Deskercize: Zgjatjet e sipërme të shpinës

Përmbajtje

• Si shtrihen disa shpinë në tryezën tuaj mund të parandalojnë dhimbjen
• 1. Rrotullat e qafës
• 2. Supet e supit
• 3. Rrotullat e shpatullave
• 4. Krahët e fluturave
• Lundrimi

Si shtrihen disa shpinë në tryezën tuaj mund të parandalojnë dhimbjen

Sipas Shoqatës Amerikane të Kiropraktikës, 80 përqind e popullsisë do të përjetojë dhimbje shpine në një moment të jetës së tyre. Alsoshtë gjithashtu një nga arsyet më të zakonshme për punën e humbur.

Dhe kjo nuk është thjesht sepse njerëzit po harrojnë të ngrihen me gjunjë.

Në fakt, nëse jeni duke e lexuar këtë ndërsa jeni ulur para kompjuterit tuaj ose po krijoni qafën mbi telefonin tuaj, ju mund të ndihmoni të vendosni bazat për shqetësimin tuaj në të ardhmen.

Periudhat e zgjatura të uljes - të bëra shpesh në mjedisin e sotëm të zyrës - janë lidhur me sjellje të keqe, qarkullim të dobët dhe tendosje të qafës.

Fatmirësisht, nuk duhen shumë për të ndihmuar në parandalimin e shfaqjes së problemeve të mundshme. Shtrirja periodike e krahëve dhe muskujve të sipërm të shpinës, duke përfshirë romboidin dhe trapezin (ose "kurthet"), duhet të jenë pjesë e regjimit tuaj të përditshëm të punës.

Kryesorja është të gjesh disa ushtrime të lehta që je rehat të bësh në tryezën tënde dhe pastaj të rrish me to.

Këtu janë katër shtrirje të thjeshta të muskujve të pjesës së sipërme të shpinës që mund të bëhen pothuajse kudo që e gjeni veten ulur - në zyrë, në një aeroplan, apo edhe në tryezën e kuzhinës.

Vetëm mos harroni ta merrni atë ngadalë sa herë që filloni një rutinë të re ushtrimesh.

1. Rrotullat e qafës

1. Filloni duke u ulur në këmbë, duke relaksuar shpatullat dhe duke vendosur duart në prehër. Përkulni me kujdes veshin tuaj të djathtë mbi shpatullën tuaj të djathtë.
2. Ngadalë lëvizni mjekrën poshtë dhe lëreni të bjerë drejt gjoksit duke e mbajtur shpinën drejt.
3. Sillni kokën lart derisa veshi juaj i majtë të jetë mbi shpatullën tuaj të majtë. Butësisht rrokullisni kokën prapa dhe rreth në shpatullën tuaj të djathtë edhe një herë.
4. Lëshoni ritmin, mbajeni frymëmarrjen tuaj të qetë dhe të qetë dhe përsëriteni 5 deri në 10 herë në secilin drejtim.

2. Supet e supit

Mendoni për këto si diçka të ngjashme me pushupat për shpatullat tuaja.

1. Me këmbët tuaja të rrafshuara në tokë, drejto shpinën dhe lejo që krahët të varen në anët e tua.
2. Thithni dhe mbani frymën ndërsa sillni supet drejt lart sa më lart, pastaj shtrydhni fort për rreth 2 sekonda.
3. Merrni frymë dhe thjesht lini krahët të bien poshtë. Bëni rreth 8 deri në 10 ngritje supesh për set.

Për pak më shumë një sfidë, merrni parasysh të shtoni disa trapë të lehtë në përzierje.

3. Rrotullat e shpatullave

1. Ky fillon si ngritje supesh. Por pasi të tërhiqni shpatullat deri në veshët, lëvizni ato mbrapa dhe poshtë në një rreth.
2. Përsëriteni të njëjtën lëvizje edhe në drejtimin përpara. Bërja e 5 rrotullave si në pjesën e pasme dhe në pjesën e përparme duhet të bëjë hilen.

4. Krahët e fluturave

Kjo shtrirje bën një kompliment të bukur për rrotullat e qafës dhe ndihmon në forcimin e muskujve romboidë dhe kraharorit.

1. Uluni drejt dhe prekni majat e gishtave në shpatulla me bërrylat drejtuar anash.
2. Duke mbajtur gishtat në vend, nxirrni frymë dhe tërhiqni ngadalë bërrylat përpara jush derisa të preken.
3. Merrni frymë dhe lejoni që krahët tuaj të lëvizin në pozicionin e tyre origjinal.

Lundrimi

Dhimbja e shpinës është jashtëzakonisht e zakonshme në mjedisin e sotëm të punës. Fatmirësisht, ka hapa që mund të ndërmerrni për të ndihmuar në lehtësimin e një tensioni dhe dhimbjeje.

Këto ushtrime mund të ndihmojnë në dhimbjen e zgjatur të shpinës, por gjithmonë flisni me mjekun tuaj nëse dhimbja nuk kalon.