Si të planifikoni një listë ushqimesh miqësore me diabetin

Përmbajtje

• Përmbledhje
• Planifikimi i vakteve tuaja para kohe
• Lista e ushqimeve të shkarkueshme
• Fruta dhe perime
• Mishi dhe ushqimet e detit
• bishtajore
• Alternativa e qumështit dhe qumështit
• Ushqime të ngrira
• Drithëra dhe ushqime të mëngjesit
• kokrra
• Mallrat e konservuara
• Dieta si ilaç

Përmbledhje

Kur keni diabet, trupi juaj nuk e prish ushqimin për ta përdorur si energji ashtu siç duhet. Që nga viti 2017, Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC) vlerësojnë se mbi 30 milion njerëz në Shtetet e Bashkuara kanë diabet. Një shumicë e madhe e atyre njerëzve kanë diabet tip 2.

Nëse nuk menaxhohet në mënyrë efektive, diabeti mund të shkaktojë komplikime shëndetësore. Komplikimet e zakonshme shëndetësore përfshijnë:

• sëmundja e veshkave, e cila mund të çojë në dështimin e veshkave
• sëmundje nervore dhe anijeje, të cilat mund të çojnë në amputim të gjymtyrëve
• sëmundje e syve, e cila mund të çojë në verbëri

Lajmi i mirë është se humbja e peshës dhe stërvitja kanë treguar një potencial të madh për të parandaluar, trajtuar dhe në disa raste edhe ndryshimin e diabetit të tipit 2, sipas Shoqatës Amerikane të Edukatorëve të Diabeteve (AADE).

Mbajtja e një diete miqësore me diabetin është më komplekse sesa thjesht prerja e carcave. Mos lejoni që t'ju pengojë, sidoqoftë. Shtë e lehtë të ndiqni një dietë miqësore me diabetin, veçanërisht nëse merrni zakon të planifikoni vakt.

Planifikimi i vakteve tuaja para kohe

Planifikimi i vakteve tuaja para kohe mund t'ju kushtojë më shumë minuta në afat të shkurtër, por do të korrni shpërblimet më vonë. Nëse keni vendosur tashmë atë që po bëni çdo natë dhe e keni pajisur frigoriferin tuaj, jeni shumë më afër një vakt të shëndetshëm.

Hyrja në një rutinë të planifikimit të vaktit mund të shpëtojë trupin tuaj nga komplikimet shëndetësore. Për shkak se ju do të anashkaloni atë blerje dhe ato blerje impulsive në dyqan ushqimore, ai gjithashtu mund të kursejë portofolin tuaj.

Nuk jeni i sigurt se nga filloni?

E gjitha që duhet është një angazhim njëditor për të marrë në rrugën e duhur, thotë Toby Smithson, MSNW, RDN, LDN, CDE, bashkëautor i Planifikimit të Ushqimit Diabetes dhe Ushqyerja për Dummies dhe një ish-zëdhënës i Akademisë së Ushqyerit dhe Dietikës .

1. Zgjidh një ditë ku mund të caktosh disa orë për planifikimin e vaktit. Kjo mund të jetë një ditë fundjave ose një ditë tjetër jo pune. Nëse keni fëmijë, kërkoni një ditë kur nuk është e nevojshme t'i vini ata nëpër qytet për aktivitete të ndryshme.
2. Për të filluar, së pari shkruani një menu për javën. Pastroni Pinterest ose bloget tuaja të preferuara të ushqimit për ide. Shkruaj një listë të blerjeve ndërsa shkon. Pastaj goditi dyqanin ushqimore duke përdorur listën tuaj si një udhëzues.
3. Për ta shkurtuar këtë proces edhe më tej, konsideroni të përdorni një uebfaqe për planifikimin e vaktit, siç është Plani për të Hani. Uebfaqet dhe aplikacionet si kjo ju lejojnë të ruani dhe kategorizoni me shpejtësi recetat nga çdo uebfaqe, blog, gatim ose plan vakti. Plani për të ngrënë gjithashtu krijon automatikisht një listë ushqimore për ju.
4. Pasi ta keni bërë këtë për disa javë, do të keni një bazë të dhënash të shkëlqyeshme të recetave që ju pëlqejnë. Do të bëhet më e lehtë për të bërë planin tuaj, sepse do të keni mundësi të shpenzoni më pak kohë për të ndihmuar recetat. Dhe natyrisht, është një ide e mirë të shtoni receta të reja, në mënyrë që të mos mërziteni.
5. Nëse gatimi i përditshëm nuk është i mundshëm për ju, jepni një pushim. Provoni të gatuani me shumicë kur të keni mundësi. Bëni dyfishin e sasisë së një vakt dhe hani të mbeturinat një natë tjetër ose për drekë. Ju gjithashtu mund të shikoni për ushqime që janë lehtësisht të ngrira. Kjo ju lejon të ngrini ushqimin e tepërt dhe të keni vakte tashmë të veçuara për javët në vazhdim.

