Grumbullimi i ndotur: Gjithçka që duhet të dini

Përmbajtje

• Çfarë është grumbullimi i ndotur?
• A është efektive?
• Siguron një tepricë kalorish
• Mund të ndihmojë fitimet e muskujve dhe forcës
• Efektet anësore të mundshme negative
• Mund të nxisë fitimin e padëshiruar të dhjamit
• Mund të ndikojë në vlerat e gjakut
• Ju mund të ndiheni të plogësht
• Nuk duhet të ndiqet afatgjatë
• Ushqime për të ngrënë dhe për të shmangur
• Ushqime për të ngrënë
• Ushqime për të shmangur
• Një mënyrë e shëndetshme për tu grumbulluar
• Në fund të fundit

Ndërsa humbja e peshës është një qëllim më i zakonshëm në ditët e sotme dhe moshën, disa njerëz janë të interesuar të fitojnë peshë për qëllime specifike.

Në botën e ndërtimit të trupit, sporteve të forcës dhe disa sporteve në skuadër, një term i zakonshëm për të fituar peshë shpesh hidhet përreth - mashtrimi i ndotur.

Ky artikull rishikon grumbullimin e ndotur, efektet e mundshme anësore negative të tij, nëse është efektiv, dhe disa ushqime për të ngrënë dhe për të shmangur kur ndiqni metodën.

Çfarë është grumbullimi i ndotur?

Në përgjithësi, termi grumbullim i referohet një faze të kontrolluar të të qenit në një tepricë kalori të llogaritur dhe kombinimin e tij me trajnim të mjaftueshëm të rezistencës për të rritur muskujt dhe fitimet e forcës.

Një tepricë kalorish përfshin konsumimin e më shumë kalorive sesa djegia, gjë që mund të çojë në shtim në peshë në formën e muskujve ose yndyrës.

Grumbullimi i ndotur e çon këtë një hap më tej dhe mund të përcaktohet si një periudhë e shtimit të peshës së pandërprerë me çdo mjet të nevojshëm për të nxitur fitimet e muskujve dhe forcës. Zakonisht shoqërohet me ushtrime rezistence me intensitet të lartë për të plotësuar këto përshtatje.

Qasja mund të përdoret nga bodybuilders jashtë sezonit, peshëngritës, peshëngritës, ose një palestër-mesatar që shkon në kërkim të paketimit në një madhësi.

Kur ndiqni një pjesë të madhe të ndotur, asnjë ushqim nuk është jashtë kufijve. Qëllimi është të hani sa më shumë të tolerueshëm për të rritur masën trupore.

Shpesh, lëkundjet me kalori të lartë dhe pluhurat e fitimit në masë përdoren gjatë një pjese të ndotur për të promovuar një tepricë kalorish dhe fitime muskulore pasuese.

Ndërsa kjo mund të funksionojë për disa, të tjerët mund të zbulojnë se efektet anësore negative tejkalojnë përfitimet.

Grumbullimi i ndotur është një metodë e shtimit të shpejtë të peshës që zakonisht shoqërohet me trajnim të rezistencës me intensitet të lartë dhe përdoret nga atletë të ndryshëm për të nxitur fitimet e muskujve dhe forcës.

A është efektive?

Ndërsa një pjesë e madhe e ndyrë me siguri mund të shkaktojë shtim në peshë, ju mund të pyesni veten nëse është një strategji efektive afatgjatë për shtimin e muskujve.

Këtu janë disa përparësi për të ndjekur një pjesë të madhe të ndyrë.

Siguron një tepricë kalorish

Ashtu si shumë njerëz e kanë të vështirë të humbin peshë, të tjerët e kanë të vështirë të shtojnë në peshë.

Për këta individë, një pjesë e madhe e ndyrë mund të jetë një mjet i dobishëm, pasi zakonisht promovon një tepricë të konsiderueshme kalorish dhe kështu çon në shtim në peshë ().

Kjo shtim në peshë përkthehet më së miri në shtim të muskujve kur shoqërohet me një program të duhur trajnimi për rezistencë, i cili është një tjetër aspekt kryesor i grumbullimit të pista që nuk mund të neglizhohet.

Me metoda më konservatore të shtimit të peshës, rezultatet mund të jenë mjaft të ngadalta për shkak të tepricës së kalorive të pamjaftueshme. Kështu, një pjesë e madhe e ndyrë mund të jetë e dobishme në këtë kontekst.

Mund të ndihmojë fitimet e muskujve dhe forcës

Shtimi i programuar i peshës zakonisht përdoret për të nxitur muskujt dhe fitimet e forcës në forcë, trup dhe disa sporte ekipore.

Për të arritur fitime muskulore, kërkohet një tepricë e mjaftueshme kalorish, zakonisht 10-20% kalori shtesë për shumicën e njerëzve ().

