17 Burime të lira dhe të shëndetshme të proteinave

Përmbajtje

• 1. Gjalpë natyral kikiriku
• 2. Vezët
• 3. Edamame
• 4. Ton i konservuar
• 5. Kos i thjeshtë Grek
• 6. Farat e lulediellit
• 7. Fasulet e zeza
• 8. Sardelet
• 9. Djathë gjizë
• 10. Proteina e hirrës
• 11. Thjerrëzat
• 12. Tërshëra
• 13. Amaranta
• 14. Qumështi
• 15. Farat e kungullit
• 16. Salmon i konservuar
• 17. Terreni tokësor
• Në fund të fundit

Proteina është një lëndë ushqyese thelbësore. Ka përfitime të shumta për të shtuar ushqime të pasura me proteina në dietën tuaj, duke përfshirë humbjen e peshës dhe rritjen e masës muskulore (, 2).

Për fat të mirë, ka shumë zgjedhje të shijshme që i përshtaten çdo nevoje dietike.

Sidoqoftë, disa njerëz mund të gjejnë që burimet e shëndetshme të proteinave janë shumë të kushtueshme. Ndërsa disa burime të proteinave janë të shtrenjta, ka edhe shumë alternativa të përballueshme.

Këtu janë 17 burime të shëndetshme të proteinave që nuk do të thyejnë bankën.

1. Gjalpë natyral kikiriku

Gjalpi i kikirikut është plot proteina. Alsoshtë gjithashtu kosto-miqësore, me një kosto mesatare prej rreth 2.50 dollarë për kavanoz me 16 ons (454 gram).

Një racion me dy lugë gjelle me këtë gjalpë arre të butë siguron 8 gram proteina (3).

Përveç që është një burim i shkëlqyeshëm i proteinave, gjalpi i kikirikut mund të përdoret në shumë mënyra. Lidheni atë me fruta dhe bollgur ose shtoni atë në gojëmjaltë tuaj të preferuar për një rritje të proteinave.

Për më tepër, studimet kanë treguar se njerëzit që përfshijnë kikirikë dhe gjalpë badiava në dietat e tyre kanë më pak të ngjarë të zhvillojnë sëmundje të caktuara kronike si sëmundjet e zemrës dhe diabetin (, 5).

Zgjidhni gjalpë natyral kikiriku kur është e mundur për të shmangur përbërësit e padëshiruar si sheqeri i shtuar dhe vajrat.

2. Vezët

Vezët janë një nga ushqimet më të pasura me lëndë ushqyese në planet dhe janë shumë të volitshme me një çmim mesatar prej 2 deri në 4 dollarë për duzinë.

Jo vetëm që janë plot me vitamina, minerale dhe yndyrna të shëndetshme, por ato janë gjithashtu të mbushura me proteina. Një vezë e madhe përmban 6 gram (6).

Shtimi i vezëve në dietën tuaj është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur marrjen e proteinave dhe gjithashtu mund t'ju ndihmojë të zvogëloni marrjen e kalorive dhe të humbni peshë.

Disa studime kanë treguar se të pasurit vezë për mëngjes ndihmon në mbajtjen nën kontroll të urisë duke ju bërë të hani më pak kalori gjatë gjithë ditës. Kjo, nga ana tjetër, mund të ju ndihmojë të humbni peshë.

Për shembull, një studim i vogël zbuloi se pjesëmarrësit që konsumuan një mëngjes me vezë për tetë javë humbën 65% më shumë peshë sesa ata që hëngrën një mëngjes të pjekur ().

Një studim tjetër tregoi se ngrënia e vezëve për mëngjes shtypte hormonin e urisë grelin dhe ndihmonte në stabilizimin e sheqerit në gjak dhe reagimin e insulinës ().

Ngrënia e vezëve mund të çojë në uljen e ndjenjave të urisë dhe më pak dëshira, gjë që është e shkëlqyeshme për humbjen e peshës.

3. Edamame

Kjo fasule e gjelbër e shijshme dhe e ndritshme është një burim i mahnitshëm, me çmim të ulët, i proteinave me bazë bimore.

