A mund të bëhet Tabata çdo ditë?

Përmbajtje

• Çfarë është Tabata?
• A mund të bëhet Tabata me pesha?
• A mund të bëhet Tabata çdo ditë?
• Rishikim për

Në çdo ditë të caktuar, është e lehtë të dalësh me një mori arsyetimesh pse të stërvitesh thjesht nuk është në letra. Nëse justifikimi juaj për të anashkaluar seancën e djersës ka të bëjë me mungesën e kohës, aty hyn Tabata. Forma e stërvitjes me intensitet të lartë (HIIT) mund të bëhet në një çast, është një shtesë e shkëlqyeshme për repertorin tuaj të stërvitjes, dhe gjithashtu mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë. (Bonus: Tabata madje mund të bëhet miqësore për fillestarët)

Por kur një stërvitje është kaq e shpejtë dhe intensive, a mund të bëhet çdo ditë? Këtu, ekspertët hedhin dritë mbi sigurinë e asaj strategjie dhe gjithçka tjetër që duhet të dini në lidhje me "stërvitjen e mrekullisë katër-minutëshe".

Çfarë është Tabata?

Tabata është një stërvitje e shpejtë dhe intensive katër minutëshe e zhvilluar nga studiuesi Izumi Tabata. "Për ta zbërthyer atë thjesht, Tabata është 20 sekonda përpjekje me intensitet maksimal të ndjekur nga 10 sekonda pushim," thotë Lindsey Clayton, një trajner në Barry's Bootcamp dhe bashkëthemelues i Brave Body Project. "Ju përsërisni këtë sekuencë prej 20 sekondash aktiv dhe 10 sekonda pushim për një total prej tetë raundesh."

Ekipi i studiuesve japonezë i Tabatas hetoi tërësisht efektet e stërvitjes në stilin HIIT në sistemet e energjisë anaerobe dhe aerobe. E thënë thjesht: Ushtrimi aerobik është një aktivitet i lehtë që është i qëndrueshëm për periudha të gjata kohore (mendoni vrapimin), ndërsa aktiviteti anaerobik është zakonisht shpërthime intensive për periudha më të shkurtra kohore (mendoni sprintin). Gjetjet e tyre, të publikuara në revistë Mjekësia dhe Shkenca në Sport dhe Ushtrime, zbuloi se kjo formulë intervali (e quajtur protokolli Tabata) nxori përmirësime të rëndësishme në fuqinë aerobike dhe anaerobe gjatë një periudhe gjashtë javore. (I lidhur: Cili është ndryshimi midis HIIT dhe Tabata?)

Ajo që e veçon Tabatën nga trajnimi tradicional i HIIT është raporti 20:10 punë/pushim dhe intensiteti i përgjithshëm, thotë Rondel King, MS, fiziolog i stërvitjes në Qendrën e Performancës Sportive të NYU Langone. “Ju me të vërtetë po kërkoni që periudhat e punës të kryhen në nivele maksimale”, thotë ai. Nëse nuk po dilni gjithëpërfshirës, ​​nuk duhet të konsiderohet Tabata.

A mund të bëhet Tabata me pesha?

Lajm i mirë: Përgjigja varet plotësisht nga ju. Ushtrimet Tabata mund të përfshijnë pesha ose të përbëhen vetëm nga lëvizjet e peshës trupore. Në mënyrë të ngjashme, Tabata mund të jetë një stërvitje kardio intensive ose më e fokusuar në stërvitjen e forcës. "Që rutinat e Tabata të jenë më shumë kardio, përqendrohuni në gjëra si gjunjë të lartë, kërcime dhe goditje me grusht," sugjeron Clayton, i cili thekson efikasitetin e këtij lloji të veçantë të stërvitjes pasi mund të bëhet pothuajse kudo, me pajisje minimale ose pa pajisje . Një rutinë Tabata e bazuar në forcë mund të përfshijë një përzierje të zhytjeve të tricepsit, shtytjeve dhe zhytjeve në dërrasa. (Keni nevojë për udhëzime? Ky stërvitje Tabata që djeg dhjamin mund të zëvendësojë kardio, ndërsa kjo stërvitje katër-minutëshe ndërton muskuj.)

A mund të bëhet Tabata çdo ditë?

Protokolli origjinal Tabata u krye katër herë në javë gjatë një periudhe gjashtë javore me atletë të nivelit të lartë, vëren King. Nëse jeni të lidhur me emocionet e stërvitjes Tabata, do të ishte e zgjuar të konsultoheni me një trajner personal për qëllimet tuaja individuale dhe mënyrën më të mirë për t'i zbatuar këto stërvitje në rutinën tuaj për rezultate optimale. Meqenëse, ju e dini, jo të gjithë janë një sportist elitar. (Duke folur për trajnerët personalë, këtu janë pesë arsye legjitime për të punësuar një.)

Meqenëse është kaq e lehtë të përzieni rutinat e stilit Tabata, ju lehtë mund të zgjidhni ushtrime të ndryshme për të krijuar stërvitje Tabata që synojnë grupe të ndryshme të muskujve. Që do të thotë, po, ju mund të bëni stërvitje Tabata çdo ditë.

King ofron një fjalë paralajmëruese për ata që kërkojnë të përdorin Tabata për të zëvendësuar kardio në tërësi. "Unë do të tregoja kujdes kur bëja këtë protokoll [origjinal] dhe do t'i përmbahesha dy deri në katër herë në javë dhe do të plotësoja me kardio të qëndrueshme tre deri në pesë ditë në javë," thotë ai. Por në fund të ditës, "me të vërtetë varet nga mosha e trajnimit të individit dhe sa shpejt ata shërohen nga stërvitja."

Këtu, Clayton ofron një nga stërvitjet e saj të preferuara në formatin Tabata, e përsosur për të rritur rrahjet e zemrës suaj dhe djersa filloi shpejt. Bëni çdo lëvizje në rregull dhe plotësoni numrin e caktuar të seteve para se të kaloni në stërvitjen tjetër.

1. Kërcimet në mbledhje (20 në 10 zbritje, 2 grupe)

2. Push-ups (20 me 10 ulje, 2 grupe)

3. Shkurtime të sipërme (20 në 10 zbritje, 2 grupe)

4. Alpinistë malorë (20 me 10 pushime, 2 grupe)

Rishikim për