Gjithçka që duhet të dini për koprën

Përmbajtje

• Profili ushqyes
• Përfitimet e mundshme të koprës
• E pasur me antioksidantë
• Mund të përfitojë shëndetin e zemrës
• Mund të ndihmojë në uljen e nivelit të sheqerit në gjak
• Mund të ketë veti antikancerogjene
• Përfitime të tjera të mundshme
• Efektet anësore të mundshme
• Përdor për kopër
• Si të ruani kopër
• Në fund të fundit

Kopër (Anethum graveolens) është një barishte që gjendet në të gjitha kuzhinat evropiane dhe aziatike (1).

E quajtur edhe barërat e këqija, bima ka rrjedh më të hollë me gjethe të buta të alternuara dhe fara kafe, të sheshtë, ovale. Ndërsa gjethet kanë një aromë të ëmbël, me bar, farat e koprës janë më aromatike, me një aromë të lehtë agrumesh që është e ngjashme me farat e arrës.

Si barishte dhe erëz, kopra zakonisht përdoret për të ngritur aromën e pjatave të ndryshme. Shpesh shoqërohet me salmon, patate dhe salca me bazë kos.

Përveç përdorimeve të kuzhinës, kopra është e pasur me disa lëndë ushqyese dhe tradicionalisht është përdorur për të trajtuar sëmundje të ndryshme, duke përfshirë çështje të tretjes, dhimbje barku tek foshnjat dhe frymën e keqe (1).

Ky artikull rishikon përfitimet ushqyese dhe shëndetësore të koprës, si dhe mënyrat e përdorimit të saj në gatim.

Profili ushqyes

Një filxhan (9 gram) sprigs të freskët të koprës siguron afërsisht (2):

• kalorive: 4
• Vitaminë C: 8% e vlerës ditore (DV)
• Mangani: 5% e DV
• Vitamina A: 4% e DV
• folate: 3% e DV
• Iron: 3% e DV

Kopra e freskët është shumë e ulët në kalori, por një burim çuditërisht i mirë i disa vitaminave dhe mineraleve thelbësore, duke përfshirë vitaminën C, manganin dhe vitaminën A (2).

Vitamina A është një lëndë ushqyese thelbësore që është e rëndësishme për ruajtjen e shikimit dhe mbështetjen e një sistemi imunitar të shëndetshëm. Ajo gjithashtu luan një rol në riprodhimin mashkull dhe femër (3, 4).

Në mënyrë të ngjashme, vitamina C është jetike për sistemin tuaj imunitar dhe ndihmon në formimin e kockave, shërimin e plagëve dhe metabolizmin (5, 6).

Për më tepër, është treguar se është një antioksidant i fuqishëm që ndihmon në mbrojtjen e qelizave tuaja nga dëmtimet e shkaktuara nga molekulat e paqëndrueshme të njohura si radikalë të lirë (6, 7).

Kopra është gjithashtu një burim i mirë i manganit. Ndërsa është i nevojshëm në sasi shumë të vogla, është një mineral thelbësor që mbështet funksionimin normal të trurit tuaj, sistemin nervor dhe metabolizmin e sheqerit dhe yndyrës (8).

Për më tepër, kopra e freskët siguron 1-2% të DV-së për kalcium, bakër, magnez, kalium, riboflavinë dhe zink (2).

Sidoqoftë, pasi kopra e freskët zakonisht konsumohet në sasi më të vogla se 1 filxhan (9 gram), sasia e ushqyesve që merrni nga spërkatja e ushqimit tuaj do të jetë dukshëm më pak.

Sa për farat e koprës, ato kanë shumë përfitime të ngjashme ushqyese. Një lugë gjelle (6.6 gram) fara siguron 8% të DV për kalcium, 6% të DV për hekur, dhe 1-5% të DV për magnez, mangan, fosfor dhe kalium (9).

Kopra e freskët është e ulët në kalori, megjithatë një burim i mirë i shumë ushqyesve thelbësorë, përfshirë vitaminën C, magnezin dhe vitaminën A.

