Farërat Chia vs Farat e Lirit - A është njëri më i shëndetshëm se tjetri?

Përmbajtje

• Cili është ndryshimi midis farës Chia dhe farës së lirit?
• Krahasimi i të ushqyerit
• Të dy mund të ulin rrezikun e sëmundjes së zemrës
• Të dy ndihmojnë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak
• Farat e lirit mund të jenë pak më efektive në zvogëlimin e rrezikut të disa kancereve
• Farat e lirit mund të jenë pak më efektive në uljen e urisë dhe oreksit
• Të dy përmirësojnë tretjen
• Si të hani farat e chia dhe lirit
• Në fund të fundit

Gjatë dy viteve të fundit, farëra të caktuara janë parë të shihen si superushqime. Farat Chia dhe liri janë dy shembuj të njohur.

Të dy janë tepër të pasur me lëndë ushqyese, dhe të dy kanë qenë të lidhur me përfitime shëndetësore të tilla si një zemër më e shëndetshme, nivele më të ulëta të sheqerit në gjak dhe mbrojtje ndaj llojeve të caktuara të kancereve (,).

Por shumë njerëz pyesin se cila nga dy farat është në të vërtetë më e shëndetshmja. Ky artikull shikon provat e bazuara në shkencë pas secilit për t'iu përgjigjur kësaj pyetjeje.

Cili është ndryshimi midis farës Chia dhe farës së lirit?

Farat Chia janë fara të vogla, në formë vezake, me origjinë nga Salvia hispanica bimë, e njohur zakonisht si bima chia. Ata nganjëherë quhen fara salba, zakonisht blihen të plota dhe vijnë në varietete të zeza ose të bardha.

Farat Chia janë vendase në Meksikë dhe Guatemalë dhe ka të ngjarë të përdoren si një ushqim kryesor në dietat antike Aztec dhe Mayan (3).

Në krahasim, farat e lirit janë më të sheshta dhe pak më të mëdha se farat chia. Gjithashtu të njohur si farë liri, ato janë përgjithësisht ngjyrë kafe ose të artë, mund të blihen të plota ose të bluara dhe mendohet se vijnë nga Lindja e Mesme.

Farat Chia kanë një shije mjaft të butë, ndërsa farat e lirit kanë një aromë pak më të ushqyeshme. Sidoqoftë, të dy farat përfshihen lehtësisht në një larmi pjatash.

Përmbledhje: Si chia ashtu edhe liri janë lloje farash. Farat Chia janë më të vogla dhe me shije më të butë, ndërsa farat e lirit janë më të mëdha dhe me aromë më të mirë.

Krahasimi i të ushqyerit

Të dy farat chia dhe liri janë të pasura me një larmi ushqyesish.

Kjo tabelë krahason të dyja, duke renditur sasitë e ushqyesve kryesorë për pjesën 1 ons (28 gram), ose rreth 3 lugë gjelle (4, 5,).

	Fara liri	Farat Chia
Kalori	150	137
Karbohidratet	8 gramë	12 gramë
Fibra	8 gramë	11 gramë
Proteina	5 gramë	4 gramë
I shëndoshë	12 gramë	9 gramë
Acidet yndyrore omega-3	6,400 mg	4,900 mg
Acidet yndyrore omega-6	1,700 mg	1,600 mg
Mangani	35% e RDI	30% e RDI
Tiaminë	31% e RDI	11% e RDI
Magnez	27% të RDI	30% e RDI
Fosfor	18% e RDI	27% të RDI
Bakri	17% e RDI	3% e RDI
Selen	10% e RDI	22% e RDI
Hekur	9% e RDI	12% të RDI
Zinku	8% të RDI	7% e RDI
Kalcium	7% e RDI	18% e RDI
Kalium	7% e RDI	1% e RDI

Siç mund ta shihni, të dy farat përmbajnë një sasi të mirë të proteinave dhe yndyrnave omega-3, edhe pse farat e lirit kanë një përparësi të lehtë kur bëhet fjalë për këto dy lëndë ushqyese.

