Si të shtoni fibra në vaktet për të humbur peshë

Përmbajtje

• Mëngjesi - fara e lirit
• Para drekës dhe darkës - Semente de Chia
• Dreka - Quinoa
• Darka - Fara e kungullit
• Snacks - Amaranto

Farat ndihmojnë në humbjen e peshës sepse janë të pasura me fibra dhe proteina, lëndë ushqyese që rrisin ngopjen dhe ulin oreksin, në yndyrna të mira që ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës dhe në vitamina dhe minerale që përmirësojnë funksionimin e trupit dhe forcojnë sistemin imunitar.

Chia, fara e lirit dhe farat e kungullit mund të shtohen në lëngje, sallata, kos, vitamina dhe në përgatitje të tilla si fasulet dhe purenë. Përveç kësaj, disa receta përfshijnë këto fara në prodhimin e bukës, ëmbëlsirave dhe makaronave, duke ndihmuar në uljen e sasisë së miellit dhe sheqerit në këto ushqime dhe duke favorizuar humbjen e peshës.

Nëse nuk doni të lexoni, shikoni këshillat në videon vijuese:

Mëngjesi - fara e lirit

Fara e lirit duhet të shtypet para konsumimit dhe mund të shtohet në qumësht ose lëngje për mëngjes. Kjo farë ka këto veti:

• Fibrat: ndihmojnë në parandalimin e kapsllëkut, kontrollin e glukozës në gjak dhe kolesterolit dhe zvogëlimin e oreksit;
• Proteinat: përmirësimi i sistemit imunitar;
• Lignans: parandalimi i kancerit të gjirit dhe prostatës;
• Omega 3: parandalimi i sëmundjeve të zemrës dhe kancerit, zvogëlimi i triglicerideve në gjak dhe inflamacioni;
• Përbërjet fenolike: parandalimin e plakjes dhe zvogëlimin e inflamacionit.

Fara e lirit përdoret gjithashtu për të ndihmuar në kontrollin e peshës dhe parandalimin e sëmundjeve të tilla si diabeti tip 2, sëmundja e mëlçisë, presioni i lartë i gjakut dhe artriti reumatoid. Shihni më shumë informacion në lidhje me farën e lirit.

Para drekës dhe darkës - Semente de Chia

Një mënyrë e mirë për të përdorur chia është të shtoni 1 lugë gjelle në ujë ose lëng natyral, të prisni që farat të thithin ujë dhe të fryhen, dhe ta pini këtë përzierje rreth 20 minuta para drekës dhe darkës, pasi kjo do të ndihmojë në uljen e urisë dhe sasinë të ushqimit të ngrënë në vaktet kryesore. Chia është e pasur me lëndë ushqyese që përmirësojnë funksionimin e trupit, të tilla si:

• Omega 3: parandalon inflamacionin dhe kontrollon kolesterolin;
• Fibrat: japin ndjesinë e ngopjes, zvogëlojnë thithjen e yndyrës dhe përmirësojnë funksionimin e zorrëve;
• Proteinat: forcimi i muskujve dhe sistemit imunitar;
• Antioksidantë: parandalojnë plakjen e parakohshme dhe kancerin.

Fara chia mund të gjendet në disa ngjyra të ndryshme, të gjitha të dobishme për trupin dhe mund të hahen të plota, pa pasur nevojë për t'i shtypur ato. Shihni më shumë receta në Chia humbni peshë.

Dreka - Quinoa

Në ushqim, quinoa mund të përdoret si një zëvendësim për orizin në pjatën kryesore ose misri dhe bizelet në sallata, duke lënë vakte të pasura me proteina dhe me pak karbohidrate, ideale për një dietë dobësimi. Ndër përfitimet e quinoa janë:

• Proteinat: ato i japin energji trupit dhe marrin pjesë në prodhimin e muskujve;
• Fibrat:luftoni kapsllëkun dhe jepni ngopje;
• Hekuri:parandalon aneminë;
• Omega-3, omega-6 dhe omega-9: ndihmojnë në kontrollin e kolesterolit dhe parandalojnë sëmundjet e zemrës;
• Tokoferol: antioksidantë që ndihmojnë në parandalimin e plakjes dhe kancerit.

Fara e quinoas është e pasur me proteina dhe fibra, dhe mund të përdoret si zëvendësim i orizit, i cili ndihmon në humbjen e peshës. Duhet të fërkoni kokrrat me dorë nën ujë të rrjedhshëm derisa të mos formohet më shkumë dhe të thani farat menjëherë pas larjes, në mënyrë që të humbin shijen e hidhur dhe të mos mbijnë. Shihni më shumë këshilla për Quinoa humbni peshë.

Darka - Fara e kungullit

Farat e kungullit mund të shtohen të tëra në supa për darkë, për shembull. Ato gjithashtu mund të përdoren në formën e miellit dhe të shtohen në fasule, dhe përfitimet e tyre rriten kur fara gatuhet për 10 minuta në ujë të valë. Përfitimet e tij janë:

• Omega-3, omega-6 dhe omega-9: ulur kolesterolin e keq dhe rritjen e kolesterolit të mirë;
• Tokoferol: antioksidantë që parandalojnë plakjen dhe kancerin;
• Karotenoidet: të përmirësojë shëndetin e syve, lëkurës dhe flokëve;
• Magnez dhe triptofan: rrisin ndjenjën e relaksimit dhe ndihmojnë në uljen e presionit;
• Fitosterolet: ulja e kolesterolit

Kështu, fara e kungullit ndihmon në kontrollin e kolesterolit dhe presionit të gjakut, sëmundje që normalisht janë të pranishme tek njerëzit që hanë peshë të tepërt. Shikoni gjithashtu përfitimet e vajit të farës së kungullit.

Snacks - Amaranto

Amaranta mund të hahet e zier, e pjekur ose e bluar dhe mund të zëvendësojë miellin e grurit në prodhimin e ëmbëlsirave dhe biskotave për meze. Ndihmon trupin të funksionojë më mirë dhe ushqyesit e tij janë:

• Proteinat: përmirësimi i sistemit nervor dhe forcimi i muskujve;
• Fibrat: tranzit i përmirësuar i zorrëve dhe thithja e zvogëluar e karbohidrateve dhe yndyrnave në zorrë;
• Magnez:presion të ulët të gjakut dhe relaksim të muskujve;
• Kalciumi: parandalimi i osteoporozës;
• Hekuri: parandalimi i anemisë;
• Fosfori: përmirësimi i shëndetit të kockave;
• Vitaminë C: forcimi i sistemit imunitar.

Amaranta ka një sasi më të madhe lëndësh ushqyese kur krahasohet me drithërat e zakonshëm si mielli, misri, tërshëra dhe orizi kafe, dhe për shkak se përmban pak karbohidrate, është një zgjedhje e shkëlqyeshme për ata që duan të humbin peshë dhe për diabetikët. Shihni më shumë Përfitimet e amarantës.