Udhëzuesi i plotë për zarzavatet me gjethe (përveç spinaqit dhe lakër jeshile)

Përmbajtje

• Luleradhiqe
• Gjelbërimi i panxharit
• Gjelbërimi i rrepës
• Rukola
• Kollaret
• Zvicra Chard
• Të Gjelbrit të Mustardës
• Rome
• Lakra
• Ajsbergu
• Mesclun
• Radicchio
• Lakërishe
• Bok Choy
• Koka e gjalpit
• Si t’i bëni zarzavatet tuaja me gjethe të shkëlqejnë
• Çiftëzoni hidhërimin e tyre
• Luaj me Teksturën
• Ngrini Nxehtësinë
• Hani brinjët
• Bëni përzierjen tuaj
• Mos e teproni
• Rishikim për

Sigurisht, një tas me lakër jeshile dhe spinaq mund të sigurojë sasi jashtëzakonisht të larta të vitaminave dhe lëndëve ushqyese, por kopshti është plot me shumë zarzavate të tjera me gjethe që presin që ju t'i provoni. Nga rukola pikante dhe luleradhiqe prej dheu deri te opsionet e pasura perfekte për pjekje si kollade dhe chard zvicerane, ka shumë opsione për t'i hedhur në sallatën tuaj të ardhshme, pjatën me makarona ose tasin me perime. (FTR, ka një mori të ndryshme llojet edhe nga lakra jeshile.)

Shikoni këtë listë të zarzavateve me gjethe (pa spinaq dhe lakër jeshile) më poshtë, plus mënyrën e përdorimit të tyre për aromën maksimale dhe përfitimet shëndetësore.

Luleradhiqe

Po, kjo është e drejtë, ju mund të hani zarzavate me gjethe nga këto barëra të këqija të bukura, dhe ato janë të mbushura me përfitime shëndetësore për të filluar. “Luleriadhiqe është një burim i pasur me fibra dhe vitaminë A, C, K dhe B”, thotë dietologia nga Nju Jork, Lisa Moskovitz. Këto zarzavate të hidhura prej dheu janë veçanërisht të shijshme në supat e përzemërta dhe sallatat e vjeshtës. (Mësoni më shumë përse Luleradhiqet (Rrënja, Gjethet dhe Të Gjithë) Meritojnë Superfood Spotlight.)

Gjelbërimi i panxharit

“Edhe pse jo aq e ëmbël sa llamba e panxharit, zarzavatet e panxharit janë ende plot vlera ushqyese, duke përfshirë vitaminën C, vitaminën A dhe deri në 4 gramë fibra që mbushin barkun për filxhan”, thotë Moskovitz. Skuqni zarzavatet e panxharit si spinaqi ose lakër jeshile, me pak hudhër të freskët dhe vaj ulliri. Ose provoni një nga këto 10 receta të panxharit të zarzavate.

Gjelbërimi i rrepës

Ashtu si panxhari, rrepat janë të mira për më shumë sesa rrënjët e tyre. Zarzavatet e tyre janë të mbushura me vitaminë A dhe kalcium, dhe një filxhan i gatuar me zarzavate ka vetëm 29 kalori. Ato janë të shkëlqyera si "patate të skuqura" të pjekura-thjesht hidhni me pak vaj ulliri dhe kripë dhe piqni në 375 ° F për katër deri në pesë minuta.

Rukola

Nuk ka asgjë më të freskët sesa shtimi i një rukola të lehtë, pak të hidhur në një recetë. “Kjo jeshile mesdhetare ofron deri në mijëra lëndë ushqyese të ngjashme me shumicën e perimeve të tjera me gjethe, duke përfshirë vitaminën A, C dhe K”, thotë Moskovitz. Shija unike e Arugula gjallëron me lehtësi çdo pjatë. Provoni gjelbërimin me gjethe me karkaleca të skuqura dhe domate qershi. Ai gjithashtu bën një majë të mrekullueshme të picës. (Kaloni dorëzimin: Provoni këto 10 pica të shëndetshme për t’i bërë në shtëpi.)

Kollaret

Ky produkt i shijshëm jugor siguron shumë vitamina A, C dhe K-të gjitha thelbësore për të mbajtur zemrën tuaj të shëndetshme-dhe në një filxhan jakë të gatuar, ju shënoni më shumë se 7 gram fibra në vetëm 63 kalori. Hiqeni bukën dhe përdorni këtë ngjyrë të gjelbër me gjethe të përzemërta për të mbështjellë burgerin tuaj të preferuar të gjelit të detit-është një alternativë me pak karbohidrate, thotë Moskovitz.

