Farë është Bulking? Hapat, Dieta, dhe më shumë

Përmbajtje

• Bulking është një fazë e Bodybuilding
• Përcaktimi i konsumit tuaj të kalorive dhe makronutrientit
• macronutrients
• A është e sigurt pjesa më e madhe?
• Ushqime për të ngrënë dhe për të shmangur
• Ushqime për të ngrënë
• Ushqimet për të kufizuar
• Supplements
• Në fund të fundit

Bulking është një term i hedhur zakonisht nga bodybuilders.

Në përgjithësi i referohet një rritje progresive të numrit të kalorive të konsumuara përtej nevojave të trupit tuaj në kombinim me trajnime me peshë intensive.

Ndërsa disa njerëz pretendojnë se pjesa më e madhe është jo e shëndetshme, të tjerë këmbëngulin se është një metodë e sigurt dhe efektive për të fituar masë të muskujve.

Ky artikull shpjegon gjithçka që ju duhet të dini rreth bulking, përfshirë atë që është, si ta bëni atë në mënyrë të sigurt, dhe cilat ushqime duhet të hani dhe të shmangni.

Bulking është një fazë e Bodybuilding

Bodybuilding është një sport rekreativ dhe konkurrues që shpërblen madhësinë dhe përkufizimin e muskujve.

Tre fazat kryesore në Bodybuilding janë pjesa më e madhe, prerja dhe mirëmbajtja. Në mesin e bodybuilders konkurrues, përgatitja për konkurset e tyre mund të konsiderohet si një fazë e katërt.

Bulkimi është faza e fitimit të muskujve. Ju keni për qëllim të konsumoni me qëllim më shumë kalori sesa trupi juaj ka nevojë për një periudhë të caktuar - shpesh 4-6 muaj. Këto kalori shtesë i japin trupit tuaj karburantin e nevojshëm për të rritur madhësinë dhe forcën e muskujve gjatë trajnimit në peshë (1).

Në shkallë të ndryshme, dhjami i trupit tenton të grumbullohet gjatë pjesës së madhe për shkak të marrjes së tepërt të kalorive (1).

Prerja, ose faza e humbjes së yndyrës, i referohet një rënieje graduale të marrjes së kalorive dhe rritjes në stërvitjen aerobike për të zvogëluar yndyrën e tepërt të trupit nga faza e bulkimit, duke lejuar përcaktimin e përmirësuar të muskujve (2).

Gjatë fazës së prerjes, bodybuilders hanë më pak kalori nga sa kërkojnë trupat e tyre, gjë që i vë ata në disavantazh për ndërtimin e muskujve. Qëllimi i kësaj faze është në përgjithësi të ruajë - jo të fitojë - masën e muskujve (2, 3, 4).

Një përmbledhje zbuloi se mesatarja e konsumit të kalorive të bodybuilders gjatë fazës së bulkingut ishte 3,800 kalori në ditë për burrat dhe 3200 për gratë, krahasuar me 2,400 dhe 1200 kalori gjatë fazës së prerjes, përkatësisht (5).

Bodybuilding përbëhet nga tre faza kryesore - bulkimi, prerja dhe mirëmbajtja. Në përgjithësi, bulkimi ka për qëllim rritjen e masës dhe forcës së muskujve, ndërsa prerja ka për qëllim të derdhë yndyrën e tepërt të trupit duke ruajtur masën e muskujve.

Përcaktimi i konsumit tuaj të kalorive dhe makronutrientit

Bulking kërkon të konsumoni më shumë kalori sesa trupi juaj ka nevojë.

Ju mund të vlerësoni nevojat tuaja ditore të kalorive duke përdorur një banak kalori, i cili merr parasysh peshën, seksin, moshën, lartësinë dhe nivelin e aktivitetit tuaj fizik për të vlerësuar nevojat tuaja ditore të kalorive.

Ekspertët rekomandojnë të konsumoni 10-20% mbi nevojat tuaja ditore për mbajtjen e peshës për kalori gjatë fazës së bulkingut për një rritje mesatare në peshë prej 0.25-0.5% të peshës trupore tuaj në javë (1, 6, 7).

Për shembull, nëse keni nevojë për 3000 kalori ditore për të mbajtur peshën, duhet të keni për qëllim të konsumoni 3,300-3,600 në vend, në varësi të nivelit të përvojës suaj. Për një person që peshon 150 paund (68 kg), kjo barazohet me një rritje prej 0.4-0.8 paund (0.2-0.4 kg) në javë.

Ndërsa bodybuilders rishtar që kanë 6 muaj ose më pak përvojë në stërvitje në peshë duhet të synojnë fundin më të lartë të këtij diapazoni të kalorive, bodybuilders me përvojë disa vjeçare duhet të synojnë fundin e poshtëm për të kufizuar rritjen e yndyrës së trupit (8, 9).