Lista e ushqimeve të shkarkueshme

Ndërsa bashkoni planet tuaja të vaktit për javën, përdorni këto dhe mos bëni për të gjetur ushqimet më të mira për ju që janë të shijshme dhe miqësore me diabetin.

Fruta dhe perime

Këtu keni mundësinë tuaj të çmendeni! Do frut dhe perime ofron grupin e vet të ushqyesve dhe përfitimeve shëndetësore.

Mundohuni të zgjidhni frutat dhe perimet në një gamë ngjyrash. Përfshini ato në çdo vakt dhe rostiçeri. Perimet jostarake janë më të ultat në kalori dhe karbohidrate. Disa perime të shkëlqyera jostarake përfshijnë:

• brokoli
• lulelakër
• Lakër Brukseli
• bishtaja
• patëllxhan
• shparg
• selino
• zarzavate sallate, të tilla si arugula, kale, ose marule rome
• flokëkuq
• kungull i njomë

Ju do të duhet të llogaritni carbs në frutat dhe perimet tuaja niseshte ashtu si do të bëni për çdo grup tjetër ushqimesh karbohidrate. Kjo nuk do të thotë që ju duhet t'i shmangni ato. Vetëm sigurohuni që sasia që po hani përshtatet në planin tuaj të përgjithshëm të vaktit.

Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, menaxher dietolog dhe diabetik në kompaninë e pajisjeve mjekësore Medtronic rekomandon që njerëzit me diabet ngjiten në një shërbim të frutave për vakt, pasi që edhe sheqernat natyral mund të shkaktojnë rritjen e sheqerit në gjak. Grap gjysmën e një bananeje, një frut me madhësinë e grushtit tuaj, ose një filxhan prej 1/2 frutave tuaja të preferuara, të copëtuara.

Kur bëni pazar për fruta dhe perime, shikoni për zgjedhjet që janë në sezon për të kursyer disa dollarë. Blerja e ushqimeve që janë në sezon mund të jetë gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për të provuar pemë dhe perime të reja.

Mishi dhe ushqimet e detit

Zgjidhni peshkun yndyror për shëndetin e zemrës dhe mbrojtjen e trurit. Ushqimet e detit që përmbajnë acide yndyrore omega-3, të tilla si salmoni ose sardelet, janë një mundësi e shkëlqyeshme sepse acidet yndyrore omega-3 mbështesin një zemër të shëndetshme. Mundohuni të planifikoni të paktën dy racione peshku çdo javë.

Shko ligët kur bëhet fjalë për mish të tjerë. Gjoksi i pulës ose gjelit të detit janë opsione të mira. Gjuaj për madhësitë e shërbimit 3-ons. Synoni të vendosni tre servione të mishit të ligët në planin tuaj të vaktit çdo javë.

Jill Weisenberger, MS, RD, CDE, dietolog dhe autor i Udhëzuesit të personit të mbingarkuar për ushqimin më të mirë, këshillon kundër proshutës dhe disa salcice. Këto ushqime nuk ofrojnë shumë proteina dhe mund të jenë të pasura me natrium dhe yndyrë.