Farat e lirit përmbajnë dukshëm më shumë mangan, bakër dhe kalium.

Farat Chia përmbajnë pak më pak kalori dhe më shumë fibra. Ato përmbajnë gjithashtu 1,5-2 herë më shumë minerale forcuese të kockave kalcium dhe fosfor, si dhe pak më shumë hekur.

Përmbledhje: Të dy farat janë shumë ushqyese. Nëse jeni duke kërkuar më shumë omega-3, vini farat e lirit. Nëse po kërkoni sasinë më të lartë të fibrave dhe mineraleve forcuese të kockave, zgjidhni farat chia.

Të dy mund të ulin rrezikun e sëmundjes së zemrës

Të dy farat chia dhe liri përmbajnë sasi të mira të acidit alfa-linolenik (ALA), një lloj yndyre omega-3 me bazë bimore.

ALA konsiderohet thelbësore sepse është një lloj yndyre që trupi juaj nuk mund të prodhojë. Kjo do të thotë që mund ta merrni vetëm përmes dietës suaj.

Interesante, disa studime kanë lidhur ALA me një rrezik më të ulët të sëmundjes së zemrës ().

Për shembull, një përmbledhje e madhe e 27 studimeve vërejti se marrjet e larta të ALA mund të lidhen me një rrezik më të ulët prej 14% të sëmundjes së zemrës ().

Një studim tjetër me 3.638 njerëz në Kosta Rika raportoi se ata që konsumuan më shumë ALA gjithashtu kishin një rrezik 39% më të ulët të sulmeve në zemër krahasuar me ata që konsumuan më pak.

Sipas studiuesve, rreziku më i ulët i sulmeve në zemër është parë në marrjen e rreth 1.8 gram ALA në ditë ().

Disa studime kanë shikuar gjithashtu përfitimet e lirit ose farave chia në presionin e gjakut dhe nivelet e kolesterolit, dy faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës.

Ngrënia e rreth 1 ons (35 gramë) fara chia dhe mielli chia në ditë mund të ulë presionin e gjakut me 3-6 mm Hg tek njerëzit me diabet, dhe me deri në 11 mm Hg për ata me presion të lartë të gjakut (,).

Në mënyrë të ngjashme, ngrënia e rreth 1 ons (rreth 30 gram) fara lini në ditë mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut me 7-10 mm Hg në popullatën e përgjithshme, dhe me sa 15 mm Hg në pjesëmarrësit me presion të lartë të gjakut ().

Studime të tjera kanë treguar se dietat e pasuruara me farë liri ulën nivelet e kolesterolit "të keq" LDL deri në 18%, dhe nivelet e triglicerideve deri në 11% (, 14).

Vetëm një pjesë e studimeve kanë ekzaminuar efektin e farave chia në nivelet e kolesterolit në gjak, shumica e të cilave nuk kanë arritur të raportojnë ndonjë përfitim nga ulja e kolesterolit (,,).

Thënë kjo, farat chia përmbajnë pak më pak ALA sesa farat e lirit, kështu që mund të pritet të kenë efekte të ngjashme mbrojtës të zemrës. Prandaj, thjesht mund të jenë të nevojshme më shumë studime për të konfirmuar këtë efekt.

Vlen të përmendet se, për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë në omega-3, si liri ashtu edhe chia mund të kenë efekte të hollimit të gjakut. Individët në hollues të gjakut duhet të konsultohen me mjekët e tyre para se të shtojnë sasi të mëdha të këtyre farave në dietat e tyre (,,).

Përmbledhje: Si chia ashtu edhe liri duket se kanë përfitime për uljen e presionit të gjakut. Ata gjithashtu mund të kenë veti të ngjashme të uljes së kolesterolit, megjithëse nevojiten më shumë studime për farat chia.

Të dy ndihmojnë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak

Të dy liri dhe farat chia përmbajnë sasi të mira fibrash, të cilat janë lidhur me një rrezik më të ulët të zhvillimit të diabetit të tipit 2 (21,,).

