Pse të gjithë lojtarët e futbollit të Kupës së Botës pështyjnë pijet e tyre sportive?

Përmbajtje

• Si funksionon shpëlarja e karbohidrateve?
• A duhet të provoni shpëlarjen e karbohidrateve?
• Rishikim për

Nëse jeni akorduar në Kupën e Botës, mund të keni parë shumë nga lojtarët më të mirë të futbollit në botë duke notuar dhe pështyrë në të gjithë fushën. Çfarë jep ?!

Ndërsa mund të duket si një gjë krejtësisht e vëllait, është në fakt një truk i ligjshëm, i mbështetur nga shkenca i quajtur "shpëlarje e karbohidrateve", i cili përfshin pirjen e një solucioni karbohidratesh (si një pije sportive), por nxjerrjen jashtë dhe jo gëlltitjen e tij. Rezulton se vetëm shpëlarja e një pije me karbohidrate të lartë mund ta mashtrojë trupin tuaj që të mendojë se keni konsumuar vërtet karbohidrate. (I lidhur: Çfarë është biçikleta me karbohidrate dhe a duhet ta provoni?)

It'sshtë e vërtetë: Një studim i vitit 2009 nga Universiteti i Birmingham zbuloi se shpëlarja e karbohidrateve aktivizoi muskujt sikur atletët të kishin konsumuar karbohidrate në të vërtetë; atletët që shpëlajnë performuan po aq mirë sa ata që ushqeheshin me ushqim ose pije sportive. Një rishikim i vitit 2014 i studimeve mbi shpëlarjen e karbohidrateve zbuloi gjithashtu se shpëlarja e karbohidrateve duket se ka një efekt pozitiv në performancën atletike gjatë ushtrimeve me intensitet të moderuar deri në të lartë të paktën një orë ose më gjatë.

Si funksionon shpëlarja e karbohidrateve?

Një studim i vitit 2016 i botuar në Mjekësia dhe Shkenca në Sport dhe Ushtrime shkon më thellë se si dhe pse funksionon shpëlarja e karbohidrateve: Studiuesit testuan çiklistët meshkuj në një sërë gjendjesh (të ushqyer, të agjëruar dhe të varfëruar), dhe zbuluan se shpëlarja e karbohidrateve ishte më efektive kur rezervat e tyre të energjisë u zvogëluan në mënyrë drastike. Studiuesit besojnë se shpëlarja e karbohidrateve e mashtron trurin tuaj duke menduar se më shumë karburant po shkon drejt muskujve tuaj, ose ose i bind ata të punojnë më shumë ose u transmeton sinjale atyre në mënyrë më efikase. (Këtu janë strategji të tjera të mbështetura nga shkenca për të përballuar lodhjen e stërvitjes.)

Këtu janë detajet: Studiuesit testuan tetë çiklistë meshkuj në kushte të ndryshme eksperimentale: Një raund testimi u krye me çiklistët në një gjendje "të ushqyer" (ata kishin ngrënë mëngjes në orën 6 të mëngjesit dhe më pas filluan eksperimentin në 8 të mëngjesit). Një raund tjetër i testimit u bë me çiklistët në një gjendje "të agjëruar" (ata kishin një darkë në orën 20:00 dhe një agjërim 12-orësh para eksperimentit të orës 8 të mëngjesit). Raundi i fundit i testimit i vendosi çiklistët në një gjendje "të varfëruar" (ata bënë një stërvitje në orën 6 pasdite të përbërë nga 90 minuta çiklizëm me intensitet të lartë dhe gjashtë intervale të një minutë ngasje të fortë me një minutë pushim, e ndjekur nga një darkë me karbohidrate të ulët në 8 pasdite, dhe pastaj një agjërim 12-orësh deri në eksperimentin në 8 të mëngjesit). (Të lidhura: Këto ushqime mund të ndihmojnë në rritjen e performancës tuaj të stërvitjes.)

Për provën eksperimentale, çiklistët në çdo gjendje (të ushqyer, agjëruar dhe të varfër) përfunduan 30 minuta çiklizëm të vështirë dhe një provë kohore me biçikletë 20 km me shpëlarje periodike me karbohidrate ose shpëlarje me një placebo.

