Si të ndryshojmë të menduarit negativ me ristrukturimin njohës

Përmbajtje

• Si funksionon ristrukturimi njohës?
• Teknikat njohëse të ristrukturimit
• Vetë-monitorimi
• Vënë në dyshim supozimet tuaja
• Mbledhja e provave
• Kryerja e një analize kosto-përfitimi
• Gjenerimi i alternativave
• Cilat janë përfitimet?
• Për cilat lloje të çështjeve mund të ndihmojë ristrukturimi njohës?
• A ka ndonjë pengesë?
• Në fund të fundit

Shumica e njerëzve përjetojnë mënyra negative të mendimit herë pas here, por nganjëherë këto modele nguliten aq shumë sa ndërhyjnë në marrëdhëniet, arritjet dhe madje edhe në mirëqenien.

Ristrukturimi njohës është një grup teknikash terapeutike që i ndihmojnë njerëzit të vërejnë dhe ndryshojnë modelet e tyre të mendimit negativ.

Kur modelet e mendimit bëhen shkatërruese dhe vetë-shkatërruese, është një ide e mirë të eksploroni mënyra për t'i ndërprerë dhe ridrejtuar ato. Kjo është ajo që mund të bëjë ristrukturimi njohës.

Si funksionon ristrukturimi njohës?

Ristrukturimi njohës është në zemër të terapisë njohëse të sjelljes, një qasje e studiuar mirë e terapisë së të folurit që mund të jetë efektive në trajtimin e shumë kushteve të shëndetit mendor, përfshirë depresionin dhe çrregullimet e ankthit.

Në terapinë njohëse të sjelljes (CBT), një pacient dhe terapist punojnë së bashku për të identifikuar modelet e gabuara të mendimit që po kontribuojnë në një problem dhe teknikat e praktikës për të ndihmuar në riformimin e modeleve negative të mendimit.

Mund të jetë e ndërlikuar të njihni pasaktësi në modelet tuaja të mendimit. Për atë arsye, shumica e profesionistëve ju rekomandojnë të punoni me një terapist kur filloni ristrukturimin njohës.

Siç sugjeron emri, teknikat njohëse të ristrukturimit zbërthejnë mendimet e padobishme dhe i rindërtojnë ato në një mënyrë më të ekuilibruar dhe të saktë.

Njerëzit ndonjëherë përjetojnë shtrembërime njohëse - modele mendimi që krijojnë një pamje të shtrembëruar, jo të shëndetshme të realitetit. Shtrembërimet njohëse shpesh çojnë në depresion, ankth, probleme në marrëdhënie dhe sjellje vetë-shkatërruese.

Disa shembuj të shtrembërimeve njohëse përfshijnë:

• të menduarit bardh e zi
• katastrofizues
• duke gjeneralizuar
• personalizim

Ristrukturimi njohës ofron një mundësi për të vërejtur këto mendime të papërshtatshme ndërsa po ndodhin. Pastaj mund të praktikoni riformulimin e këtyre mendimeve në mënyra më të sakta dhe të dobishme.

Teoria është se nëse mund të ndryshoni mënyrën e shikimit të ngjarjeve ose rrethanave të caktuara, mund të jeni në gjendje të ndryshoni ndjenjat që keni dhe veprimet që bëni.

Atëherë, si saktësisht e ristrukturoni një mendim negativ?

Teknikat njohëse të ristrukturimit

Megjithëse dikush mund të përdorë teknikat njohëse të ristrukturimit për të përmirësuar zakonet e tyre të të menduarit, shumë njerëz e shohin të dobishme të bashkëpunojnë me një terapist.

Një terapist mund t’ju ​​ndihmojë të mësoni se cilat shtrembërime njohëse po ju ndikojnë. Ata gjithashtu mund të shpjegojnë se si dhe pse një mendim është iracional ose i pasaktë.

Një terapist gjithashtu mund t'ju ndihmojë të mësoni se si të "vini në dyshim" modelet e gabuara të mendimit dhe t'i ridizenjoni ato në mënyrë që të jenë më pozitivë.

Këtu është një udhëzues i shkurtër për disa nga strategjitë e përfshira në ristrukturimin njohës:

Vetë-monitorimi

Për të ndryshuar një model mendimi joproduktiv, duhet të jeni në gjendje të identifikoni gabimin që po bëni. Ristrukturimi njohës varet nga aftësia juaj për të vërejtur mendimet që shkaktojnë ndjenja negative dhe gjendje shpirtërore.

Alsoshtë gjithashtu e dobishme të vëreni se kur dhe ku shfaqen mendimet. Mund të jetë që ju jeni më të prekshëm ndaj shtrembërimeve njohëse në situata të caktuara. Njohja se cilat janë ato situata mund t'ju ndihmojë të përgatiteni paraprakisht.

