Si të ushtroheni si balerin

Përmbajtje

• Përfitimet e kërcimit
• Llojet e stërvitjeve
• barre
• Plié
• Ashensor arabesk i këmbës
• Pilates
• Rrëshqit Plié
• Pilates rrokullisen
• Zumba
• Fryrje biceps
• rrëshqitje
• Hapi aerobi
• E drejta themelore
• Hapni ngritjen e gjurit
• Pse një trup i shëndetshëm është më i rëndësishëm
• Ushqimi i një diete të ekuilibruar mirë
• Kur të flasim me një pro
• Në fund të fundit

Kur njerëzit flasin për një "trup balerin", ata zakonisht i referohen një organi të gjatë dhe të ligët. Shpesh shoqërohet me korniza më të holla.

Termi përdoret për të përshkruar një pamje specifike. Sidoqoftë, nuk do të thotë se vallëzimi është i kufizuar në disa lloje të trupit. Vallëzimi mund të shijohet nga kushdo, pavarësisht nga forma dhe madhësia e tyre.

Për më tepër, vallëzimi është një ushtrim aerobik me avantazhe të mahnitshme shëndetësore. Aktiviteti mund të përmirësojë qëndrueshmërinë, koordinimin dhe më shumë.

Ju nuk keni nevojë për një "trup balerin" për të shijuar këto përfitime, sidoqoftë. Ajo që ka më shumë rëndësi është se trupi juaj është i shëndetshëm. Kjo është ajo që do ju bëjë të ndiheni mirë dhe të fortë, së bashku me ushqimin mirë, qëndrimin aktiv dhe shikimin e trupit tuaj në një dritë pozitive.

Nëse jeni të interesuar për ushtrime të bazuara në vallëzim, provoni stërvitjet në këtë artikull. Bërë rregullisht, këto teknika do t'ju ndihmojnë të arrini juaj versioni i një trupi të shëndetshëm.

Përfitimet e kërcimit

Si një formë e ushtrimit kardio, vallja mund të përmirësojë aspekte të shumta të shëndetit tuaj.

Përfitimet e mundshme të kërcimit përfshijnë:

• humbje peshe ose mirembajtje
• rrit shëndetin e zemrës
• muskujt më të fortë
• qëndrueshmëri e përmirësuar
• forca e rritur e kockave
• vetëvlerësim i përmirësuar
• ekuilibër dhe koordinim më i mirë
• humor i përmirësuar dhe energji
• funksioni i përmirësuar mendor
• fle me mire
• ankthi dhe lehtësimi i stresit

Llojet e stërvitjeve

Ka mënyra të panumërta për të ushtruar si balerin. Një teknikë është që thjesht të ngriheni dhe të kaloni në këngën tuaj të preferuar!

Por nëse ju pëlqen një rutinë koreografike, provoni ndonjë nga stërvitjet e mëposhtme të stilit të vallëzimit.

barre

Barre është një program fitnesi i frymëzuar nga balet. Ai përfshin përsëritje të larta dhe pulsing, gjë që përmirëson qëndrueshmërinë tuaj. Lëvizjet e Barre janë përshtatur zakonisht nga baleti, Pilates dhe joga.

Ushtrimi, i cili kryesisht përdor peshën tuaj të trupit, bëhet në një bar balet. Qëllimi është të tonifikoni muskujt duke përmirësuar forcën e përgjithshme.

Teknikat e Barre përfshijnë:

Plié

Plis është një lëvizje bazë baleti. Ai angazhon muskujt e këmbës së sipërme, përfshirë glutes dhe quads.

1. Qëndroni drejt. Vendosni këmbët tuaja së bashku. Tërhiqe shpatullat dhe tërhiqe bishtin e këmbës në drejtim të dyshemesë.
2. Rrotulloni këmbët tuaja nga jashtë, thembra së bashku. Kontraktoni glutes dhe kofshët tuaja.
3. Përkulni gjunjët pa ngritur thembrat. Angazhoni thelbin tuaj.
4. Kthehuni në pozicionin fillestar.

Ashensor arabesk i këmbës

Ky ushtrim frymëzohet nga arabeska, një veprim klasik i baletit. Si pllaka, arabeska punon glute dhe muskujt e kofshëve.

1. Qëndroni përpara një karrige fuçi ose të fortë. Vendosini duart në buzë dhe përballoni këmbët përpara.
2. Hap këmbën e djathtë mbrapa, gishtërinjtë që tregojnë pas teje. Përkulni gjurin e majtë. Varet nga ijet tuaja, shpinë drejt.
3. Angazhoni thelbin tuaj. Ngrini këmbën e djathtë derisa të jetë në nivele të vitheve tuaja. Uleni këmbën dhe prekni dyshemenë. Përsëriteni.
4. Ndërroni këmbët dhe përsërisni.

