A funksionojnë vërtet ndihmat e gjumit?

Përmbajtje

• Rishikim për

Flini. Shumë prej nesh do të donin të dinin se si të përfitonin më shumë, ta bënin atë më mirë dhe ta bënin më të lehtë. Dhe për arsye të mirë: Personi mesatar shpenzon më shumë se një të tretën e jetës së tij duke kapur Zzs. Së fundmi kemi publikuar një listë me 27 mënyra për të fjetur më mirë, plot me këshilla të tilla si mbajtja e ditarit, ushtrimet, heqja e kafesë në orët e pasdites dhe nuhatja e livandës. Një nga shënimet sugjeroi që të shtoni një shtesë magnezi para gjumit për të sjellë përgjumjen. Unë kurrë nuk kisha dëgjuar për këtë teknikë më parë, dhe doja të zbuloja se çfarë merrej me ndihmat e tjera të gjumit. A janë ato efektive? A do ta shtyja me alarmin tim? Zgjohu me ndjenjën sikur mund të bëj përsëritje të pafundme tërheqjesh?

Por, para se të vozisja disa kapsula, çajra, pije (madje edhe balsam buzësh) që nxisnin gjumin nga shtrati im, isha kurioz se çfarë kishte për të thënë kërkimi. Zbuloni se cilat mjete për gjumë më kanë dhënë energji në mëngjes dhe cilat më kanë bërë të ndihem si mumje para se të filloja punën.

Përgjegjësia: Provat e mëposhtme për ndihmën e gjumit janë një përmbledhje e përvojave të mia, shumë të shkurtra të rasteve. I mora këto ndihma në mënyrë sporadike gjatë një periudhe 3-javore dhe i provova për të paktën një natë secila, përgjithësisht rreth 30 minuta para gjumit. Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se këto teste të shkurtra ishin prova personale dhe në asnjë mënyrë një studim klinik i kontrolluar. Ky artikull nuk u kontrollua për dietë ose reagime të tjera të drogës. Ju lutemi konsultohuni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të filloni ndonjë regjim shtesë.

1. Melatonin

Shkenca: Melatonina është një hormon që gjendet natyrshëm në trup dhe ndihmon në rregullimin e orës së brendshme të trupit. Melatonina e përdorur si ndihmë për gjumë zakonisht prodhohet në mënyrë sintetike në një laborator. Ndërsa shumë studime e lidhin ndihmën me përmirësimin e kohës pa gjumë për të fjetur, gjumë me cilësi më të lartë dhe më shumë gjumë total - nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar sigurinë e plotësimit të melatoninës për një afat të gjatë. Dhe megjithëse studimet sugjerojnë se është i sigurt me përdorim afatshkurtër, nuk ka dëshmi se është një trajtim efektiv për distanca të gjata.

Efektet afatgjata të plotësimit të melatoninës janë ende të panjohura. Një çështje e diskutueshme rreth melatoninës ka të bëjë me uljen e mundshme të saj - që do të thotë se trupi fillon të prodhojë edhe më pak melatoninë sepse mendon se ka mjaftueshëm nga suplementi i ardhur. Ashtu si me shumicën e suplementeve të hormoneve, rregullimi i poshtëm është një shqetësim legjitim. Megjithatë, ka disa prova klinike që sugjerojnë se melatonina afatshkurtër (po flasim vetëm për disa javë) ka të ngjarë të mos shkaktojë një rënie të matshme në aftësinë e trupit për ta prodhuar atë në mënyrë natyrale.

NatureMade VitaMelts Sleep

Pasi shpërndava një tabletë të vogël 3 miligramë në gjuhën time (pa ujë), nuk mund të mos mendoja se mund t'i haja gjërat e errëta si karamele me aromën e tyre të shijshme të nenexhikut. Përveç testit të shijes, do të thoja që më zuri gjumi mjaft lehtë dhe u zgjova pa të njëjtin nivel të përgjumjes që kam zakonisht. Sidoqoftë, u zgjova në mes të natës me një teshtimë, megjithëse do të mbetet një mister nëse ishte apo jo i lidhur.

Natrol Melatonin Shpërnda shpejt

Këto tableta u shkrinë edhe në gjuhë (nuk ka nevojë për ujë). Isha shumë kurioz se si do të më bënin të ndihesha këto tableta duke marrë parasysh që ato janë shpikur si "lëshim i shpejtë", dhe në 6 miligramë, ato janë gati dyfishi i fuqisë së melatoninës tjetër që provova. Pilula me shije luleshtrydhe kishte një shije shumë të mrekullueshme, dhe mund të them me siguri se isha më e lodhur kur fikja dritën sesa isha në çdo natë normale kur nuk përdorte një aparat gjumi. Fjeta mirë gjatë natës, por u zgjova shumë i lodhur dhe i turbullt. Provova të lexoja në tren, por humba mendjen pas rreth 15 minutash. I gjithë mëngjesi ishte një mjegull e mjegullt e përgjumur, megjithëse fjeta një orë të mirë 7 e gjysmë.

