A janë Karbohidratet Addictive? Çfarë të dihet

Përmbajtje

• Çfarë janë karbohidratet?
• A janë karbohidratet varëse?
• Rasti për karbohidratet e varur
• Çështja kundër karbohidrateve të varur
• Cilat karbohidrate janë më të varur?
• Si të pushtoni dëshirat e karbohidrateve
• Në fund të fundit

Argumentet që rrethojnë karbohidratet dhe roli i tyre në shëndetin optimal kanë dominuar diskutimet e dietës njerëzore për gati 5 dekada.

Modat dhe rekomandimet e dietave kryesore kanë vazhduar të ndryshojnë me shpejtësi vit pas viti.

Në të njëjtën kohë, studiuesit vazhdojnë të zbulojnë informacione të reja se si trupi juaj tret dhe përgjigjet ndaj karbohidrateve.

Prandaj, mund të jeni ende duke menduar se si të përfshini karbohidratet në një dietë të shëndetshme, ose çfarë i bën disa karbohidrate kaq të vështira për t'u thënë jo në disa raste.

Ky artikull rishikon hulumtimin aktual nëse karbohidratet janë problematike dhe çfarë do të thotë kjo për rolin e tyre në dietën njerëzore.

Çfarë janë karbohidratet?

Karbohidratet janë një nga makroelementet kryesore për të cilat trupi juaj ka nevojë.

Në fakt, nga të gjithë makroelementët, karbohidratet janë pa dyshim burimi më i rëndësishëm i energjisë për qelizat, indet dhe organet e trupit tuaj. Karbohidratet jo vetëm që prodhojnë energji, por gjithashtu ndihmojnë në ruajtjen e saj (1).

Akoma, shërbimi si një burim i mirë energjie nuk është funksioni i tyre i vetëm. Karbohidratet shërbejnë gjithashtu si pararendës i acidit ribonukleik (ARN) dhe acidit deoksiribonukleik (ADN), transportojnë të dhëna molekulare dhe ndihmojnë proceset e sinjalizimit të qelizave ().

Kur mendoni për karbohidratet, shpesh llojet e para të ushqimeve që ju vijnë në mendje janë karbohidratet e rafinuar si ëmbëlsira, biskota, pasta, bukë e bardhë, makarona dhe oriz.

Përbërja e tyre kimike përfshin tre elementë kryesorë - karbon, hidrogjen dhe oksigjen.

Sidoqoftë, shumë ushqime të shëndetshme janë gjithashtu karbohidrate, të tilla si fruta, perime, bishtajore dhe bukë me drithëra, makarona dhe oriz.

Karbohidratet janë një nga makroelementët kryesorë të kërkuar nga trupi juaj. Ato janë të nevojshme për shumë funksione, përfshirë prodhimin dhe ruajtjen e energjisë.

A janë karbohidratet varëse?

Ju mund të keni vërejtur se mund të jetë e vështirë t'i rezistosh ushqimit të hedhur ndonjëherë, veçanërisht karbohidratet që përmbajnë sheqer të rafinuar, kripë dhe yndyrë.

Shumë njerëz kanë menduar nëse kjo është çështje e vullnetit, tipareve të sjelljes apo psikologjike, apo edhe kimisë së trurit.

Disa njerëz madje kanë filluar të pyesin nëse karbohidratet mund të krijojnë varësi në të njëjtën mënyrë siç mund të jenë substancat ose sjelljet e tjera (,).

Një studim i madh zbuloi prova të forta se vaktet me karbohidrate të larta stimulojnë rajone të trurit që shoqërohen me dëshira dhe shpërblime ().

Ky studim zbuloi se burrat me mbipesha ose peshë të tepërt shfaqnin aktivitet më të lartë të trurit dhe raportonin më shumë uri pasi kishin ngrënë një vakt me GI të lartë, krahasuar me një vakt me GI të ulët ().

GI qëndron për indeksin glicemik, një masë se si karbohidratet në një vakt ndikojnë në nivelet e sheqerit në gjak. Një ushqim me një GI të lartë rrit nivelet e sheqerit në gjak në mënyrë dramatike sesa një ushqim me një GI të ulët.

Kjo sugjeron që dëshira njerëzore për karbohidrate të rafinuara mund të ketë shumë më tepër të bëjë me kiminë e trurit nga sa besohej fillimisht.

Kërkime shtesë kanë vazhduar të mbështesin këto gjetje.

Rasti për karbohidratet e varur

Disa studiues kanë shkuar aq larg sa të sugjerojnë që karbohidratet e rafinuara në formën e fruktozës kanë veti të varësisë që ngjajnë shumë me ato të alkoolit. Fruktoza është një sheqer i thjeshtë që gjendet në fruta, perime dhe mjaltë.

Këta shkencëtarë zbuluan se, si alkooli, fruktoza promovon rezistencën ndaj insulinës, nivelet anormale të yndyrës në gjakun tuaj dhe inflamacionin e mëlçisë. Plus, stimulon rrugën hedonike të trurit tuaj ().

