13 Burime gati të plota të proteinave për vegjetarianët dhe vegjetarianët

Përmbajtje

• 1. Kuinoa
• 2. Tofu, tempeh dhe edamame
• 3. Amaranth
• 4. Lekurrë
• 5. Bukë Ezekieli
• 6. Spirulina
• 7. Farërat e kërpit
• 8. Farat Chia
• 9. Maja ushqyese
• 10. Oriz dhe fasule
• 11. Pita dhe hummi
• 12. Sanduiç me gjalpë badiava
• 13. Mikoproteina (Quorn)
• Në fund të fundit

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishëm për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Përkundër asaj që disa njerëz mund të mendojnë, ka shumë mënyra për të marrë proteina të mjaftueshme në një dietë vegane ose vegjetariane.

Sidoqoftë, jo të gjitha proteinat me bazë bimore janë proteina të plota, domethënë burime proteine ​​që përmbajnë sasi adekuate të nëntë aminoacideve thelbësore.

Aminoacidet janë blloqet ndërtuese të proteinave. Ndërsa trupi juaj mund të bëjë disa prej tyre, nëntë duhet të merren përmes dietës tuaj. Këto janë referuar si aminoacide thelbësore dhe përfshijnë (1):

• histidine
• izoleucines
• leucin
• lysine
• metionine
• fenilalanine
• threonine
• triptofan
• valine

Produktet shtazore si viçi, peshku, bulmeti dhe vezët përmbajnë mjaft nga secila prej këtyre aminoacideve thelbësore. Kështu, ato konsiderohen proteina të plota (2).

Sidoqoftë, shumë burime bimore të proteinave janë shumë të ulëta ose mungojnë një ose më shumë nga këto aminoacide thelbësore. Ata konsiderohen burime jo të plota të proteinave.

Prapëseprapë, duke pasur parasysh që ushqimet bimore përmbajnë sasi të ndryshme të aminoacideve, ju mund të arrini të merrni sa duhet nga çdo aminoacid thelbësor gjatë gjithë ditës duke ngrënë një dietë të larmishme dhe duke kombinuar proteina plotësuese bimore (3).

Për shembull, drithërat si orizi janë shumë të ulët në lizinë për t'u konsideruar si një burim i plotë i proteinave. Megjithatë, duke ngrënë thjerrëza ose fasule, të cilat janë më të larta në lizinë, gjatë gjithë ditës, ju mund të jeni i sigurt për të marrë të nëntë aminoacidet thelbësore (3, 4).

Sidoqoftë, disa njerëz pëlqejnë të dinë se po marrin proteina të plota në një vakt të veçantë.

Për fat të mirë për vegjetarianët dhe vegjetarianët, disa ushqime me bazë bimore dhe kombinime përmbajnë sasi të përshtatshme të nëntë aminoacideve thelbësore.

Këtu janë 13 burime gati të plota të proteinave për vegjetarianët dhe vegjetarianët.

1. Kuinoa

Quinoa është një kokërr e lashtë që duket e ngjashme me couscous, por ka një strukturë brishtë dhe aromë të arrave.

Ndërsa nuk rritet nga barërat si drithërat dhe kokrrat e tjera, teknikisht konsiderohet si një pseudocereal dhe natyrisht pa gluten (5).

Një filxhan (185 gram) quinoa e gatuar siguron afërsisht 8 gram proteina (6).

Përveç që është një proteinë e plotë, quinoa siguron më shumë magnez, hekur, fibra dhe zink se sa kokrra të zakonshme (7).

Ju mund të përdorni quinoa në vend të orizit në shumicën e recetave. Ai gjithashtu mund të simpatizohet në një qumësht me burim bimor për një qull mëngjes të butë, të pasur me proteina.

Megjithëse shumica e supermarketeve kanë quinoa në magazinë, blerja e saj në internet mund t'ju ofrojë një zgjedhje më të gjerë dhe ndoshta çmime më të mira.

Quinoa është një kokërr pa gluten që përmban 8 gram proteina për 1 filxhan të gatuar (185 gram). Shtë gjithashtu një burim i mirë i disa mineraleve, përfshirë magnezin, hekurin dhe zinkun.

