Sa kafeinë ka çaji në krahasim me kafenë?

Përmbajtje

• Pse kafeina është një shqetësim?
• Përmbajtja e kafeinës ndryshon sipas llojit dhe përgatitjes së pijeve
• Varieteteve të çajit
• Përgatitja e çajit
• Varieteteve të kafesë
• Përgatitja e kafesë
• Cilin duhet të pini?
• Në fund të fundit

Popullariteti i kafeinës si një stimulues natyror është i pashembullt.

’Shtë gjetur në mbi 60 specie bimore dhe shijohet në të gjithë globin, veçanërisht në kafe, çokollatë dhe çaj.

Përmbajtja e kafeinës në një pije ndryshon në varësi të përbërësve dhe mënyrës se si pija përgatitet.

Ndërsa kafeina konsiderohet e sigurt, pirja e tepërt mund të shqetësojë.

Ky artikull krahason përmbajtjen e kafeinës të një larmi çajash dhe kafenesh dhe eksploron se cilat pije duhet të zgjidhni.

Pse kafeina është një shqetësim?

Rreth 80% e popullsisë së botës gëzon çdo ditë një produkt të kafeinuar.

Të dy Departamenti i Bujqësisë i SHBA (USDA) dhe Autoriteti Evropian i Sigurisë së Ushqimit (EFSA) përcaktojnë një konsum të sigurt të kafeinës deri në 400 mg në ditë, 200 mg për dozë të vetme, ose 1.4 mg për kile (3 mg për kg) të peshës trupore (1, 2, 3).

Për shkak të efekteve të tij stimuluese, kafeina ka qenë e lidhur me përfitimet shëndetësore si gatishmëri të përmirësuar, performancë të përmirësuar atletike, humor të ngritur dhe metabolizëm të rritur (4, 5, 6, 7).

Thënë kjo, konsumimi i sasive të larta - siç janë doza të vetme mbi 500 mg - mund të shqetësojë (2, 3).

Në doza të mëdha, kafeina është shoqëruar me ankth, shqetësim dhe vështirësi në gjumë. Për më tepër, disa studime sugjerojnë që pirja e tij rregullisht, madje edhe në sasi të moderuar, mund të shkaktojë dhimbje koke kronike dhe migrene (8, 9, 10).

Për më tepër, kafeina konsiderohet butësisht Addictive, dhe disa njerëz mund të jenë më të ndjeshëm ndaj zhvillimit të një varësie (9).

Kafeina është një përbërës stimulues popullor që gjendet në shumë ushqime dhe pije, përfshirë kafenë dhe çajin. Shoqërohet me shumë përfitime shëndetësore, por konsumimi i tepërt i saj mund të shqetësojë.

Përmbajtja e kafeinës ndryshon sipas llojit dhe përgatitjes së pijeve

Sasia e kafeinës në çaj ose kafe mund të ndryshojë ndjeshëm në varësi të origjinës, llojit dhe përgatitjes së pijeve (11).

Gjethet e çajit përmbajnë 3.5% kafeinë, ndërsa fasulet e kafesë kanë 1,1–2,2%. Sidoqoftë, procesi i krijimit të kafesë përdor ujë më të nxehtë, i cili nxjerr më shumë kafeinë nga fasulet. Në mënyrë tipike, ju gjithashtu përdorni më shumë fasule kafeje sesa të përdorni gjethe çaji për një pije (12).

Prandaj, 1 filxhan (237 ml) kafe e pjekur në përgjithësi ka më shumë kafeinë sesa një filxhan çaj.

Varieteteve të çajit

Asajrat e zi, jeshil dhe të bardhë përgatiten nga gjethet e së njëjtës bimë, Camellia sinensis. Ajo që i veçon ato është koha e korrjes dhe niveli i oksidimit të gjetheve (4).

Gjethet e çajit të zi oksidohen, ndërsa gjethet e çajit të bardhë dhe jeshil nuk janë. Kjo i jep çajit të zi një aromë karakteristike të guximshme dhe të mprehtë dhe rrit shkallën në të cilën kafeina nga gjethet infekton ujë të nxehtë (4).

Një filxhan mesatar (237 ml) çaj i zi paketon 47 mg kafeinë, por mund të përmbajë deri në 90 mg. Për krahasim, çajrat jeshilë përmbajnë 20–45 mg, ndërsa çajrat e bardhë japin 6-60 mg për filxhan (237 ml) (12, 13, 14).

Teaaji jeshil Matcha është një tjetër çaj me kafeinë të lartë. Zakonisht vjen në formë pluhuri dhe paketon 35 mg kafeinë për gjysmë lugë çaji (1 gram) duke shërbyer (4).

Në mënyrë të ngjashme, yerba mate, një çaj i shijuar tradicionalisht në Amerikën e Jugut që është bërë duke mashtruar degëzat dhe gjethet e Paraguariensis Ilex bimë, zakonisht përmban 85 mg kafeinë për filxhan (237 ml) (12).

Shtë gjithashtu e rëndësishme të theksohet se megjithëse çajrat bimorë tregtohen si pa kafeinë, një turi i këtyre mund të japë akoma deri në 12 mg kafeinë. Thënë kjo, kjo konsiderohet një shumë e papërfillshme (4).

Përgatitja e çajit

Metoda e përgatitjes ndikon shumë në përmbajtjen e kafeinës në çaj. Teajrat që rrinë më gjatë dhe në ujë më të nxehtë kanë tendencë të prodhojnë një filxhan më të fuqishëm (4).

Për shembull, një turi i Tazo Earl Grey përmban 40 mg kafeinë pas 1 minutash pjerrësi në 6 ounces (177 ml) ujë të ngrohur në 194-203 ° F (90-95 ° C). Kjo sasi rritet në 59 mg pas 3 minutash (4).

