Përfitimet shëndetësore të kungujve të butternut do t'ju bëjnë të bini për ushqimin e kësaj vjeshte

Përmbajtje

• Çfarë është Butternut Squash?
• Faktet e të ushqyerit të kungullit Butternut
• Përfitimet shëndetësore të kungujve të Butternut
• Promovon tretje të shëndetshme
• Kontrollon sheqerin në gjak
• Mban Shëndetin e Syve
• Mbështet funksionin imunitar
• Ndihmon në parandalimin e sëmundjeve të zemrës
• Redukton rrezikun e kancerit
• Rrit shëndetin e kockave
• Si të Pritini dhe Hani Kungull Gjalpë
• Rishikim për

Sigurisht, kungulli mund të jetë *fëmija i lezetshëm* i ushqimeve të vjeshtës, por mos harroni për kungullin me gjalpë. I njohur për mishin e tij të ndritshëm portokalli dhe formën e tij të shëndoshë të dardhës, kungulli është i mbushur me ushqyes thelbësorë si fibra, antioksidantë dhe minerale. Nëse jeni gati për bie në dashuri me përfitimet shëndetësore të kungujve të njomë (së bashku me mënyrat e shumta për ta përdorur atë), lexoni.

Çfarë është Butternut Squash?

Ka një gjë që duhet të dilni së pari nga rruga, dhe do t’ju ​​trondisë mendjen: kungulli i gjalpit është një frut. Po, vërtet! Zakonisht përdoret në receta si ju një vegjetarian (mendoni: i pjekur, i skuqur, i pjekur), kështu që për lehtësi, ne do ta quajmë një "perime" që këtej e tutje.

Si një shumëllojshmëri e kungujve të dimrit, kungulli i gjalpit bie në mesin e radhëve të ushqimeve të tjera të çuditshme me origjinë nga Amerika Jugore dhe Qendrore, siç janë kungulli spageti, kungulli i lisit dhe kungulli-të gjitha, pavarësisht nga emri i tyre, rriten gjatë verës. Ata quhen vetëm 'kungulli i dimrit' sepse piqen në mot të ftohtë - në të cilin rast lëkura e tyre ngurtësohet në një lëkurë të ashpër - dhe mund të ruhen gjatë gjithë dimrit, sipas Kolegjit të Bujqësisë dhe Burimeve Natyrore në Universitetin e Maryland.

Faktet e të ushqyerit të kungullit Butternut

Si një lloj kungulli dimëror, kungulli i njomë ka mish (i brendshëm) i mbushur me kalium, magnez, kalcium, bakër dhe fosfor, sipas hulumtimit të publikuar në PLoS One. It'sshtë gjithashtu e pasur me beta-karoten, një karotenoid që trupi e shndërron në vitaminë A që mbështet funksionet e sistemit imunitar, shëndetin e lëkurës dhe shikimit, dhe më shumë, sipas Bibliotekës Kombëtare të Mjekësisë. Plus, ″ beta-karoteni i jep kungullit të njomë ngjyrën e tij të bukur portokalli dhe është i njëjti pigment që gjendet tek karotat, "thotë dietologia e regjistruar Megan Byrd, R.D., dietologe e regjistruar dhe themeluese e Dietologu i Oregonit. (It'sshtë gjithashtu përgjegjës për shumë nga përfitimet shëndetësore të mangos dhe nuancë ikonike e verdhë.)

Këtu keni një ndarje ushqyese për 1 filxhan (205 gram) kungull të njomë të pjekur pa kripë, sipas Departamentit Amerikan të Bujqësisë (USDA):

• 82 kalori
• 2 gram proteina
• 1 gram yndyrë
• 22 gram karbohidrate
• 7 gram fibra
• 4 gram sheqer

Përfitimet shëndetësore të kungujve të Butternut

Nuk ka dyshim se kungulli i gjalpit ka një profil të mrekullueshëm ushqyes, por çfarë do të thotë kjo për ju? Lexoni më tej për të mësuar rreth përfitimeve shëndetësore të kungujve të gjalpës, sipas dietologëve.