Rezultatet e përgjithshme ishin në përputhje me studimet e mëparshme që treguan se shpëlarja e karbohidrateve ishte më efektive kur rezervat e energjisë janë super të ulëta. Kur çiklistët ishin në gjendje të ngopur, shpëlarja e karbohidrateve nuk kishte një efekt domethënës në kohëzgjatjen e kohës (koha e gjurmëve të placebo dhe shpëlarjes së karbohidrateve ishte rreth 41 minuta). Kur ata ishin në gjendje të agjëruar, kishte një përfitim të vogël (kohët e shpëlarjes me placebo ishin mesatarisht rreth 43 minuta, ndërsa koha e shpëlarjes së karbohidrateve mesatarisht 41 minuta). Dhe kur çiklistët ishin në një gjendje të varfëruar, kishte një përfitim të rëndësishëm (kohët e shpëlarjes me placebo ishin mesatarisht 48 minuta, ndërsa koha e shpëlarjes me karbohidrate mesatarisht 44 minuta). Studimi gjithashtu zbuloi, duke monitoruar kuadratet e çiklistëve me një sensor EMG, se aktiviteti i muskujve zvogëlohet kur ata ishin në gjendje të varfëruar, por ajo u kundërshtua nga shpëlarja e karbohidrateve.

A duhet të provoni shpëlarjen e karbohidrateve?

Vlen të theksohet se edhe me shpëlarjen e karbohidrateve, koha e provës kohore ishte më e keqe në një gjendje të varfëruar dhe të agjëruar sesa në një gjendje të ushqyer, duke dëshmuar se nëse keni mundësinë për të ushqyer siç duhet karburantin, duhet ta bëni. (Studimet kanë treguar se ngrënia e karbohidrateve para stërvitjes përmirëson qëndrueshmërinë sepse karbohidratet janë karburanti që lejon trurin, muskujt dhe nervat tuaj të bëjnë punën e tyre. Pa mjaftueshëm ju "goditni murin" si një makinë që mbaron gazin.) Këto efekte pozitive nga shpëlarja e karbohidrateve shihen vetëm kur trupi juaj është varfëruar seriozisht. Ka shumë mundësi, ju nuk do të bëni stërvitje pa ngrënë për 12 orë. Dhe, nëse është në dispozicionin tuaj, është po aq e lehtë (dhe më mirë për ju!) Të gëlltisni në të vërtetë pijen sportive nëse trupi juaj ka nevojë aq shumë.

Sidoqoftë, shpëlarja e karbohidrateve mund të jetë e dobishme. Studime të tjera tregojnë se konsumimi i karbohidrateve gjatë stërvitjes intensive mund të shkaktojë të gjitha llojet e shqetësimeve të GI -së, që do të thotë se shpërthimi dhe pështyja mund të jenë një alternativë e mirë kur jeni duke kaluar nëpër një ngjarje të gjatë (si një maratonë, triathlon, garë e gjatë çiklizmi ... ose Bota Lojë me kupa) por nuk mund të hajë stomak duke ngrënë karbohidrate nga ushqimi, përtypja ose goja.

Përndryshe, është e rëndësishme për atletët (ose njerëzit që stërviten si atletë) të hanë karbohidrate në çdo vakt. Një konsum i lartë i përgjithshëm i karbohidrateve lejon atletët të grumbullojnë karbohidrate në muskujt e tyre. Ajo "derrkuc" e karbohidrateve, e quajtur glikogjen, mund të arrihet menjëherë për t'i mbajtur muskujt tuaj të punojnë. Dyqanet e glikogjenit janë veçanërisht të rëndësishme për atletët e qëndrueshmërisë, për t'ju mbajtur gjatë aktiviteteve të gjata kur nuk mund të ndaloni dhe të hani. (Shih: Pse karbohidratet e shëndetshme i përkasin dietës suaj.)

Në përgjithësi atletët kanë nevojë për rreth 50-60% të kalorive të tyre ditore nga karbohidratet. Për një atlet që ka nevojë për 2500 kalori në ditë, kjo është diku midis 300 dhe 400 gram karbohidrate. Dhe sigurisht zgjedhjet më të mira janë ato të krijuara nga Nëna Natyrë – frutat, perimet dhe drithërat, të cilat janë karbohidrate të natyrshme të mbushura me vitamina, minerale dhe antioksidantë.

Nëse nuk jeni atlet, mund të mbani një përqindje pak më të ulët të kalorive nga karbohidratet, të themi 45 deri në 50 përqind dhe, natyrisht, jo-atletët në përgjithësi kanë nevojë për më pak kalori totale (për personat 150 kilogramë puna e zyrës djeg rreth 100 kalori në orë). Pra, për një person që ka nevojë vetëm për 1600 kalori në ditë, kjo është rreth 200 gram karbohidrate në ditë.

Rishikim për