Pilates

Pilates përfshin fleksibilitet të ulët të ndikimit, stabilitetin dhe lëvizjet e qëndrueshmërisë. Ai përqendrohet në forcën thelbësore dhe të muskujve, së bashku me shtrirjen posturale.

Stërvitja është e shkëlqyeshme për të skalitur muskujt tuaj. Shumë lëvizje janë të frymëzuara nga vallëzimi, siç janë:

Rrëshqit Plié

Rrëshqitjet Plié sfidojnë muskujt e kofshës, duke përfshirë edhe quads dhe glutes tuaj. Ata kombinojnë pozicionin bazë të baletit me një lëvizje shtesë të këmbëve.

1. Qëndroni me këmbët tuaja pak më të gjerë se gjerësia e shpatullave larg. Tregoni gishtat e këmbëve nga jashtë, këmbët nën gjunjë. Vendosni një disk rrëshqitës ose një peshqir nën një këmbë.
2. Zhvendos këmbën në anën. Përkulni gjunjët derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Ndalo.
3. Rrëshqitni këmbën në pozicionin e fillimit. Përsëriteni.
4. Ndërroni këmbët dhe përsërisni.

Pilates rrokullisen

Ndërsa një lëvizje standarde e Pilates, lëvizja e Pilates funksionon abs dhe mbrapa.

1. Filloni në anën tuaj të pasme në një dyshek. Drejtoni këmbët, qetësoni shpatullat dhe angazhoni thelbin tuaj.
2. Ngrini krahët, duke treguar murin pas jush.
3. Lëvizni krahët lart. Hidhni mjekrën dhe ngrini pjesën e sipërme të shpinës. Angazhoni abs-in tuaj, duke u përkulur pjesën tjetër të trupit tuaj.
4. Vazhdoni derisa të uleni. Zgjatini krahët si një balerinë.
5. Tërhiqeni abs-in tuaj, ulni trupin dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni.

Zumba

Për një stërvitje me energji të lartë, provoni Zumba. Ajo përmban aerobikë dhe lëvizje vallëzimi të kryera në muzikën e Amerikës Latine.

Meqenëse Zumba përfshin të gjithë trupin, do të merrni një stërvitje të shkëlqyer për trupin. Kjo ndihmon muskujt ton dhe përmirëson qëndrueshmërinë.

Provoni këto lëvizje të Zumba-s:

Fryrje biceps

Kjo teknikë rrit rrahjet e zemrës suaj ndërsa punoni biceps dhe hamstrings. Ju mund ta bëni atë me ose pa pesha.

1. Vendosni këmbët pak më të gjera se gjerësia e hip. Zhvendoseni në anën, zgjasni këmbën e kundërt dhe prekni dyshemenë. Mbani anët alternative.
2. Për të shtuar kaçurrelën e bicepsit, sillni të dy krahët në gjoks ndërsa shkoni në krah.
3. Për të shtuar kaçurrelën shtrënguese, ngrini këmbën e shtrirë drejt prapanicës tuaj. Vazhdoni anët alternative.

rrëshqitje

Rrëshqitjet sfidojnë këmbët dhe krahët ndërsa ngritin rrahjet e zemrës suaj.

1. Vendosni këmbët tuaja më të gjera se gjerësia e hip. Hapi në anën, duke përkulur pak gjunjët në atë drejtim. Sillni këmbët tuaja së bashku.
2. Përsëriteni në drejtim të kundërt. Vazhdoni të shkelni njëra-tjetrën.
3. Për të shtuar krahët, ngrini krahët në nivelin e shpatullave, sa herë që bëni. Përsëriteni.

Hapi aerobi

Aerobika në hap kombinon muzikën optimale, lëvizjet koreografike dhe një platformë të ngritur. Hapja në platformë angazhon muskujt tuaj dhe zemrën tuaj pompon.

Lëvizjet standarde përfshijnë:

E drejta themelore

1. Qëndroni përpara një hapi. Vendoseni këmbën e djathtë në majë.
2. Hap me këmbën e majtë, pastaj hap pas hapi me të djathtën.
3. Hap mbrapa me këmbën e majtë.

Për të bërë një të majtë bazë, drejtoni me këmbën e majtë në vend të djathtës.

Hapni ngritjen e gjurit

1. Qëndroni përpara një hapi. Vendoseni këmbën e djathtë në majë.
2. Ngrini trupin lart, duke përkulur gjurin e majtë në gjoks. Në të njëjtën kohë përkulni bërrylin tuaj të djathtë, duke e çuar dorën e djathtë në shpatull.
3. Hap këmbën e majtë mbrapa dhe uli krahun. Hap këmbën e djathtë mbrapa. Përsëriteni.