Fibrat ndihmojnë në mbrojtjen nga diabeti i tipit 2 duke ngadalësuar se sa shpejt treten karbohidratet dhe sa shpejt sheqeri absorbohet në gjak. Kjo çon në një rritje më graduale të niveleve të sheqerit në gjak pas një vakt ().

Me fjalë të tjera, fibra ndihmon në parandalimin e thumba të sheqerit në gjak. Kjo stabilizon nivelet e sheqerit në gjak dhe ofron një farë mbrojtje kundër diabetit të tipit 2. Në fakt, disa studime kanë lidhur ngrënien rregullisht të farave të lirit dhe chia me këtë efekt mbrojtës.

Për shembull, studimet në njerëzit me diabet të tipit 2 raportojnë se marrja e 1-2 lugëve pluhur të farës së lirit në ditë mund të zvogëlojë sheqerin në gjak të agjërimit me 8-20%. Këto efekte janë parë pas më pak se një deri në dy muaj (, 26).

Në mënyrë të ngjashme, studimet mbi kafshët tregojnë se farat chia mund të ndihmojnë në stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak dhe zvogëlimin e rezistencës ndaj insulinës, të dyja këto mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të zhvillimit të diabetit të tipit 2 (,,,).

Studimet njerëzore kanë zbuluar gjithashtu se ngrënia e bukës e bërë me fara chia mund të çojë në thumba më të vogla të sheqerit në gjak sesa të hahet bukë më tradicionale (,).

Marrja e farës Chia ishte gjithashtu më efektive sesa krunde gruri, një tjetër ushqim i pasur me fibra, në uljen e niveleve të hemoglobinës A1C - një shënues i kontrollit të sheqerit në gjak ().

Përmbledhje: Ngrënia e farave të lirit ose chia çdo ditë duket se ndihmon në uljen e niveleve të sheqerit në gjak.

Farat e lirit mund të jenë pak më efektive në zvogëlimin e rrezikut të disa kancereve

Të dy farat chia dhe liri mund t'ju ndihmojnë të mbroheni nga kanceri në disa mënyra.

Për fillestarët, ata janë të dy të pasur me fibra, një lëndë ushqyese e lidhur zakonisht me një rrezik më të ulët të llojeve të caktuara të kancerit ().

Fibrat e patretshme, lloji mbizotërues si në farat chia ashtu edhe në ato të lirit, mund të lidhen me një gjasë më të ulët për të zhvilluar kancer të zorrës së trashë ose të gjirit (21,,,).

Të dy farat përmbajnë gjithashtu antioksidantë, të cilët ndihmojnë trupin të zvogëlojë nivelet e tij të radikalëve të lirë. Radikalet e lira janë molekula që dëmtojnë qelizat që mund të kontribuojnë në plakjen dhe sëmundje të tilla si kanceri (, 37,).

Sidoqoftë, kur bëhet fjalë për nivelet e antioksidantëve, farat e lirit mund të kenë epërsinë. Kjo sepse ato përmbajnë deri në 15 herë nivele më të larta të linjanëve, një lloj specifik i antioksidantit që lufton kancerin, krahasuar me farat chia (39).

Për këtë arsye, farat e lirit mund të jenë pak më efektive se farat chia në parandalimin e zhvillimit të kancerit.

Disa studime vëzhgimi mbështesin idenë se ngrënia e farave të lirit në baza të rregullta mund të ulë rrezikun e shfaqjes së kancereve të caktuara.

Për shembull, një rishikim gjeti një lidhje midis antioksidantëve që gjenden në farat e lirit dhe një rrezik më të ulët të kancerit të gjirit, veçanërisht në gratë pas menopauzës ().

Për më tepër, një studim në mbi 6,000 gra raportoi se ngrënia e farave të lirit rregullisht dukej se zvogëlonte rrezikun e zhvillimit të kancerit të gjirit deri në 18% ().

