa juaj duhet të jenë neutrale.
2. Për të kryer, përdorni bërthamën dhe gjoksin tuaj për të ngritur këmbët dhe pjesën e sipërme të trupit dhe ilaçin nga toka.
3. Ngrini aq lart sa mund të shkoni, pa e tendosur qafën dhe pauzë në majë.
4. Kthehu në fillim. Plotësoni tre grupe nga 12 reps.

8. Dendës i pulës

Trup aktiv Mendja Krijuese.

Përdorni një top të qëndrueshëm ose një stol për të kryer një pullover shufër, e cila do të godasë shumë muskuj të vogël që nuk e dini se ekzistuan.

Për të lëvizur:

1. Për të vendosur, uluni në topin e stabilitetit ose në fund të stolit dhe mbajeni një shtangë dore me peshë të moderuar ose dy shtangë të lehta.
2. Shtrihuni prapa dhe ecni këmbët tuaja derisa gjunjët tuaj të formojnë një kënd prej 90 shkallësh. Mbaji shaminë me të dy duart, kështu që është pingul me tokën dhe drejt lart mbi gjoksin tënd.
3. Me krahët ende të zgjatura, ulni shtangën pas kokës në një hark derisa të ndjeni një tërheqje në gjoks. Bërthama juaj duhet të jetë e ngushtë gjatë kësaj lëvizjeje. Pusho dhe pastaj kthehu në pozicionin fillestar. Mos lejoni që pesha të ulet pas jush, pasi mund të dëmtojë qafën.
4. Plotësoni 3 grupe nga 12 reps.

9. Crossover kabllo

Trup aktiv Mendja Krijuese.

Goditja e muskujve të gjoksit në një kënd tjetër, si në kryqëzimin kabllor, siguron që secila pjesë të punohet për një pamje të rrumbullakosur mirë.

Për të lëvizur:

1. Poziciononi çdo rrotull sipër kokës dhe kapni dorezat. Për të rifilluar pozicionin e fillimit, hap përpara, tërhiqni dorezat poshtë së bashku përpara jush me krahë të zgjatur dhe përkuluni pak në bel.
2. Vendosni një kthesë të lehtë në bërryl tuaj dhe, në një lëvizje të kontrolluar, lërini krahët të ngrihen dhe dalin derisa të ndjeni një shtrirje në gjoks.
3. Kthehuni në pozicionin fillestar, pauzë dhe përsërisni.
4. Plotësoni tre grupe nga 12 reps.

10. Makinë flutur

Trup aktiv Mendja Krijuese.

Për shkak se makina ju ndihmon të stabilizoni trupin tuaj, duhet të jeni në gjendje të shkoni relativisht të rëndë gjatë kësaj lëvizje në krahasim me të tjerët të listuar këtu. Gjoksi juaj do të jetë vërtet duke bërtitur më pas!

Për të lëvizur:

1. Rregulloni sediljen e makinës në një lartësi të përshtatshme. Uluni me shpinë kundër pjesës tjetër të pjesës së prapme dhe vendosni parakrahët tuaj kundër tavolinave, duke kapur dorezat. Thjesht mbërthehuni dorezat nëse makina juaj nuk ka pads.
2. Filloni të shtyni krahët së bashku, duke përdorur muskujt tuaj të gjoksit për të lëvizur peshën.
3. Pasi të keni arritur në mes, kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni për tre grupe prej 12 repar secila.

11. Përfshini shtypin e gjoksit me shtangë dore

Trup aktiv Mendja Krijuese.

Këndi i këtij ushtrimi godet me të vërtetë muskujt e sektorit të sipërm.

Për të lëvizur:

1. Poziciononi stolin në një pozicion të prirur.
2. Bëni një vend në stol me shtangat tuaja në duar. Shtrihuni prapa dhe sillni shtangat në kraharor, bërrylat e përkulur dhe krahët e sipërm paralel me tokën.
3. Shtyj drejt për të shtrirë krahët dhe për të sjellë shtangë dore mbi ty. Pusho dhe pastaj uli mbrapa, në mënyrë që krahët e sipërm tënd të jenë pak më paralelë. Përsëriteni.
4. Plotësoni tre grupe nga 12 reps.

12. Shtypi i stolit Barbell

Trup aktiv Mendja Krijuese.

Një ushtrim klasik i gjoksit, shtypi i karriges barbell është thelbësore për forcën e ndërtimit.

Për të lëvizur:

1. Pozicionohuni në stol të shtrirë në shpinë, këmbët e sheshta në dysheme dhe një barbell - mbështetur nga krahët - mbështetur në kraharorin tuaj. Poziciononi duart tuaja pak më të gjera se gjerësia e shpatullave në shirit.
2. Duke bllokuar bërthamën tuaj, shtrini krahët dhe shtyjeni barbellin lart. Ndaloni dhe uleni mbrapa poshtë drejt gjoksit.Përqendrohuni në rekrutimin e muskujve tuaj të gjoksit për të kryer këtë lëvizje.
3. Përsëritni tre grupe me 12 reps.

13. Rrotullim i zhdrejtë kabllor

Trup aktiv Mendja Krijuese.

Një veprim thelbësor me përfitime të shtuara të gjoksit, kthesa e kabllove është e shkëlqyeshme për zbardhjen e përgjithshme.

Për të lëvizur:

1. Duke përdorur një litar të vetëm ose bashkangjitur dorezën, poziciononi majën në nivelin e shpatullave.
2. Qëndroni në anën e djathtë të makinës dhe kapni shtojcën me të dy duart-gjerësinë e shpatullave. Krahët duhet të zgjaten dhe qëndrimi juaj duhet të jetë i rehatshëm dhe gjerësia e shpatullave, gjithashtu me një përkulje të lehtë në gju.
3. Duke përdorur thelbin dhe gjoksin tuaj, filloni të kthejni trupin tuaj të sipërm në të majtë derisa koka juaj të përballet me anën e majtë të dhomës. Pusho dhe ngadalë kthehu në qendër.
4. Plotësoni 10 përsëritje në këtë anë, pastaj përsërisni në anën tjetër. Plotësoni tre grupe.

Gjërat për tu konsideruar

Përfshini tre deri në katër nga këto ushtrime dy herë në javë për të filluar të vëreni një ndryshim dhe të rrotulloheni. Theelësi këtu është që të përqendroheni vërtet në lidhjen e mendjes së muskujve - kjo do të sigurojë që ju të rekrutoni muskujt tuaj të gjoksit në mënyrën më efektive.

Për të marrë përfitimin maksimal nga ushtrimet e shtuara në gjoks, sigurohuni që jeni duke ngrënë një dietë të ekuilibruar mirë për të mbajtur yndyrën e trupit në një nivel të shëndetshëm.

Në fund të fundit

Nëse qëndroni të përkushtuar në rutinën tuaj, do të filloni të vëreni forcë të shtuar dhe një gjoks më të këqij brenda disa muajve.

Nicole Davis është një shkrimtar me bazë në Boston, trainer personal i çertifikuar nga ACE dhe entuziast i shëndetit i cili punon për të ndihmuar gratë të jetojnë jetë më të fortë, më të shëndetshme, më të lumtur. Filozofia e saj është të përqafojë kthesat tuaja dhe të krijojë përshtatjen tuaj - çfarëdo që të jetë! Ajo u paraqit në revistën "Ardhmëria e Fitnesit" të revistës Oxygen në numrin e qershorit 2016. Ndiqeni atë në Instagram.