Promovon tretje të shëndetshme

"Fibrat [shtojnë] masë në jashtëqitje, gjë që e bën më të lehtë kalimin dhe ju mban të rregullt," shpjegon Shannon Leininger, M.E.d., R.D., dietologe e regjistruar dhe pronare e LiveWell Nutrition. Ka vetëm një problem: Shumë amerikanë nuk hanë mjaftueshëm fibra. Shumica e amerikanëve hanë 15 gram në ditë, edhe pse marrja e rekomanduar ditore e fibrave nga ushqimi është 25 deri në 30 gram, sipas Universiteti i Kalifornisë Qendra Mjekësore San Francisko (UCSF Health).

Rritja e marrjes së kungujve të njomë mund të ndihmojë. ″ Një filxhan kungull i grirë ka [gati] 7 gram fibra, "thotë Leininger - ose rreth 25 përqind e vlerës ditore (DV) të fibrave, që është 28 gram në një dietë ditore prej 2,000 kalorish, sipas US Food dhe Administrata e Barnave (FDA). (E ngjashme: Këto përfitime të fibrave e bëjnë atë lëndën ushqyese më të rëndësishme në dietën tuaj)

Kontrollon sheqerin në gjak

Kur bëhet fjalë për përfitimet shëndetësore të kungujve të gjalpës, fibrat janë një yll i spikatur. Mund të ngadalësojë thithjen e ushqimeve, duke parandaluar rritjen e shpejtë të sheqerit në gjak, shpjegon Leininger. Dhe sheqeri më i ulët, më i kontrolluar në gjak është veçanërisht i rëndësishëm për mbajtjen e çështjeve shëndetësore si p.sh diabeti dhe sëmundjet e zemrës në gji.

Mban Shëndetin e Syve

Kur keni qenë fëmijë, prindërit tuaj mund t’ju ​​kenë thënë (ose ju janë lutur) që të hani karota në mënyrë që të keni vizion nate si superheroi juaj i preferuar. Tingëllon e njohur? Siç rezulton, ka një meritë për pretendimin, sipas Leininger. Vegetables Perimet me ngjyrë portokalli të errët, siç janë karotat dhe kungulli i njomë përmbajnë beta-karoten, "të cilin trupi juaj e shndërron në vitaminë A. Dhe vitamina A është thelbësore për specat e shëndetshëm, pasi ndihmon" në parandalimin e verbërisë së natës, syve të thatë dhe [potencialisht] degjenerimit makular , "shpjegon ajo." Gjithashtu ndihmon në mbrojtjen e sipërfaqes së syrit - kornea - e cila është thelbësore për vizion të mirë. (BTW, a e dini se sytë tuaj mund të digjen nga dielli?!)

Mbështet funksionin imunitar

Sistemi juaj imunitar punon shumë për t’ju ​​mbajtur të shëndetshëm, kështu që pse të mos e ndihmoni? Filloni duke konsumuar ushqime të pasura me vitaminë C, të tilla si kungulli i gjalpës, i cili përmban 31 mg vitaminë C për filxhan. (Kjo është rreth 41 për qind e dozës së rekomanduar dietike ose RDA (75 mg) për gratë jo shtatzëna 19-vjeçare ose më të vjetra, sipas Institutit Kombëtar të Shëndetit ose NIH). Vitamina C rrit prodhimin e qelizave të bardha të gjakut, thotë Byrd, të cilët janë përgjegjës për sulmin ndaj viruseve dhe baktereve.

Pastaj ka të gjithë beta-karotenin, i cili, siç u përmend më lart, trupi juaj kthehet në vitaminë A, një lëndë ushqyese që qelizat e bardha të gjakut kanë nevojë për të funksionuar siç duhet dhe për të luftuar patogjenët. Ajo gjithashtu luan një rol kyç në zvogëlimin e inflamacionit dhe mbështetjen e sistemit të përgjithshëm imunitar.

Ndihmon në parandalimin e sëmundjeve të zemrës

Kur bëhet fjalë për kaliumin, bananet priren të vjedhin vëmendjen. Por me 582 mg për filxhan (që është më shumë se sa në një banane shumë të madhe), kungulli i gjalpit meriton gjithë vëmendjen. Pse? Sa më shumë kalium të hani, aq më shumë ka gjasa që të shmangni sëmundjet e zemrës. Kjo sepse kaliumi mund të mbajë presionin e gjakut nën kontroll, sipas Byrd. Ajo funksionon duke relaksuar muret e enëve të gjakut, duke e bërë më të lehtë rrjedhjen e gjakut dhe, thotë ajo. Kaliumi gjithashtu ndihmon trupin tuaj të heqë qafe natriumin e tepërt, një mineral që rrit vëllimin e gjakut në enët tuaja (dhe për këtë arsye, presionin e gjakut), sipas Shoqatës Amerikane të Zemrës.