Fasulet Edamame janë fasule soje të papjekura që shiten si me lëvore ashtu edhe në bishtaja. Ato janë një meze e lehtë e shijshme dhe bëjnë një shtesë të shkëlqyer për vaktet si sallatat dhe skuqjet.

Plus, edamame është një burim i shkëlqyeshëm i proteinave me një filxhan (155 gram) duke siguruar një mbresëlënëse 17 gramë proteina (9).

Edamame është gjithashtu një zgjedhje e shkëlqyeshme për ata që ndjekin dieta vegjetariane ose vegane.

Kjo sepse ato konsiderohen si një burim i tërë proteine, që do të thotë se përmbajnë të gjitha aminoacidet thelbësore që kërkon trupi ().

Kjo fasule buxhetore mund të gjendet në seksionin e ngrirjes në shumicën e dyqaneve ushqimore për rreth 2 dollarë për qese me 12 ons (340 gramë).

4. Ton i konservuar

Peshku është një burim fantastik i proteinave dhe versioni i konservuar nuk është përjashtim.

Nëse peshku i freskët është shumë i shtrenjtë për buxhetin tuaj, toni i konservuar është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur marrjen e proteinave pa prishur bankën.

Shumica e markave të tonit kushtojnë rreth 1 dollarë për kanaçe me 5 ons (142 gramë).

Megjithëse një shërbim 3 ons (85 gramë) përmban vetëm rreth 99 kalori, ai përfshin rreth 20 gram proteina me cilësi të lartë (11).

Për më tepër, tuna është një burim i shkëlqyeshëm i acideve yndyrore omega-3, të cilat ndihmojnë në luftimin e inflamacionit në trup ().

Sidoqoftë, toni i konservuar mund të përmbajë nivele të larta merkuri, prandaj është më mirë për të rriturit të kufizojnë marrjen e tyre në disa racione në javë (13).

Gjithmonë zgjidhni ton të lehtë të konservuar, i cili bëhet me lloje më të vogla të tonit që janë më të ulëta në merkur.

5. Kos i thjeshtë Grek

Kosi grek është një ushqim i shijshëm, me kosto të ulët dhe është jashtëzakonisht i gjithanshëm. Mund të hahet i thjeshtë, të shtohet në një gojëmjaltë, të tundet në një zhytje të shijshme për perime ose të shtohet në produktet e pjekura.

Për më tepër, kosi është një burim i shkëlqyeshëm i proteinave.

Në fakt, një racion prej 8 onsësh (224 gramë) ofron rreth 17 gramë proteina - gati dyfishi i sasisë që gjendet në koset e zakonshëm të zakonshëm (14, 15).

Kërkoni marka me etiketë "kultura të gjalla dhe aktive", që do të thotë se kosi përmban probiotikë të dobishëm që mund të përmirësojnë shëndetin e zorrëve dhe madje t'ju ndihmojnë të humbni peshë (,).

Për të mos përmendur, zgjedhja e kosit grek të thjeshtë dhe të pa ëmbëlsuar është një mënyrë e shkëlqyeshme për të minimizuar marrjen e sheqerit të shtuar.

Së fundmi, blerja e kontejnerëve më të mëdhenj është një mënyrë e shkëlqyeshme për të kursyer para, pasi 24 ons (680 gram) kos të thjeshtë grek kushton rreth 5 dollarë.

6. Farat e lulediellit

Edhe pse farat e lulediellit janë të vogla, ato përmbajnë një sasi mbresëlënëse të proteinave. Vetëm një ons përmban rreth 6 gram proteina bimore, miqësore me veganët (18).

Këto centrale ushqyese me shije buteri janë të mbushura me proteina, si dhe lëndë ushqyese si vitamina E dhe magnez.

Farat e lulediellit janë gjithashtu një ushqim i gjithanshëm dhe me kosto miqësore.

Ato mund të blihen për rreth 2 dollarë për kile (454 gram) në shumicën e dyqaneve dhe mund të shtohen në sallata ose kos të kosit, si dhe të përdoren si një krem ​​i butë për shumë pjata.