Pse një trup i shëndetshëm është më i rëndësishëm

Nëse dëshironi të tonifikoni muskujt ose të humbni peshë, vallëzimi mund të ndihmojë. Por ndërsa kaloni në rrahje, përpiquni të përqendroheni në përfitimet e përgjithshme në vend që të merrni një pamje specifike.

Ajo që është më e rëndësishmja është që trupi juaj të jetë i shëndetshëm. Kjo do t'ju ndihmojë të menaxhoni çdo gjendje shëndetësore dhe të zvogëloni rrezikun e sëmundjes kronike.

Mbi të gjitha, nuk ka një vështrim të caktuar që tregon mirëqenie. Trupat e fortë dhe të shëndetshëm vijnë në të gjitha format dhe madhësitë.

Vallëzimi mund t'ju ndihmojë të arrini juaj versioni i shëndetit. Gjithashtu ju jep një shans për të praktikuar pozitivitetin e trupit, i cili promovon shëndetin fizik dhe mendor.

Ndërsa eksploroni ushtrimet e frymëzuara nga vallëzimi, ja çfarë mund të bëni për t'u bërë më pozitiv në trup:

• Vlerësoni se si trupi juaj mund të kryejë një rutinë.
• Njohni sesi vallëzimi ju bën të ndjeheni.
• Vini re ndryshime pozitive në gjendjen shpirtërore, energjinë dhe qëndrueshmërinë tuaj.
• Ndero përvojën e të mësuarit diçka të re.
• Shmangni krahasimin e vetes me valltarët e tjerë.

Duke u përqëndruar në gjërat e mahnitshme që mund të bëjë trupi juaj, ju mund të zhvilloni një imazh të trupit më të shëndetshëm përmes vallëzimit.

Ushqimi i një diete të ekuilibruar mirë

Ushtrimi është vetëm një pjesë e një trupi të shëndetshëm. Shtë gjithashtu e rëndësishme të hani një dietë të ekuilibruar mirë dhe ushqyese.

Në përgjithësi, kjo përfshin:

• Fruta dhe perime. Këto janë të pasura me fibra, antioksidantë dhe vitamina. Bëni të paktën gjysmën e perimeve tuaja vakt, dhe shijoni frutat si snackë ushqyese.
• Më shumë kokrra të tëra. Për dallim nga kokrrat e rafinuara, drithërat e tërë si quinoa dhe tërshëra janë të pasura me lëndë ushqyese thelbësore.
• Proteina e ligët. Shijoni një shumëllojshmëri të proteinave të ligët, siç janë vezët, fasulet dhe gjoksi i pulës.
• Natriumi dhe sheqernat më pak të shtuar. Pritini përsëri kripë dhe sheqer të tepërt duke ngrënë ushqime më pak të paketuara ose të ngrira.
• Yndyrna të shëndetshme. Zëvendësoni yndyrën e ngopur me yndyrën e shëndetshme të pangopur, si omega-3.

Nëse nuk jeni të sigurt se nga filloni, synoni të hani ushqime të tëra në vend të ushqimeve të përpunuara. Kjo është thelbësore për mirëmbajtjen e peshës dhe shëndetin e përgjithshëm.

Kur të flasim me një pro

Bisedoni me një profesionist të trajnuar nëse kërkoni udhëzime të lidhura me shëndetin. Një ekspert mund të sigurojë këshilla të personalizuara bazuar në nevojat dhe qëllimet tuaja.

Ju mund të këshilloheni me një profesionist nëse keni nevojë për ndihmë me:

• Ushqyerit. Një dietolog është një ekspert i ushqyerit i cili mund t'ju ndihmojë të praktikoni ushqim të shëndetshëm. Vizitoni Akademinë e Ushqyerit dhe Dietikës për të gjetur një të tillë.
• Ushtrimi. Për udhëzime të personalizuara të ushtrimeve, punoni me një trainer personal. Gjeni një përmes Këshillit Amerikan për Ushtrim.
• Imazh trupi. Nëse jeni duke luftuar me imazhin e trupit, takohuni me një profesionist të shëndetit mendor. Mjeku juaj mund t'ju referojë tek një terapist ose ekspert tjetër në zonën tuaj, ose mund të kërkoni një psikolog përmes Shoqatës Psikologjike Amerikane.

Në fund të fundit

Nëse dëshironi të ushtroheni si balerin, provoni një program si barre ose Zumba. Këto stërvitje kombinojnë koreografinë e vallëzimit me qëndrueshmërinë dhe lëvizjet e stabilitetit.

Megjithatë, kjo nuk do të thotë që ju duhet të keni një trup të hollë "balerin" për të qenë të shëndetshëm. Qëllimi është të përmirësohet mirëqenia e përgjithshme përmes aktivitetit të rregullt fizik, ushqimit të shëndetshëm dhe pozitivitetit të trupit.