2. Tofu, tempeh dhe edamame

Tofu, tempeh dhe edamame janë bërë të gjitha nga farat e sojës dhe bëjnë burime të shkëlqyera të proteinave me bazë bimore (8).

Tofu është bërë nga qumështi i sojës i koaguluar që shtypet në blloqe të bardha dhe vjen në një shumëllojshmëri të teksteve, duke përfshirë mëndafshi, të fortë dhe ekstra-të fortë. Ndërsa është mjaft e çuditshme, tofu ka tendencë të marrë aromën e ushqimeve me të cilat është gatuar.

Një 3-ons (85-gram) shërbim i tofesë siguron afërsisht 8 gram proteina. Ajo gjithashtu ofron 15% të vlerës së përditshme (DV) për kalcium, si dhe sasi më të vogla të kaliumit dhe hekurit (9).

Tempeh është shumë më i butë dhe më i arrirë se tofu dhe është bërë nga soje të fermentuar, të cilat shpesh kombinohen me farat dhe kokrrat e tjera për të formuar një tortë të fortë dhe të dendur.

Ndërkohë, fasulet edamame janë soje të plota, të papjekura që janë jeshile dhe kanë një aromë pak të ëmbël, me bar. Zakonisht janë të ziera ose të ziera dhe mund të shijohen vetë si një meze të lehtë. Përndryshe, ato mund të shtohen në sallata, supa ose enët me drithëra.

Tre ounces (85 gram) tempeh përmbajnë 11 gram proteina. Ky shërbim është gjithashtu një burim i mirë i fibrave dhe hekurit dhe përmban kalium dhe kalcium (10).

Një 1/2 filxhan (85 gram) e plotë emamame siguron 8 gram proteinë së bashku me një sasi të mirë të fibrave, kalciumit, hekurit dhe vitaminës C (11).

Tofu, tempeh dhe edamame janë të gjitha rrjedhin nga soje të plota dhe burime të shkëlqyera të proteinave të plota. Një 3-ons (85-gram) shërbim i edamame ose tofu siguron 8 gram proteina, ndërsa e njëjta servirje e tempeh ka 11 gram.

3. Amaranth

Amaranth është një tjetër pseudocereal që është një burim i plotë i proteinave (5).

Pasi u konsiderua si një ushqim kryesor në kulturat Incan, Mayan, dhe Aztec, ajo është bërë një alternativë e njohur për grurit pa gluten.

Amaranth është një kokërr e gjithanshme që mund të zihet për një pjatë an qull, ose të ngjitet në një tigan për të shtuar cilësi në shufrat ose sallatat e granolave. Ngjashëm me quinoa-n, ajo ka një shije delikate, të arrirë dhe ruan ngërçin e saj edhe kur gatuhet.

Kur hidhet në një miell, amaranti mund të përdoret gjithashtu në pjekjen pa gluten.

Një filxhan (246 gram) amarant i gatuar siguron afërsisht 9 gram proteina. Shtë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i manganit, fosforit të magnezit dhe hekurit (12).

Në fakt, 1 filxhan (246 gram) amarant i gatuar siguron më shumë se 100% të DV për mangan, një mineral thelbësor që është i rëndësishëm për shëndetin e trurit (12, 13).

Nëse nuk mund të gjeni amarant në vend, mund ta blini atë në internet.

Amaranth është një pseudocereal pa gluten që siguron 9 gram proteina për 1 filxhan të gatuar (246 gram). Gjithashtu siguron më shumë se 100% të DV për mangan.

4. Lekurrë

Ndërsa nuk është aq e lartë në proteina sa quinoa ose amarant, hikërror është një tjetër pseudocereal që është një burim i bazuar në bimë me proteina të plota (5).

Arra me aromë, kernelet e zhveshur ose rrushi, mund të gatuhen në mënyrë të ngjashme me tërshërën ose tokën në një miell dhe të përdoret në pjekje. Në gatimin japonez, hikërror konsumohet më së shpeshti në formën e petë, të cilat quhen soba.

Një filxhan (168 gramë) grurë të hikërrorit të gatuar siguron afërsisht 6 gram proteina (14).

Ky pseudocereal është gjithashtu një burim i mirë i shumë mineraleve thelbësore, duke përfshirë fosfor, mangan, bakër, magnez dhe hekur (14).