Karotenoidet në kungujt e njomë gjithashtu mund ta mbajnë zemrën tuaj të shëndetshme dhe të fortë. Shumë studime sugjerojnë që karotenoidet-siç janë beta-karoteni, luteina dhe zeaksantina në kungujt e njomë-kanë fuqinë për të promovuar shëndetin kardiovaskular dhe parandalimin e sëmundjeve, kryesisht për shkak të aftësisë së tyre për të ulur presionin e gjakut dhe për të zvogëluar inflamacionin. Në fakt, një studim i 2,445 njerëzve zbuloi se duke shtuar një racion ditor të perimeve të verdha-portokalli, rreziku për sëmundjet e zemrës ra me 23 përqind.

Redukton rrezikun e kancerit

Nëse po kërkoni të rrisni konsumin tuaj të antioksidantëve, përpiquni për këtë kungull dimëror. "Kungulli i zhapit përmban vitaminë C, [vitaminë] E dhe beta-karoten, të cilat të gjitha janë antioksidantë të fortë," shpjegon Byrd.

Ja se si funksionon: Antioksidantët, të tillë si ato të kungujve të njomë, lidhen me radikalet e lira (të njohura si molekula të paqëndrueshme nga ndotësit e mjedisit), duke i neutralizuar dhe shkatërruar ato duke ndryshuar strukturën e tyre kimike, sipas Byrd. Kjo është thelbësore për shëndetin e nivelit të lartë, pasi radikalet e lira të tepërta mund të çojnë në stres oksidativ, një fenomen i lidhur me kushte kronike si kanceri, sëmundja e Alzheimerit dhe dështimi i zemrës, sipas një rishikimi të botuar në Mjekësia oksidative dhe jetëgjatësia qelizore. Plus, beta-karoteni në veçanti është treguar se promovon komunikimin midis qelizave, i cili mund të shuajë rritjen e qelizave të kancerit, sipas një artikulli të vitit 2020 në revistë Shkenca e Ushqimit dhe Ushqyerja.

Rrit shëndetin e kockave

Jo vetëm që kungulli i njomë ka kalcium, por gjithashtu ka mangan, një element që është ″ i rëndësishëm për thithjen e kalciumit dhe rritjen e kockave, "thotë Byrd. Një filxhan kungull i njomë i pjekur përmban 0.35 mg mangan. Kjo është rreth një e pesta e rekomanduar ditore marrja (1.8 miligramë) për gratë 19 vjeç e lart. Kungulli i njomë gjithashtu përmban një sasi mbresëlënëse të vitaminës C, e cila ndihmon në formimin e kolagjenit, shton ajo. Kjo është një punë mjaft e madhe sepse kolagjeni ndihmon në shërimin e plagëve, forcimin e kockave dhe lëkurën e shëndoshë, duke ofruar përfitime brenda dhe jashtë. (Shiko gjithashtu: A duhet të shtoni kolagjen në dietën tuaj?)

Si të Pritini dhe Hani Kungull Gjalpë

″ Kur zgjidhni një kungull të njomë të freskët, zgjidhni një me lëkurë të fortë dhe të lëmuar pa ndonjë mavijosje apo gërvishtje të madhe, ″ këshillon Leininger. E njëjta gjë vlen edhe për kërcellin; nëse është i butë ose i mykur, lëreni pas. ″ Kungulli gjithashtu duhet të ndihet mjaft i rëndë, [që është] një shenjë e mirë se është e pjekur dhe gati për të ngrënë. ″ Sa për ngjyrën? Kërkoni një ngjyrë bezhë të thellë dhe pa njolla jeshile, shton ajo. (I lidhur: Kungulli Chayote është ushqimi super i shëndetshëm për të cilin nuk keni dëgjuar, por keni nevojë në jetën tuaj)

Lëkura e fortë mund të jetë e vështirë për tu qëruar, kështu që merrni një këshillë nga Leininger dhe vendoseni në mikrovalë të gjithë kungullin për dy deri në tre minuta për të ndihmuar në zbutjen e lëkurës. Prej aty, ″ vendoseni në anën e tij dhe prerë skajet, pastaj hiqni lëkurën duke përdorur një lëkurë perimesh ose një thikë të mprehtë. "Provoni: OXO Good Grips Y Peeler (Blije, 10 dollarë, amazon.com) ose Victorinox 4 -Thikë klasike zvicerane inç (Blej atë, 9 dollarë, amazon.com).