2. Rrënja e Valerianit

Shkenca: Një bimë e gjatë, e lulëzuar me bar, sanëza mund të përmirësojë cilësinë e gjumit pa prodhuar efekte anësore të dëmshme. Disa njerëz e përdorin barin për kushte të lidhura me ankthin dhe depresionin. Shkencëtarët nuk janë pozitivë se si funksionon valerian, por disa besojnë se rrit sasinë e një kimikati në tru të quajtur acid gama aminobutyric (GABA), i cili ka një efekt qetësues. Ndërsa ka shumë studime që reklamojnë valerian si një ndihmë efektive dhe të sigurt për gjumin, një rishikim i hulumtimit sugjeron që provat nuk janë përfundimtare.

Vitamina Shoppe Rrënja e Valerianës

Ndërsa shumica e mjeteve të tjera të gjumit më udhëzuan të konsumoja produktin 30 minuta para gjumit, ose vetëm "para gjumit", ky produkt thuhet se merrte një deri në tre kapsula në ditë, mundësisht me vakte. Pas studimit, duket se doza është e paqartë, dhe Valerian duket më efektiv pasi merret rregullisht për dy ose më shumë javë. Në një natë që provova këtë shtesë, nuk mund të them që vura re shumë ndryshim. Dhe si një shënim anësor, kapsulat kishin një erë serioze të keqe.

3. Magnezi

Shkenca: Shumë amerikanë kanë mungesë të magnezit (shpesh për shkak të niveleve të ulëta të magnezit në dietat e tyre), një gjendje që është e lidhur me cilësinë e dobët të gjumit, megjithëse është e paqartë nëse nivelet e ulëta të magnezit janë shkak apo nënprodukt i gjumit të dobët. Ndërsa është magnezi që njihet për përfitimet e gjumit, unë provova gjithashtu ZMA, një suplement që përmban magnez i njohur për promovimin e qetësisë. Kur u përdor në lidhje me melatonin, një studim i vogël zbuloi se zinku dhe magnezi duket se përmirësojnë cilësinë e gjumit në një popullsi të moshuar me pagjumësi.

Vitality Natyrore Qetësi Natyrore

E quajtur "pije kundër stresit", kjo shtesë e magnezit vjen në formë pluhuri (përzieni 2-3 ons në ujë). E trazova koktejin tim të përgjumur të përbërë nga magnez dhe kalcium dhe e piva para gjumit (megjithëse etiketa sugjeron ndarjen në dy ose tre racione gjatë gjithë ditës për rezultate më të mira). Duke provuar këtë shtesë për vetëm një natë, nuk do të thoja që vura re ndonjë gjë radikale.

Atleti i vërtetë ZMA me Theanine

Kur i mora të dy kapsulat një orë para gjumit (doza e rekomanduar për gratë), nuk kisha të njëjtën ndjenjë "Ooo jam kaq i përgjumur" si me disa nga ndihmësit e tjerë të gjumit. Unë fjeta gjatë gjithë natës pa u zgjuar (gjë që e bëj shpesh), por kjo mund të ketë një lidhje me mungesën e gjumit që kisha disa netë më parë. U zgjova pa shumë trishtim, edhe pse më zuri gjumi në tren për 40 minuta pavarësisht se kisha fjetur pak më shumë se tetë orë. Kjo ZMA tregtohet si një shtesë për të rritur rimëkëmbjen atletike, megjithëse juria është ende jashtë aftësisë së saj për të rritur me të vërtetë efektet e stërvitjes.

4. L-Theanine

Shkenca: Një aminoacid i tretshëm në ujë që gjendet tek kërpudhat dhe çaji jeshil, L-theanina konsumohet për efektet e tij relaksuese (si dhe nivelet e larta të antioksidantëve). Megjithëse ky aminoacid është nxjerrë nga gjethet e çajit jeshil, një bimë e njohur për aftësinë e saj për të aktivizuar dhe ringjallur, L-teanina në fakt mund të pengojë efektet ngacmuese të kafeinës. Dhe tek djemtë e diagnostikuar me ADHD (një çrregullim i njohur për prishjen e gjumit) L-teanina u gjet e sigurt dhe efektive në përmirësimin e disa aspekteve të cilësisë së gjumit.

