Ndërtoni forcë dhe përmirësoni stërvitjen tuaj me këto ushtrime kabllovike

Përmbajtje

• Cilat janë përfitimet e ushtrimeve kabllovike?
• Këshilla për sigurinë
• Ushtrime kabllovike për pjesën e sipërme të trupit
• Shtypja e shpatullave në këmbë
• Fluturojnë gjoksin kabllovik
• Ushtrim kabllor për abs
• Pres druri
• Ushtrime kabllovike për pjesën e poshtme të trupit
• Kthimi i glutës
• Ngërç rumun
• Në fund të fundit

Nëse keni kaluar ndonjë kohë në një palestër, ka shumë mundësi që të njiheni me makinerinë kabllovike. Kjo pjesë funksionale e pajisjeve të stërvitjes, e referuar gjithashtu si një makinë rrotull, është një element kryesor në shumë palestra dhe qendra të trajnimit atletik.

Makina kabllovike është një pjesë e madhe e pajisjeve të palestrës që ka rrotulla kabllo të rregullueshme. Rezistenca e kabllove ju lejon të kryeni ushtrime të shumta në drejtime të ndryshme. Disa makina kanë një ose dy stacione kabllore, ndërsa të tjerët kanë shumëfishtë.

Në këtë artikull do të shohim përfitimet e ushtrimeve kabllovike, si t’i bëjmë ato në mënyrë të sigurt dhe ushtrimet kabllovike që mund t’i provoni herën tjetër kur të jeni në palestër.

Cilat janë përfitimet e ushtrimeve kabllovike?

Të jesh në gjendje të kryesh ushtrime në lëvizje të ndryshme është një nga përfitimet kryesore të përfshirjes së stërvitjeve të makinës kabllovike në stërvitjen tënde.

Gjithashtu, Këshilli Amerikan për Ushtrime thotë se largimi nga shtangat dhe shtangat dhe përdorimi i kabllove për disa javë mund të ndihmojë në rritjen e forcës tuaj dhe thyerjen e një pllaje të fitnesit.

Por, çfarë i bën saktësisht ushtrimet kabllovike një stërvitje kaq të shkëlqyeshme?

Epo, për fillestarët, nuk është ndryshe nga një makinë tipike e ngritjes së peshës që ka një rrugë të caktuar lëvizjeje.

Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, themeluesi i Lëvizjes Vault, thekson se një makinë kabllore ju lejon lirinë për të lëvizur në mënyrën që dëshironi të lëvizni, dhe të zgjidhni rrugën dhe lëvizjen e ushtrimit ose lëvizjes.

Për më tepër, "makineritë kabllovike ofrojnë një tkurrje të qetë, jo të vrullshme koncentrike dhe të çuditshme gjatë ushtrimit", shpjegon ai.

Një makinë kabllore gjithashtu ju mundëson të kryeni më shumë variacione ushtrimesh për grupe të shumta muskujsh dhe ju lejon të qëndroni të lehtë ose të rëndë me rezistencë.

Plus, për shkak se kjo pajisje është përgjithësisht e sigurt, fillestarët kanë më pak të ngjarë të lëndohen duke përdorur një makinë kabllore në krahasim me peshat e lira ose makineritë tradicionale të peshës, shpjegoi Wickham.

Mecayla Froerer, BS, NASM dhe trainer personal iFit, shpjegon se për shkak se makineritë kabllovike janë të lehta për t’u përdorur, ju mund të vendoseni shpejt, duke ju lejuar të lëvizni shpejt gjatë stërvitjes.

Kjo tha, duhet pak kohë për tu mësuar të përdorni sistemin kabllor dhe shumëllojshmërinë e dorezave që mund të përdorni për lloje të ndryshme të ushtrimeve. Por sapo ta kapërceni, me siguri do të shijoni efikasitetin dhe intensitetin e këtij traineri me trupin total.

Këshilla për sigurinë

Në përgjithësi, makina kabllovike konsiderohet si një pjesë e sigurt e pajisjeve ushtrimore për të gjitha nivelet. Sidoqoftë, ka hapa që mund të ndërmerrni për të rritur sigurinë tuaj gjatë punës.

• Jepini vetes hapësirë ​​të mjaftueshme. Makina kabllovike zë shumë hapësirë ​​në dysheme dhe ju duhet të jeni në gjendje të lëvizni lirshëm ndërsa bëni ushtrimet.
• Kërkoni ndihmë. Nëse nuk jeni i sigurt në cilën lartësi vendosni kabllot ose si të bëni një lëvizje, gjithmonë kërkoni ndihmë nga një trajner personal i çertifikuar. Kryerja e një ushtrimi në një lartësi të gabuar jo vetëm që zvogëlon efektivitetin, por gjithashtu rrit mundësinë tuaj për dëmtim.
• Mos e mbivlerësoni veten. Ashtu si peshat e lira dhe makinat e tjera të rezistencës, zgjidhni një peshë që është komode dhe ju lejon të përdorni formën e duhur. "Nëse në ndonjë moment e keni të vështirë të kryeni një ushtrim me formë korrekte, ulni rezistencën për të parandaluar dëmtimin", thotë Froerer.
• Kontrolloni për dëmtim. Kontrolloni kabllot dhe bashkëngjitjet para se t’i përdorni dhe njoftoni një anëtar të stafit nëse shihni që po plaken ose ndahen në kabllo.
• Mos modifikoni pajisjet. Për të qëndruar të sigurt, përdorni vetëm dorezat dhe bashkëngjitjet e krijuara për makinerinë kabllovike. Gjithashtu, mos modifikoni pajisjet duke shtuar pllaka ose rezistencë tjetër ndaj pirjeve të peshës.