Për shembull, nëse jeni një student që keni probleme me ankthin, mund të vini re një model katastrofizimi në mjediset e testimit. Ndoshta modeli juaj shkon diçka si kjo: Unë absolutisht do të dështoj në këtë test, dhe do të dështoj në kurs, dhe nuk do të jem në gjendje të diplomoj me të gjithë të tjerët. Të gjithë do ta dinë që unë kam dështuar.

Duke ditur që cenueshmëria ekziston mund t’ju ​​ndihmojë të kapni mendimin tuaj negativ dhe ta ndryshoni atë para se t’ju ​​përmirësojë.

Disa njerëz e shohin të dobishme për të bërë ditar si pjesë e procesit. Edhe nëse nuk jeni i sigurt në fillim se çfarë ka shkaktuar ankthin ose trishtimin tuaj, shkrimi i mendimeve mund t'ju ndihmojë të njihni një shtrembërim ose model kognitiv.

Ndërsa praktikoni vetë-monitorim, ka të ngjarë të filloni të vëreni modele të shtrembëruara të mendimit më shpejt.

Vënë në dyshim supozimet tuaja

Një pjesë tjetër thelbësore e ristrukturimit njohës është të mësoni se si të vini në dyshim mendimet dhe supozimet tuaja, veçanërisht ato që duket se pengojnë në të jetuarit e një jete produktive.

Një terapist mund t'ju mësojë se si të përdorni një metodë pyetje Sokrat për të gjetur se ku dhe si mendimet tuaja automatike janë të njëanshme ose të palogjikshme.

Disa pyetje që mund të bëni përfshijnë:

• A bazohet ky mendim në emocione apo fakte?
• Çfarë provash ka që ky mendim është i saktë?
• Çfarë provash ka që ky mendim nuk është i saktë?
• Si mund ta provoja këtë besim?
• Cila është më e keqja që mund të ndodhë? Si mund të përgjigjem nëse ndodh më e keqja?
• Cilat mënyra të tjera mund të interpretohen këto informacione?
• A është kjo me të vërtetë një situatë bardh e zi apo ka hije gri këtu?

Nëse jeni duke përjetuar shtrembërimin njohës të quajtur katastrofizues, për shembull, mund të keni tendencë të merrni rezultatin më të keq të mundshëm në një situatë stresuese. Duke vënë në dyshim këtë model mendimi, ju mund t'i kërkoni vetes që të rendisë të gjitha rezultatet e mundshme. Ju mund të pyesni veten se sa i mundshëm është çdo rezultat i mundshëm.

Pyetja ju lejon të merrni parasysh mundësi të reja që nuk janë aq drastike sa ato katastrofike nga të cilat mund të keni frikë.

Mbledhja e provave

Një element kryesor i ristrukturimit njohës është mbledhja e provave.

Ju mund të vendosni të mbani gjurmët e ngjarjeve që shkaktojnë një përgjigje, duke përfshirë me kë keni qenë dhe çfarë po bëni. Ju mund të dëshironi të regjistroni sa e fortë është çdo përgjigje dhe cilat kujtime dolën si rezultat.

Ju gjithashtu mund të mblidhni prova pro ose kundër mendimeve, supozimeve dhe besimeve tuaja. Shtrembërimet njohëse janë të njëanshme dhe të pasakta, por ato gjithashtu mund të nguliten thellë. Zhvendosja dhe zëvendësimi i tyre kërkon prova se sa racionale janë ato.

Ju mund të duhet të renditni fakte që tregojnë se një besim është i saktë dhe ta krahasoni listën me fakte që tregojnë se besimi është i shtrembëruar ose thjesht i pasaktë.

Për shembull, nëse personalizoni veprimet e njerëzve të tjerë, shpesh mund ta fajësoni veten për gjëra që nuk janë fajet tuaja. Ju mund të përfitoni nga shikimi i provave që tregojnë se një veprim nuk ka të bëjë fare me ju.

Kryerja e një analize kosto-përfitimi

Duke përdorur këtë strategji, ju do të konsideronit avantazhet dhe disavantazhet e mbajtjes së një shtrembërimi të caktuar njohës.

Mund të pyesni veten:

• Çfarë përfitoni duke e quajtur veten një idiot të plotë, për shembull?
• Çfarë ju kushton emocionalisht dhe praktikisht ky model mendimi?
• Cilat janë efektet afatgjata?
• Si ndikon ky model mendimi tek njerëzit përreth jush?
• Si e avancon apo kufizon performancën tuaj të punës?

Duke parë pro dhe kundrat krah për krah mund t'ju ndihmojë të vendosni nëse ia vlen të ndryshoni modelin.