Pjesa më e madhe e pista zakonisht e tejkalon këtë gamë, duke kontribuar kështu në rritjen e muskujve dhe forcës së konsiderueshme për shumicën e njerëzve kur kombinohen me një regjim të duhur të trajnimit të rezistencës.

Një masë e ndotur mund të jetë efektive në situata të caktuara në të cilat dëshirohet shtimi i peshës. Ai siguron një tepricë kalorish që mund të çojë në fitime të muskujve dhe forcës kur kombinohen me trajnimin e rezistencës.

Efektet anësore të mundshme negative

Së bashku me muskujt dhe fitimet e mundshme të forcës që lidhen me grumbullimin e ndotur, ajo vjen me disa efekte anësore të mundshme.

Mund të nxisë fitimin e padëshiruar të dhjamit

Duke qenë se marrja e kalorive zakonisht nuk gjurmohet me shumicë të pista, është e lehtë të arrihet një tepricë kalorish, e cila padyshim çon në shtim të peshës. Megjithëse një pjesë e kësaj peshe do të jetë nga muskujt e shtuar, një përqindje e konsiderueshme do të jetë nga masa e shtuar e dhjamit ().

Kur bëhet fjalë për forcat dhe sportet fizike, qëllimi është zakonisht të maksimizojmë forcën dhe fitimet e muskujve, respektivisht.

Konkretisht në sportet fizike, të tilla si ndërtimi i trupit, garuesit vlerësohen në bazë të formës dhe madhësisë së muskujve. Shtimi i tepërt i dhjamit ka gjasë e bën më të vështirë marrjen e formës kur vjen koha për konkurrencë ().

Për sa i përket forcës dhe sporteve të fuqisë, të tilla si peshëngritja olimpike dhe ngritja e energjisë, zakonisht ka klasa peshash brenda të cilave garuesit duhet të garojnë. Shtimi i tepërt i yndyrës mund ta bëjë më sfiduese arritjen e një klase të caktuar peshe.

Për atletët që marrin pjesë në sporte ekipore, një pjesë e madhe e pista mund t'i lërë ata jashtë formës kur të vijë koha për stërvitje para dhe brenda sezonit.

Në fund të fundit, për një frekuentues që viziton palestrën, duke kërkuar të shtojë muskuj, shtimi i shumë dhjamit mund të pengojë qëllimin e tyre për të përmirësuar fizikun e tyre.

Mund të ndikojë në vlerat e gjakut

Së bashku me potencialin për fitim të tepërt të yndyrës, ka edhe efekte të tjera negative të mundshme shëndetësore për tu marrë në konsideratë. Kur ndiqni një pjesë të madhe të ndotur, marrja e karbohidrateve të përpunuara dhe yndyrnave të ngopura është zakonisht mjaft e lartë.

Konsumimi i shumë prej këtyre ushqimeve është shoqëruar me kolesterol të ngritur dhe nivele të sheqerit në gjak, duke çuar në një rrezik në rritje të kushteve shëndetësore si presioni i lartë i gjakut, goditja në tru, kanceri dhe diabeti (,,,).

Importantshtë e rëndësishme të theksohet se shumica e studimeve mbi temën janë kryer në individë që nuk ushtrojnë.

Megjithëse fillimi i një pjese të madhe të ndotur mund të rrisë rrezikun tuaj afatshkurtër të disa kushteve shëndetësore, rifillimi i një diete ushqyese dhe të papërpunuar ka të ngjarë të zhbëjë këto efekte.

Mënyra më e mirë për të monitoruar këta shënjues të rëndësishëm shëndetësor është të bëni një test gjaku të paktën një herë në vit, së bashku me një fizik. Testimi më i shpeshtë mund të jetë i dobishëm nëse keni një histori të një gjendje të caktuar shëndetësore ().

Ju mund të ndiheni të plogësht

Kur ndiqni një pjesë të madhe të ndotur, ushqimet me kalori të larta hahen për të nxitur shtimin në peshë.

Shumë prej këtyre ushqimeve përpunohen dhe përmbajnë sasi të mëdha sheqernash të rafinuar dhe natriumi, të cilat mund të çojnë në mbajtjen e ujit dhe luhatjet e niveleve të sheqerit në gjak (,).

Kjo mund të lërë të ndjeheni të plogësht pas disa ditësh ndjekje të dietës.

Një studim sugjeron që një dietë e pasur me karbohidrate të thjeshta mund të çojë në rritje të lodhjes dhe simptomave të depresionit ().

Këto simptoma duhet të merren në konsideratë para se të filloni një pjesë të madhe të ndotur.

Nuk duhet të ndiqet afatgjatë

Megjithëse grumbullimi i ndotur mund të jetë efektiv në situata të caktuara, zakonisht është më mirë të ndiqet si një qasje afatshkurtër gjatë jashtë sezonit të sporteve të ndryshme.

