11 Ushqime që ulin kolesterolin

Përmbajtje

• Humbni kolesterolin, jo shijen
• Qepa e ëmbël dhe erë e keqe
• Hudhra që kafshon dhe lufton
• Kërpudha e fuqishme
• Avokado e tmerrshme
• Speci i fuqishëm
• Salsa, pico de gallo, dhe më shumë
• Fruta aromatik
• Aww arra!
• Përdorimi i arsyes së shëndoshë
• Mbajeni të freskët
• Më shumë informacion

Humbni kolesterolin, jo shijen

Mjeku juaj ju ka thënë që duhet të ulni kolesterolin? Vendi i parë për të parë është pjata juaj. Nëse jeni mësuar të hani hamburgerë me lëng dhe mish pule të skuqur, mendimi për të ngrënë shëndetshëm mund të mos ju tërheqë. Por rezulton se nuk keni pse të sakrifikoni aromën për zakone më të mira të ngrënies.

Qepa e ëmbël dhe erë e keqe

Një e fundit ka treguar se një përbërje e rëndësishme e gjetur në qepë, quercetin, ndihmon në uljen e kolesterolit në brejtësit që ushqehen me një dietë me shumë yndyrë. Qepa mund të ketë një rol në parandalimin e inflamacionit dhe forcimit të arterieve, të cilat mund të jenë të dobishme për njerëzit me kolesterol të lartë.

Provoni të hidhni qepë të kuqe në një sallatë të bollshme, duke shtuar qepë të bardha në një hamburger kopshti ose të palosni qepë të verdha në një omëletë të bardhë veze.

Këshillë: Kaloni unazat e qepës. Ata nuk janë një zgjedhje miqësore për kolesterolin.

Hudhra që kafshon dhe lufton

Një rishikim i vitit 2016 i studimeve mbi hudhrën përcaktoi se hudhra ka potencial të zvogëlojë kolesterolin total deri në 30 miligramë për decilitër (mg / dL).

Provoni të ziej thelpinjtë e plotë të hudhrës në vaj ulliri derisa të bëhen të butë dhe përdorni ato si një shpërndarje në ushqimet që ju duken të buta. Hudhra ka shije më të mirë se gjalpi, dhe është shumë më e shëndetshme - veçanërisht për uljen e kolesterolit.

Kërpudha e fuqishme

Një studim i vitit 2016 në zbuloi se marrja e rregullt e kërpudhave shiitake në brejtës duket se ka ndikim në uljen e kolesterolit. Kjo konfirmon studimet e mëparshme me rezultate të ngjashme.

Megjithëse kërpudhat shiitake kanë qenë objekt i shumë studimeve, shumë varietete të tjera të disponueshme në supermarket ose në tregun e fermerit tuaj lokal gjithashtu mendohet se janë të dobishme për uljen e kolesterolit.

Avokado e tmerrshme

Një rishikim i vitit 2016 i 10 studimeve mbi avokadot ka treguar që shtimi i avokados në dietë mund të ulë kolesterolin total, lipoproteinat me densitet të ulët (aka kolesterol i keq) dhe trigliceridet. Çelësi duket të jetë në llojet e shëndetshme të yndyrnave që gjenden në këtë frut.

Avokado është e shkëlqyeshme në vetvete me një shtrydh limoni. Ju gjithashtu mund të shfrytëzoni fuqinë e qepës me avokado duke bërë guacamole.

Speci i fuqishëm

Asgjë nuk merr gjakun duke pompuar (në një mënyrë të mirë) krejt si nxehtësia nga specat. Në kapsaicin, një përbërje që gjendet në specat djegës, mund të ketë një rol në uljen e forcimit të arterieve, mbipeshes, presionit të gjakut dhe rrezikut të goditjes në tru.

Pavarësisht nëse jeni duke bërë një supë, një sallatë apo diçka tjetër, specat mund të gjallërojnë vaktet me pak erëza. Nëse jeni të ndrojtur për ushqimet pikante, provoni speca zile për të filluar. Nga atje, mund të punoni në shkallën e nxehtësisë siç dëshironi.

