Trajnoni trupin tuaj që të ndihet më pak i stresuar me këtë ushtrim të frymëmarrjes

Përmbajtje

• Ju keni gjetur se është e mundur të stërvitni trupin tuaj për të zvogëluar stresin. Si?
• Si e bëni këtë ushtrim frymëmarrjeje për stresin?
• A ndikon ushtrimi në këtë proces fare?
• A përfiton truri juaj nga ky ushtrim i frymëmarrjes edhe për stresin?
• Po njerëzit mendojnë se nuk kanë kohë?
• Rishikim për

Pëllëmbët e djersitura, rrahjet e zemrës dhe shtrëngimi i duarve duken si përgjigje fizike të pashmangshme ndaj stresit, pavarësisht nëse është një afat në punë ose një shfaqje në një bar karaoke. Por rezulton se ju mund të kontrolloni sesi trupi juaj i përgjigjet stresit - dhe gjithçka fillon me zemrën tuaj, thotë Leah Lagos, Psy.D., B.C.B., një psikologe klinike e licencuar dhe autore e librit Zemra Frymë Mendje (Blini, 16 dollarë, bookshop.org).

Kurioz? Këtu, Lagos zbulon ushtrimin e frymëmarrjes për stresin që do t'ju ndihmojë të ndiheni më të qetë në kohë sfiduese.

Ju keni gjetur se është e mundur të stërvitni trupin tuaj për të zvogëluar stresin. Si?

"Së pari, është e dobishme të kuptoni se çfarë stresi ju bën fiziologjikisht. Shkalla e zemrës suaj rritet dhe kjo dërgon një sinjal në trurin tuaj për të kaluar në një mënyrë luftimi ose fluturimi. Muskujt tuaj shtrëngohen dhe vendimmarrja juaj është e dëmtuar Aty vjen ndryshueshmëria e rrahjeve të zemrës (HRV), e cila është koha midis një rrahje zemre dhe tjetrës. Një HRV e fortë dhe e qëndrueshme me më shumë kohë midis secilës rrahje zemre përmirëson aftësinë tuaj për të menaxhuar stresin.

"Mënyra se si merrni frymë ndikon në HRV-në tuaj. Kur thithni, rrahjet e zemrës tuaj rriten dhe kur nxirrni, ulen. Studiuesit me të cilët punoj në Rutgers kanë zbuluar se një proces sistematik i frymëmarrjes për 20 minuta dy herë në ditë me një ritëm që njihet si frekuenca juaj rezonante ose ideale - rreth gjashtë frymëmarrje në minutë - mund të zvogëlojë stresin, të ulë rrahjet e zemrës dhe presionin e gjakut dhe të forcojë HRV-në tuaj. Kjo do të thotë që herën tjetër që të ndodhë diçka stresuese, mund ta lini atë dhe ecni përpara shumë më shpejt, sepse e keni stërvitur trupin tuaj që të përgjigjet në këtë mënyrë të re. Shkenca tregon se kjo metodë përmirëson gjendjen shpirtërore, rrit përqendrimin, ju ndihmon të flini më mirë, rrit energjinë dhe ju bën më elastik në përgjithësi. " (I lidhur: Çfarë mësova nga provimi i një testi stresi në shtëpi)

Si e bëni këtë ushtrim frymëmarrjeje për stresin?

"Ajo që funksionon për shumicën e njerëzve është të thithësh për katër sekonda dhe të nxjerrësh për gjashtë sekonda pa asnjë pauzë në mes. Fillo duke marrë frymë me këtë ritëm për dy minuta (cakto një kohëmatës). Fillo duke thithur përmes hundës dhe duke nxjerrë përmes buzëve të shtrënguara si nëse jeni duke fryrë në ushqim të nxehtë. Ndërsa numëroni mendërisht katër sekonda brenda, gjashtë sekonda jashtë, përqendrohuni në ndjesinë e ajrit që rrjedh përmes hundës dhe jashtë përmes gojës.

Kur të keni mbaruar, bëni një analizë se si ndiheni. Shumë njerëz thonë se janë më pak të shqetësuar dhe më vigjilentë. Punoni deri në bërjen e kësaj frymëmarrjeje për 20 minuta dy herë në ditë, dhe rrahjet tuaja bazë të zemrës do të jenë më të ulëta, që do të thotë se zemra juaj nuk do të duhet të punojë aq shumë, duke e bërë atë - dhe ju - më të shëndetshëm në përgjithësi." (BTW, madje Tracee Ellis Ross është një adhuruese e përdorimit të ushtrimeve të frymëmarrjes për të reduktuar stresin.)

A ndikon ushtrimi në këtë proces fare?

"Në fakt, është një rrugë me dy drejtime. Ushtrimet forcojnë HRV-në tuaj dhe procesi i frymëmarrjes ju ndihmon të stërviteni. Meqenëse zemra juaj nuk po punon aq shumë, ju jeni në gjendje të angazhoheni në të njëjtin nivel të aktivitetit fizik me më pak përpjekje. Studiuesit në Rutgers e kanë shqyrtuar këtë dhe kanë teorizuar se për ata që praktikojnë teknikën e frymëmarrjes 20-minutëshe, dy herë në ditë, ekziston një efekt i dytë i erës me stërvitje dhe më shumë oksigjen po shpërndahet te muskujt e atyre njerëzve. Kjo do të thotë se ata mund të shkojnë më gjatë dhe më të fortë. "

A përfiton truri juaj nga ky ushtrim i frymëmarrjes edhe për stresin?

"Po. Po dërgoni më shumë oksigjen dhe rrjedhje gjaku në trurin tuaj kur bëni çdo seancë 20-minutëshe të frymëmarrjes. Do të vini re qartësi më të madhe dhe më shumë përqendrim dhe përqendrim. Do të jeni më mirë në gjendje të merrni vendime objektive pa dëshiruar Emocionet pengojnë. Besoj se ndoshta mund të ndihmojë në mbajtjen e trurit tuaj të mprehtë ndërsa plakeni – në fakt, kjo është fusha jonë e ardhshme e kërkimit të HRV-së."

Po njerëzit mendojnë se nuk kanë kohë?

"Hulumtimet tregojnë se 40 minutat e kombinuara të frymëmarrjes në ditë janë çelësi për të rimarrë përgjigjen ndaj stresit të trupit tuaj. Përndryshe nuk do të merrni gamën e plotë të përfitimeve. Konsideroni kohën që do të kurseni dhe sa mirë do të ndiheni, kur mund ta lini stresin më shpejt dhe të ndiheni më të qetë, më të sigurt dhe në kontroll, veçanërisht në këto kohë të pasigurta. Shpërblimi është shumë i madh."

Revista Shape, numri nëntor 2020

Rishikim për