Ju mund të blini hikërror në dyqane specialiteti ose në internet.

Buckwheat është një kokërr pa gluten që është një burim i proteinave të plota, me 6 gram proteina për 1 filxhan të gatuar (168 gram).

5. Bukë Ezekieli

Buka e Ezekielit është bërë nga drithëra të plota dhe bishtajore, duke përfshirë elb, soje, grurë, thjerrëza, miell, dhe të shqiptuara.

Dy feta (68 gram) bukë përmbajnë 8 gram proteina (15).

Për dallim nga shumica e bukave, kombinimi i drithërave të tërë dhe bishtajoreve në bukën Ezekiel siguron të nëntë aminoacidet thelbësore (16).

Plus, studimet sugjerojnë që mbirja e kokrrave dhe bishtajoreve rrit përmbajtjen e tyre të aminoacideve, veçanërisht përmbajtjen e tyre të aminoacidit lisin (17, 18).

Për një shtojcë shtesë të proteinave, përdorni bukën Ezekiel për të bërë një sanduiç vegan BLT me tempeh në vend të proshutës, ose ta bukës të bukës dhe ta mbushni me gjalpë kikiriku dhe farat chia.

Ju mund të kërkoni bukë Ezekiel në supermarketin tuaj lokal ose ta blini atë në internet.

Buka e Ezekielit është bërë nga drithëra të plota dhe bishtajore dhe përmban të nëntë aminoacidet thelbësore. Vetëm dy feta (68 gram) sigurojnë 8 gram proteina mbushëse.

6. Spirulina

Spirulina është një lloj algash blu-jeshile që është një shtesë e njohur në mesin e atyre me dieta vegane dhe vegjetariane (19).

Ndërsa mund të blihet si tableta, forma pluhur e spirulinës mund të shtohet lehtësisht në ëmbëlsirat, shufrat e granolës, supat dhe sallatat për një nxitje të ushqyerit.

Vetëm 1 lugë gjelle (7 gram) spirulinë e tharë siguron 4 gram proteina (20).

Përveç që është një burim i proteinave të plota, spirulina është e pasur me antioksidantë dhe një burim i mirë i disa vitaminave B, bakrit dhe hekurit (20).

Nëse dëshironi të provoni spirulinën, mund ta gjeni në dyqane specialiteti ose në internet.

Spirulina, një shtesë e bërë nga algat blu-jeshile, është një burim i proteinave të plota. Një lugë gjelle (7 gram) siguron 4 gram proteina, si dhe sasi të mira të vitaminave B, bakrit dhe hekurit.

7. Farërat e kërpit

Vjen nga bima e kërpit Kanabis sativafarat e kërpit janë anëtarë të së njëjtës specie si marihuana, por ato përmbajnë vetëm sasi gjurmë të tetrahidrocannabinol (THC), komponentit psikoaktiv të marihuanës (21).

Si rezultat, farat e kërpit nuk ka gjasa të përmbajnë mjaft THC për të shkaktuar një ndjenjë të lartë ose ndonjë nga efektet e tjera psikoaktive që janë të lidhura me marihuanën (22).

Sidoqoftë, ekziston shqetësimi se farat e kërpit mund të ndoten me TCH nga pjesët e tjera të bimës gjatë korrjes ose ruajtjes. Prandaj, është e rëndësishme të blini fara nga markat e besueshme që testojnë THC (22).

Teknikisht një arrë, të bardhët e ngrënshëm brenda farave të kërpit quhen zemrat e kërpit dhe tepër ushqyese.

Përveç që janë burim i proteinave të plota, zemrat e kërpit janë veçanërisht të pasura me acidet yndyrore thelbësore acid linoleik (omega-6) dhe acid alfa-linolenik (omega-3) (23).

Tre lugë (30 gram) fara kërpi të papërpunuara, të lëvore, mburren me 10 gram proteina mbresëlënëse dhe 15% të DV për hekurin. Ata janë gjithashtu një burim i mirë i fosforit, kaliumit, magnezit dhe zinkut (23).

Zemrat e kërpit kanë një aromë të butë të arrës dhe mund të spërkaten mbi kos ose sallata, të shtohen në smoothie, ose të përfshihen në granola shtëpiake dhe bare të energjisë.