Një studim i vogël te burrat vërejti se ata që jepeshin rreth 1 ons (30 gram) farë liri të bluar çdo ditë, si pjesë e një diete me pak yndyrë, kishin shënjues më të ulët të kancerit të prostatës. Kjo mund të sugjerojë një rrezik të zvogëluar të kancerit të prostatës ().

Pak studime kanë parë efektet e farave chia në rrezikun e kancerit. Për shkak të niveleve të tyre më të ulëta antioksiduese, farat chia mund të jenë pak më pak të efektshme se liri në mbrojtjen nga kanceri.

Sidoqoftë, nevojiten më shumë studime para se të bëhen përfundime të forta.

Përmbledhje: Të dy farat chia dhe liri janë burime të mira të fibrave, të cilat mund të zvogëlojnë rrezikun e kancerit të caktuar. Sidoqoftë, farat e lirit përmbajnë nivele dukshëm më të larta të antioksidantëve që luftojnë kancerin, duke u dhënë atyre një epërsi të lehtë.

Farat e lirit mund të jenë pak më efektive në uljen e urisë dhe oreksit

Farat Chia dhe farat e lirit janë të dyja burime të shkëlqyera të fibrave, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e urisë dhe dëshirat (,).

Sidoqoftë, ato përmbajnë nivele të ndryshme të fibrave të tretshme, një lloj veçanërisht i efektshëm në uljen e urisë dhe kontrollin e oreksit.

Fibrat e tretshme tentojnë të ngjiten kur përzihen me ujë, duke ngadalësuar tretjen dhe duke rritur ndjenjat e ngopjes.

Ky lloj i fibrave dihet gjithashtu se shkakton hormone të përfshira në kontrollimin e urisë, të cilat mund të ulin më tej oreksin (,).

Deri në 40% të fibrave nga liri janë të tretshme. Në të kundërt, vetëm 5% e fibrave totale në chia janë të tretshme. Për këtë arsye, farat e lirit mund të jenë pak më efektive në uljen e urisë dhe oreksit sesa farat chia (21,).

Në një studim, pjesëmarrësve u dha një pije që përmbante sasinë e fibrave të tretshme të gjetura në afërsisht 1 ons (28 gramë) fara liri raportuan ndjenja më të ulëta të urisë dhe oreksit të përgjithshëm sesa atyre që u dhanë një pije kontrolli ().

Në një tjetër, burrave që iu dha një vakt që përmban fara lini raportuan se ndiheshin më të ngopur dhe më pak të uritur sesa atyre që nuk kishin fara liri ().

Vetëm një studim mund të gjendet mbi efektet e plotësisë së farave chia.

Studiuesit u dhanë pjesëmarrësve bukë që përmbante sasi të ndryshme të farave chia. Bukët me më shumë fara chia ulën oreksin 1,5–2 herë më shpejt se ato me më pak ().

Në përgjithësi, të dy farat e lirit dhe farat chia duket se zvogëlojnë urinë dhe oreksin. Sidoqoftë, për shkak të përmbajtjes së tyre më të lartë të fibrave të tretshme, farat e lirit mund të jenë pak më efektive për ta bërë këtë.

Sidoqoftë, nevojiten më shumë studime që krahasojnë drejtpërdrejt të dyja.

Përmbledhje: Farat e lirit përmbajnë fibra më të tretshme sesa farat chia, të cilat mund t'i bëjnë ato pak më efektive në uljen e urisë dhe oreksit. Sidoqoftë, nevojiten më shumë studime.

Të dy përmirësojnë tretjen

Tretja është një funksion kritik që trupi juaj kryen çdo ditë, duke ju ndihmuar të prisni ushqimet që hani dhe të thithni lëndët ushqyese të tyre.

Tretja e dobët mund ta bëjë më të vështirë për trupin tuaj për të marrë të gjitha lëndët ushqyese që i duhen, dhe mund të prodhojë disa efekte anësore të pakëndshme.

Kapsllëku dhe diarreja janë dy nga efektet anësore më të zakonshme të tretjes së dobët, dhe prekin deri në 27% të njerëzve (,).