Ndjekja e një pjese të madhe të ndotur për një periudhë të zgjatur mund të çojë në shëndet të kompromentuar.

Ndjekja e një pjese të madhe të ndotur mund të shkaktojë disa efekte anësore negative, duke përfshirë shtimin e tepërt të yndyrës, plogështinë dhe nivelet anormale të disa shënjuesve të rëndësishëm të shëndetit. Kështu, ndiqet më së miri si një strategji afatshkurtër.

Ushqime për të ngrënë dhe për të shmangur

Kur ndiqni një pjesë të madhe të ndotur, nuk ka shumë ushqime që janë jashtë kufijve për shkak të natyrës pakufizuese të dietës. Këtu janë disa ushqime për të ngrënë dhe për të shmangur:

Ushqime për të ngrënë

• ushqime me proteina të larta, të tilla si mishi i kuq, peshku, shpezët, qumështet, tofu, tempeh
• pluhurat e proteinave
• pluhurat e fitimit në masë të kalorive
• drithërat në mëngjes
• shufra drithërash
• fruta dhe perime
• enët me karbohidrate të larta
• mallra të pjekura
• pica
• makarona
• arra dhe gjalpë arrash
• djathrave
• vezë të plota
• avokado
• Ushqim i Shpejtë

Ushqime për të shmangur

• ushqime me pak kalori, dietë ose pa sheqer
• ushqime që mund të shkaktojnë efekte negative në shëndet kur hahen në sasi të mëdha, të tilla si mëlçia, arrat braziliane dhe peshqit që përmbajnë merkur

Shumica e ushqimeve lejohen kur ndjekin një pjesë të madhe të ndotur, megjithëse mund të dëshironi të kufizoni disa për arsye të ndryshme.

Një mënyrë e shëndetshme për tu grumbulluar

Ndërsa grumbullimi i ndotur mund të jetë mjaft efektiv për të fituar peshë, natyra e tij pa kufizime mund të çojë në efekte negative të shëndetit.

Për ata që kërkojnë të fitojnë masë muskulore pa sasi të tepërt të yndyrës trupore, ekziston një alternativë ndaj grumbullimit të ndotur, i cili shpesh referohet si "grumbullim i pastër" ose thjesht "grumbullim".

Kur ndiqni një qasje të pastër grumbullimi, qëllimi është ende të hani një tepricë kalorish me shumë proteina, megjithëse ushqimet me kalori të larta, të përpunuara dhe me sheqer janë të kufizuara.

Një tepricë kalorish prej 500 kalorish është zakonisht një vend i mirë për të filluar për të nxitur fitimet e muskujve ().

Pjesa më e madhe e dietës përbëhet nga ushqime të plota me kalori dhe lëndë ushqyese, të tilla si oriz, arra, gjalpë arrash, mish të kuq, salmon, fruta të thata, avokado, drithëra të shëndetshëm, vezë të plota dhe produkte qumështi me yndyrë të plotë.

Disa mënyra për të siguruar një konsum të mjaftueshëm të kalorive në një masë të pastër përfshijnë ngarkimin e yndyrnave të shëndetshme, rritjen e madhësive të pjesëve tuaja dhe stërvitjet përreth me shumë karbohidrate.

Për të siguruar përparim, mund të jetë e dobishme të gjurmoni marrjen tuaj të makroelementeve - proteina, karbohidrate dhe yndyra që hani - dhe peshën tuaj për të bërë rregullime në dietë sipas nevojës.

Duke marrë parasysh që një pjesë e madhe e ndotur mund të çojë në shtim të tepërt të yndyrës, disa njerëz mund të dëshirojnë të provojnë një qasje "më të pastër" për grumbullimin që heq ushqime të përpunuara, me sheqer dhe t'i zëvendësojë ato me ushqime të plota të kalorive dhe lëndëve ushqyese.

Në fund të fundit

Një pjesë e madhe e ndotur i referohet një periudhe të shtimit në peshë të agresionit që përdoret për të nxitur fitimet e muskujve dhe forcës në sportet e forcës dhe disa sporte ekipore.

Duke marrë parasysh që një pjesë e madhe e pista zakonisht përfshin kalori të larta, ushqime të përpunuara, ajo vjen me efekte anësore negative të mundshme, të tilla si shtimi i dhjamit të tepërt, plogështia dhe vlerat anormale të gjakut.

Pavarësisht nga dobësitë e mundshme, një pjesë e madhe e ndyrë mund të jetë një strategji efektive e shtimit të peshës për popullata të caktuara, pasi siguron tepricën e kalorive të nevojshme për të fituar muskuj dhe forcë, megjithëse ndiqet më së miri si një strategji afatshkurtër.