13 ushqime që ndihmojnë trupin tuaj të prodhojë kolagjen

Përmbajtje

• Pse së pari duhet të keni parasysh ushqimin
• 1. Supë kockash
• 2. Pule
• 3. Peshqit dhe butakët
• 4. Të bardhat e vezëve
• 5. Frutat agrume
• 6. Manaferrat
• 7. Frutat tropikale
• 8. Hudhra
• 9. Zarzavate me gjethe
• 10. Fasulet
• 11. Shqeme
• 12. Domatet
• 13. Speca zile
• Sheqeri dhe karbohidratet e rafinuara mund të dëmtojnë kolagjenin
• Disa pyetje kritike në lidhje me kolagjenin dhe dietën

Për të plotësuar apo për të ngrënë?

"Dieta luan një rol çuditërisht të madh në pamjen dhe rininë e lëkurës tuaj", thotë nutricionistja e çertifikuar holistike Krista Goncalves, CHN. "Dhe e gjitha vjen në kolagjen."

Kolagjeni është proteina që i jep lëkurës strukturën, zhdërvjelltësinë dhe shtrirjen e saj. Ekzistojnë shumë lloje të kolagjenit, por trupi ynë kryesisht përbëhet nga tipi 1, 2 dhe 3. Ndërsa plakemi, ne prodhojmë - pra prirja drejt rrudhave dhe rrallimit të lëkurës shohim sa më të vjetër që plakemi.

Kjo shpjegon bumin e suplementeve të kolagjenit të reklamuar në burimet tona shoqërore dhe raftet e dyqaneve këto ditë. Por, a janë pilulat dhe pluhurat e kolagjenit rruga më e mirë? Dallimi kryesor midis të dyve mund të jetë deri te bio-disponueshmëria - aftësia e trupit për të përdorur një lëndë ushqyese.

Pse së pari duhet të keni parasysh ushqimin

"Ushqime si lëngu i kockave përmbajnë një formë të disponueshme të kolagjenit që trupi juaj mund të përdorë menjëherë, duke e bërë atë padyshim superior ndaj shtesave", thotë dietologia e regjistruar Carrie Gabriel. A gjithashtu arriti në përfundimin se pemët dhe perimet janë mënyra më e sigurt dhe e shëndetshme për rritjen e shëndetit të lëkurës.

Plus, meqenëse suplementet pa recetë janë kryesisht të parregulluara, është ndoshta më e sigurt të qëndrosh me një qasje dietike për rritjen e kolagjenit.

Ngrënia e ushqimeve të pasura me kolagjen ose ushqime që rrisin prodhimin e kolagjenit mund të ndihmojnë gjithashtu në krijimin e blloqeve ndërtues (aminoacidet) që ju nevojiten për qëllimet tuaja të lëkurës. "Ekzistojnë tre aminoacide të rëndësishme për sintezën e kolagjenit: prolina, lizina dhe glicina", thotë dietologia dhe ekspertja e bukurisë Katey Davidson, MScFN, RD.

1. Supë kockash

Ndërsa kërkimet e fundit zbulojnë që supa e kockave nuk mund të jetë një burim i besueshëm i kolagjenit, ky opsion është larg më i popullarizuari nga goja. Bërë duke zierë kockat e kafshëve në ujë, ky proces besohet se nxjerr kolagjenin. Kur e bëni këtë në shtëpi, sezonin e supës me erëza për aromë.

"Meqenëse supa e kockave është bërë nga kocka dhe ind lidhës, ajo përmban kalcium, magnez, fosfor, kolagjen, glukozaminë, kondroitin, aminoacide dhe shumë lëndë të tjera ushqyese", thotë Davidson.

"Sidoqoftë, çdo supë kockash është e ndryshme për shkak të cilësisë së kockave të përdorura së bashku me përbërës të tjerë," shton ajo.

Për të garantuar cilësinë e lëngut tuaj, provoni të bëni tuajin me kocka të marra nga një kasap vendas me reputacion.

2. Pule

Ka një arsye pse shumë suplemente të kolagjenit rrjedhin nga mishi i pulës. Mishi i bardhë i preferuar i të gjithëve përmban sasi të bollshme të sendeve. (Nëse keni prerë ndonjëherë një pulë të tërë, me siguri e keni vërejtur sa përmban shpendët e indit lidhës.) Këto inde e bëjnë pulën një burim të pasur të kolagjenit dietik.