7. Fasulet e zeza

Fasulet e zeza janë një nga format më të përshtatshme dhe të përballueshme të proteinave me bazë bimore që mund të blini. Mesatarisht, një 15 ons (455 gram) mund të kushtojë rreth $ 1 në shumicën e dyqaneve.

Një filxhan (172 gram) fasule të zeza përmban gjithashtu mbi 15 gram proteina (19).

Për më tepër që përmbajnë një sasi të mirë proteine, fasulet e zeza janë një burim i shkëlqyeshëm i fibrave. Një filxhan (172 gram) përmban rreth 15 gram.

Organizatat kryesore shëndetësore rekomandojnë që gratë të hanë 25 gramë fibra në ditë dhe që burrat të hanë 38 gramë në ditë.

Për shkak të sasive të larta të proteinave dhe fibrave që ato përmbajnë, fasulet e zeza ju bëjnë të ndiheni të ngopur dhe janë të shkëlqyera për humbjen e peshës.

Në fakt, një rishikim i kohëve të fundit i 21 studimeve zbuloi se ngrënia e 3/4 e një filxhani fasule çdo ditë çoi në humbje peshe prej 0,75 paund (0,34 kg) për njerëzit që nuk bënë asnjë ndryshim tjetër diete ().

Për më tepër, dietat e pasura me fasule kanë treguar se zvogëlojnë urinë dhe rrisin plotësinë ().

Ato mund të shtohen në pjata si djegës, supave dhe sallatave për të siguruar një grusht të fuqishëm të proteinave me bazë bimore.

8. Sardelet

Edhe pse sardelet mund të mos jenë ushqimi më i popullarizuar, ato janë plot proteina dhe lëndë ushqyese të rëndësishme.

Një kanaçe (92 gram) sardele përmban rreth 23 gram proteina shumë të absorbueshme plus shumë lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme si vitamina D dhe B12 (22).

Meqenëse sardelet kanë për qëllim të konsumohen të plota, kockat dhe të gjitha, ato janë një burim i shkëlqyeshëm i kalciumit natyror.

Në fakt, dikush mund të sigurojë 35% të marrjes së rekomanduar për këtë mineral që ndërton kocka.

Ushqimet e freskëta të detit priren të jenë të shtrenjta, por sardelet janë një zgjedhje e shkëlqyeshme e proteinave për njerëzit me një buxhet. Në fakt, shumica e kanaçeve me sardele me 3.75 ons (92 gramë) kushtojnë vetëm 2 dollarë.

9. Djathë gjizë

Djathi i gjizës është një produkt qumështi me pak kalori që përmban shumë proteina.

Ky djath me aromë të butë vjen në një larmi përqindjesh yndyre dhe mund të përdoret si një meze e lehtë mbushëse ose si përbërës në shumë receta.

Një filxhan (210 gramë) gjizë me yndyrë të plotë ofron mbi 23 gram proteina dhe vetëm 206 kalori (23).

Përmbajtja e lartë e proteinave të gjizës e bën atë një zgjedhje të shkëlqyeshme për atletët dhe njerëzit që kërkojnë të ndërtojnë masë muskulore.

Plus, studimet kanë treguar se ushqimet e pasura me proteina si djathi i gjizës ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur, gjë që mund t'ju ndihmojë të humbni peshë ().

Djathi i gjizës është shumë i volitshëm dhe mund të blihet në shumicën e dyqaneve për rreth 3 dollarë për vaskë me 16 ons (452 ​​gramë).

10. Proteina e hirrës

Pluhuri i proteinave të hirrës bëhet nga pjesa e lëngshme e qumështit të mbetur nga prodhimi i djathit.

Shtimi i pluhurit të proteinave të hirrës në dietën tuaj është një mënyrë e përshtatshme dhe e përballueshme për të rritur marrjen e proteinave. Mesatarisht, një racion me proteina hirrë kushton vetëm 0,40 dollarë.