Zvicra Chard

Chard Swiss është më lëng se zarzavatet e tjera me gjethe dhe më i butë se ai i kuq. E mbushur me antioksidantë dhe vitamina A, C dhe K, kjo ngjyrë jeshile fibroze përmirëson shëndetin e kockave dhe zemrës dhe ndërton një sistem të fortë imunitar. Përziejeni atë në smoothie-n tuaj të preferuar të gjelbër ose copëtoni dhe hidheni me të bardhat e vezëve për një përzierje mëngjesi. (Cilat janë idetë më shumë për gojëmjaltë? Shikoni këto 10 Super të Gjelbërta për t'i shtuar në Smoothies dhe Lëngje.)

Të Gjelbrit të Mustardës

Zarzavatet e mustardës së papërpunuar mund të jenë pak të hidhura, por janë një burim i madh i fibrave, vitaminave A dhe C, kaliumit, kalciumit dhe vitaminës K. Për të balancuar pikantin, ziejini zarzavatet me gjethe dhe përzieni me një filxhan ricota. Pastaj, piqni përzierjen në 425 ° F për 12 minuta - do të keni një zhytje të shëndetshme dhe të ngrohtë që është shumë më mirë se çdo gjë që do të gjeni në treg.

Rome

Orët klasike rome kanë vetëm 8 kalori për filxhan, por prapë fshihen në një sasi të mirë të vitaminave A, C dhe K, sipas Moskovitz. Erëzoni #saddesksalad tuaj me këto Hacks të Shëndetshëm për një Sallatë më të Mirë të Drekës.

Lakra

Me më pak se 25 kalori për filxhan, shumë vitamina dhe një burim i mirë antioksidantësh që luftojnë kancerin, Moskovitz thotë se lakra meriton një pamje tjetër. Provoni të zieni në avull lakrën jeshile (ose të kuqe!) ose mund ta bëni vetë lakër turshi.

Ajsbergu

Marule Iceberg është kryesisht ujë dhe nuk ka shumë vlera ushqyese, thotë Moskovitz. Megjithatë, ajsbergu është pothuajse pa kalori, gjë që e bën atë një opsion të zgjuar në sallata nëse dëshironi të përdorni më shumë shtesa me yndyrë të lartë si djathi çedar ose arra, por dëshironi të parandaloni mbingarkimin e kalorive.

Mesclun

Mesclun, një përzierje e zarzavateve për fëmijë me shije të butë, është e ulët në kalori, por e lartë në lëndë ushqyese, përfshirë hekurin dhe kalciumin. Provoni ta ndërroni me rome si shtrat i sallatës suaj të radhës dhe hidhni me domate të freskëta qershi dhe fara luledielli për një drekë veçanërisht të kënaqshme.

Radicchio

Kjo gjethe e kuqe e hidhur por e shijshme ka vetëm 9 kalori për filxhan, por është e lartë në antioksidantë, si dhe hekur dhe magnez. Prisni për të futur sallata, ose përdorni gjethet e plota për të krijuar "varka" për djathë ose pjekje të lehta. Edhe më mirë, piqni në skarë të gjitha gjethet për të zbutur pak aromën e guximshme. (Shihni Si të hani: Radicchio.)

Lakërishe

Kjo ngjyrë jeshile delikate, me speca është një burim i shkëlqyer i nitrateve, të cilat mund të ulin presionin e gjakut dhe ndoshta edhe të përmirësojnë performancën atletike."Lakëriska konsiderohet si një superushqim për të gjitha mrekullitë e saj shëndetësore, përfshirë luftën kundër kancerit dhe sëmundjeve të tjera degjenerative," thotë Moskovitz. Lakëkuqja me shije të freskët lehtë mund të futet në salcën e domates ose recetën tuaj të preferuar të pestos-thjesht copëtoni gjethet para përzierjes.

Bok Choy

Kjo shumëllojshmëri aziatike e lakrës ka një shije më të lehtë se sa të afërmit e saj të kuq ose jeshil. Plus, ajo ka një ndihmë të shëndetshme të vitaminave A dhe C, si dhe kalcium dhe hekur. Provoni këtë ngjyrë të gjelbër me gjethe me avull ose të skuqur me pak vaj ulliri dhe soje.

