Kronotipet, gjumi dhe produktiviteti

Përmbajtje

• Farë janë kronotipet?
• Chronotypes
• Kronotipi i ariut
• Kronotipi i ujkut
• Kronotipi i luanit
• Kronotipi i delfinëve
• përfitimet
• Cili është kronotipi im?
• Si të aplikoni këtë informacion
• Gërmim

Pavarësisht nëse pengoheni në shtrat para se dielli të rritet ose të rritet me gjel, shumica prej nesh mund të identifikohet me një lloj gjumi ose kronotipi të veçantë, edhe nëse nuk e kemi thirrur kurrë atë.

E thyer në katër kategori, kronotipi juaj ju tregon se kur flini në bazë të orës suaj të brendshme. Gjithashtu ju jep njohuri për të gjitha aktivitetet tuaja kryesore ditore, të tilla si ngrënia, puna, ushtrimi dhe shoqërizimi.

Farë janë kronotipet?

Një kronotip është tipologjia rrethanore e një personi ose dallimet individuale në aktivitet dhe gatishmëri në mëngjes dhe mbrëmje.

"Njohja e kronotipit tuaj mund t'ju ndihmojë të kuptoni se si funksionon ora juaj e brendshme dhe si mund ta sinkronizoni atë me aktivitetet dhe detyrat tuaja të përditshme për të përdorur kohën tuaj në mënyrë më efikase," shpjegon Eva Cohen, një trajner i certifikuar i shkencës së gjumit nga Kansas-Sleep.

Në veçanti, Cohen thotë se kronotipi juaj përcakton kohët tuaja të pikut të produktivitetit, duke ju lejuar të planifikoni ditën tuaj me mençuri.

Chronotypes

Shumica e hulumtimeve i ndajnë kronotipet në:

• lloji i mëngjesit
• lloji i mbrëmjes
• as

Disa përshkruajnë katër lloje, me emrat:

• bear
• ujk
• luan
• delfin

Kronotipi i ariut

Shumica e njerëzve janë nën kategorinë e një kronotipi të ariut. Kjo do të thotë se cikli i gjumit dhe zgjimi i tyre shkon sipas diellit.

Cohen thotë se kronotipet e ariut zgjohen lehtë dhe zakonisht bien në gjumë pa asnjë problem. Produktiviteti duket më i miri para mesditës, dhe ata janë të prirur për zhytjen e "pas drekës" midis 2 pasdite. dhe 4 p.m.

Kronotipi i ujkut

Ky kronotip shpesh ka probleme të zgjohet në mëngjes. Në fakt, Cohen thotë se kronotipet e ujkut ndjehen më energjikë kur zgjohen në mesditë, veçanërisht pasi prodhimi i pikut të tyre fillon në mesditë dhe mbaron rreth 4 orë më vonë.

Llojet e ujkut marrin edhe një nxitje tjetër rreth orës 6 p.m. dhe zbuloni se mund të bëhen shumë, ndërsa të gjithë të tjerët janë bërë për ditën.

Kronotipi i luanit

Për dallim nga ujqërit, kronotipet e luanit pëlqejnë të ngrihen herët në mëngjes. "Ata mund të zgjohen me lehtësi para agimit dhe janë në maksimumin e tyre deri në mesditë," thotë Cohen.

Në mënyrë tipike, llojet e luanit zbresin në mbrëmje dhe përfundojnë duke rënë në gjumë nga 9 p.m. ose 10 p.m.

Kronotipi i delfinëve

Nëse keni probleme të ndiqni çdo orar të gjumit, atëherë mund të jeni një delfin.

"Ata shpesh nuk marrin gjumë të mjaftueshëm për shkak të ndjeshmërisë së tyre ndaj faktorëve të ndryshëm shqetësues si zhurma dhe drita," thotë Cohen.

Lajmi i mire? Ata kanë një dritare të pikut të produktivitetit nga 10 e mëngjesit në 2 pasdite, që është një kohë e shkëlqyeshme për t’i kryer gjërat.

përfitimet

Të jesh i aftë të identifikosh kronotipin tënd mund të të jap pasqyrë në ciklet e gjumit dhe zgjimit, si dhe në kohën e pikut të produktivitetit. Përfitimet përfshijnë:

• Ju ndihmon të kuptoni kur bie në gjumë. Kronotipet e mbrëmjes zakonisht kanë modele të gjumit me kohëzgjatje 2 deri në 3 orë më vonë sesa kronotipet e mëngjesit, sipas një studimi të vjetër.
• Ju ndihmon të gjurmoni zakonet e të ngrënit. Njohja me kronotipin tuaj mund t'ju ndihmojë gjithashtu të ndiqni zakonet e të ngrënit. Një përmbledhje shikoi lidhjen midis kronotipit, dietës dhe shëndetit kardiometabolik. Ata zbuluan se një kronotip në mbrëmje, si ujqërit, shoqërohet me një konsum më të ulët të frutave dhe perimeve dhe konsum më të lartë të pijeve energjetike, pijeve alkoolike, sheqerit dhe kafeinës, si dhe konsum më të lartë të yndyrës.
• Ju ndihmon të kuptoni lidhjen midis kohës së gjumit-zgjimit dhe shëndetit mendor. Një përmbledhje tjetër gjeti një lidhje midis një numri të rezultateve të pafavorshme të shëndetit mendor, të tilla si depresioni, për njerëzit që kanë preferencën për një kronotip mbrëmje, në krahasim me ata që identifikohen me një kronotip të mëngjesit.

Cili është kronotipi im?

Mund të gjeni më shumë rreth kronotipit tuaj duke marrë një kuiz:

• Fuqia e Kur Quiz. Kjo bazohet në librin e Dr. Breus, "Fuqia e Kur".
• Vetëvlerësimi i MEQ. Pyetësori i mëngjesit-mbrëmjes (MEQ) është një inventar tjetër që mund të merrni për të ndihmuar në përcaktimin e llojit tuaj të gjumit.
• AutoMEQ. Ju gjithashtu mund të përdorni versionin e automatizuar.

Kronotipi juaj varet nga disa faktorë, duke përfshirë gjenetikën, mjedisin, moshën dhe seksin, sipas një studimi.

Studiuesit gjithashtu raportuan se të rriturit më të vjetër identifikojnë më shumë me një kronotip të mëngjesit, ndërsa adoleshentët dhe të rriturit e rinj kanë tendencë t'i përshtaten llojit të mbrëmjes.

Kur bëhet fjalë për dallimet gjinore, ata zbuluan se meshkujt janë më të prirur të shoqërohen me një kronotip mbrëmjeje, i cili mund të jetë për shkak të faktorëve endokrin.

Si të aplikoni këtë informacion

Identifikimi dhe kuptimi i cikleve të kronotipit dhe gjumit mund të ju ndihmojë të maksimizoni kohën e zgjimit dhe të flini më mirë gjatë natës.

Doktor Nate Watson, Këshilltar i SleepScore dhe bashkëdrejtor i Qendrës së Gjumit të Universitetit të Uashingtonit, thotë se kur bëhet fjalë për gjumin dhe kronotipet, shumica e njerëzve nuk janë as tipi i mëngjesit dhe i mbrëmjes.

Me fjalë të tjera, ato hyjnë në kategorinë "as". Kjo do të thotë që gjumi i tyre nuk duhet të preket.

Sidoqoftë, ai tregon se njerëzit që janë tipa të mbrëmjes do të dëshirojnë një gjumë më vonë dhe do të rriten kohë sesa tipet e mëngjesit.

Ndërsa kronotipet janë kryesisht të fiksuara, Watson thotë se ekspozimi ndaj dritës në mëngjes mund të ndihmojë që një lloj mbrëmje të flejë më herët, dhe ekspozimi ndaj dritës në mbrëmje mund të ndihmojë që llojet e mëngjesit të shkojnë për të fjetur më vonë.

Për më tepër, Watson thotë se kronotipet e llojit të mbrëmjes mund të bëjnë më së miri me karrierat që nuk kërkojnë një fillim fillimi në mëngjes ose karriera me fleksibilitet në lidhje me kohën kur puna bëhet. Dhe kronotipet e tipit të mëngjesit do të bënin më mirë orarin tradicional.

"Gjumi është më i miri nëse ndodh kryesisht gjatë natës, pavarësisht nga kronotipi," thotë Watson. "Unë rekomandoj që të dy kronotipet (mëngjes dhe natë) të dëgjojnë trupat e tyre dhe të shkojnë në shtrat kur të ndjehen të lodhur dhe të lindin kur ndjehen të pushuar."

Gërmim

Marrja e gjumit të natës së mirë është thelbësore si për shëndetin tuaj fizik ashtu edhe atë mendor.

Të jesh në gjendje të identifikosh dhe të kuptosh sesi kronotipi juaj ndikon në kohën e gjumit dhe kohën e zgjimit, mund t'ju ndihmojë të maksimizoni produktivitetin, të merrni njohuri për shëndetin tuaj dhe të mësoni mënyra të reja për të rritur cilësinë e gjumit tuaj.