Si të merrni një stërvitje të shkëlqyeshme me ecje të shpejtë

Përmbajtje

• Çfarë konsiderohet ecje e shpejtë?
• 1. Shënjestroni ritmin e zemrës
• 2. Hapat në minutë
• 3. Testi i bisedës
• Cilat janë përfitimet e ecjes së shpejtë?
• Sa kalori mund të digjni nga ecja e shpejtë?
• Mënyrat për të rritur djegien e kalorive
• Ecni përpjetë
• Shtoni trajnim interval
• Mbani peshat e duarve
• Teknikë
• Frekuenca
• Në fund të fundit

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Një shëtitje e shpejtë është një nga stërvitjet më të lehta dhe më efektive kardio. Dhe, më e mira nga të gjitha, ju me siguri tashmë keni gjithçka që ju nevojitet për të filluar.

Ju mund të bëni një shëtitje të shpejtë, që shkakton djersë brenda dhe jashtë dhe pa ndonjë pajisje të veçantë. Një palë atlete të mira kanë të bëjnë me gjithçka që ju nevojitet për të filluar të korrni përfitimet e shumta të një shëtitje të shpejtë.

Çelësi për të pasur një stërvitje të shkëlqyeshme me ecje të shpejtë është të mbash një ritëm që i jep zemrës dhe mushkërive një stërvitje sfiduese, por jo aq të vështirë sa të mbaroni avullin shumë shpejt.

Vazhdoni të lexoni për të zbuluar se si të rrisni mirëqenien tuaj fizike dhe mendore me ecje të shpejtë, si dhe përfitimet që mund të merrni nga kjo formë e ushtrimit.

Çfarë konsiderohet ecje e shpejtë?

Termi "ecje e shpejtë" është disi e paqartë. A është pak më shpejt se ritmi juaj normal? A është shumë më shpejt?

Për të ndihmuar të rregulloni saktësisht atë që do të thotë, ka disa mënyra për të matur ritmin tuaj për t'u siguruar që jeni në zonën "e shpejtë". Le të shohim më nga afër tre opsione për të vlerësuar nëse po ecni me ritmin e duhur.

1. Shënjestroni ritmin e zemrës

Një mënyrë për të përcaktuar nëse po ecni mjaft shpejt është të matni rrahjet e zemrës suaj.

Një rrahje e sigurt e zemrës gjatë ushtrimit, për shumicën e të rriturve, është 50 deri 85 përqind e rrahjeve tuaja maksimale të zemrës. Ushtrimi me ritmin e zemrës tuaj të synuar do të thotë që ju po merrni përfitimin më të madh nga stërvitja juaj.

Sipas Shoqatës Amerikane të Zemrës:

• Rrahjet e zemrës suaj të synuar gjatë ushtrimeve me intensitet të moderuar janë rreth 50 deri në 70 përqind të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës.
• Rrahjet e zemrës suaj të synuar gjatë aktivitetit të fuqishëm janë rreth 70 deri 85 përqind e rrahjeve tuaja maksimale të zemrës.

Pra, cila është saktësisht rrahja juaj maksimale e zemrës, dhe si e dini se çfarë është ajo?

Ritmi juaj maksimal i zemrës është 220 rrahje në minutë (bpm) minus moshën tuaj në vite. Pra, për një person 40-vjeçar, do të ishte 220 - 40 = 180 bpm.

Për të kuptuar intervalin tuaj të rrahjeve të zemrës, bëni sa më poshtë:

• Për fundin e ulët të rrahjeve të zemrës suaj të synuar, shumëzoni 220 bpm minus moshën tuaj me 0.50 (50 përqind). Për shembull, për një 40-vjeçar do të ishte 180 bpm x 0.50 = 90 bpm.
• Për fundin e lartë të rrahjeve të zemrës suaj të synuar, shumëzoni 220 bpm minus moshën tuaj me 0.85 (85 përqind). Për shembull, për një 40-vjeçar do të ishte 180 bpm x 0.85 = 153 bpm.
• Për këtë person, rrahjet e zemrës së tyre të synuara gjatë ecjes do të ishin midis 90 dhe 153 rrahje në minutë.