Koka e gjalpit

E njohur për shijen e saj të butë dhe me gjalpë, sallata me vaj është e ulët në kalori dhe yndyrë, por jo vlera ushqyese, thotë Moskovitz. Sallata me gjalpë me shije të ëmbël është një burim i mirë i antioksidantëve dhe fosforit për ndërtimin e kockave. Për shkak të gjetheve të trasha dhe të përzemërta, kjo varietet jeshile me gjethe bën një zëvendësim të shkëlqyeshëm të bukës për mbështjellëset dhe sanduiçet.

Si t’i bëni zarzavatet tuaja me gjethe të shkëlqejnë

Çelësi për t’i dhënë shije të mirë ndonjë prej zarzavateve me gjethe? Trajtojini ato (aka shije dhe përgatitini) siç duhet. Ja si.

Çiftëzoni hidhërimin e tyre

Zarzavatet me gjethe të forta, si rukola, endive, radikio, mizuna, lakërishtë dhe luleradhiqe, shtojnë një pickim të guximshëm në pjata. "Çelësi është t'i kombinosh ato me përbërës po aq të fortë dhe që zbusin hidhërimin e tyre," thotë Joshua McFadden, kuzhinier dhe pronar i Ava Gene's dhe Cicoria në Portland, Oregon, dhe autor i Gjashtë stinët: Një mënyrë e re me perime. Shkoni për ushqime që kanë nota të ëmbla, si uthull balsamike, ose kremoze, si djathi. Provoni një sallatë Cezari me zarzavate të hidhura: “Sllusja e pasur, açugat e kripura dhe yndyra e djathit bashkohen në mënyrë të përkryer me kafshimin e zarzavateve”, thotë McFadden. Ose "gjethet e karbonit në një tigan me shumë saba, një shurup italian, ose uthull balsamike të reduktuar dhe një grirë djathë të mprehtë". (Provoni të përdorni një nga këto djathëra ushqyes-të shijshëm.)

Luaj me Teksturën

Kombinoni zarzavatet e gatuara me një grusht gjethe të freskëta për të krijuar një ekuilibër të butë dhe të lehtë. "Më pëlqen të gatuaj lakër jeshile në një tigan për 10 minuta dhe pastaj të shtoj pak lakër jeshile të papërpunuar në fund, duke e lënë atë të ziejë vetëm pak, rreth një minutë apo më shumë," thotë McFadden. "Kjo shton shtrëngim dhe një përfundim të ndritshëm."

Ngrini Nxehtësinë

Kale, chard zvicerane, dhe panxhar dhe rrepkë zarzavate janë mjaft të përzemërt për të marrë një erëz. Skuqini shpejt mbi nxehtësinë e lartë me hudhër, speca, vaj ulliri dhe pak lëng limoni, thotë McFadden.

Hani brinjët

Kur jeni duke përgatitur drithë, lakër jeshile dhe zarzavate, mos i hidhni shiritat e trashë qendror. Janë krejtësisht të ngrënshëm dhe shtojnë krisje të këndshme. “Prini brinjët larg gjetheve dhe copëtojini ato. Gatuajini së pari me vaj ulliri, hudhër dhe speca në mënyrë që të zbuten, pastaj shtoni gjethet, "thotë McFadden. (I lidhur: Sallata gjigante për denjë për një darkë makro të kënaqshme)

Bëni përzierjen tuaj

Kaloni gjërat e paketuara. Në vend të kësaj, kapni grushta zarzavate të ndryshme me gjethe në treg. Përzieni dhe përputhni shijet, teksturat dhe ngjyrat. Për shembull, kombinoni mesclun me një grusht të vogël të grykave të bizeleve dhe një jeshile të hidhur si radicchio. Tjetra, shtoni barëra, si borzilok, nenexhik dhe majdanoz, së bashku me disa gjethe selino, të cilat do t'i japin pjatës tuaj një shije dalluese të freskët dhe të mprehtë.

Mos e teproni

Gjithçka që ju duhet zarzavate me gjethe është pak uthull dhe pak vaj që shija e gjetheve të arrihet me të vërtetë, thotë McFadden. Vendosni zarzavatet në një tas të madh me shumë hapësirë ​​për t'i hedhur ato. Hidhni ngadalë pak uthull ose lëng limoni me njërën dorë (McFadden i pëlqen uthullat Katz) dhe hidhni zarzavate me dorën tjetër. Mos i njomni ato. Kafshoni një gjethe - duhet të ketë shije të freskët dhe acidike. Sezoni me kripë dhe piper. Shije përsëri. Spërkateni me vaj ulliri ekstra të virgjër me cilësi të mirë dhe lërini të lyejnë lehtë. (Nëse akoma ju mungon shiu juaj i fermës, provoni një nga këto veshjet e shëndetshme në vend.)

Rishikim për