Si e dëmton sheqeri i lëngshëm trupin tuaj?

Përmbajtje

• Farë është sheqeri i lëngshëm?
• Sheqeri i lëngshëm është i ndryshëm sesa sheqeri i ngurtë
• Pirja e pijeve me sheqer dhe shtimi i peshës
• Niveli i sheqerit dhe i sheqerit në gjak
• Sheqeri i lëngshëm ngre rrezikun për sëmundje të zemrës
• Sa është shumë?
• Whatfarë duhet të pini në vend
• Në fund të fundit

Sheqeri i shtuar është jo i shëndetshëm kur konsumohet i tepërt.

Sidoqoftë, sheqeri i lëngshëm mund të jetë veçanërisht i dëmshëm.

Hulumtimet tregojnë se marrja e sheqerit në formë të lëngshme është shumë më e keqe se marrja e tij nga ushqimi i ngurtë. Kjo është arsyeja pse pijet me sheqer të lartë si sode janë ndër gjërat më të këqija që mund t’i vendosni në trupin tuaj.

Ky artikull shpjegon se si sheqeri i lëngshëm ndikon në peshën tuaj, sheqerin në gjak dhe rrezikun e sëmundjes së zemrës - dhe ju tregon se çfarë të konsumoni në vend.

Farë është sheqeri i lëngshëm?

Sheqeri i lëngshëm është sheqeri që konsumoni në formë të lëngshme nga pijet si sheqeri i ëmbëlsuar.

Sheqeri në pije shpesh është shumë i përqendruar dhe i lehtë për t’u konsumuar në sasi të mëdha pa u ndier i plotë.

Disa shembuj të këtyre pijeve janë mjaft të dukshëm, siç janë sodat dhe grushtat e frutave. Sidoqoftë, shumë pije të tjera janë të pasura me sheqer gjithashtu.

Për shembull, megjithëse lëngu i frutave konsiderohet si opsion më i shëndetshëm, madje edhe varietetet pa sheqer të shtuar mund të jenë aq të larta në sheqer dhe kalori sa pijet e ëmbël - ndonjëherë edhe më të larta.

Për më tepër, një konsum i lartë i lëngjeve të frutave mund të çojë në të njëjtat probleme shëndetësore si pirja e pijeve të ëmbla të sheqerit (1).

Këtu janë përmbajtja e kalorive dhe sheqerit në 12 ounces (355 ml) të disa pijeve të njohura të sheqerit:

• Sodë: 151 kalori dhe 39 gr sheqer (2)
• Teaaji i ëmbël i ëmbël: 144 kalori dhe 35 gr sheqer (3)
• Lëngu i portokallit i pavendosur: 175 kalori dhe 33 gr sheqer (4)
• Lëng rrushi i pavendosur: 228 kalori dhe 54 gram sheqer (5)
• Grusht frutash: 175 kalori dhe 42 gr sheqer (6)
• Lemonade: 149 kalori dhe 37 gram sheqer (7)
• Pije sportive: 118 kalori dhe 22 gr sheqer (8)

përmbledhje Pijet e ëmbla, përfshirë lëngun e frutave të pangopur, janë të larta në kalori nga sheqeri. Konsumimi i shpeshtë i kalorive të lëngshme të sheqerit mund të rrisë rrezikun për probleme shëndetësore.

Sheqeri i lëngshëm është i ndryshëm sesa sheqeri i ngurtë

Një problem i madh me kaloritë e lëngshme të sheqerit është se truri juaj nuk i regjistron ato ashtu si bën kaloritë nga ushqimi i ngurtë.

Studimet tregojnë se pirja e kalorive nuk sjell të njëjtat sinjale të mbushjes me ngrënien e tyre. Si rezultat, ju nuk kompensoni duke ngrënë më pak ushqime të tjera më vonë (9, 10).

Në një studim, njerëzit që hanin 450 kalori në formën e pelte përfunduan të hanin më pak më vonë. Kur pinin 450 kalori sode, ata përfunduan të hanin shumë më shumë kalori totale më vonë gjatë ditës (9).

Format e ngurta dhe të lëngshme të frutave ndikojnë ndryshe në nivelet e urisë.

Në një studim 6-ditor, njerëzit konsumuan një lëng të tërë molle, mollë ose mollë. Pavarësisht nëse pihet si vakt ose rostiçeri, lëngu i mollës u tregua se ishte më pak i mbushur ndërsa frutat e tërë kënaqnin oreksin më të madh (10).

përmbledhje Kërkimet tregojnë se trupi juaj nuk regjistron sheqer të lëngshëm në të njëjtën mënyrë si sheqeri i fortë. Kjo mund të shkaktojë oreks më të madh dhe konsum të kalorive më vonë.

Pirja e pijeve me sheqer dhe shtimi i peshës

Konsumimi i shpeshtë i sheqerit mund të nxisë konsum të tepërt të kalorive dhe shtim në peshë.