Nëse nuk jeni i sigurt se si të matni rrahjet e zemrës suaj, ja se si ta bëni:

1. Vendosni majat e gishtave tuaj të indeksit dhe të mesit në pjesën e brendshme të kyçit të majtë derisa të ndjeni një pulsim. Mos përdorni gishtin e madh për të matur pulsin tuaj, pasi gishti juaj i madh ka një puls të vetin. Kjo mund t'ju japë një lexim të pasaktë.
2. Shikoni orën ose orën dhe llogaritni numrin e rrahjeve që ndjeni me majat e gishtave për 30 sekonda.
3. Pasi ta keni atë numër, shumëzoni numrin me 2 për të marrë bpm tuaj. Kështu, për shembull, nëse do të numëronit 55 rrahje në 30 sekonda, rrahjet e zemrës suaj do të ishin 110 rrahje në minutë (55 x 2).

Për të arritur zonën tuaj të synuar të rrahjeve të zemrës, synoni për intervalin e mëposhtëm të bpm bazuar në moshën tuaj:

2. Hapat në minutë

Një mënyrë tjetër për të matur ritmin tuaj është të numëroni hapat tuaj.

Një studim i botuar në Revistën Britanike të Mjekësisë Sportive sugjeron që nëse mund të ecni të paktën 100 hapa në minutë, jeni duke ecur aq shpejt sa të merrni përfitime të konsiderueshme të fitnesit.

Përdorimi i një gjurmuesi të fitnesit mund t'ju ndihmojë të mbani gjurmët e hapave tuaj dhe sa shpejt po ecni.

Bleni një gjurmues të fitnesit në internet.

3. Testi i bisedës

Një për të kuptuar ritmin tuaj të ecjes nuk kërkon ndonjë matematikë. Në vend të kësaj, për të matur ritmin tuaj, ju filloni të flisni ndërsa ecni:

• Nëse mund të flisni rehat me pak frymëmarrje, ndoshta po ecni me një ritëm të moderuar, por të shpejtë.
• Nëse nuk mund të flisni lehtë sepse keni marrë frymë, ritmi është ndoshta i fuqishëm.
• Nëse mund të këndoni me zë të lartë, ritmi ka të ngjarë të jetë shumë i ngadaltë për tu konsideruar një ecje e shpejtë. Nëse keni mundësi, përpiquni të merrni ritmin.

Cilat janë përfitimet e ecjes së shpejtë?

Ushtrimet e rregullta kardio, si ecja e shpejtë, ofron një gamë të gjerë përfitimesh fizike dhe mendore. Disa përfitime të hulumtuara mirë përfshijnë:

• Humbje peshe. Ecja mund të ju ndihmojë të humbni peshën e tepërt duke djegur më shumë kalori, duke rritur masën e muskujve të dobët dhe duke rritur gjendjen shpirtërore, kështu që ka më shumë të ngjarë të vazhdoni të ecni.
• Përmirësimi i shëndetit kardiovaskular. Sipas një, ecja 5 ditë në javë mund të ndihmojë në uljen e rrezikut për sëmundje të zemrës. Ushtrimet e rregullta kardio mund të ndihmojnë gjithashtu në uljen e niveleve të kolesterolit LDL (të keq) në gjakun tuaj.
• Ul presionin e gjakut. Hulumtimet kanë zbuluar se ushtrimet e rregullta kardio mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut.
• Ul sheqerin në gjak. Shëtitjet e rregullta të shpejta mund të rrisin ndjeshmërinë tuaj ndaj insulinës. Kjo do të thotë që qelizat në muskujt tuaj janë më të afta të përdorin insulinë për të tërhequr glukozë për energji, si para ashtu edhe pasi të keni ushtruar.
• Përmirësimi i shëndetit mendor. Kërkimet kanë treguar gjithashtu që ushtrimet mund të rrisin vetëvlerësimin, të përmirësojnë gjumin, të ndërtojnë fuqinë e trurit etj.

Sa kalori mund të digjni nga ecja e shpejtë?

Shkalla me të cilën djegni kalori varet nga disa faktorë, duke përfshirë:

• pesha e trupit tuaj
• Mosha juaj
• seksi juaj
• sa muskul i dobët keni
• intensitetin në të cilin ju punoni
• sa kohë ju punoni jashtë

Për të djegur një numër më të lartë të kalorive, do të dëshironi të ecni me një ritëm më të shpejtë. Do të dëshironi të ecni për një periudhë më të gjatë kohore.

Për shembull, do të digjni më shumë kalori nëse ecni me një ritëm prej 4 milje në orë (mph) për 35 minuta sesa nëse ecni me një ritëm prej 3 mph për 20 minuta.