Ju mund të dëshironi të merrni parasysh kufizimin e mishit tuaj të kuq në përgjithësi. Ata kanë qenë të lidhur me kancerin e zorrës së trashë, një gjendje që njerëzit me diabet mund të kenë një rrezik të rritur për t'u zhvilluar.

bishtajore

Familja e bishtajoreve përfshin këto ushqime:

• bathë
• kikirikë
• bizele
• thjerrëzat

Synoni të paktën një deri në dy shërbime 1/2-filxhan në ditë. Edhe pse këto ushqime janë të pasura me karbohidrate, ato janë një nga burimet më të larta të fibrave që mund të hani. Ato gjithashtu sigurojnë proteina të shkëlqyera bimore.

Kjo i bën ata një zgjedhje ideale të karbohidrateve mbi niseshte të tjera si orizi, makaronat e bardha dhe buka. Zgjidhni të preferuarat tuaja të bishtajoreve. Ju mund të përfshini çdo bishtajore që ju pëlqen në dietën tuaj, sepse ato janë mjaft të ngjashme me lëndët ushqyese.

Alternativa e qumështit dhe qumështit

Qitni për një deri në tre shërbime me pak yndyrë në ditë. Disa studime sugjerojnë që kosi është i mirë për njerëzit me diabet dhe mund të ndihmojë në parandalimin e tij për ata që janë në rrezik. Kosi grek mund të jetë një opsion më i mirë se kosat e tjerë sepse është më i lartë në proteina dhe më i ulët në karboni sesa kosi tradicional.

Djathi gjizë është një tjetër mundësi e shkëlqyeshme e karburantit të ulët që është gjithashtu i pasur me proteina.

Thjesht kini kujdes sheqernat e shtuar në kos. Ata mund të fshihen në aromatizues dhe shtesa, të tilla si granola ose copa cookie. Në përgjithësi, opsionet që janë më të ulëta në kalori, sheqer të shtuar dhe yndyra të ngopura janë më të mira për ata me diabet.

Soja, liri, bajame, ose qumështi i panumërt dhe kos i bërë prej tyre mund të japin proteina duke minimizuar përmbajtjen e karbohidrateve. Mësoni më shumë rreth qumështit të qumështit jo këtu.

Ushqime të ngrira

Mund të rezervoni edhe frutat dhe perimet këtu! Lexoni etiketën ushqyese për të shmangur produktet me shumë aditivë, sheqer ose natrium. Këto janë gjithmonë të dobishme për tu mbajtur në rezervë sepse prodhimet e ngrira zgjasin më shumë se prodhimet e freskëta dhe mund të jenë të shkëlqyeshme për të kursyer kohë kur jeni duke tërhequr darkën në një majë.

Kur jeni duke kërkuar diçka të ëmbël, nuk është e nevojshme të hidhni ëmbëlsirë krejt. Dietat kufizuese nuk janë një zgjidhje e mirë afatgjatë dhe shpesh mund të bëjnë më shumë dëm sesa mirë.

Përkundrazi, jini të zgjuar për atë që hani. Ngjitni ëmbëlsira me një shërbim të vetëm dhe rezervoni vetëm frigoriferin tuaj me një lloj në të njëjtën kohë. Kjo ju ndihmon të shmangni shumë tundimet.

Peshku i ngrirë dhe karkaleca janë zgjedhje të tjera të mira. Ata janë të shpejtë për të gatuar dhe mbajtur më gjatë sesa versionet e freskëta, thotë Weisenberger. Ajo i pëlqen këto për të tërhequr së bashku një vakt të shëndetshëm në një ditë të ngarkuar.