Kjo rrugë shkakton oreks dhe ndikon në marrjen e ushqimit përmes një sistemi kënaqësie dhe shpërblimi sesa të bazohet në urinë e vërtetë fizike ose në nevojat aktuale të energjisë.

Jo vetëm që rezistenca ndaj insulinës, inflamacioni dhe nivelet anormale të yndyrës rrisin rrezikun e sëmundjes kronike, por stimulimi i përsëritur i rrugës hedonike mund të rivendosë nivelin e masës dhjamore që trupi juaj dëshiron të ruajë, duke kontribuar në rritjen e peshës trupore (,,).

Karbohidratet me GI të larta që nxisin ndryshime të shpejta në insulinë dhe nivelet e sheqerit në gjak gjithashtu duket se ndikojnë në nivelet e dopaminës. Dopamina është një neurotransmetues në trurin tuaj që dërgon mesazhe midis qelizave dhe ndikon në mënyrën se si ndiheni kënaqësi, shpërblim dhe madje motivim ().

Për më tepër, disa hulumtime te minjtë tregojnë se dhënia e qasjes periodike në përzierjen e sheqerit dhe ushqimit chow mund të prodhojë sjellje që pasqyron nga afër varësinë e parë shpesh me abuzimin e drogës ().

Një studim i dytë përdori një model të ngjashëm, duke lejuar minjtë akses periodik në një tretësirë ​​sheqeri 10% dhe një përzierje ushqimi chow të ndjekur nga një periudhë agjërimi. Gjatë dhe pas agjërimit, minjtë shfaqën sjellje të ngjashme me ankthin dhe një reduktim të dopaminës ().

Importantshtë e rëndësishme të theksohet se shumica e hulumtimeve eksperimentale të kryera deri më tani mbi karbohidratet dhe varësia ka ndodhur në kafshë. Prandaj, nevojiten studime shtesë dhe më rigoroze njerëzore (13,).

Në një studim, gratë e moshës 18 deri 45 vjeç, të cilat ishin të prirura ndaj episodeve të ngrënies emocionale kishin më shumë të ngjarë të zgjidhnin një pije të pasur me karbohidrate sesa një të pasur me proteina pasi ishin induktuar në një humor të trishtuar - edhe kur verboheshin nga cila pije ishte () .

Lidhja midis ushqimeve të pasura me karbohidrate dhe gjendjes shpirtërore është vetëm një teori, pasi që karbohidratet ndonjëherë mund të krijojnë varësi ().

Çështja kundër karbohidrateve të varur

Nga ana tjetër, disa studiues nuk janë të bindur që karbohidratet me të vërtetë krijojnë varësi ().

Ata argumentojnë se nuk ka studime të mjaftueshme njerëzore dhe besojnë se shumica e hulumtimeve në kafshë sugjerojnë sjellje të ngjashme me varësinë nga sheqeri vetëm në kontekstin e aksesit periodik të sheqerit posaçërisht sesa nga efekti neurokimik i karbohidrateve në përgjithësi ().

Studiues të tjerë kryen një studim në 1,495 studentë të universitetit në të cilin ata vlerësuan studentët për shenja të varësisë nga ushqimi. Ata arritën në përfundimin se kaloritë totale në një ushqim dhe përvojat unike të ngrënies ishin më me ndikim në marrjen e kalorive sesa vetëm sheqeri ().

Më tej, disa kanë argumentuar se shumë prej mjeteve të përdorura për të vlerësuar sjelljet e ngrënies si varësi, mbështeten në vetëvlerësimin dhe raportet nga njerëzit që marrin pjesë në studim, gjë që lë shumë hapësirë ​​për keqkuptime subjektive ().

Disa prova sugjerojnë që vaktet me karbohidrate të larta mund të stimulojnë lloje të ndryshme të aktivitetit të trurit sesa vaktet me karbohidrate të ulëta. Veçanërisht, karbohidratet duket se ndikojnë në zonat e trurit që lidhen me kënaqësinë dhe shpërblimin.

Cilat karbohidrate janë më të varur?

Në vitin 2009, studiuesit në Yale zhvilluan Shkallën e Varësisë së Ushqimit në Yale (YFAS) për të siguruar një mjet matës të vlefshëm për të vlerësuar sjelljet e varësisë nga ngrënia (,).

Në vitin 2015, studiuesit nga Universiteti i Miçiganit dhe Qendra e Kërkimit të Obezitetit në New York përdorën shkallën YFAS për të matur sjelljet e ngrënies si varësia tek studentët. Ata arritën në përfundimin se GI të lartë, yndyrë të lartë dhe ushqime të përpunuara ishin më të shoqëruara me varësinë ndaj ushqimit ().

Grafiku më poshtë tregon disa nga ushqimet më problematike për ngrënie varësie dhe ngarkesën e tyre glikemike (GL) ().

GL është një masë që konsideron si GI të një ushqimi, ashtu edhe madhësinë e pjesës së tij. Kur krahasohet me GI, GL është zakonisht një masë më e saktë se si një ushqim ndikon në nivelet e sheqerit në gjak.