Proteina e hirrës është hulumtuar plotësisht për rolin e saj të dobishëm në humbjen e peshës dhe aftësinë e saj për të rritur masën dhe forcën e muskujve (,,).

Mesatarisht, një lugë (28 gramë) pluhur proteina hirrë siguron një mbresëlënëse 20 gramë proteina (28).

Pluhuri i proteinave të hirrës mund të shtohet në smoothie, produkte të pjekura dhe receta të tjera për një dozë shtesë të proteinave.

11. Thjerrëzat

Jo vetëm që thjerrëzat janë një ushqim mjaft ushqyes dhe i përballueshëm, por ato janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i proteinave.

Të gjetura në pjesën më të madhe të dyqaneve ushqimore për rreth 1.50 dollarë për kile (453 gram), këto bishtajore të imëta mund të gatuhen dhe të shtohen në një larmi recetash si supave, zierjeve dhe kerri.

Ato janë një burim i mahnitshëm i proteinave me bazë bimore, me një filxhan (198 gram) që siguron 18 gram (29).

Thjerrëzat gjithashtu përmbajnë shumë fibra, hekur, kalium dhe vitamina B.

12. Tërshëra

Tërshëra është një kokërr e përzemërt, pa gluten, që është shumë e lirë. Shumica e dyqaneve shesin tërshërë të mbështjellë me shumicë për rreth 1.30 dollarë për kile (453 gram).

Ato gjithashtu ndodhin të jenë shumë më të larta në proteina sesa drithërat e tjerë. Një racion 1/2-filxhan (78 gram) siguron 13 gram proteina (30).

Tërshëra përmban shumë vitamina dhe minerale, plus përmban një lloj të fibrave të tretshme të quajtur beta-glukan.

Studimet kanë treguar se ushqimet e pasura me beta-glukan mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të LDL dhe kolesterolit total, duke e bërë miellin e tërshërës një zgjedhje të shkëlqyeshme për shëndetin e zemrës ().

Zgjedhja e një tas me bollgur për mëngjes është një mënyrë e shkëlqyeshme për të mbajtur zemrën tuaj të shëndetshme ndërsa rritni marrjen e proteinave.

13. Amaranta

Ndërsa amaranta mund të mos jetë element kryesor në qilarin tuaj, kjo kokërr e mbushur me proteina, pa gluten meriton një vend në dietën tuaj.

Një filxhan (246 gram) amarantë e gatuar ofron mbi 9 gram proteina dhe është gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i folateve, manganit, magnezit, fosforit dhe hekurit (32).

Kjo kokërr me shije arre funksionon mirë në receta të ndryshme dhe përgatitet lehtë. Alsoshtë gjithashtu i përshtatshëm për ata me alergji ose intolerancë ndaj glutenit dhe është një ushqim i përballueshëm dhe i shëndetshëm.

Edhe amaranta organike është e lirë, me një çmim mesatar prej 0,65 dollarë për kile (453 gramë).

Amaranth është gatuar ashtu si quinoa ose orizi dhe mund të bëhet në shumë vakte të shijshme, duke përfshirë qull mëngjesi, speca të mbushur ose një sallatë të thjeshtë me kokrra.

14. Qumështi

Megjithëse disa njerëz janë intolerantë ndaj qumështit dhe produkteve të tjera të qumështit, ai është një burim i përballueshëm i proteinave shumë të absorbueshme për ata që janë në gjendje ta tretin atë.

Qumështi vjen në shumë përqindje të yndyrës dhe është gjerësisht i disponueshëm, duke e bërë atë një zgjedhje të përshtatshme të proteinave. Një gjysmë galon (115 gramë) qumësht konvencional ka një çmim mesatar prej rreth 2.50 dollarë, ndërsa qumështi organik kushton rreth 4 dollarë.

Një filxhan (244 gram) qumësht i plotë përmban mbi 8 gram proteina shumë të absorbueshme, së bashku me shumë vitamina dhe minerale (33).

Especiallyshtë veçanërisht e pasur me minerale kalcium dhe fosfor, të cilat ndihmojnë në mbajtjen e kockave të forta dhe të shëndetshme.

