Udhëzues fillestar për goditje të ndryshme noti

Përmbajtje

• 4 goditje në not që duhet të dini
• 1. Stil i lirë
• 2. Goditja e shpinës
• 3. Goditja e gjoksit
• 4. Flutura
• Rishikim për

Pavarësisht nëse është verë apo jo, kërcimi në pishinë është një mënyrë e shkëlqyer për të përzier rutinën tuaj të stërvitjes, për të hequr ngarkesën nga nyjet tuaja dhe për të djegur kalori të mëdha duke përdorur pothuajse çdo muskul në trupin tuaj.

Nuk jeni të sigurt se ku të filloni? Konsideroni këtë udhëzuesin tuaj për goditjet më të zakonshme të notit - dhe si t'i përfshini ato në stërvitjen tuaj të ardhshme të ujit. (Nuk doni të bëni xhiro? Provoni këtë stërvitje pa pishinë.)

4 goditje në not që duhet të dini

Nëse jeni akorduar ndonjëherë në Lojërat Olimpike Verore, keni parë katër goditjet më të njohura të notit - stil i lirë, shpinë, goditje në gjoks dhe flutur - në veprim. Dhe ndërsa goditjet tuaja mund të mos dukenmjaft si Natalie Coughlin, kapni bazat dhe ju jeni shumë të garantuar një stërvitje vrasëse. (Pasi të keni zotëruar këto goditje noti, provoni një nga këto stërvitje noti për çdo nivel fitnesi.)

1. Stil i lirë

"Stil i lirë është padyshim goditja më e njohur e notit," thotë Julia Russell, C.P.T., ish-notare olimpike dhe trajnere dhe trajnere e notit në Life Time Athletic në New York City. "Jo vetëm që është më i shpejti dhe më efikasi, por është edhe më i lehtë për t'u zotëruar."

Nëse jeni i ri në not ose dëshironi të bëni një stërvitje të fortë në pishinë, stili i lirë është një goditje e shkëlqyer për të filluar.Të notosh stil të lirë në një përpjekje mesatare dhe të fuqishme për një orë, dhe një person 140 kilogramësh do të djegë deri në 500 kalori.

Si të bëni goditje noti në stilin e lirë:

• Ju notoni stilin e lirë në një pozicion horizontal të prirur (që do të thotë fytyrë poshtë në ujë).
• Me gishtat e mprehtë, ju goditni këmbët tuaja me një lëvizje të shpejtë dhe kompakte lart e poshtë të njohur si 'goditja me flutter'.
• Ndërkohë, krahët tuaj lëvizin në një model të vazhdueshëm, të alternuar: Njëra krah tërhiqet nën ujë nga një pozicion i zgjatur (para trupit tuaj, bicep me vesh) drejt ijëve tuaja, ndërsa krahu tjetër shërohet duke fshirë mbi ujë nga kofshi juaj në pozicioni i zgjatur para jush.
• Për të marrë frymë, kthejeni kokën në anën e çfarëdo krahu që po shërohet dhe thithni shpejt para se ta ktheni fytyrën përsëri poshtë. (Në mënyrë tipike, ju do të merrni frymë çdo dy ose më shumë goditje.)

"Aspekti më i vështirë i stilit të lirë është frymëmarrja," thotë Russell. "Sidoqoftë, është e lehtë të punosh me një kickboard." Goditje me rrahje duke mbajtur një dërrasë para jush dhe praktikoni rrotullimin e fytyrës brenda dhe jashtë ujit për të marrë frymë derisa të ndiheni rehat. (Këtu janë disa këshilla të tjera për të përfituar sa më shumë nga çdo stërvitje noti.)

Muskujt e punuar gjatë stilit të lirë: bërthama, shpatullat, glutes, hamstrings

2. Goditja e shpinës

Në thelb, homologu i përmbysur i stilit të lirë, shpina është një tjetër goditje e lehtë në not që është e popullarizuar në mesin e notarëve të të gjitha niveleve, thotë Russell.