Me përjashtim të djathit, secili prej 10 ushqimeve më të varura nga varësia sipas shkallës YFAS përmban sasi të konsiderueshme të karbohidrateve. Ndërsa shumica e djathit ende ofron disa karbohidrate, nuk është aq i rëndë me karbohidrate sa sendet e tjera në listë.

Për më tepër, shumë prej këtyre ushqimeve nuk janë vetëm të larta në karbohidrate, por edhe sheqer të rafinuar, kripë dhe yndyrë. Plus, ato shpesh hahen në forma shumë të përpunuara.

Prandaj, mund të ketë akoma shumë më shumë për të zbuluar në lidhje me marrëdhëniet midis këtyre llojeve të ushqimeve, trurit të njeriut dhe sjelljeve të ngrënies të varura nga varësia.

Llojet më të varura të karbohidrateve përpunohen shumë, si dhe kanë shumë yndyrë, sheqer dhe kripë. Ata gjithashtu zakonisht kanë një ngarkesë të lartë glicemike.

Si të pushtoni dëshirat e karbohidrateve

Edhe pse hulumtimet tregojnë se karbohidratet shfaqin disa veti të varësisë, ka shumë teknika që mund të përdorni për të kapërcyer dëshirat për karbohidrate dhe ushqime të tjera të hedhura.

Një nga hapat më të fuqishëm që mund të ndërmerrni për të ndaluar dëshirat për karbohidratet është thjesht të planifikoni për to para kohe.

Të kesh një plan veprimi në mendje për ato momente kur dëshirat godasin mund të të ndihmojnë të ndihesh i përgatitur dhe i fuqizuar të kalosh ushqime të hedhura me karbohidrate dhe të bësh një zgjedhje më të shëndetshme.

Për aq sa duhet të përfshijë plani juaj i veprimit, mbani në mend se nuk ka përgjigje të saktë ose të gabuar. Teknika të ndryshme mund të funksionojnë më mirë ose më keq për njerëz të ndryshëm.

Këtu janë disa ide që mund të provoni:

• Fillimisht mbushni proteina. Si burimet shtazore ashtu edhe ato bimore të proteinave, përfshirë mishin, vezët, tofu dhe fasulet, janë të njohur për ndihmën tuaj për të qëndruar më të ngopur për më gjatë ().
• Hani një copë frut të pasur me fibra. Jo vetëm që fibra në fruta ju mbush, por sheqernat e saj natyrale mund të ndihmojnë gjithashtu të kënaqni dëshirat për diçka të ëmbël ().
• Qëndroni të hidratuar. Disa studime sugjerojnë që dehidrimi mund të shkaktojë dëshira për kripë. Meqenëse shumë ushqime të kripura janë gjithashtu të larta në karbohidrate, pirja e ujit gjatë gjithë ditës mund të shmangë dëshirat për të dy llojet e ushqimeve ().
• Lëviz. Rritja e niveleve të aktivitetit tuaj me hapa, stërvitje për forcë ose ndonjë ushtrim tjetër të zgjedhur nga ju, shkakton çlirimin e endorfinës së mirë nga truri juaj që mund të ndërpresë dëshirat tuaja për karbohidratet (,).
• Njoftohuni me shkaktarët tuaj. Kushtojini vëmendje se cilat ushqime janë më të vështira për ju të shmangni dhe përgatituni që të jeni pranë atyre ushqimeve që shkaktojnë para kohe.
• Merre lehtë me veten tënde. Askush nuk eshte perfekt. Nëse dorëzoheni në një dëshirë për karbohidratet, thjesht merrni parasysh atë që mund të bëni ndryshe herën tjetër. Mos e rrahni veten për këtë. Ashtu si çdo gjë tjetër, të mësuarit për të lundruar në dëshirat e karbohidrateve kërkon praktikë.

Teknika të ndryshme mund të ndihmojnë në luftën kundër dëshirave për karbohidrate. Këto përfshijnë aktivitetin fizik, qëndrimin e hidratuar, familjarizimin me ushqimet e nxitjes dhe mbushjen e frutave, perimeve dhe proteinave të shëndetshme.

Në fund të fundit

Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë së trupit tuaj.

Disa karbohidrate, të tilla si pemët, perimet dhe drithërat, janë shumë të shëndetshëm. Karbohidratet e tjerë mund të jenë shumë të përpunuar dhe të pasur me kripë, sheqer dhe yndyrë.

Kërkimet e hershme mbi karbohidratet sugjerojnë që ato mund të shfaqin veti të ngjashme me varësinë. Ato duket se stimulojnë pjesë të caktuara të trurit dhe madje ndikojnë në llojet dhe sasitë e kimikateve që truri juaj çliron.

Sidoqoftë, kërkohet një hulumtim më rigoroz tek njerëzit për të zbuluar saktësisht sesi këto mekanizma në tru ndikohen nga karbohidratet.

Disa nga karbohidratet më problematike duket se janë ushqime shumë të përpunuara si pica, patate të skuqura, ëmbëlsira dhe ëmbëlsira.

Megjithatë, ekzistojnë teknika të ndryshme që mund të provoni të luftoni dëshirat e karbohidrateve. Merrni parasysh të provoni disa për të mësuar se çfarë funksionon më mirë për ju.