7 Kujdes kur ushtroni vetëm

Përmbajtje

• 1. Vlerësoni shëndetin tuaj
• 2. Zgjedhja e rrobave dhe këpucëve të përshtatshme
• 3. Nxehtësia dhe ftohja
• 4. Zgjidhni vendndodhjen
• 5. Intensiteti, koha dhe frekuenca e trajnimit
• 6. Qëndrimi i trupit
• 7. Jini të vetëdijshëm për dhimbjen

Ushtrimet e rregullta fizike kanë disa përfitime shëndetësore, të tilla si kontrolli i peshës, ulja e glukozës në gjak, parandalimi i sëmundjeve kardiovaskulare, parandalimi i osteoporozës dhe kontrolli i kolesterolit.

Në mënyrë ideale, aktiviteti fizik duhet të drejtohet dhe mbikëqyret nga një edukator fizik, por është gjithashtu e mundur të filloni ushtrimet vetë, për sa kohë që ndiqni masa të rëndësishme paraprake për të shmangur dëmtimet dhe për të përmirësuar aftësinë fizike pa rrezikuar rreziqe shëndetësore.

Këtu janë 7 këshilla për të ushtruar vetëm.

1. Vlerësoni shëndetin tuaj

Para se të filloni ndonjë aktivitet fizik, madje edhe me udhëzime profesionale, është e rëndësishme të shkoni te mjeku për të vlerësuar shëndetin dhe për të identifikuar problemet e kyçeve dhe ose sëmundjet siç janë presioni i lartë i gjakut dhe diabeti.

Në rast se ekzistojnë probleme shëndetësore, ideali është që ushtrimi të mbikëqyret nga një profesionist, i cili do të tregojë llojin dhe intensitetin e trajnimit të duhur, në përputhje me statusin shëndetësor dhe qëllimet e secilit prej tyre.

2. Zgjedhja e rrobave dhe këpucëve të përshtatshme

Ju duhet të zgjidhni rroba të lehta dhe të rehatshme për të ushtruar, që lejojnë lëvizjen e lirë të gjymtyrëve dhe nyjeve dhe që lejojnë djersën të avullojë, e rëndësishme për të ruajtur një temperaturë të përshtatshme të trupit.

Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se veshja e shumë shtresave të rrobave për të djersitur më shumë nuk ju ndihmon të humbni peshë, vetëm dehidraton trupin tuaj dhe ul performancën e trajnimit. Përveç kësaj, pesha e humbur në djersë rikuperohet shpejt më pas, me marrje normale të lëngjeve dhe ushqimit.

Këpucët duhet të zgjidhen në përputhje me aktivitetin që do të bëhet, dhe preferohet të jenë të lehta, me amortizues për të thithur ndikimet dhe të bëhen sipas llojit të hapit, i cili varet nga forma e këmbës dhe mënyra se si ajo prek dyshemenë. Shihni Si të zgjidhni këpucët më të mira.

3. Nxehtësia dhe ftohja

Ngrohja para se të filloni stërvitjen është e rëndësishme për të përgatitur muskujt tuaj për një aktivitet më intensiv, duke rritur temperaturën e trupit dhe qarkullimin e gjakut, duke parandaluar dëmtimet dhe duke rritur performancën e trajnimit.

Ngrohja duhet të zgjasë nga 5 deri në 10 minuta, dhe disa shembuj të aktiviteteve që mund të bëhen për të aktivizuar të gjithë trupin janë ecja, çiklizmi, kërcimi me litar ose bërja e pluhurit të papuçit, është e rëndësishme të filloni ushtrimet më intensive menjëherë, pa e lënë trupin të qetësohet përsëri.

Pas mbarimit të tërë stërvitjes, duhet të shtriheni për të zvogëluar ngërçet dhe dhimbjet pas stërvitjes. Kështu, ju duhet të shtrini të gjithë trupin, veçanërisht krahët, këmbët, shpatullat dhe qafën për të përfunduar ditën e aktivitetit fizik. Shihni Ushtrime për shtrirje për të bërë para dhe pas shëtitjes tuaj.

4. Zgjidhni vendndodhjen

Për fillestarët që do të ushtrojnë në rrugë dhe do të bëjnë aktivitete të tilla si ecja ose vrapimi, ideale është të kërkojnë terrene të sheshta dhe të rregullta, të cilat lejojnë një hap të mirë për të shmangur dëmtimet në thembra dhe gjunjë.

Për ata që duan të bëjnë aktivitete të ngritjes së peshës, ideale është të kenë pajisje cilësore dhe të jenë të vëmendshëm ndaj sjelljes dhe lëvizjes së përbashkët.

5. Intensiteti, koha dhe frekuenca e trajnimit

Shtë e rëndësishme që në ditët e para aktiviteti të jetë me intensitet të dritës, i cili gradualisht duhet të rritet në përputhje me fitimin e rezistencës. Fillimi me përdorimin e peshës tuaj trupore në ushtrime forcë ose ecje të shpejtë ndihmon në forcimin e muskujve tuaj dhe përgatitjen e trupit tuaj për të rritur gradualisht intensitetin.

Përveç kësaj, fillimi i trajnimit duhet të jetë rreth 20 deri në 30 minuta, 3 herë në javë, në ditë alternative, në mënyrë që muskujt të kenë kohë për t'u rikuperuar. Çdo javë, duhet të rrisni kohën derisa të arrini stërvitje të paktën 30 minuta, 5 herë në javë, ose 50 minuta trajnim, 3 herë në javë.

6. Qëndrimi i trupit

Të qenit i vëmendshëm ndaj sjelljes ndihmon në shmangien e lëndimeve, veçanërisht në kyçet e këmbëve dhe gjunjëve, është e rëndësishme të mbani shtyllën kurrizore drejt, veçanërisht gjatë ushtrimeve për ngritjen e peshës.

Gjatë vrapimit dhe ecjes, duhet të kaloni duke prekur tokën me thembra dhe duke lëvizur këmbën drejt gishtërinjve, ndërsa shpina duhet të jetë në këmbë, por pak e prirur përpara.

7. Jini të vetëdijshëm për dhimbjen

Kushtimi i vëmendjes së dhimbjes është i rëndësishëm për të shmangur dëmtimet serioze dhe duhet të zvogëloni ritmin ose ngarkesën e ushtrimeve dhe të shihni nëse dhimbja zhduket. Nëse nuk ka lehtësim, duhet të ndaloni aktivitetin dhe të shihni mjekun për të vlerësuar nëse ka ndonjë lëndim dhe ashpërsinë e tij.

Përveç kësaj, vëmendje duhet t'i kushtohet zemrës dhe ritmit të frymëmarrjes, dhe në raste të gulçimit ose palpitacioneve shumë të forta të zemrës, rekomandohet të ndaloni aktivitetin. Disa aplikacione për celularë kanë teknologjinë për të vlerësuar rrahjet e zemrës suaj dhe për të dhënë këshilla për mirëmbajtjen e trajnimit të rregullt, të cilat janë alternativa të mira për të ndihmuar një praktikë të mirë ushtrimesh.

Shihni më shumë këshilla në:

• Vrapimi - Njihni shkaqet kryesore të dhimbjes
• Stërvitje në këmbë për të humbur peshë