Drithërat më të mirë për njerëzit me diabet

Përmbajtje

• Një drithëra e shëndetshme fillon me drithërat
• Ndërsa jeni duke lexuar ato etiketat e kutive të drithërave
• Shpojeni atë me proteina dhe arra
• Mbusheni atë me qumështore ose një zëvendësues të qumështit
• Parandalimi i diabetit të tipit 2
• Lundrimi
• Bëni këtë
  
• Shmangni këtë
  

Vija e fillimit të ditës

Pavarësisht nga lloji i diabetit që keni, mbajtja e niveleve të glukozës në gjak brenda një diapazoni të shëndetshëm është thelbësore. Dhe fillimi i ditës me një mëngjes të shëndetshëm është një hap që mund të bëni për ta arritur atë.

Mëngjesi duhet të jetë një vakt i ekuilibruar me proteina, karbohidrate dhe yndyrna të shëndetshme. Duhet gjithashtu të jetë i ulët në sheqer të shtuar dhe i lartë në fibra dhe lëndë ushqyese.

Nëse keni diabet, tashmë mund të njiheni me indeksin glikemik (GI). GI është një mënyrë për të matur se sa shpejt ushqimet me karbohidrate ngrenë nivelet e glukozës në gjak.

Karbohidratet ju japin energjinë që ju nevojitet për të filluar ditën tuaj. Por tretja e karbohidrateve shumë shpejt mund të bëjë që nivelet e sheqerit në gjak të rriten.

Ushqimet me një GI të ulët janë më të lehta për trupin tuaj sesa ato me një GI të lartë. Ata treten më ngadalë dhe minimizojnë thumba pas ngrënies. Kjo është diçka që duhet të mbani mend kur zgjidhni drithërat në mëngjes.

Shtë e rëndësishme të dini se cilat gjëra ndikojnë në GI. Përpunimi, metodat e gatimit dhe lloji i drithërave mund të ndikojnë në shpejtësinë e tretjes së ushqimit. Drithërat që janë më të përpunuar kanë tendencë të kenë një GI më të lartë edhe nëse u kanë shtuar fibra.

Përzierja e ushqimeve gjithashtu mund të ndikojë në GI. Pasja e proteinave dhe yndyrnave shëndetësore me drithërat tuaj mund të ndihmojë në parandalimin e rritjeve të sheqerit në gjak.

Një drithëra e shëndetshme fillon me drithërat

Një mëngjes i shëndetshëm që përgatitet lehtë mund të jetë aq i thjeshtë sa një tas me drithëra, me kusht që të zgjidhni me zgjuarsi.

Rresht drithërash në dyqan ushqimesh është i mbushur plot me drithëra që kënaqin dhëmbin tuaj të ëmbël, por sabotojnë nivelet e glukozës. Shumë prej drithërave më të njohur kanë drithëra të rafinuar dhe sheqerna në krye të listave të përbërësve. Këto drithëra kanë pak lëndë ushqyese dhe shumë kalori të zbrazëta. Ato gjithashtu mund të shkaktojnë një rritje të niveleve të glukozës në gjak.

Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të lexoni me kujdes etiketat. Kërkoni drithëra që rendisin një kokërr të plotë si përbërësin e parë. Kokrrat e rafinuara zhvishen nga krunde dhe mikrobe gjatë përpunimit, gjë që i bën ato më pak të shëndetshme.

Drithërat e plota përfshijnë të gjithë bërthamën e grurit, e cila është një burim i fibrave të shëndetshme. Fibrat janë një element i rëndësishëm i dietës tuaj. Ndihmon në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak dhe ul rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Drithërat e plota gjithashtu përmbajnë shumë vitamina dhe minerale.

Në mënyrë tipike, drithërat e mëposhtëm mund t’i gjeni në drithërat e mëngjesit:

• bollgur
• miell gruri i plotë
• krunde gruri
• miell misri i plotë
• elbi
• oriz kaf
• oriz i egër
• hikërror

Sipas Shoqatës Amerikane të Diabetit, mielli i mbështjellë i mbështjellë, bollgur i prerë në çelik dhe krunde tërshëre janë të gjitha ushqime me GI të ulët, me një vlerë GI 55 ose më pak. Tërshëra e shpejtë ka një GI mesatare, me një vlerë prej 56-69. Thekon misri, oriz i fryrë, thekon krunde dhe bollgur i menjëhershëm konsiderohen ushqime me GI të lartë, me një vlerë prej 70 ose më shumë.

Në vend që të përdorni pako drithërash të nxehtë të menjëhershëm, merrni parasysh të bëni një grumbull tërshëre të plotë ose të prerë në çelik për javën dhe ta mbani në frigorifer. Ngroheni një pjesë për disa minuta në mikrovalë çdo mëngjes dhe do të keni një drithëra të shëndetshëm që do të tretet më ngadalë.

Ndërsa jeni duke lexuar ato etiketat e kutive të drithërave

Kini kujdes për përbërësit e fshehur. Sipas Shoqatës Amerikane të Diabetit, duhet të zgjidhni drithëra që përmbajnë të paktën 3 gram fibra dhe më pak se 6 gram sheqer për racion.

Problemi është se sheqeri ka shumë pseudonime dhe mund të shfaqet në listat e përbërësve shumë herë. Mos harroni gjithashtu, që përbërësit renditen në rend zbritës se sa përmban ushqimi. Nëse ka tre lloje sheqeri të renditura në përbërësit kryesorë, nuk do të ishte zgjedhja më e mirë.