Tjetra, priteni atë përgjysmë dhe përdorni një lugë për të hequr pjesët e trasha dhe farat - por mos i hidhni ende. Sipas një studimi të publikuar në PLoS One. Pra, sigurohuni që t'i ruani farat nëse doni t'i pjekni ato (ashtu si farat e kungullit) më vonë. Dhe së fundi, prerë kungullin në kube ose feta, pastaj gatuajini ato.

Nëse nuk doni të merreni me lëkurë, mund të piqni kungujt pastaj nxirrni mishin. Thjesht priteni kungullin në gjysmë për së gjati, pastaj hiqni farat dhe tulin me fije. Lyejeni mishin me vaj dhe vendoseni në një enë pjekje, të prerë anash poshtë. Piqni në 400° Fahrenheit për rreth 45 minuta, thotë Byrd, ose derisa mishi të jetë i butë dhe i gërryer. Në varësi të madhësisë së kungullit tuaj, mund t'ju duhet të gatuani për më gjatë ose më gjatë, kështu që mbani sytë nga furra.

Ju gjithashtu mund të gjeni kunguj gjalpë të ngrirë dhe të konservuar në dyqan ushqimore. ″ Përderisa kungulli i ngrirë nuk është në një salcë, është ekuivalent nga pikëpamja ushqyese me kungujt e freskët, "thotë Leininger. Ndërkohë, nëse jeni duke marrë parasysh gjërat e konservuara, ajo sugjeron të drejtoheni larg natriumit të shtuar. Ju mund ta kapërceni këtë kullimi i lëngut dhe shpëlarja e kungullit, shpjegon ajo. Kungulli i gjalpit është gjithashtu i disponueshëm në ushqime të parapërgatitura, të tilla si supa në kuti ose salca të copëtuara. Por si me të gjitha produktet e paketuara, ju do të dëshironi të shmangni sheqerin dhe natriumin e shtuar. Kur Dyshoni, kërkoni produkte me përbërësit më të plotë dhe më pak aditivë — ose zgjidhni gjërat e vërteta. (Shih gjithashtu: 10 mënyra kreative për të përdorur kungullin e konservuar në të gjitha recetat tuaja)

Në këtë shënim, ja se si të shijoni kungullin me gjalpë në shtëpi:

• Me kanellë dhe arrëmyshk: Për ndjenjat përfundimtare të vjeshtës, Byrd sugjeron pjekjen e kungujve të copëtuar me kanellë dhe arrëmyshk, së bashku me kripën, piperin dhe pluhurin e hudhrës. Hani kubet vetë ose hidhini në një sallatë vjeshte.
• Përzihet në humus: Provoni të bëni humus me kungull me gjalpë në vend të fasuleve garbanzo, thotë Leininger, i cili rekomandon përdorimin e tij si lyerje në një sanduiç. Mund ta shërbeni edhe si dip me krisur gruri integral.
• Në smoothie: Kush kungull? Ndërroni gjërat me një gojëmjaltë me kungull të njomë, të mbushur me qumësht bajame dhe kanellë për ndjenja serioze të vjeshtës. (Një mënyrë tjetër e shkëlqyeshme për të marrë ato ndjenja komode komode? supë e shëndetshme dimri - ose dy.)
• Si hash mëngjes: Eta Beta karoteni dhe vitamina A janë të tretshme në yndyrë, që do të thotë se ato absorbohen më së miri nga trupi kur konsumohen me pak yndyrë të shëndetshme, [si] vaji i ullirit, "shpjegon Leininger. Dhe kjo pjatë bën pikërisht këtë: të skuqësh gjalpë kunguj me EVOO dhe qepë për mëngjes të mbingarkuar. "Për shije shtesë, shtoni mollë të copëtuara dhe zarzavate me gjethe të errëta, së bashku me pak kanellë. Shtoni një ose dy vezë dhe keni një mëngjes të shijshëm, "thotë ajo.

Rishikim për