Ushtrime kabllovike për pjesën e sipërme të trupit

Ka shumë ushtrime që mund të bëni në aparatin kabllor që synojnë muskujt në pjesën e sipërme të trupit. Dy nga ushtrimet më të njohura që synojnë gjoksin, shpatullat dhe tricepsin janë shtypja e shpatullave në këmbë dhe fluturimi i gjoksit kabllor.

Shtypja e shpatullave në këmbë

1. Qëndroni midis dy kabllove me lartësi të ulët dhe të mesme me doreza.
2. Uluni poshtë, kapni secilën dorezë dhe ngrihuni me bërryla të përkulur dhe në pozicionin fillestar për një shtypje të shpatullave. Dorezat duhet të jenë pak më të larta se shpatullat tuaja.
3. Hap prapa me një këmbë në mënyrë që të keni më shumë qëndrueshmëri. Angazhoni bërthamën tuaj dhe shtyni kabllot lart derisa krahët tuaj të zgjatet sipër.
4. Ktheni lëvizjen derisa dorezat të jenë madje me shpatullat tuaja.
5. Bëni 2-3 grupe me 10-12 përsëritje.

Fluturojnë gjoksin kabllovik

1. Qëndroni midis dy kabllove me doreza pak më të larta se shpatullat tuaja.
2. Mbërtheni një dorezë në secilën dorë dhe hap përpara me një këmbë. Krahët tuaj duhet të jenë të zgjatur anash.
3. Pak përkulni bërrylat dhe përdorni muskujt e gjoksit për të bashkuar dorezat për t'u takuar në qendër.
4. Ndalo, pastaj ngadalë kthehu në pozicionin fillestar.
5. Bëni 2-3 grupe me 10-12 përsëritje.

Ushtrim kabllor për abs

Trajnimi i muskujve tuaj të barkut me tension të vazhdueshëm është një mënyrë e shpejtë për të forcuar dhe tonifikuar mesin tuaj. Për një stabilitet të shkëlqyeshëm dhe stërvitje thelbësore, provoni ushtrimin e prerjes së drurit.

Pres druri

1. Qëndroni në anën e makinës kabllore me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Rrotulla duhet të jetë në vendosjen më të lartë.
2. Bashkangjitni një dorezë në grepin e kabllit.
3. Kapni dorezën me të dy duart mbi njërën shpatull. Krahët tuaj do të shtrihen plotësisht dhe do të shikoni në rrotull.
4. Tërhiqni dorezën poshtë dhe nëpër trupin tuaj ndërsa rrotullohen trungu dhe ijet. Ju do të përfundoni në anën e kundërt. Mbajini barkun të angazhuar gjatë gjithë kohës.
5. Ndalo, pastaj ngadalë kthehu në pozicionin fillestar.
6. Bëni 2-3 grupe me 10-12 përsëritje.

Ushtrime kabllovike për pjesën e poshtme të trupit

Trupi juaj i poshtëm mund të përfitojë nga kryerja e një shumëllojshmërie të ushtrimeve kabllovike që synojnë glutet, quads dhe kërdhokullat tuaja. Për të stërvitur glutet, provoni këto dy ushtrime me kabllo të trupit të poshtëm.

Kthimi i glutës

1. Qëndroni përballë makinës kabllovike me rrotullën në vendosjen më të ulët.
2. Mbërtheni një fiksim të kyçit të këmbës në grepin e kabllit dhe mbështillni lidhësin rreth kyçit të majtë. Sigurohuni që të jetë i sigurt.
3. Mbajeni butësisht makinerinë për të mbështetur pjesën e sipërme të trupit. Përkulni pak gjurin tuaj të djathtë, ngrini këmbën tuaj të majtë nga dyshemeja dhe shtrini këmbën e majtë pas jush. Mos e harkoni shpinën. Kthehuni vetëm aq sa mundeni pa kompromentuar formën tuaj.
4. Shtrydheni në fund të lëvizjes dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
5. Përsëriteni 10 herë para se të ndryshoni në këmbën tjetër. Bëni 2-3 grupe me 10 përsëritje në secilën këmbë.

Ngërç rumun

1. Qëndroni përballë makinës kabllovike me rrotullën në vendosjen më të ulët.
2. Lidhni dy doreza ose një litar në grepin e kabllit. Nëse përdorni doreza, kapni një dorezë në secilën dorë dhe ngrihuni në këmbë. Këmbët duhet të jenë të hapura në gjerësinë e shpatullave. Sigurohuni që të qëndroni mjaft larg makinës, kështu që të keni hapësirë ​​të mjaftueshme për t'u përkulur në ije.
3. Pak përkulni gjunjët dhe përkuluni përpara në ije, ndërsa rezistenca tërheq duart tuaja drejt këmbëve tuaja. Mbani thelbin tuaj të angazhuar dhe mbrapa drejt gjatë gjithë kohës.
4. Bëni një pauzë dhe zgjatuni nga ijet për t'u ngritur.
5. Bëni 2-3 grupe me 10-12 përsëritje.

Në fund të fundit

Përfshirja e ushtrimeve kabllovike në rutinën tuaj të fitnesit është një mënyrë e shkëlqyeshme për të shtuar larmi në stërvitjen tuaj, ndërsa ndërtoni forcë dhe stërvitni muskujt tuaj nga kënde të ndryshme.

Nëse jeni i ri për të ushtruar ose nuk jeni i sigurt se si të përdorni makinën kabllovike, sigurohuni që të kërkoni ndihmë nga një trajner personal i çertifikuar.