Disa studime kanë përdorur si burim të kolagjenit për trajtimin e artritit.

3. Peshqit dhe butakët

Ashtu si kafshët e tjera, peshqit dhe butakët kanë kocka dhe ligamente të bëra nga kolagjeni. Disa njerëz kanë pohuar se kolagjeni detar është një nga ato që absorbohen më lehtë.

Por ndërsa sanduiçi juaj për drekë ose salmoni i drekës me siguri mund të shtojë marrjen tuaj të kolagjenit, kini kujdes se "mishi" i peshkut përmban më pak kolagjen sesa pjesët e tjera, më pak të dëshirueshme.

"Ne nuk priremi të konsumojmë pjesë të peshkut që janë më të larta në kolagjen, si koka, luspat ose bebet e syve", thotë Gabriel. Në fakt, kanë përdorur lëkurën e peshkut si një burim për peptidet e kolagjenit.

4. Të bardhat e vezëve

Megjithëse vezët nuk përmbajnë indet lidhëse si shumë produkte të tjera shtazore, të bardhat e vezëve kanë, një nga aminoacidet e nevojshme për prodhimin e kolagjenit.

5. Frutat agrume

Vitamina C luan një rol të madh në, pararendësin e trupit për kolagjenin. Prandaj, marrja e mjaftueshme e vitaminës C është kritike.

Siç e dini ndoshta, frutat agrume si portokall, grejpfrut, limon dhe limon janë plot me këtë lëndë ushqyese. Provoni një grejpfrut të pjekur për mëngjes, ose shtoni segmente portokalli në një sallatë.

6. Manaferrat

Megjithëse agrumet tentojnë të marrin gjithë lavdinë për përmbajtjen e tyre të vitaminës C, manaferrat janë një tjetër burim i shkëlqyeshëm. Ons për ons, luleshtrydhet në të vërtetë japin më shumë vitaminë C sesa portokalli. Mjedrat, boronicat dhe manaferrat gjithashtu ofrojnë një dozë të rëndë.

"Për më tepër," thotë Davidson, "manaferrat janë të pasur me antioksidantë, të cilët mbrojnë lëkurën nga dëmtimi."

7. Frutat tropikale

Përmbledhur listën e frutave të pasura me vitaminë C janë frutat tropikale si mango, kivi, ananasi dhe gujava. Guava mburret gjithashtu me një sasi të vogël zinku, një tjetër faktor i përbashkët për prodhimin e kolagjenit.

8. Hudhra

Hudhra mund të shtojë më shumë sesa aromë në pjatat tuaja të skuqura dhe makarona. Mund të rrisë gjithashtu prodhimin tuaj të kolagjenit. Sipas Gabriel, "Hudhra është e lartë në squfur, i cili është një mineral gjurmë që ndihmon në sintetizimin dhe parandalimin e prishjes së kolagjenit."

Importantshtë e rëndësishme të theksohet, megjithatë, se sa shumë konsumoni ka rëndësi. "Ndoshta ju duhet shumë nga ajo për të korrur përfitimet e kolagjenit", shton ajo.

Por me përfitimet e shumta, ia vlen të konsideroni hudhrën pjesë të dietës suaj të rregullt. Siç thonë ata në internet: Nëse e doni hudhrën, merrni matjen në një recetë dhe dyfishojeni atë.

Hudhra është e sigurt në sasi të rregullta, por shumë hudhër (veçanërisht e papërpunuar) mund të shkaktojë urth, stomak të mërzitur ose të rrisë rrezikun për gjakderdhje nëse përdorni hollues të gjakut. Shmangni ngrënien e më shumë hudhrave vetëm për qëllime kolagjeni.

9. Zarzavate me gjethe

Ne të gjithë e dimë se zarzavatet me gjethe janë një lojtar kryesor në një dietë të shëndetshme. Siç rezulton, ato gjithashtu mund të ofrojnë përfitime estetike.

Spinaqi, lakra jeshile, dardha zvicerane dhe zarzavatet e tjera të sallatës marrin ngjyrën e tyre nga klorofili, i njohur për vetitë e tij antioksiduese.