Përfitimet e mundshme të koprës

Me emrin e tij që rrjedh nga fjala e Old Norse Old "dilla", që do të thotë të zbutet, kopra është përdorur që nga kohërat e lashta për të trajtuar dhimbje barku tek foshnjat dhe sëmundjet e tretjes, si dhe për të ndihmuar në ushqyerjen me gji (10).

Ndërsa këto përdorime më tradicionale nuk janë mbështetur nga kërkimet, kopra është treguar të ketë përfitime të tjera të mundshme shëndetësore.

E pasur me antioksidantë

Antioksidantët janë komponime që ndodhin natyrshëm që ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave nga dëmtimet e shkaktuara nga molekulat e paqëndrueshme të njohura si radikalë të lirë (11).

Si rezultat, hulumtimi sugjeron që konsumimi i ushqimeve të pasura me antioksidantë mund të ndihmojë në uljen e inflamacionit kronik dhe parandalimin ose madje trajtimin e disa kushteve, duke përfshirë sëmundjen e zemrës, Alzheimerin, artritin reumatoid dhe format e caktuara të kancerit (11, 12)

Të dy farat dhe gjethet e bimës së koprës janë zbuluar se janë të pasura me disa komponime bimore me veti antioksiduese, përfshirë (1, 13):

• Flavonoids. Këto komponime bimore janë shoqëruar me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës, goditjes dhe disa formave të kancerit. Ata gjithashtu mund të luajnë një rol të rëndësishëm në shëndetin e trurit (14, 15, 16).
• Terpenoids. Këto komponime gjenden në vajra esencialë dhe mund të mbrojnë kundër sëmundjeve të mëlçisë, zemrës, veshkave dhe trurit (17).
• Taninet. Përgjegjës për hidhërimin në shumë ushqime bimore, taninet janë treguar se kanë veti të fuqishme antioksiduese, si dhe efekte antimikrobiale (18).

Për më tepër, kopra është një burim i mirë i vitaminës C, e cila gjithashtu është treguar se ka veti të fuqishme antioksiduese (6, 7).

Mund të përfitojë shëndetin e zemrës

Sëmundja e zemrës është shkaku kryesor i vdekjes në të gjithë botën. Sidoqoftë, Organizata Botërore e Shëndetit vlerëson se gati 75% e rasteve të sëmundjeve të zemrës mund të parandalohen duke zvogëluar faktorët e rrezikut, si dieta e dobët, pirja e duhanit dhe mungesa e stërvitjes (19, 20).

Faktorët shtesë të rrezikut për sëmundjen e zemrës përfshijnë presionin e ngritur të gjakut, trigliceridin dhe nivelin e kolesterolit LDL (të keq), si dhe inflamacionin kronik (21, 22).

Flavonoidet, si ato që gjenden në kopër, janë treguar se mbrojnë shëndetin e zemrës për shkak të vetive të tyre të fuqishme antioksiduese dhe anti-inflamatore (23).

Për më tepër, studimet për kafshët kanë sugjeruar që ekstrakti i koprës mund të ketë efekte të uljes së kolesterolit dhe triglicerideve. Sidoqoftë, hulumtimi tek njerëzit në më të përzier (10, 24).

Një studim në 91 njerëz me nivele të larta të kolesterolit dhe triglicerideve totale zbuloi se duke marrë 6 tableta ekstrakt kopër çdo ditë për 2 muaj përmirësuan ndjeshëm nivelin e kolesterolit dhe triglicerideve totale, por nuk ndryshuan nivelin e HDL (të mirë) të kolesterolit (25).

Megjithatë, një studim tjetër në 150 njerëz me nivele të larta të kolesterolit dhe triglicerideve nuk vërejti ndonjë ndryshim domethënës në nivelin e kolesterolit ose triglicerideve pas 6 javësh nga marrja ditore e tabletave të koprës (26).