Për krahasim, aaji Stash Green ka 16 mg kafeinë pas 1 minutëshe të steering në të njëjtat kushte. Pas 3 minutash gjumë, kjo më shumë sesa dyfishohet në 36 mg (4).

Varieteteve të kafesë

Një filxhan kafe mesatare 8-onçe (237-ml) përmban 95 mg kafeinë (2).

Shtë një besim i zakonshëm që kafeja e bërë nga fasulet e pjekura në errësirë ​​ka më shumë kafeinë sesa kafeja nga fasulet e pjekura nga drita. Sidoqoftë, pasi që kafeina nuk ndikohet shumë nga pjekja, mund të mos jetë kështu (15).

Thënë kështu, pasi që kafet e pjekura të errëta janë më pak të dendura sesa ato të pjekura të lehta, mund të përdorni sasi më të mëdha fasulesh ose bazash kur pjekni këtë lloj, duke dhënë më shumë kafeinë për filxhan (15).

Espresso është një burim më i përqendruar i kafeinës (15, 16).

Për shembull, një ekspres “i vetëm” nga Starbucks ka rreth 58 mg kafeinë për 1-onë (30 ml). Pijet më speciale për kafe, siç janë latet dhe kapuçin, bëhen me një goditje të dyfishtë ekspresi, që përmban 116 mg kafeinë (16).

Në mesin e pijeve pa kafeinë, ekspresi dekafon tenton të ketë më së shumti kafeinë me 3–16 mg për 16-ons (473-ml), ndërsa kafeja e dekafet zakonisht siguron më pak se 3 mg për filxhan 8-ons (237-ml). Teajrat e dekafeinuar bien midis këtyre dy llojeve të kafesë (4, 16, 17).

Përgatitja e kafesë

Uji më i nxehtë tërheq më shumë kafeinë nga gjethet e çajit, dhe e njëjta gjë mban edhe për kafenë. Kafeja zakonisht prodhohet më e nxehtë se çaji në një temperaturë ideale prej 195-205 ° F (90–96 ° C) (15).

Ju gjithashtu mund të bëni kafe të pjekur në të ftohtë duke njomur kafen e tharë në ujë të ftohtë të filtruar për 8–24 orë. Ndërsa përdorni 1.5 herë më shumë kafe në tokë duke përdorur këtë metodë në krahasim me pirjen e rregullt të ujit të nxehtë, mund të rezultojë në një filxhan më të kafeinizuar (18).

Përmbajtja e kafeinës mund të ndryshojë shumë në varësi të llojit dhe përgatitjes së çajit dhe kafesë. Teajrat e zi dhe kafeja ekspres paketojnë më së shumti në të dy kategoritë, ndërsa çajrat bimorë dhe dekafatet kanë vetëm sasi të pakta.

Cilin duhet të pini?

Kafeina vepron shpejt - zakonisht brenda 20 minutave deri në 1 orë të konsumit (1).

Nëse jeni të ndjeshëm ndaj efekteve të kafeinës, merrni parasysh çajrat më të ulët në kafeinë si çajrat e bardhë ose bimor. Ju gjithashtu mund të krijoni çajra me kafeinë të lartë për një kohë më të shkurtër, siç është 1 minutë në vend të 3.

Të zgjedhësh çaj, kafe dhe ekspres të kafeinës, është gjithashtu një mënyrë e mirë për të shijuar këto pije pa shumë kafeinë.

Përkundrazi, nëse jeni adhurues i pijeve me kafeinë të lartë, mund të shijoni ekspres, kafe të pjekur nga të ftohtët dhe çajra me përmbajtje më të lartë kafeine, përfshirë varietetet jeshile dhe të zeza.

Për të qëndruar brenda sasive të sigurta, pini jo më shumë se 400 mg në ditë, ose 200 mg kafeinë në një kohë. Kjo përkthehet jo më shumë se tre deri në pesë gota 8-ons (237 ml) kafe të rregullt në ditë, ose tetë të shtëna 1-ons (30-ml) ekspres (18).

Ata që kanë sëmundje të zemrës, janë të prirur ndaj migraines, dhe marrin disa ilaçe të caktuara duhet të kufizojnë marrjen e tyre të kafeinës (8, 9, 10, 19).

Gratë që janë shtatzënë ose ushqehen me gji duhet gjithashtu të rrinë jo më shumë se 200 mg në ditë. Kjo ka të bëjë me një filxhan kafeje prej 12 onsësh (355 ml) ose deri në katër kriklla 8-ons (237-ml) çaj të zi të pjekur gjatë (20).

Nëse jeni të shqetësuar për marrjen tuaj të kafeinës, kërkoni çaj të bardhë ose bimor dhe kafe të shurdhër. Nëse kënaqeni me kafeinën, mbajeni konsum më pak se 400 mg ose 4 gota kafe çdo ditë dhe synoni jo më shumë se 200 mg kafeinë menjëherë.

Në fund të fundit

Si përgatitni çajin dhe kafenë tuaj ndikon në përmbajtjen e tyre të kafeinës.

Ndërsa çaji i zi, ekspresi dhe kafeja sjellin më shumë kafeinën në tryezë, çaji jeshil paketon gjithashtu një sasi të moderuar. Përmbajtja në çajrat e bardhë ndryshon shumë, ndërsa çajrat bimorë praktikisht janë pa kafeinë.

Nëse dëshironi të shkurtoni kafeinën, provoni ta vidhni çajin për më pak kohë dhe vendosni për versionet pa kafeinë të pijeve tuaja të preferuara për kafe dhe ekspres.

Sidoqoftë, nëse shijoni efektet e kafeinës, synoni të mos konsumoni më shumë se 400 mg në ditë.