Shkolla e Shëndetit Publik të Harvardit ofron këtë listë të ëmbëlsuesve që mund të shfaqen në etiketat e ushqimit:

• nektar agave
• sheqer kafe
• kristale kallami
• kallam sheqeri
• ëmbëlsues misri
• shurup misri
• fruktoza kristaline
• dekstroza
• lëng kallami i avulluar
• fruktoza
• koncentratet e lëngjeve të frutave
• glukozë
• zemer
• shurup misri me fruktozë të lartë
• përmbys sheqerin
• shurup malt
• maltoze
• shurup panje
• melasë
• sheqer i papërpunuar
• saharoze
• shurup

Mos harroni të vëzhgoni edhe nivelin e natriumit në drithërat tuaj.Sipas Klinikës Mayo, duhet të konsumoni më pak se 2,300 mg natrium në ditë.

Shpojeni atë me proteina dhe arra

Pasi të keni zgjedhur një drithëra me kokrra të plota, mund të shtoni arra si një burim i proteinave. Ata gjithashtu do të sigurojnë cilësi dhe shije shtesë.

Shtimi i proteinave mund t'ju ndihmojë të menaxhoni sheqerin tuaj në mëngjes dhe gjithashtu mund t'ju ndihmojë të menaxhoni nivelet tuaja pas drekës. Ju gjithashtu mund të hani kos grek të pa ëmbëlsuar, vezë ose ushqime të tjera që përmbajnë proteina të shëndetshme për të përfunduar mëngjesin tuaj.

Arrat e pakripura, të tilla si arra, bajame dhe pecans, mund të shtojnë kripë në drithërat tuaj. Ato përmbajnë yndyrna të pangopura dhe të pangopura të shëndetshme për zemrën. Por ato janë gjithashtu mjaft të larta në kalori, prandaj hani ato në mënyrë të moderuar.

Në varësi të planit tuaj të vaktit, shtimi i frutave në drithërat tuaj mund të shtojë ëmbëlsi. Thjesht mos harroni të merrni llogari për këtë në numrin tuaj të karbohidrateve nëse numëroni karbohidrate, ose për të menaxhuar pjesën. Frutat e plota janë një shtesë e shkëlqyeshme për një vakt, dhe ata me më shumë lëkurë, të tilla si manaferrat, do të shtojnë edhe më shumë fibra në vaktin tuaj.

Mbusheni atë me qumështore ose një zëvendësues të qumështit

Merrni parasysh të shtoni gjysmë filxhan qumësht ose zëvendësues qumështi në tasin tuaj me drithëra nëse përshtatet në planin tuaj të vaktit. Mbani në mend se qumështi përmban disa sheqerna natyralë. Qumështi i skremuar, 1 për qind ose 2 për qind e qumështit mund të zënë vendin e qumështit të plotë nëse doni të konsumoni më pak kalori dhe më pak yndyrë të ngopur.

Ju gjithashtu mund të përdorni qumësht soje ose qumësht bajame nëse keni një intolerancë ndaj laktozës ose nuk ju pëlqen qumështi i qumështit. Qumështi i pa sheqerosur i sojës është i ngjashëm me qumështin e lopës në përmbajtjen e karbohidrateve. Qumështi i bajames pa ëmbëlsuar përmban më pak karbohidrate dhe kalori sesa qumështi i qumështit ose sojës.

Parandalimi i diabetit të tipit 2

Edhe nëse nuk keni diabet, ngrënia e ushqimeve me GI të ulët është një zgjedhje e shëndetshme. Sipas Shkollës së Shëndetit Publik të Harvardit, një dietë e pasur me karbohidrate të rafinuar mund të rrisë rrezikun e zhvillimit të diabetit të tipit 2.

Nga ana tjetër, një dietë e pasur me drithëra mund të ulë rrezikun e zhvillimit të diabetit të tipit 2. Kjo sepse drithërat e plota bëjnë që sheqeri juaj të rritet më ngadalë, gjë që vendos më pak stres në aftësinë e trupit tuaj për të prodhuar insulinë.

Nëse zgjidhni me zgjuarsi, drithërat e mëngjesit të nxehtë ose të ftohtë mund të ofrojnë një mundësi të shpejtë dhe ushqyese të mëngjesit. Kur jeni duke bërë zgjedhjen tuaj të drithërave, zgjidhni produkte që janë të pasura me fibra dhe drithëra, por me pak sheqer, natrium dhe kalori.

Mbushni drithërat me një sasi të vogël frutash, arra ose shtesa të tjera të pasura me lëndë ushqyese së bashku me pak qumësht ose zëvendësues qumështi për të përmbushur vaktin tuaj.

Lundrimi

Bëni këtë

• Zgjidhni drithëra me drithëra të plota, të tilla si bollgur i mbështjellë, bollgur i prerë në çelik dhe krunde të mbështjellë.
• Shtoni proteina me arra për shije dhe strukturë.

Shmangni këtë

• Qëndroni larg drithërave të larta në indeksin glicemik, të tilla si thekon misri, oriz i fryrë, thekon krunde dhe bollgur i menjëhershëm.
• Mos zgjidhni drithëra që rendisin drithërat dhe sheqernat e rafinuar si përbërës kryesorë.