Nëse po fitoni më pak ose më shumë se 0.25-0.5% të peshës së trupit tuaj në javë, duhet të rregulloni konsumimin e kalorive tuaj në përputhje me rrethanat.

macronutrients

Pasi të vendosni numrin e kalorive që ju nevojiten për bulking, mund të përcaktoni raportet tuaja makronutrient.

Macronutrients - carbs, yndyrna, dhe proteina - janë lëndët ushqyese që janë të nevojshme në sasi më të mëdha në dietën tuaj. Karbohidet dhe proteinat secila përmbajnë 4 kalori për gram, ndërsa paketat e yndyrës 9.

Ekspertët rekomandojnë që të merrni (4, 6):

• 45-60% të kalorive tuaja nga carbs
• 30-35% të kalorive tuaja nga proteina
• 15–30% e kalorive tuaja nga yndyra

Për shembull, nëse vendosni se duhet të hani 3,300 kalori në ditë, dieta juaj do të përmbajë:

• 371–495 gram carb
• 248–289 gram proteina
• 55–110 gram yndyrë

Ndërsa mund të bëni rregullime bazuar në nevojat tuaja dietike, proporcioni i kalorive nga proteina duhet të mbetet në 30-35% për të mbështetur rritjen optimale të muskujve (4, 6).

Ju mund të përdorni aplikacione për përcjelljen e kalorive për t'ju ndihmuar të qëndroni brenda buxhetit tuaj të kalorive dhe intervalit makronutrient.

Ekspertët rekomandojnë të konsumoni 10-20% më shumë kalori gjatë pjesës më të madhe sesa kërkon trupi juaj. Carbs duhet të përbëjë përqindjen më të madhe të dietës tuaj, e ndjekur nga proteina dhe yndyra.

A është e sigurt pjesa më e madhe?

Shumë njerëz e shohin pjesën më të madhe si jo të shëndetshme sepse mund të rritet masa e yndyrës, veçanërisht kur teprica juaj e kalorive është shumë e lartë.

Ndërsa pjesa më e madhe, disa bodybuilders gjithashtu kanë tendencë të hanë kalori të dendura, ushqime të pasura me lëndë ushqyese që zakonisht nuk konsumohen gjatë fazës së prerjes, përfshirë ëmbëlsirat, ëmbëlsirat dhe ushqimet e skuqura.

Këto ushqime, veçanërisht kur hahen si pjesë e një diete me kalori të lartë, mund të rrisin shenjat e inflamacionit, të promovojnë rezistencën ndaj insulinës dhe të rrisin nivelin e yndyrës në gjakun tuaj (10, 11, 12, 13).

Sidoqoftë, pjesa më e madhe e duhur nuk ka të bëjë me overeating ekstreme ose duke dhënë forcë falas për çdo mall.

Mund të kryhet në mënyrë të shëndetshme nëse mbani një tepricë të duhur kalori dhe përqendroheni në ngrënien e ushqimeve të dendura ushqyese. Këto ushqime përmbajnë një sasi të lartë të lëndëve ushqyese për llogaritjen e tyre të kalorive.

Mos harroni se bulkimi gjithashtu synohet të ndiqet nga një fazë prerjeje për të ulur nivelin e yndyrës suaj.

Kur merret me shumicë, është e lehtë për të ngrënë kalori të lartë, ushqime të varfra me lëndë ushqyese si ëmbëlsira ose ushqime të skuqura për të arritur me shpejtësi një tepricë kalori. Megjithatë, pjesa më e madhe e shëndetshme është e mundur për aq kohë sa përqendroheni te ushqime të dendura ushqyese.

Ushqime për të ngrënë dhe për të shmangur

Dieta juaj është thelbësore për mbledhjen në mënyrën e duhur. Mos harroni se thjesht sepse një ushqim është i pasur me kalori dhe do të çojë në një tepricë kalori nuk do të thotë që është i shkëlqyeshëm për fitimin e muskujve - ose shëndetin tuaj të përgjithshëm.

Ushqime për të ngrënë

Përfshirja e dendur ushqyesve, ushqime të tëra në dietën tuaj sigurojnë që të merrni vitamina dhe minerale adekuate, yndyrna të shëndetshme dhe proteina cilësore.

Këtu janë shembuj të ushqimeve që duhet të përbëjnë pjesën më të madhe të dietës tuaj:

• Frutat: mollë, avokado, banane, manaferrat, rrushi, kivi, portokall, dardha, ananas dhe shegë
• Perimet: asparagus, arugula, panxhar, brokoli, karota, kola, kastravec, kale, kërpudha dhe speca
• i ngrirë perime: shigjeta, jicama, bizele, patate, rutabaga dhe xhenxhefil
• kokrra: bukë, drithëra, misër, bollgur, kokoshka, quinoa, dhe oriz
• Seafood: cod, gaforre, karavidhe, salmon, fishekë, karkaleca, tilapia dhe ton
• qumështit: gjalpë, gjizë, djathë, qumësht dhe kos
• Mish, shpendë, dhe vezë: mish viçi, syri i biftekit të rrumbullakët, mish derri, mish pule pa lëkurë, bifteki sirloin, gjeldeti dhe vezët e plota
• bishtajore: fasule të zeza, qiqra, thjerrëza, fasule lima, dhe fasule pinto
• arra dhe fara: bajame, fara chia, farave të lirit, farat e lulediellit dhe arrat
• vajrat dhe gjalpë arre: gjalpë bajame dhe kikiriku, si dhe avokado, kanola, dhe vajrat e ullirit
• Pije pa sheqer të shtuar: kafe, sode diete, çaj pa shije dhe ujë

Pijet me sheqerna të shtuar, të tilla si kafeja e ëmbël, çaji ose sode e rregullt, mund të shijohen në moderim.

