Si të përgatitemi për një maratonë

Përmbajtje

• Këshilla për vrapimin e maratonës
• 1. Bëni përgatitje fizike
• 2. Bëni përgatitje mendore
• 3. Pushoni dhe pushoni
• 4. Mbani një dietë të shëndetshme
• Rreziqet për të kandiduar një maratonë
• Nëse jeni mbipeshë dhe dëshironi të vraponi në një maratonë shikoni se si të përgatiteni në: 7 këshilla për vrapim kur jeni mbipeshë.

Për t'u përgatitur për një maratonë, duhet të vraponi në ambiente të jashtme të paktën 4 herë në javë për 70 minuta deri në 2 orë. Sidoqoftë, është gjithashtu e rëndësishme të bëni shtrirje dhe stërvitje me pesha për të forcuar muskujt, duke qenë e rëndësishme të shoqëroheni nga një mësues.

Përgatitja fizike për një maratonë zgjat të paktën 5 muaj dhe, në rastin e fillestarëve, duhen mesatarisht 1 vjet e gjysmë, duke filluar me vrapimin 5 km, 10 km dhe 22 km progresivisht.

Përveç kësaj, ngrënia e ushqimeve të pasura me karbohidrate dhe proteina, pirja e shumë ujit, gjumi të paktën 8 orë në natë dhe marrja e besimit dhe motivimit është thelbësore për të vazhduar vrapimin deri në fund.

Këshilla për vrapimin e maratonës

Disa këshilla të rëndësishme për drejtimin e një maratonë përfshijnë:

• Shko tek doktori për të bërë teste të gjakut dhe teste ergospirometrike, të cilat vlerësojnë nivelin e aftësisë fizike, funksionimin e zemrës dhe mushkërive;
• Vish këpucë specifike për vrapim;
• Përdorni njehsorin e rrahjeve të zemrës, i njohur si nje matës i frekuencës së gjoksit ose doreve;
• Zgjidh trajnimin në natyrë, duke shmangur rutine;
• Bëhuni pjesë e një grupi drejtues për të rritur motivimin;
• Ulni ritmin e trajnimit në 2 javët e fundit të garës, për të mbrojtur trupin.

Përveç këtyre këshillave, është e domosdoshme të bëni një përgatitje fizike dhe mendore për të duruar provën është e nevojshme:

1. Bëni përgatitje fizike

Për të vrapuar maratonën, rekomandohet që të vraponi rregullisht për të paktën 1 vit, të paktën 3 herë në javë, duke bërë stërvitje të paktën 5 km. Sidoqoftë, nëse individi është fillestar, ai së pari duhet të përgatitet fizikisht dhe vetëm atëherë t'i përkushtohet trajnimit specifik për maratonën. Lexoni më shumë në: 5 këshilla për të përmirësuar performancën tuaj të vrapimit.

Në përgjithësi, plani i trajnimit për vrapimin e maratonës duhet të planifikohet nga një trajner dhe duhet të bëhet çdo javë, duke përfshirë:

• Vraponi të paktën 3 herë gjatë javës, duke vrapuar midis 6 dhe 13 km;
• Bëni 1 trajnim në distancë të gjatë, e cila mund të arrijë 32 km;
• Rritni distancën javore, por duke mos e tejkaluar rritjen prej 8 km në javë;

• Përsëriteni numrin e kilometrave të përshkuar çdo 15 ditë.

Gjatë përgatitjes fizike për të drejtuar një maratonë, përveç vrapimit, zgjatjes dhe forcimit të muskujve, veçanërisht ushtrimet e barkut, duhet të bëhen. Ja se si ta bëni: 6 ushtrime për të përcaktuar barkun në shtëpi.

2. Bëni përgatitje mendore

Për të drejtuar një maratonë, përgatitja mendore është e nevojshme, pasi gara mund të zgjasë nga ora 2 e mëngjesit deri në 5 e mëngjesit, duke rezultuar në lodhje dhe lodhje. Prandaj, është e rëndësishme të:

• Njihni paraprakisht rrugën e garës, duke i kushtuar vëmendje referencave dhe gjurmëve;
• Shikoni garat e mëparshme ose filma me prova;
• Bisedoni me atletins që kanë drejtuar një maratonë.

Nxitja e familjes dhe miqve zakonisht është gjithashtu shumë e rëndësishme për të pasur sukses në trajnim dhe në ditën e garës.

3. Pushoni dhe pushoni

Përveç stërvitjes për vrapim, atletët duhet të pushojnë çdo ditë, duke fjetur të paktën 8 orë në natë. Shihni disa këshilla për të fjetur mirë në: 10 këshilla për të fjetur mirë.

Për të rikuperuar lodhjen dhe trupin për të pushuar është gjithashtu e rëndësishme të zgjidhni 1 ose 2 ditë të javës, të mos vraponi dhe thjesht të bëni disa ulje-ngritje, për të rimarrë energjinë.

4. Mbani një dietë të shëndetshme

Gjatë muajve të përgatitjes për një maratonë është thelbësore të hani një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar, duke ngrënë çdo 3 orë ushqime të pasura me karbohidrate dhe proteina dhe duke pirë të paktën 2.5 L ujë në ditë. Isshtë gjithashtu e rëndësishme t'i kushtohet vëmendje e veçantë ushqimit para dhe pas trajnimit.

Për më tepër, ditën e garës dhe për të duruar garën deri në fund, duhet të hani 2 orë, 1 orë e 30 minuta para vrapimit për të mbajtur nivelet e sheqerit tuaj të qëndrueshëm, pa pasur ngërçe dhe duke mbajtur të rregullt rrahjet e zemrës suaj. Lexoni më shumë në: Çfarë duhet të hani para dhe pas maratonës.

Rreziqet për të kandiduar një maratonë

Vrapimi i një maratonë është një sfidë shumë e kërkuar, e cila mund të ndodhë:

• Dehidrimi për shkak të djersitjes së tepërt dhe, për ta shmangur atë, duhet të pini ujë dhe pije energjike gjatë garës;
• Dhimbjet e zorrëve, për shkak të nivelit të ulët të natriumit, dhe pak kripë duhet të merret gjatë gjithë provës;
• Keni ngërçe, për shkak të mungesës së kaliumit;
• Lëndimet e kyçit të këmbës ose këmbës, të tilla si ndrydhje ose tendonitis;
• Të përziera ose të vjella për shkak të përpjekjes së madhe.

Për të shmangur këto ndërlikime që mund të lindin ndërsa sportisti vrapon është e domosdoshme të pini ujë dhe pije energjike si Gold Drink.

Nëse jeni mbipeshë dhe dëshironi të vraponi në një maratonë shikoni se si të përgatiteni në: 7 këshilla për vrapim kur jeni mbipeshë.