"Disa studime kanë treguar se konsumimi i klorofilit rrit pararendësin e kolagjenit në lëkurë", thotë Gabriel.

10. Fasulet

Fasulet janë një ushqim me shumë proteina që shpesh përmbajnë aminoacide të nevojshme për sintezën e kolagjenit. Plus, shumë prej tyre janë të pasura me bakër, një tjetër lëndë ushqyese e nevojshme për prodhimin e kolagjenit.

11. Shqeme

Herën tjetër kur të kapni një grusht arra për të rostiçuar, bëjeni shqeme. Këto arra mbushëse përmbajnë zink dhe bakër, të dyja rrisin aftësinë e trupit për të krijuar kolagjen.

12. Domatet

Një tjetër burim i fshehur i vitaminës C, një domate e mesme mund të sigurojë deri në pothuajse 30 për qind të kësaj lënde ushqyese të rëndësishme për kolagjenin. Domatet gjithashtu mburren me sasi të mëdha të likopenit, një i fuqishëm.

13. Speca zile

Ndërsa po shtoni domate në një sallatë ose sanduiç, hidhni edhe disa speca të kuq. Këto perime me shumë vitaminë C përmbajnë kapsaicinë, një që mund të luftojë shenjat e plakjes.

Sheqeri dhe karbohidratet e rafinuara mund të dëmtojnë kolagjenin

Për të ndihmuar trupin tuaj të bëjë prodhimin më të mirë të kolagjenit, nuk mund të gaboni me ushqime të kafshëve ose bimëve me kolagjen të lartë ose fruta dhe perime të pasura me vitamina dhe minerale.

Dhe nëse nuk ju pëlqejnë ushqimet e renditura, mos harroni se nuk ka asnjë burim. Një dietë e mbushur me ushqime të pasura me proteina, qoftë nga burime bimore apo shtazore, mund të ndihmojë në furnizimin e këtyre aminoacideve kritike.

Ushqyes të tjerë që ndihmojnë procesin e prodhimit të kolagjenit përfshijnë zinkun, vitaminën C dhe bakrin. Pra, frutat dhe perimet me shumë vitamina dhe minerale janë gjithashtu një mik për të zhdërvjellët lëkurën.

Dhe, për rezultate edhe më dramatike, sigurohuni që të qëndroni larg nga shumë sheqer dhe karbohidrate të rafinuar, të cilat mund të shkaktojnë inflamacion dhe të dëmtojnë kolagjenin.

Disa pyetje kritike në lidhje me kolagjenin dhe dietën

Ndonjëherë një larmi ushqimesh është e vështirë të merret vazhdimisht në dietën tuaj. Dhe disa kanë pyetur nëse konsumimi i ushqimeve të pasura me kolagjen përkthehet në lëkurë më e fortë. Possibleshtë e mundur që acidi i stomakut mund të prishë proteinat e kolagjenit, duke i parandaluar ato të arrijnë në lëkurë.

Dhe meqenëse kolagjeni dietik për anti-plakjen është ende një fushë relativisht e re e kërkimit, shumë ekspertë hezitojnë të nxjerrin konkluzione të caktuara.

Akoma, disa hulumtime duken premtuese. Një botuar në revistën Skin Pharmacology and Physiology zbuloi se gratë që konsumuan kolagjen shtesë kishin nivele më të larta të elasticitetit të lëkurës pas katër javësh sesa ato që morën placebo.

Një tjetër vërejti një reduktim prej 13 përqind të paraqitjes së vijave dhe rrudhave në femra të shëndetshme pas 12 javësh në një shtesë të kolagjenit.

Kjo tha, kolagjeni nuk është vetëm për lëkurë të butë, elastike. Kolagjeni mund të ndihmojë gjithashtu në dhimbje të kyçeve, muskuj ose tretje. Pra, nëse suplementet e kolagjenit tingëllojnë më të kapshëm për rutinën dhe portofolin tuaj, themi se ia vlen ta provoni.

Sarah Garone, NDTR, është një nutricioniste, shkrimtare e pavarur e shëndetit dhe blogere ushqimesh. Ajo jeton me burrin dhe tre fëmijët e saj në Mesa, Arizona. Gjeni që ajo të ndajë informacione mbi shëndetin dhe ushqimin në tokë dhe (kryesisht) receta të shëndetshme në A Love Lettder to Food.