Sidoqoftë, është e rëndësishme të theksohet se shumica e studimeve që shikojnë efektet e koprës në shëndetin e zemrës kanë përdorur ekstrakte. Si rezultat, është e paqartë se si kopra e freskët ose e tharë në dietën tuaj mund të ndikojë në shëndetin e zemrës.

Në përgjithësi, ndërsa antioksidantët në ekstraktet e koprës mund të përfitojnë shëndet të përgjithshëm të zemrës, më shumë studime tek njerëzit janë të nevojshme për të vlerësuar efektivitetin e koprës në nivelin e kolesterolit dhe triglicerideve.

Mund të ndihmojë në uljen e nivelit të sheqerit në gjak

Niveli i sheqerit në gjak në mënyrë kronike është shqetësuese pasi ato mund të rrisin rrezikun tuaj për kushte si rezistenca ndaj insulinës, sindromi metabolik dhe diabeti i tipit 2 (27).

Kopra është sugjeruar të ketë efekte për uljen e sheqerit në gjak (10).

Në fakt, disa studime te kafshët me diabet kanë treguar një përmirësim të ndjeshëm në nivelin e agjërimit të sheqerit në gjak me doza ditore të ekstraktit të koprës. Ende, kërkimi tek njerëzit është i kufizuar (10, 28).

Mund të ketë veti antikancerogjene

Monoterpenet janë një klasë e terpeneve, të cilat natyrisht ndodhin përbërës bimore që lidhen me vetitë antikancerogjene, antivirale, antifungale dhe anti-inflamatore (1, 29).

Ato gjenden zakonisht në vajrat thelbësorë të bimëve si kopra dhe janë shoqëruar me vetitë antikancerogjene (1).

Më konkretisht, d-limoneni është një lloj monoterpeni që studimet kanë treguar se mund të ndihmojnë në parandalimin dhe trajtimin e kancerit të mushkërive, gjirit dhe zorrës së trashë (30, 31, 32).

Meqenëse kopra është e lartë në monoterpene, veçanërisht d-limonene, mund të ketë veti antikancerogjene. Sidoqoftë, aktualisht nuk ka asnjë hulumtim mbi efektivitetin e koprës ose ekstrakt koprës mbi rrezikun ose trajtimin e kancerit.

Përfitime të tjera të mundshme

Kopra mund të sjellë dobi për shëndetin tuaj në mënyrat e mëposhtme:

• Karakteristikat antibakteriale. Vajrat esencialë në kopër kanë efekte antibakteriale që luftojnë bakteret potencialisht të dëmshme, si psh Klebsiella pneumoniae dhe Stafilokoku aureus (33, 34, 35).
• Shëndeti i kockave. Kopra përmban kalcium, magnez dhe fosfor - të gjitha janë të rëndësishme për shëndetin e kockave (36).
• Dhimbje menstruale. Vajrat esencialë të koprës mund të ndihmojnë në lehtësimin e dhimbjes nga ngërçet gjatë periudhës tuaj. Sidoqoftë, hulumtimi aktualisht është i kufizuar dhe i përzier (37, 38).

Kopra është e pasur me një sërë komponimesh bimore që mund të kenë përfitime të shumta për shëndetin, duke përfshirë mbrojtjen kundër sëmundjeve të zemrës dhe formave të caktuara të kancerit. Për më tepër, kopra mund të ndihmojë në uljen e nivelit të sheqerit në gjak, por nevojiten më shumë studime njerëzore.

Efektet anësore të mundshme

Kopra është përgjithësisht e sigurt për konsum. Sidoqoftë, në raste të rralla është treguar që shkakton reaksione alergjike, të vjella, diarre, një gojë kruarje, gunga të fryra të kuqe në gjuhë, dhe ënjtje të fytit (10).

Për më tepër, rekomandohet të shmangni pilulat e koprës ose ekstraktet gjatë shtatëzënësisë dhe gjidhënies pasi ka një hulumtim të kufizuar për sigurinë e tyre.