Kjo mund të jetë për shkak se në përgjithësi përmban një sasi të lartë të fruktozës, e cila është e pashëndetshme kur konsumohet në sasi të mëdha.

Për shembull, sheqeri në tryezë përmban 50% glukozë dhe 50% fruktozë, ndërsa shurupi i lartë i fruktozës së misrit përmban rreth 45% glukozë dhe 55% fruktozë. Hulumtimet tregojnë se të dy ndikojnë në oreksin dhe në marrjen e kalorive në të njëjtën mënyrë (11).

Një studiues në një përmbledhje të kohëve të fundit vuri në dukje gjithashtu se të gjitha sheqernat që përmbajnë fruktozë - përfshirë mjaltin, nektarin agave dhe lëngun e frutave - kanë të njëjtin potencial për të shkaktuar shtim në peshë (12).

Për më tepër, disa studime e lidhin fruktozën e tepërt me shtimin e peshës. Një konsum i lartë duket se nxit yndyrën në bark, e cila rrit rrezikun e sëmundjes (13, 14, 15, 16).

Sodat dhe pijet e tjera të ëmbla e bëjnë të lehtë konsumimin e dozave të mëdha të sheqerit dhe fruktozës në një periudhë shumë të shkurtër kohore. Siç u tha më lart, këto kalori nuk kompensohen siç duhet për më vonë gjatë ditës.

Sidoqoftë, edhe kur kontrolli i marrjes së kalorive, një konsum i lartë i sheqernave të lëngshëm mund të çojë në një rritje të yndyrës në trup.

Në një studim 10-javor, njerëzit me mbipeshë dhe mbipesha konsumuan 25% të kalorive si pije të ëmbla me fruktozë në një nivel kalori që duhej të kishin ruajtur peshën e tyre. Përkundrazi, ndjeshmëria ndaj insulinës u ul dhe yndyra në bark u rrit (15).

Megjithëse mungesa e përputhshmërisë mund të shpjegojë këto rezultate, disa prova sugjerojnë që marrja e lartë e fruktozës zvogëlon shpenzimet e energjisë. Një analizë e veçantë zbuloi se djegia e dhjamit dhe shkalla e metabolizmit u ulën në ata që ndoqën këtë dietë të pasur me fruktozë për 10 javë (16).

përmbledhje Disa studime kanë lidhur kaloritë e lëngshme të sheqerit me shtimin në peshë, gjë që mund të jetë pasojë e efekteve të sheqerit dhe fruktozës në oreksin dhe ruajtjen e yndyrës.

Niveli i sheqerit dhe i sheqerit në gjak

Përveç promovimit të shtimit të peshës, kaloritë e lëngshme të sheqerit mund të çojnë në nivele të ngritura të sheqerit në gjak dhe rezistencë ndaj insulinës.

Disa studime lidhin një konsum të lartë të fruktozës me një ulje të ndjeshmërisë ndaj insulinës dhe rrezikut të rritur nga diabeti i tipit 2 (17, 18, 19).

Pijet me sheqer duket se e rrisin më tej këtë rrezik duke dhënë një sasi të madhe të fruktozës në një kohë të shkurtër.

Në një analizë të hollësishme të 11 studimeve në mbi 300,000 njerëz, ata që konsumonin 1-2 pije të ëmbëlsuara me sheqer në ditë kishin 26% më të predispozuar të zhvillonin diabet të tipit 2 sesa ata që pinin 1 ose më pak pije të ëmbël në muaj (19).

Përveç rezistencës ndaj insulinës dhe diabetit, marrja e shpeshtë e pijeve me sheqer është e lidhur me sëmundjen e mëlçisë yndyrore jo-alkoolike (NAFLD).

Kur konsumoni më shumë fruktozë sesa mëlçia juaj mund të ruajë si glikogjen, fruktoza shtesë është shndërruar në yndyrë. Një pjesë e kësaj dhjami ruhet në mëlçinë tuaj, e cila mund të shkaktojë inflamacion, rezistencë ndaj insulinës dhe sëmundje të mëlçisë yndyrore (20, 21).

Fatkeqësisht, rezistenca ndaj insulinës dhe problemet e tjera shëndetësore që lidhen me një konsum të lartë të sheqernave të lëngshëm shpesh fillojnë që në fëmijëri dhe adoleshencë (22, 23).

përmbledhje Pirja e shumë sheqerit të lëngshëm mund të çojë në rezistencë ndaj insulinës, sindromën metabolike, diabetin tip 2 dhe sëmundjen e mëlçisë yndyrore.

Sheqeri i lëngshëm ngre rrezikun për sëmundje të zemrës

Sheqernat e lëngshme kanë efekte negative në shëndetin e zemrës.

Disa studime tregojnë se një konsum i lartë i fruktozës ngre nivelin e triglicerideve dhe molekulave të tjera të yndyrës në rrjedhën tuaj të gjakut. Sasi të larta të këtyre yndyrave në gjakun tuaj rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës (13, 15, 24, 25).