Falë përmbajtjes së tyre të lartë të fibrave, liri dhe farat chia mund të ndihmojnë në lehtësimin e kapsllëkut dhe diarresë ().

Siç u përmend më herët, ekzistojnë dy lloje të fibrave: të tretshme dhe të patretshme.

• Fibra e tretshme: Shkrihet në ujë, duke formuar një xhel në zorrë. Mund të ngadalësojë kalimin e ushqimit, duke nxitur ndjenjën e ngopjes ().
• Fibra e patretshme: Nuk tretet në ujë dhe kalon nëpër zorrë pa ndryshuar shumë. Kjo lloj fibra shton pjesën më të madhe në jashtëqitjet tuaja dhe mund të shpejtojë kalimin e ushqimit nëpër zorrë ().

E gjetur në të dy farat chia dhe liri, fibrat e patretshme ndihmon në shtimin e pjesës më të madhe në jashtëqitje dhe vepron si laksativ, duke zvogëluar kapsllëkun ().

Nga ana tjetër, vetitë e formimit të xhelit të fibrave të tretshme, e cila gjendet kryesisht në farat e lirit, mund të ndihmojnë që mbeturinat e tretjes të lidhen së bashku, duke zvogëluar diarrenë ().

Përmbledhje: Të dy liri dhe farat chia përmbajnë fibra të patretshme, të cilat ndihmojnë në lehtësimin e kapsllëkut. Farat e lirit përmbajnë fibra më të tretshme, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e diarresë.

Si të hani farat e chia dhe lirit

Të dy liri dhe farat chia janë tepër të gjithanshme dhe shumë të lehta për tu futur në dietën tuaj. Të dy shijojnë relativisht të butë, kështu që mund t'i shtoni në pothuajse gjithçka.

Ato mund të spërkaten në majë të kosit ose të përfshihen në gojëmjaltë, qull ose produkte të pjekura. Të dyja mund të përdoren gjithashtu për të trashur salcat ose si zëvendësues të vezëve në shumë receta.

Lidhur me sa për të ngrënë, shumica e përfitimeve të renditura më sipër u panë me 1-2 lugë (10-20 gram) farëra në ditë.

Vlen të përmendet se, edhe pse të dy mund të konsumohen të tëra, ka avantazhe në konsumimin e tyre të bluar.

Farat e plota të lirit mund të kalojnë nëpër zorrë tuaj pa u zhytur, sepse lëvozhga e tyre e jashtme është e vështirë për t'u prishur. Ushqimi i tyre i bluar mund të ndihmojë në rritjen e përthithjes së lëndëve ushqyese që ato përmbajnë.

Farat Chia shpesh konsumohen të plota. Sidoqoftë, studimet e reja tregojnë se lëndët ushqyese që ato përmbajnë gjithashtu mund të përthithen më mirë kur farat e chia bluhen ().

Për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të yndyrës, të dy llojet e farërave idealisht duhet të ruhen në frigorifer ose në frigorifer për të parandaluar shkatërrimin e tyre. Për këtë arsye, sigurohuni që t'i konsumoni ato menjëherë.

Përmbledhje: Të dy farat chia dhe liri janë tepër të shkathët dhe një shtesë e lehtë për shumicën e pjatave. Të dy duhet të konsumohen në terren për përfitimet më të mëdha shëndetësore.

Në fund të fundit

Farat Chia dhe liri janë të dy shumë ushqyese. Të dy gjithashtu ofrojnë përfitime të ngjashme për shëndetin e zemrës, nivelet e sheqerit në gjak dhe tretjen.

Sidoqoftë, farat e lirit duket se kanë një avantazh të vogël, veçanërisht kur bëhet fjalë për uljen e urisë dhe oreksit, si dhe uljen e rrezikut të kancerit të caktuar.

Plus, ato shpesh janë më pak të kushtueshme.

Megjithatë, në fund të fundit, ndryshimet midis dy farave mbeten të vogla. Ose farat e lirit ose farat chia do të ishin një shtesë e shkëlqyer për dietën tuaj.