Përdorimi i kuzhinës i koprës konsiderohet i sigurt për shumicën e individëve, përveç në raste të rralla kur mund të shkaktojë një përgjigje alergjike. Për më tepër, gratë që janë shtatzënë ose ushqehen me gji rekomandohet të shmangin pilulat e koprës ose ekstraktet.

Përdor për kopër

Kopra është një përbërës me aromë që është i lehtë për t’u shtuar në ushqimin tuaj.

Këtu janë disa mënyra për të shtuar kopër të freskët në ushqimet tuaja:

• Përdoreni atë si një garniturë për supat ose perimet e pjekura.
• Spërkateni sipër sallatave të ftohta me kastravec.
• Përdorni atë në sallatat me patate ose në patatet e pjekura ose të pjekura.
• Vendoseni atë mbi gravlax.
• Llokoçiseni në zhytje me bazë kos si tzatziki.
• Pritini dhe shtojini në sallata.
• Përdorni atë për të shtuar aromë në enët e peshkut, qengjit ose vezëve.
• Shtojeni në bukat e pjekura.
• Përfshijeni atë në salca, marinada ose rrobat e sallatës.

Kopra e thatë mund të përdoret gjithashtu për të shtuar aromë në sallatat, marinadat, dhe sallatat me patate, mish pule ose ton.

Sa i përket farave, farat e koprës mund të përdoren të plota ose të grimcuara dhe të shtohen në bukë, supa ose enët me perime. Ato gjithashtu mund të përdoren për të bërë turshi kopër.

Kopra është një barishte e gjithanshme që mund të përdoret në një shumëllojshmëri enësh, siç është në një sallatë me patate, salcë tzatziki ose mbi peshk. Farat e koprës mund të përdoren si erëz për të aromatizuar ushqime si turshi ose bukë.

Si të ruani kopër

Për të ruajtur kopër të freskët, së pari dëshironi të spritzoni lehtë gjethet me ujë të freskët, t'i mbështillni sprigs lirshëm në një peshqir letre, dhe pastaj t'i vendosni në një qese plastike me majë.

Ruani koprën në sirtarin e perimeve të frigoriferit tuaj deri në 1 javë. Për ruajtje më të gjatë, gjithashtu mund të ngrini kopër të freskët duke shpëlarë dhe më pas vendosni spërkatjet në një shtresë të vetme në një fletë cookie në frigorifer.

Pasi të jetë ngrirë, transferoni spërkatjet në një qese të sigurt për ngrirje dhe kthehuni në frigorifer deri në 6 muaj për aromë më të mirë.

Kopra e ngrirë mund të përdoret në gatim pa shkrirjen e parë. Kungujt e thatë dhe farat e koprës duhet të ruhen në një enë hermetike në një vend të freskët dhe të errët për 6 muaj deri në 1 vit (39).

Kur ruhet siç duhet, kopra e freskët do të mbajë deri në 1 javë në frigorifer dhe deri në 6 muaj në frigorifer. Fara të thata të koprës dhe koprës duhet të mbajnë për 6 muaj deri në 1 vit.

Në fund të fundit

E pasur me antioksidantë dhe një burim të mirë të vitaminës C, magnezit dhe vitaminës A, kopra mund të ketë disa përfitime për shëndetin, përfshirë mbrojtjen kundër sëmundjeve të zemrës dhe kancerit.

Sidoqoftë, është e rëndësishme të mbani në mend se shumica e studimeve që shikojnë përfitimet e ekstrakteve të koprës. Prandaj, është e paqartë nëse përdorimi dietik i koprës së freskët ose të tharë do të ketë efektet e njëjta.

Në çdo rast, si farat ashtu edhe gjethet e koprës mund të shtojnë aromë dhe një pop të ngjyrave në një shumëllojshmëri enësh. Kur ruhet siç duhet, kopra e freskët mund të mbajë deri në 1 javë në frigorifer dhe disa muaj në frigorifer.

Në përgjithësi, kopra është një barishte aromë dhe erëz që mund të shtojë një nxitje ushqyese në dietën tuaj.