Drithëra dhe ushqime të mëngjesit

Ju jeni më mirë të kufizoni ushqimet e përpunuara kur të keni mundësi, por kjo nuk është gjithmonë e realizueshme. Pavarësisht nëse është drithëra për mëngjes, çarje ose shufra snack, disa fjalë kyçe mund t'ju ndihmojnë të gjeni opsione më të mira për ju. Në përgjithësi, kontrolloni paketimin për këto fjalë:

• "Kokërr tërë"
• "grurë i tëri"
• "Kokërr e mbirë"
• "Fibër e lartë"

Wishnick rekomandon zgjedhjen e ushqimeve me të paktën tre gramë fibra dietike dhe më pak se tetë gram sheqer për çdo shërbim.

Në vend që të blini shumë ushqime me rostiçeri të përpunuara, konsideroni të arrini disa arra në vend. Përveç përfitimeve të shëndetit të zemrës, disa arra, të tilla si bajame, madje mund të ndihmojnë në rritjen e ndjeshmërisë ndaj insulinës. Kjo është një gjë e mirë për njerëzit me diabet.

kokrra

Shumë carbs mund të shkaktojnë thumba të sheqerit në gjak. Do të dëshironi të jeni shumë të kujdesshëm me këto zgjedhje. Pavarësisht nëse shikoni bukë ose makarona, zgjidhni kokrra të plota për një shëndet më të mirë. Lexoni etiketat për madhësitë e shërbimit dhe karbohidratet totale. Shtë e lehtë të overeat këto ushqime.

Të paktën gjysma e kokrrave tuaja duhet të jetë e plotë, dhe ju duhet të keni rreth dy deri në tre shërbime në ditë. Kur të kuptoni madhësinë e shërbimit, mbani në mend se një shërbim është një fetë bukë ose 1/2 filxhan me tërshërë të gatuar ose kokërr tjetër.

Kur zgjidhni kokrra të plota, merrni parasysh këto ushqime, të cilat marrin më shumë kohë për tu tretur dhe ndihmojnë për t'i mbajtur dëshirat tuaja në gji:

• misër
• tërshëra
• hikërror
• quinoa

Ju mund të zbuloni se mallrat e pjekura dhe produktet e bëra nga mielli, madje edhe mielli me grurë të plotë, bëjnë që sheqeri në gjak të rritet. Nëse ky është rasti për ju, shikoni për drithëra të përpunuara minimale, natyrisht më të larta me fibra, dhe në të gjithë formën e tyre ushqimore. Piftëzimi i këtyre kokrrave të paprekura të plota me yndyrna të shëndetshme ose proteina gjithashtu mund të zvogëlojë ngritjen e sheqerit në gjak.

Mallrat e konservuara

Frutat dhe perimet e konservuara janë zgjedhje të tjera të mira kur freskëta nuk janë të realizueshme. Ashtu si me ushqimet e ngrira, duhet të keni kujdes sheqernat e shtuar dhe natriumin. Zgjidhni frutat e konservuar në lëng, jo shurup dhe kërkoni perime me përmbajtje të ulët të natriumit.

Fasulet e konservuara ofrojnë një pasuri të proteinave dhe fibrave, të cilat mund t'ju ndihmojnë t'ju mbani më të gjatë.

Dieta si ilaç

Për njerëzit me diabet, dieta është ilaçi më i mirë natyror i trupit. Për shkak se ushqimet mund të ndikojnë drejtpërdrejt në sheqernat në gjak, sigurohuni që ushqimi juaj të ketë një efekt pozitiv në sheqerin tuaj në gjak duke zgjedhur me mençuri, thotë Wishnick.

Me fjalë të thjeshta, carcat e rafinuara dhe ushqimet shumë të përpunuara ose me sheqer shpesh barazohen me sheqernat në gjak. Ndiqni një dietë të ekuilibruar, duke u përqëndruar në:

• shumë perime dhe fruta
• kokrra të tëra
• ushqime me fibra të lartë
• proteina të ligëta të kafshëve dhe bimëve
• yndyrna të shëndetshme

Ju ndihmon të ruani sheqerna të qëndrueshëm të gjakut. Mund edhe të rrisë nivelet e energjisë tuaj dhe t'ju ndihmojë të mbani apo edhe të humbni peshë.