Këto fara të shijshme janë gjerësisht të disponueshme në dyqane dhe në internet.

Farat e kërpit shpesh shiten si zemra kërpi dhe tepër ushqyese. Përveç sigurimit të 10 gram proteina në 3 lugë (30 gram), ato janë një burim i mirë i acideve yndyrore thelbësore, hekurit, kaliumit dhe disa minerale të tjera thelbësore.

8. Farat Chia

Farat Chia janë farëra të vogla të rrumbullakëta që shpesh janë të zeza ose të bardha.

Ata janë unikë në atë që ata mund të thithin lëng dhe të formojnë një substancë të ngjashme me xhel. Si rezultat, ato mund të përdoren për të bërë puding dhe bllokime pa pektinë. Ato përdoren gjithashtu si një zëvendësues i vezëve në pjekjen vegane.

Sidoqoftë, farat chia mund të përdoren gjithashtu si të papërpunuara për tërshërë ose sallata, të përziera në produkte të pjekura ose të shtohen në smoothie.

Dy lugë (28 gram) fara chia japin 4 gram proteina. Ata janë gjithashtu një burim i mirë i omega-3s, hekurit, kalciumit, magnezit dhe selenit (24, 25).

Nëse dëshironi të provoni farat chia, provoni në supermarketin tuaj lokal ose në internet.

Farat Chia janë farëra të vogla të rrumbullakëta që përmbajnë të nëntë aminoacidet thelbësore. Dy lugë (28 gram) përmbajnë 4 gram proteina, si dhe sasi të mira të acideve yndyrore omega-3 dhe disa minerale thelbësore.

9. Maja ushqyese

Maja ushqyese është një lloj i çaktivizuar i Saccharomyces cerevisiae që është rritur posaçërisht për të qenë një produkt ushqimor.

Komercialisht, maja ushqyese shitet si një pluhur i verdhë ose thekon dhe ka një aromë të veçantë umami që mund të përdoret për të shtuar një aromë të ngjashme me djathin në enët vegan, siç janë kokoshka, makaronat ose patatet me pure.

Një shërbim 1/4-filxhan (15 gram) i majave ushqyese siguron 8 gr proteina të plota (26).

Kur të forcohet, maja ushqyese gjithashtu mund të jetë një burim i shkëlqyeshëm i zinkut, magnezit, bakrit, manganit dhe të gjitha vitaminave B, përfshirë B12 (26).

Ju mund të bëni blerje për maja ushqyese në vend ose në internet.

Maja ushqyese është një lëng majash i çaktivizuar që jep një aromë të butë, umami në enët vegan. Vetëm 1/4 filxhan (15 gram) siguron 8 gram proteina.

10. Oriz dhe fasule

Rajs dhe fasulet janë një çiftim klasik që është një burim i proteinave të plota.

Të dyja orizet kafe dhe ato të bardha janë të ulëta në lisinë, por të lartë në metioninë. Në të kundërt, fasulet janë të pasura me lizinë por të ulët në metioninë. Si e tillë, kombinimi i tyre ju lejon të merrni mjaftueshëm secila, si dhe shtatë aminoacidet thelbësore të mbetura, për të llogaritur si një proteinë të plotë.

Një filxhan (239 gram) oriz dhe fasule siguron 12 gram proteina dhe 10 gr fibra (27).

Ndërsa ju mund të shijoni përzierjen më vete, orizi dhe fasulet mund të kryesohen me guacamole, salsa dhe perime të pjekura për një vakt të thjeshtë mbushës.

Së bashku, orizi dhe fasulet përmbajnë të nëntë aminoacidet thelbësore për të formuar një burim të plotë të proteinave. Përafërsisht 1 filxhan (239 gram) siguron 12 gramë të kësaj lëndë ushqyese.

11. Pita dhe hummi

Një klasik, pita dhe humus i shijshëm i Lindjes së Mesme janë një tjetër kombinim që siguron të nëntë aminoacidet thelbësore.

Ngjashëm me orizin, gruri i përdorur për të bërë pita është shumë i ulët në lizinë që të konsiderohet një burim i plotë proteine. Sidoqoftë, qiqrat - përbërësi kryesor në humus - janë të pasura me lisinë (28, 29).