Këtu keni një pamje të kalorive që mund të digjni, në varësi të peshës dhe ritmit tuaj, nëse ecni për 1 orë. Ndani këtë numër me 2 për të kuptuar djegien e kalorive për një shëtitje 30 minutëshe:

Mënyrat për të rritur djegien e kalorive

Për të djegur më shumë kalori në shëtitje, provoni disa nga këto strategji:

Ecni përpjetë

Shtimi i pjerrësive dhe kodrave në rrugën tuaj të ecjes do të kërkojë që zemra, mushkëritë dhe muskujt tuaj të punojnë më shumë dhe për këtë arsye të digjen më shumë kalori.

Avantazhi i ecjes në një rutine është se mund të vendosni pjerrësinë e ecjes tuaj. Shumë punë rutine ju lejojnë të futni një kurs paraprogramuar të pjerrësive, rënieve dhe sipërfaqes së rrafshët.

Shtoni trajnim interval

Trajnimi me intensitet të lartë (HIIT) përfshin shpërthime të shkurtra të ushtrimeve të fuqishme të alternuara me periudha shërimi me intensitet të ulët.

Për shembull, kjo mund të përfshijë ecjen përpjetë me një ritëm të shpejtë për 5 minuta e ndjekur nga ecja më ngadalë në terren të sheshtë për 3 minuta, pastaj përsëritjen e këtij modeli për 20 ose 30 minuta.

kanë treguar se stërvitjet HIIT janë një mënyrë efektive për djegien e kalorive dhe zvogëlimin e dhjamit trupor në një kohë më të shkurtër.

Mbani peshat e duarve

Peshat e lehta që nuk i lodhin krahët mund të shtojnë përpjekje shtesë në ecjen tuaj dhe t'ju bëjnë të punoni pak më shumë.

Teknikë

Për të shfrytëzuar në maksimum ecjen tuaj të shpejtë dhe për të shmangur dëmtimin, përpiquni të përdorni teknikat e mëposhtme kur ecni:

• Mbani kokën lart, duke parë përpara, jo poshtë.
• Relaksoni qafën, shpatullat dhe shpinën, por mos u zhytni dhe mos u përkulni përpara.
• Mbani shpinën drejt, dhe angazhoni muskujt e barkut.
• Ecni me një ecje të qëndrueshme, duke e rrotulluar këmbën nga thembra deri te gishti.
• Lëkundni lirshëm krahët, ose pomponi krahët pak me secilin hap.
• Nëse ecni jashtë, mos i keni kufjet ose kufjet e kthyera aq fort sa nuk mund të dëgjoni trafik ose dikë që vjen pas jush.

Frekuenca

Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon 150 minuta ushtrim me intensitet të moderuar ose 75 minuta aktivitet të fuqishëm në javë.

Nëse ndiqni rekomandimin për të ushtruar me një ritëm të moderuar për 150 minuta në javë, një qëllim i arsyeshëm është të ecni me shpejtësi për 30 minuta në ditë, 5 ditë në javë.

Nëse ecja për 30 minuta në të njëjtën kohë është e vështirë të futet në orarin tuaj, mund ta ndani atë në tre shëtitje 10 minutëshe ose dy shëtitje 15 minutëshe në ditë. Ashtë një ide e mirë për të përhapur aktivitetin gjatë gjithë javës dhe për të ecur për të paktën 10 minuta në të njëjtën kohë.

Edhe pse 150 minuta ushtrim me intensitet të moderuar është një qëllim i mirë për të qëlluar për çdo javë, ju do të fitoni edhe më shumë përfitime nëse bëni ecje të shpejtë për një kohëzgjatje më të gjatë.

Në fund të fundit

Ecja me një ritëm të shpejtë, edhe për vetëm 10 minuta në të njëjtën kohë, mund të përfitojë për shëndetin dhe mirëqenien tuaj në një mori mënyrash.

Duke rritur rrjedhën e gjakut, ecja e shpejtë mund të përmirësojë shëndetin e zemrës dhe mushkërive tuaja. Ai gjithashtu mund të ulë rrezikun tuaj për shumë gjendje shëndetësore dhe t'ju ndihmojë të menaxhoni peshën tuaj.

Për më tepër, ecja e shpejtë mund të përmirësojë funksionin e trurit tuaj, të forcojë energjinë tuaj, të zvogëlojë stresin dhe të përmirësojë gjumin tuaj.

Nëse keni ndonjë shqetësim shëndetësor ose lëndim, sigurohuni që të flisni me mjekun tuaj para se të filloni me një program të ri ushtrimesh.