Meqenëse qumështi është një lëng, ai mund të përdoret si një bazë e pasur me proteina për smoothie dhe supa.

Qumështi i plotë gjithashtu bën një përbërës të shkëlqyeshëm me kalori të larta, të pasura me proteina për ata që po përpiqen të fitojnë peshë dhe masë muskulore.

15. Farat e kungullit

Farat e kungullit japin një sasi masive ushqyesish në një paketë shumë të vogël. Shtimi i këtyre farave buxhetore në dietën tuaj është një mënyrë e zgjuar dhe e shëndetshme për të rritur marrjen e proteinave.

Vetëm një ons (28 gram) fara kungulli përmban 7 gram proteina, duke i bërë ato një zgjedhje të shkëlqyeshme për një meze të paketuar në proteina (34).

Së bashku me një sasi mbresëlënëse të proteinave, farat e kungullit përmbajnë gjithashtu antioksidantë si vitamina E dhe acide fenolike që ndihmojnë në uljen e inflamacionit në trup (,).

Farat e kungullit bëjnë një meze të lehtë të shkëlqyeshme gjatë udhëtimit, megjithëse ato mund të shtohen edhe në miell tërshëre, sallata ose granola shtëpiake. Ato mund të blihen me shumicë nga shumica e dyqaneve për rreth 3 dollarë për kile (448 gram).

16. Salmon i konservuar

Salmoni është një nga format më të shëndetshme të proteinave që mund të hani, megjithëse ka tendencë të jetë i shtrenjtë.

Për fat të mirë, salmoni vjen në një version më pak të kushtueshëm të konservuar, duke e bërë atë një zgjedhje të përballueshme dhe të shëndetshme të proteinave që është e përshtatshme për çdo buxhet.

Një racion me katër ons (112 gram) salmon i konservuar ka 26 gram proteina, së bashku me ton vitamina dhe minerale. Këto përfshijnë B12, vitaminë D, selen dhe acide yndyrore omega-3 anti-inflamatore (37).

Salmoni i konservuar është një mënyrë e lirë dhe e përshtatshme për të rritur përmbajtjen e proteinave dhe lëndëve ushqyese në dietën tuaj. Një kanaçe salmon me 6 ons (168 gram) mund të blihet në shumicën e dyqaneve për rreth 3,60 dollarë.

Mund të shtohet në sallata, të bëhet burger ose të hahet thjeshtë për një rostiçeri të kënaqshme, me karbohidrate të ulët.

17. Terreni tokësor

Turqia e bluar është shumë ushqyese dhe zakonisht është më e përballueshme se gjinjtë e gjelit të detit. Kostoja mesatare për një kile (448 gram) të gjelit të detit varion nga 3 deri në 7 dollarë.

Turqia është një mish i dobët, me pak kalori, por është shumë i pasur me proteina dhe lëndë ushqyese. Në fakt, një racion prej tre onsh (28 gram) siguron 23 gram proteina shumë të absorbueshme dhe vetëm 195 kalori (38).

Turqia është gjithashtu e pasur me vitamina B dhe mineralin selen, i cili vepron si një antioksidant i fuqishëm në trup dhe ndihmon në uljen e inflamacionit ().

Turqia e bluar është një zgjedhje e adaptueshme, e lirë dhe e shëndetshme e proteinave që mund të përdoret në shumë receta.

Në fund të fundit

Shtimi i ushqimeve të pasura me proteina në dietën tuaj nuk ka pse të prishë bankën. Ka shumë ushqime me proteina të larta që janë të përshtatshme për çdo dietë, preferencë dhe buxhet.

Rritja e sasisë së proteinave në dietën tuaj ka shumë përfitime shëndetësore dhe mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të ngopur, të humbni peshë dhe të fitoni masë muskulore.

Nga gjalpi i kikirikut tek salmoni i konservuar, ka shumë burime për të zgjedhur. Përzgjedhja e një ushqimi të përballueshëm nga kjo listë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur marrjen e proteinave.