Ushqimet për të kufizuar

Ndërsa një dietë me shumicë lejon shumicën e ushqimeve, disa duhet të jenë të kufizuara sepse ato përmbajnë shumë pak lëndë ushqyese. Kjo perfshin:

• Alkooli. Alkooli ndërhyn në aftësinë e trupit tuaj për të ndërtuar muskuj, veçanërisht kur pihet shumë (14).
• shtuar sheqerna. Sheqeri i shtuar, i cili është i zakonshëm në karamele, ëmbëlsira dhe pije të ëmbëlsuara me sheqer, është i lidhur me disa efekte negative shëndetësore kur hahen me tepricë (15).
• Fried ushqime. Ushqimi i rregullt i ushqimeve të skuqura mund të rrisë rrezikun tuaj nga sëmundjet e zemrës dhe diabeti tip 2. Ushqimet e skuqura përfshijnë mish pule të skuqur, unaza qepë, gjizë djathi dhe peshk dhe patate të skuqura (16, 17).

Këto ushqime nuk kanë nevojë të shmangen plotësisht, por ato duhet të rezervohen për raste dhe ngjarje të veçanta.

Supplements

Përdorimi i suplementit është shumë i përhapur në mesin e bodybuilders (18).

Bodybuilders marrin shtesa për arsye të ndryshme, duke përfshirë për të rritur shëndetin e përgjithshëm, funksionin imunitar dhe performancën e ushtrimeve (19, 2).

Megjithatë, pavarësisht qindra shtojcave të tregtuara drejt bodybuilders, vetëm një pjesë e vogël kanë prova të forta për të mbështetur përdorimin e tyre. Ata që mbështeten nga studimet përfshijnë (20, 21):

• Kafeina. Ky stimulues i gjithëpranishëm zvogëlon ndjesitë e dhimbjes dhe rrit fokusin, duke ju lejuar të ushtroheni më gjatë dhe më vështirë. Zakonisht shtohet në shtesat para stërvitjes (22).
• Creatine. Kreatina u siguron muskujve tuaj energji shtesë për të punuar më shumë dhe për të ngritur më shumë. Studimet sugjerojnë që kreatina monohidrat mund të jetë forma më efektive (24).
• Pluhur proteine. Ndërsa mund të mos ndikojë drejtpërdrejt në performancën, pluhurat proteinikë të bazuar në kafshë ose bimë ofrojnë një mënyrë të lehtë dhe të përshtatshme për të përmbushur objektivat e proteinave tuaja ditore.

Për më tepër, shtesat në rritje ose për të fituar peshë kanë tendencë të jenë të njohura në mesin e njerëzve që kërkojnë të rriten me shumicë. Ato vijnë në formë pluhuri dhe përzihen me ujë ose qumësht.

Këto shtesa mund të paketojnë mbi 1.000 kalori për servirje dhe të mburren me sheqer, proteina dhe disa vitamina dhe minerale.

Ndërsa ato janë një mënyrë e përshtatshme për të rritur kaloritë tuaja, ato shpesh janë të ekuilibruar dobët, që përmbajnë një përqindje shumë të lartë të carbs në krahasim me proteina dhe yndyrna.

Ndërsa përdorimi i rastit është i mirë, shumica e njerëzve nuk duhet t'i bëjnë ato një pjesë të rregullt të rutinës suaj.

Kur të rritet pjesa më e madhe, sigurohuni që të përfshini një shumëllojshmëri të ushqimeve të dendura ushqyese në dietën tuaj për të mbështetur rritjen e muskujve dhe shëndetin e përgjithshëm. Ju duhet të kufizoni alkoolin, sheqernat e shtuar dhe ushqimet e skuqura, megjithëse disa shtesë mund të jenë të dobishme.

Në fund të fundit

Bulking është një teknikë e përdorur nga bodybuilders për të rritur madhësinë dhe forcën e muskujve.

Ajo përfshin konsumimin e 10-20% më shumë sesa nevojat tuaja ditore të kalorive përveç trajnimit në peshë.

Për ta bërë një masë të shëndetshme dhe të efektshme, duhet të siguroheni që teprica juaj e kalorive të mos jetë shumë e lartë dhe që po kufizoni ushqime shumë të përpunuara, të varfëra me lëndë ushqyese.