Salsa, pico de gallo, dhe më shumë

Harrojeni majon ose ketchup-in. Dilni thikën e kuzhinierit tuaj dhe filloni të copëtoni. Hidhni së bashku domate të freskëta, qepë, hudhër, cilantro dhe përbërës të tjerë të shëndetshëm për zemrën për zhytje të freskëta që e bëjnë rostiçen më të shëndetshme.

Bëni kujdes me salcën e blerë në dyqan, e cila shpesh ka shumë natrium. Ju mund të duhet të monitoroni nga afër marrjen e natriumit nëse keni sëmundje të zemrës ose presion të lartë të gjakut.

Fruta aromatik

Perimet nuk janë ushqimet e vetme që janë të mira për zemrën tuaj. Ka edhe fruta! Jo vetëm që frutat janë të mbushura me vitamina dhe aromë, por shumë janë gjithashtu të pasura me polifenole. Këto janë substanca me bazë bimore që besohet të kenë një rol pozitiv në sëmundjet e zemrës dhe diabetin. Disa nga këto fruta të rëndësishëm janë:

• mollët
• agrumet
• mangos
• kumbulla
• dardha
• rrush
• manaferrat

Shtoni fruta si plotësues të vaktit tuaj, ose shijojeni si një meze të lehtë. Mos kini frikë të bëheni krijues. A keni provuar ndonjëherë salsa mango? Kjo salsa e lehtë për tu bërë funksionon mirë si pjatë anësore ose shkëmbehet për majo në një sanduiç.

Aww arra!

Koha për disa kriza! Shkolla Mjekësore e Harvardit thotë se një dietë e mbushur me arra mund të ulë kolesterolin dhe rrezikun për sëmundje të zemrës. A tregon gjithashtu se ngrënia e arrave rregullisht ul rrezikun e vdekjes nga diabeti, infeksionet dhe sëmundjet e mushkërive.

Kjo është mirë, por aroma dhe struktura e arrave janë edhe më joshëse. Shkoni te varieteti i pakripur për të shmangur natriumin e tepërt. Bajamet, arrat dhe fëstëkët janë të shkëlqyeshme për snack dhe shtohen lehtë në sallata, drithëra, kos dhe produkte të pjekura.

Përdorimi i arsyes së shëndoshë

Nëse po përpiqeni të hani një dietë të shëndetshme për zemrën, ushqimet që nuk hani mund të jenë po aq të rëndësishme sa ato që bëni. Përveç shtimit të më shumë këtyre përbërësve për uljen e kolesterolit dhe të shëndetshëm për zemrën në dietën tuaj, duhet të lini edhe ushqime si mishi i kuq. (Na vjen keq, por nuk mund ta përplasësh pico de gallo në një hamburger me 4 kile dhe ta quash të shëndetshëm.) Sidoqoftë, mund të shijoni mish më të dobët si gjel deti, mish pule dhe peshk.

Mbajeni të freskët

Mënyra më e lehtë për të përcaktuar nëse ushqimi është i mirë për zemrën tuaj është të pyesni veten nëse është i freskët. Kjo do të thotë të zgjidhni produkte të freskëta krahasuar me ushqimet që vijnë në kavanoza, çanta dhe kuti. Ju gjithashtu mund të duhet të jeni të kujdesshëm ndaj kripës ndërsa shikoni kolesterolin tuaj. Shumë ushqime të përpunuara të tregtuara si të shëndetshme kanë shumë natrium, i cili mund të jetë i keq për zemrën tuaj.

Më shumë informacion

Të uritur për më shumë zëvendësime të përbërësve të shëndetshëm për zemrën? Mund t’i gjeni këtu. Shikoni Qendrën e Mësimit të Kolesterolit të Lartë të Healthline për të mësuar më shumë rreth kujdesit për veten dhe ata që doni.