Për më tepër, kjo nuk ndodh ekskluzivisht te njerëzit që janë rezistent ndaj insulinës, kanë mbipesha ose kanë diabet.

Një studim 2-javor raportoi se disa shënues të shëndetit të zemrës u përkeqësuan në të rinjtë me peshë të mbipeshë dhe me peshë të moderuar, të cilët pinin sasi të mëdha të pijeve të ëmbla me shurup misri të lartë fruktozë (25).

Një studim tjetër tek të rriturit e shëndetshëm zbuloi se edhe doza të vogla deri të moderuara të pijeve të ëmbëlsuara të sheqerit çuan në ndryshime jo të shëndetshme në madhësinë e grimcave të kolesterolit LDL (të keq) dhe një rritje të markerit inflamator CRP (26).

Sheqernat e lëngshme mund të jenë veçanërisht të dëmshëm për njerëzit që tashmë janë rezistent ndaj insulinës ose që kanë mbipeshë.

Në studimin 10-javor që dha 25% të kalorive si pije të lartë të fruktozës, njerëzit me mbipesha dhe mbipesha me përvojë rriten në grimcat e vogla, të dendura LDL dhe kolesterolin e oksiduar. Këto konsiderohen faktorët kryesorë të rrezikut të sëmundjeve të zemrës (15).

Sidoqoftë, studimet mbi efektet e fruktozës në trigliceridet dhe lipidet e gjakut kanë dhënë rezultate jo të vazhdueshme dhe janë çështje debati (27, 28).

përmbledhje Konsumimi i kalorive të lëngshme të sheqerit mund të çojë në inflamacion, trigliceride të larta në gjak dhe ndryshime në kolesterolin LDL (të keq) që rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Sa është shumë?

Sa më shumë pije të ëmbëlsuara me sheqer që pini, aq më i madh rreziku për problemet shëndetësore.

Në një studim që siguroi midis 0-25% të kalorive nga pijet e ëmbëlsuara me sheqer, ata në grupin 25% kishin një rritje më të madhe në faktorët e rrezikut të sëmundjes sesa grupi 10% (25).

Vetëm grupi 0% nuk ​​pati efekte negative (25).

Një studim tjetër zbuloi se konsumimi i 6.5% të kalorive si pije të ëmbëlsuara me sheqer për 3 javë ndikuan negativisht në shënuesit e shëndetit dhe përbërjen e trupit tek burrat e shëndetshëm (26).

Në një dietë 2,200 kalori, kjo do të ishte rreth 143 kalori - ose 1 sode në ditë.

Sasia e sheqerit të lëngshëm që mund të konsumohet pa shkaktuar probleme shëndetësore ndryshon nga personi në person. Sidoqoftë, kufizimi i lëngut të frutave në 2 ounces (60 ml) në ditë dhe shmangia plotësisht e pijeve të tjera me sheqerna të shtuar është alternativa juaj më e mirë.

përmbledhje Një konsum i lartë i sheqerit të lëngshëm është i keq për shëndetin tuaj. Kufizoni konsumin e lëngut tuaj të frutave në 2 ounces (60 ml) në ditë dhe shmangni pije me sheqer të shtuar.

Whatfarë duhet të pini në vend

Uji i thjeshtë është pijet më të shëndetshme që mund të pini. Sidoqoftë, alternimi i ujit të thjeshtë me pije që ofrojnë pak aromë është më realist për shumë njerëz.

Këtu janë disa alternativa të shëndetshme për pije të ëmbëlsuara me sheqer dhe lëng frutash:

• ujë të thjeshtë ose të gazuar me një fetë limoni ose gëlqereje
• çaj i zi ose jeshil i ngrirë me limon
• çaj bimor i akullt
• kafe e nxehtë ose e akullt me ​​qumësht ose krem

Shumica e këtyre pijeve janë të shijshme pa ndonjë ëmbëltues shtesë.

Sidoqoftë, nëse jeni duke kaluar nga pijet e ëmbëlsuara me sheqer, mund ta gjeni të dobishme të përdorni një prej këtyre ëmbëlsuesve natyral.

Në përgjithësi, ka shumë alternativa të shëndetshme dhe të shijshme për pije me sheqer.

përmbledhje Uji i thjeshtë është zgjidhja më e mirë për shëndetin tuaj. Zëvendësuesit e tjerë për sode dhe pije me sheqer përfshijnë kafenë dhe çajin.

Në fund të fundit

Sheqeri i lëngshëm është sheqeri që përmban në çdo pije të ëmbël, si sode, lëng ose pije energjetike.

Për shkak se nuk ju bën juve të plotë, është e prirur të keni një mori efektesh negative në trupin tuaj.

Në fakt, është e lidhur fort me shtimin e peshës, sheqerin e lartë në gjak dhe rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Si e tillë, është më mirë të kufizoni konsumimin dhe pijet e pijeve si ujë të thjeshtë, kafe ose çaj.