Këtu është një shembull i famshëm i kohëve të fundit se si funksionon një analizë kosto-përfitimi:

Në shfaqjen e saj "Nanette", aktori i humorit Hannah Gadsby foli për mënyrën se si ndërtoi një karrierë mbi humorin vetë-nënçmues. Por në një moment të caktuar, dëmi që ajo po i bënte ndjenjës së saj të vetvetes ishte më i madh se përfitimet në karrierën e saj. Kështu që ajo vendosi të ndalonte shkatërrimin e vetes si një mjet për të bërë shaka.

"Nanette" ishte jashtëzakonisht e suksesshme, pjesërisht sepse kaq shumë njerëz njohin shkëmbimet e dëmshme që bëjnë çdo ditë.

Gjenerimi i alternativave

Ristrukturimi njohës i ndihmon njerëzit të gjejnë mënyra të reja për të parë gjërat që u ndodhin atyre. Një pjesë e praktikës përfshin ardhjen me shpjegime alternative që janë racionale dhe pozitive për të zëvendësuar shtrembërimet që janë miratuar me kalimin e kohës.

Për shembull, nëse nuk keni shënuar aq rezultat në një test, në vend që të përgjithësoni se jeni të tmerrshëm në matematikë, ju mund të eksploroni mënyra se si mund të ndryshoni zakonet tuaja të studimit. Ose, ju mund të eksploroni disa teknika relaksimi që mund të provoni para testit tuaj të ardhshëm.

Këtu është një shembull tjetër: Nëse një grup kolegësh pushojnë së foluri kur hyni në një dhomë, në vend që të dilni në përfundimin se ata po flasin për ju, ju mund të dëshironi të merrni parasysh shpjegime të tjera për veprimet e tyre. Duke vepruar kështu, ju mund të kuptoni se situata nuk kishte asnjë lidhje me ju, ose se keni keqinterpretuar atë që po ndodhte.

Gjenerimi i alternativave mund të përfshijë gjithashtu krijimin e pohimeve pozitive për të zëvendësuar modelet e pasakta ose të dobishme të mendimit.

Ju mund të dëshironi të përsërisni me veten tuaj se ju jepni kontribute të vlefshme, pozitive në punë dhe se kolegët tuaj gjithmonë ju përfshijnë në atë që po ndodh. Këto pohime mund t'i bazoni në një listë të kontributeve që keni dhënë në të vërtetë dhe marrëdhëniet pozitive që keni ndërtuar.

Cilat janë përfitimet?

Edhe pse është e dobishme të punosh me një terapist në fillim, ristrukturimi njohës është një metodë që mund të mësosh ta bësh vetë pasi të dish se si funksionon.

Të qenit në gjendje të identifikoni dhe ndryshoni modelet tuaja negative të mendimit ka shumë përfitime. Për shembull, mund të ndihmojë për:

• ul stresin dhe zbut ankthin
• forconi aftësitë tuaja të komunikimit dhe ndërtoni marrëdhënie më të shëndetshme
• të zëvendësojë mekanizmat e sëmurë të përballimit si përdorimi i substancave
• rindërtoni vetëbesimin dhe vetëvlerësimin

Për cilat lloje të çështjeve mund të ndihmojë ristrukturimi njohës?

Shoqata Amerikane e Psikologjisë rekomandon CBT të ndihmojë me:

• çregullime te ngrenies
• depresioni
• ankth
• PTSD
• çrregullimi i përdorimit të substancave
• semundje mendore
• problemet martesore

Mund të ju ndihmojë gjithashtu të lundroni në tranzicione të vështira si divorci, një sëmundje serioze ose humbja e një të dashur.

Në çdo situatë jetësore ku zhvillohen modele negative të mendimit, ristrukturimi njohës mund t'ju ndihmojë të sfidoni dhe ndryshoni mendime të padobishme.

A ka ndonjë pengesë?

Meqenëse rekomandohet që njerëzit të punojnë me një terapist, një pengesë e mundshme për ristrukturimin njohës mund të jetë kostoja financiare nga xhepi i seancave të terapisë.

Mjekët në Mayo Clinic vërejnë se në disa raste teknikat CBT mund të jenë më efektive kur kombinohen me ilaçe.

Në fund të fundit

Ristrukturimi njohës është një nga përbërësit kryesorë të terapisë njohëse të sjelljes.

Shumicën e kohës, ristrukturimi njohës është bashkëpunues. Një pacient zakonisht punon me një terapist për të identifikuar modelet e gabuara të mendimit dhe për t'i zëvendësuar ato me mënyra më të shëndetshme, më të sakta për të parë ngjarjet dhe rrethanat.

Ristrukturimi njohës mund të zvogëlojë simptomat e ankthit dhe depresionit dhe mund të ndihmojë me një sërë çështjesh të tjera të shëndetit mendor.