Një pite gruri me madhësi të mesme (57-gramë) me 2 lugë (30 gram) humus siguron afërsisht 7 gram proteina (30, 31).

Përveç shërbimit si rostiçeri, shtimi i topave të pulave të skuqura ose të pjekura të njohura si falafel do të rrisë më tej përmbajtjen e proteinave në pita dhe hummusin tuaj.

Kombinimi i pita dhe humus është një tjetër çiftim klasik që përbën një burim të plotë proteinash. Një pita me madhësi të mesme (57 gram) me 2 lugë (30 gram) humus siguron 7 gram proteina.

12. Sanduiç me gjalpë badiava

Një përbërës i kutisë së drekës, gjalpi natyral me kikirikë, sanduiç midis bukës së grurit të plotë është një tjetër kombinim i zakonshëm që rezulton në një burim të plotë proteinash.

Siç u përmend më herët, gruri është i ulët në lizinë ndërsa pulset si kikirikët e përbëjnë atë duke qenë të pasur në lizinë.

Dy feta (62 gram) bukë sanduiç gruri të tërë me 2 lugë (32 gram) gjalpë kikiriku japin afërsisht 14 gram proteina (32, 33).

Sidoqoftë, sasia e saktë e proteinave mund të ndryshojë në varësi të markës së bukës që blini.

Kur zgjidhni një gjalpë kikiriku, synoni për një produkt me përbërës minimalë, në mënyrë ideale vetëm kikirikë dhe ndoshta pak kripë.

Buka e grurit është e ulët në lizinë, por kur kombinohet me gjalpë badiava të pasura me lisinë, bëhet një burim i plotë proteinash. Një sanduiç me gjalpë kikiriku siguron afërsisht 14 gram proteina.

13. Mikoproteina (Quorn)

Mikoproteina është një produkt zëvendësues i mishit që tregtohet me emrin Quorn.

Bërë nga një kërpudhat që ndodhin në mënyrë natyrale të quajtur Fusarium venenatum, nganjëherë përzihet me vezë ose proteina qumështi para se të formësohen në patishka, kutra ose shirita. Si rezultat, jo të gjitha produktet e mikoproteinës janë vegan (34).

Të dy Administrata e Ushqimit dhe e Barnave (FDA) dhe Agjencia e Standardeve të Ushqimit të Mbretërisë së Bashkuar kanë përcaktuar që mykoproteina është mjaft e sigurt për t'u shitur në publik (34).

Sidoqoftë, ekzistojnë disa shqetësime se përbërësi i kërpudhave në të mund të shkaktojë reaksione të rrezikshme alergjike në disa individë (35).

Prapëseprapë, pasi është një burim i pasur i aminoacideve thelbësore dhe i ulët i natriumit, sheqerit dhe yndyrës, është një opsion i popullarizuar për ata që kërkojnë një alternative të bazuar në bimë për pulën (34).

Ndërsa sasia e proteinave ndryshon sipas produktit, një brumë prej 75 gramësh Quorn Chik përmban 9 gram proteina (36).

Nëse dëshironi të provoni mikoproteinën, mund të gjeni shumë produkte Quorn në dyqane dhe në internet.

Mycoprotein, një alternativë popullore e mishit, shitet me emrin e markës Quorn. Ndërsa sasia e proteinave ndryshon sipas produktit, një brumë i Quorn Chik siguron rreth 9 gram proteina të plotë.

Në fund të fundit

Përkundër disa shqetësimeve për mundësinë e marrjes së proteinave adekuate në një dietë vegane ose vegjetariane, shumë proteina të larta, ushqime me bazë bimore janë në dispozicion.

Për më tepër, disa nga këto ushqime madje sigurojnë të nëntë aminoacidet thelbësore dhe për këtë arsye konsiderohen proteina të plota.

Për të siguruar që po plotësoni nevojat tuaja të aminoacideve në një dietë vegane ose vegjetariane, provoni të përfshini një shumëllojshmëri të këtyre burimeve të plota proteinike ose kombinime të zgjedhjeve gati të plota në dietën tuaj me bazë bimore.