Lehtë përpara rutinave të shtratit për njerëzit me diabet

Përmbajtje

• Kontrolloni nivelin e sheqerit në gjak
• Hani një rostiçeri në gjumë
• Qëndroni larg nga stimuluesit
• Shëtisni
• Përgatitni dhomën tuaj të gjumit për gjumë
• Merrni në një rutinë të gjumit

Menaxhimi i diabetit - nëse keni tip 1 ose tip 2 - është një punë me kohë të plotë. Gjendja juaj nuk kalon në orën 5 të mëngjesit. kur të jeni gati për të bërë pushim Ju keni për të mbajtur kontrollet e sheqerit në gjak, ilaçe, stërvitje dhe zakone të ngrënies gjatë gjithë ditës për të mbajtur nën kontroll sëmundjen tuaj.

Në fakt, duhet të keni kujdes për diabetin tuaj deri në kohën e gjumit. Para se të vendosni alarmin dhe të vendoseni nën kapakët çdo natë, këtu janë disa gjëra për të bërë gjumë që do t'ju ndihmojnë të merrni më shumë kontroll mbi diabetin tuaj dhe të flini më mirë.

Kontrolloni nivelin e sheqerit në gjak

Kontrollet rutinore të sheqerit në gjak janë një pjesë e rëndësishme e menaxhimit të diabetit tuaj. Kontrollimi i sheqerit në gjak gjatë gjumit do t'ju ndihmojë juve dhe mjekut tuaj të dini nëse ilaçi juaj dhe trajtimet e tjera po kontrollojnë siç duhet nivelin e sheqerit në gjak gjatë natës. Qëllimi juaj i sheqerit në gjak gjatë gjumit duhet të jetë në intervalin nga 90 deri në 150 miligram për decilitër (mg / dL).

Hani një rostiçeri në gjumë

Kur jetoni me diabet tip 1 ose tip 2, mund të keni provuar diçka që ekspertët e kanë quajtur "fenomen i agimit" ose "efekti i agimit". Herët në mëngjes - shpesh ndërmjet orëve 2 të mëngjesit 8 dhe 8 të mëngjesit sugar sheqeri në gjak mund të rritet. Kjo rritje e sheqerit në gjak mund të jetë rezultat i faktorëve të tillë si: lëshimi i hormoneve herët në mëngjes që rrisin rezistencën ndaj insulinës, të pamjaftueshme insulinë ose ilaçet që po dozojnë një natë më parë, karbohidratet që bëjnë snacking gjatë gjumit, ose mëlçia juaj lëshon një shpërthim glukozë gjatë natës.

Për të luftuar fenomenin e agimit, hani një rostiçeri me fibra të lartë dhe me pak yndyrë para shtratit. Krisur me grurë të plotë me djathë ose një mollë me gjalpë kikiriku janë dy zgjedhje të mira. Këto ushqime do të mbajnë sheqerin tuaj në gjak të qëndrueshëm dhe do të parandalojnë mëlçinë tuaj të lëshojë shumë glukozë. Thjesht mbani madhësinë e porcionit të vogël, kështu që nuk e tejkaloni numrin e rekomanduar të kalorive ose karbohidrateve për ditën. Ushqimi shumë para shtratit mund të kontribuojë në shtimin e peshës, e cila është kundërproduktive kur keni diabet.

Ushqimet mund të ndikojnë në sheqerin në gjak të njerëzve të ndryshëm në mënyra të ndryshme. Monitoroni sheqerin në gjak në mëngjes për të ndihmuar në përcaktimin se sa dhe çfarë lloji i rostiçeri mund të jetë më e mira për ju.

Qëndroni larg nga stimuluesit

Shmangni kafeinën - kafe, çokollatë dhe sode - brenda disa orësh nga gjumi. Këto ushqime dhe pije të kafeinës stimulojnë trurin tuaj dhe mund t'ju mbajnë zgjuar.

Gjithashtu, kufizoni konsumimin e alkoolit, veçanërisht nëse e shihni që po ju prish gjumin dhe po ndikon në nivelin e sheqerit në gjak.

Shëtisni

Ushtrimi ndihmon që insulina të funksionojë në mënyrë më efikase. Bërja e shëtitjes menjëherë pas darkës ose para shtratit mund të ndihmojë kontrollin e sheqerit në gjak deri në mëngjes. Sipas Fondacionit Kombëtar të Gjumit, ushtrimi shumë afër shtratit mund të ndikojë sa shpejt të bini në gjumë. Sidoqoftë, ky nuk është rasti për të gjithë, pasi disa njerëz flenë mirë pas një stërvitje para shtratit. Njihuni me trupin tuaj dhe gjeni atë që funksionon më mirë për ju.

Përgatitni dhomën tuaj të gjumit për gjumë

Për të optimizuar aftësinë tuaj për të rënë në gjumë dhe për të qëndruar në atë mënyrë gjatë gjithë natës, dhoma juaj duhet të jetë e qetë, e ftohtë, e errët dhe e rehatshme.

Vendosni termostatin midis 60 & unazës; F (15,6 & unazë; C) dhe 67 & ring; F (19.4 & ring; C) - temperatura optimale për gjumë.

Dim dritat. Mbyllni nuancat dhe perdet në mënyrë që dielli në rritje nuk do t'ju zgjojë në mëngjes. (Nëse drita ju shqetëson, merrni parasysh instalimin e perdeve të errësimit të dhomës ose ndërprerjen e dritës.)

Zhvendosni celularin tuaj në një dhomë tjetër ose vendoseni në një sirtar në mënyrë që tekstet hyrëse dhe thirrjet të mos ju zgjojnë. Nëse jeni të ndjeshëm ndaj zhurmës, merrni një tifoz ose makinë të bardhë të zhurmës, ose përdorni priza për të bllokuar tinguj të padëshiruar.

Të gjitha këto gjëra mund të përgatisin hormonet e gjumit që të fillojnë dhe t'ju ndihmojnë të bini në gjumë.

Merrni në një rutinë të gjumit

Midis 40 dhe 50 përqind e njerëzve me diabet kanë probleme të bien në gjumë ose të qëndrojnë në gjumë gjatë gjithë natës. Dhimbja nervore, etja e shpeshtë, nevoja për të urinuar dhe uria të gjithë mund t'ju mbajnë zgjuar. Ju mund të punoni me mjekun tuaj për të kontrolluar këto çështje, por një mënyrë për të maksimizuar orët e gjumit është të futeni në një rutinë të gjumit.

Pak para shtratit, bëni diçka për të qetësuar trupin tuaj dhe për të qetësuar mendjen për ta përgatitur atë për gjumë. Bëni një banjë të ngrohtë, bëni pak yoga të butë ose lexoni një libër. Mbani dritat e ulëta. Fikni të gjithë kompjuterët, tabletët dhe pajisjet e tjera elektronike sepse ato lëshojnë një lloj drite blu që mund të stimulojë trurin tuaj.

Nëse nuk mund të bini në gjumë menjëherë, lini dhomën dhe lexoni ose bëni një aktivitet tjetër të qetë për 15 minuta, atëherë ngjiteni përsëri në shtrat dhe provoni përsëri.