Megjithëse personi mesatar djeg vetëm rreth 300 kalori në orë duke notuar në shpinë, goditja ofron një përfitim të madh: Fytyra juaj qëndron jashtë ujit, kështu që ju mund të merrni frymë kur të doni. "Goditja në shpinë është jashtëzakonisht e dobishme kur keni nevojë për një periudhë pushimi," thotë Russell. (E ngjashme: Si e përdor kjo grua notin për të pastruar kokën)

Plus, gjithashtu vjen në ndihmë kur "vërtet dëshironi të forconi barkun dhe muskujt e shpinës", shton ajo. Kombinoni shpinën dhe stilin e lirë në të njëjtën stërvitje në pishinë dhe do të keni punuar trupin tuaj nga të gjitha këndvështrimet.

Si të bëni goditjen e notit në shpinë:

• Ju notoni në shpinë në një pozicion horizontal të shtrirë (do të thotë që jeni me fytyrë lart në ujë), prandaj edhe emri "shpinë".
• Ashtu si në stilin e lirë, ju i goditni këmbët me një goditje të shkurtër dhe të vazhdueshme me rrahje ndërsa krahët lëvizin në një model të vazhdueshëm të alternuar.
• Në shpinë, ju do të tërhiqni njërin krah përmes ujit nga një pozicion i zgjatur mbi kokën tuaj poshtë në ijë, ndërsa krahu tjetër rimëkëmbet duke bërë një lëvizje gjysmërrethi në ajër, nga kofshi juaj në atë pozicion të zgjatur.
• Trupi juaj do të rrotullohet pak nga njëra anë në tjetrën ndërsa secila krah tërhiqet nën ujë, por koka juaj do të qëndrojë në një pozicion neutral me drejtim nga lart, që do të thotë, po, ju mund të merrni frymë lehtë sipas nevojës.

Muskujt punuan gjatë shpinës: shpatulla, nyje dhe nyje, plus më shumë bërthamë (veçanërisht mbrapa) sesa stili i lirë

3. Goditja e gjoksit

Megjithëse ritmi i gjoksit, i cili është krejtësisht i ndryshëm nga stili i lirë dhe ai i shpinës, mund të jetë i ndërlikuar për t'u gozhduar, "një e merr atë, e merr atë për jetën", thotë Russell. "Likeshtë si të ngasësh një biçikletë." (I ngjashëm: Syzet më të mira të notit për çdo situatë)

Meqenëse personi mesatar djeg vetëm 350 kalori në orë duke notuar gjoksin, mund të mos jetë dëshira juaj për një stërvitje me intensitet të lartë. Sidoqoftë, meqenëse përdor një model lëvizjeje kaq të ndryshëm nga stili i lirë dhe shpina, është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ndryshuar gjërat dhe për t'u përqëndruar në grupe të ndryshme të muskujve, thotë Russell.

Plus, "nëse hezitoni të mbani frymën, gjoksi është i mrekullueshëm sepse merrni frymë çdo goditje", shpjegon ajo. Dreq, madje mund ta bëni pa e futur fare fytyrën në ujë (megjithëse nuk është kështuteknikisht e saktë).

Si të bëni stoke noti për gjoks:

• Ashtu si stili i lirë, ju notoni gjoksin në një pozicion horizontal të prirur. Megjithatë, në gjuajtjen e gjoksit, ju lëvizni midis një pozicioni më horizontal dhe më të thjeshtë (kur trupi juaj është si një laps nën ujë, me krahët dhe këmbët e shtrira) dhe një pozicioni më vertikal rikuperimi, në të cilin e tërheqni trupin tuaj nga uji për të marrë frymë. Me
• Këtu, këmbët tuaja kryejnë një goditje simetrike "kamzhik" ose "bretkocë" që përfshin tërheqjen e këmbëve tuaja së bashku drejt muskujt tuaj dhe më pas rrahjen e këmbëve tuaja në anët në një lëvizje rrethore derisa të takohen përsëri në një pozicion të thjeshtë. (Seriozisht, thjesht fotografoni këmbët e bretkosës.)
• Ndërkohë, krahët tuaj lëvizin në një model simetrik, të ngjashëm me trekëndëshin. Ndërsa këmbët tuaja shërohen drejt nyjeve tuaja, duart tuaja (të cilat janë shtrirë para jush) fshijnë përpara, jashtë dhe më pas tërhiqen në gjoksin tuaj, duke krijuar atë formë trekëndëshi. Ndërsa këmbët tuaja kryejnë goditjen e bretkosës, ju do t'i qëlloni krahët përsëri në pozicionin e tyre të zgjatur dhe do të përsërisni.
• Në goditje gjoksi, ju merrni frymë duke ngritur kokën ndërsa krahët tuaj tërhiqen përmes ujit dhe ulni fytyrën poshtë ndërsa shtrihen përpara jush.

Muskujt e punuar gjatë goditjes së gjoksit: gjoks,të gjitha muskujt e këmbës

4. Flutura

Ndoshta pamja më epike nga katër goditjet e notit, flutura është gjithashtu (deri tani) më e vështira për t'u zotëruar.

"Ashtë një lëvizje mjaft e pazakontë," shpjegon Russell. "Plus, ai përdor pothuajse çdo muskul që keni." Rezultati: një goditje noti jo vetëm teknikisht shumë e avancuar, por absolutisht rraskapitëse, madje edhe për profesionistët.

Për shkak se flutura është kaq e ndërlikuar, Russell rekomandon të zotëroni tre goditjet e tjera para se ta provoni. Megjithatë, sapo të arrini atje, dijeni këtë: është një djegës i keq i kalorive. Personi mesatar djeg afër 900 kalori në orë duke notuar një flutur. "Me të vërtetë ju merr rrahjet e zemrës atje lart," thotë ajo.

Si të bëni goditjen e notit të fluturave:

• Butterfly, e cila kryhet në një pozicion të prirur horizontal, përdor një lëvizje valëzuese të ngjashme me valën, në të cilën gjoksi juaj, i ndjekur nga ijet tuaja, rrëzohet vazhdimisht lart e poshtë.
• Do të filloni në një pozicion të thjeshtuar nën ujë. Prej andej, duart tuaja bëjnë një formë të një ore të rrumbullakët nën ujë ndërsa tërhiqen drejt ijeve tuaja, dhe pastaj dilni nga uji dhe rikuperoni në atë pozicion të zgjatur duke u rrotulluar përpara pak mbi sipërfaqen e ujit.
• Ndërkohë, këmbët tuaja kryejnë një goditje 'delfin', në të cilën këmbët dhe këmbët tuaja qëndrojnë së bashku dhe shtyjnë lart e poshtë, me gishtërinjtë e theksuar. (Foto një bisht sirenë.)
• Në flutur, ju merrni frymë sipas nevojës duke ngritur kokën lart nga uji ndërsa krahët tuaj rimëkëmbet mbi sipërfaqen e ujit.

"Kur mësoj flutur, e ndaj atë në tre pjesë," thotë Russell. Së pari, praktikoni modelin e përgjithshëm të lëvizjes duke alternuar gjoksin dhe ijet tuaja lart e poshtë, vetëm për të kuptuar ritmin. Pastaj, praktikoni goditjen e delfinëve. Pasi ta keni hequr atë, punoni vetëm me lëvizjen e krahut përpara se të bashkoni të gjitha së bashku. (BTW, a e dinit se mund të merrni klasa fitnesi sirenë ndërsa jeni me pushime?)

Muskujt e punuar gjatë fluturës: fjalë për fjalë të gjitha (veçanërisht bërthama, pjesa e poshtme e shpinës dhe viçat)

Rishikim për