NatureMade VitaMelts Relax

Këto tableta të shkrirë, me shije nenexhiku të çajit jeshil, ishin padyshim të shijshme. Me një emër si "Relax", kjo shtesë ka të bëjë më pak me humbjen e aftësisë për të mbajtur sytë hapur, dhe shumë më tepër me ndjenjën e relaksimit fizik. E cila në rastin tim, funksionoi. Pasi mora katër tabletat (200 miligramë), u hodha në shtrat dhe trupi im u ndje menjëherë jashtëzakonisht i qetë. Ndoshta mund të rrija zgjuar dhe të lexoja për një kohë, por ideja për t'u ngritur për të shkuar në banjë ose për të fikur dritën dukej si një vepër fizike në të cilën nuk do të doja të merrja pjesë.

Vitamina Shoppe L-Theanine

Një kapsulë jep 100 miligramë L-Theanine për të nxitur relaksimin. Njësoj si NatureMade VitaMelts, ndjeva se ky produkt e bëri trupin tim të ndihej fizikisht i lodhur dhe i relaksuar, por jo në të njëjtën mënyrë që melatonina më bëri të përgjumem sytë dhe kokën.

5. Rutaecarpine

Shkenca: Rutaecarpine, e gjetur në frutin Evodia (e cila vjen nga një pemë e lindur në Kinë dhe Kore), është gjetur të ndërveprojë me enzimat në trup për të metabolizuar kafeinën dhe për të zvogëluar sasinë e saj që kemi në trupin tonë deri në momentin kur godasim thes. Në dy studime mbi minjtë, u zbulua se rutaecarpina ul ndjeshëm nivelet e kafeinës si në gjak ashtu edhe në urinë.

Rutaesomn

Kjo ndihmë nuk është një ndihmë për gjumë si disa nga të tjerët në këtë listë. Në vend që t'i bëjë njerëzit të ndjehen të përgjumur, funksioni i tij kryesor është të heqë kafeinën nga sistemi. Në fakt, unë u udhëzova në fakt nga një prej krijuesve të Rutaesomn që të pinte ca kafe shtesë gjatë ditës para se të testonte një mostër. Duket mjaft e çmendur, veçanërisht sepse kafeja në darkë pa dyshim që do të më linte të shqetësuar para gjumit në rrethana normale.Por nuk e kisha problem të dilja jashtë. Ashtu siç pritej, ndihesha po aq i përgjumur sa çdo natë tjetër pas një dite të gjatë, por nuk kishte ndonjë përgjumje të shtuar.

6. Ndihma për gjumë me shumë përbërës

Uji i ëndrrave

Dream Water pretendon se redukton ankthin, ndihmon në nxitjen e gjumit dhe përmirëson cilësinë e gjumit. Shishja e vogël përmban tre përbërës aktivë-5 hidroksitriptofan, melatonin dhe GABA. L 5-hidroksitriptofan, një kimikat në trup që mund të ketë një efekt pozitiv në gjumin, disponimin, ankthin, oreksin dhe ndjesinë e dhimbjes, është gjetur gjithashtu se përmirëson gjumin për fëmijët që zgjohen shpesh nga tmerret e gjumit. Dhe në kombinim me GABA, një neurotransmetues i cili parandalon ndezjen e tepërt të qelizave nervore, 5-hidroksitriptofani është treguar të zvogëlojë kohën që duhet për të fjetur dhe të rrisë kohëzgjatjen dhe cilësinë e gjumit. Unë nuk isha një tifoz i madh i shijes së këtyre gjërave, ndoshta sepse sapo kisha larë dhëmbët. Padyshim që ndjeva një përgjumje të shpejtë brenda rreth 20 minutave nga pirja e shishes. Kur u zgjova u ndjeva pak i trullosur deri në kafen time në mes të mëngjesit.

Natrol Sleep 'N Restore

Shitja e madhe në këtë ndihmë për gjumë, përveç promovimit të gjumit më të thellë dhe më të qetë, është se ka një kombinim të antioksidantëve që supozohet se mund të riparojnë qelizat. Unë nuk u ndjeva aq i mërzitur të nesërmen në mëngjes sa kur mora melatonin direkt (edhe pse kapsula përmbante 3 miligramë). Përtej valerianës dhe melatoninës, kjo ndihmë për gjumin përfshin vitaminën E, L-Glutaminën, kalciumin dhe ekstraktin e farave të rrushit. Vitamina E, një antioksidant, mund të mbrojë trupin kundër stresit oksidativ që vjen me mungesën e gjumit. Dhe për njerëzit me apnea të gjumit, marrja e antioksidantëve mund të përmirësojë cilësinë e gjumit. Vaji i rrushit gjithashtu njihet për antioksidantët e tij të fuqishëm, veçanërisht vitaminën E dhe flavonoidet.

Balsami i gjumit Badger

Sipas Badger, balsami i gjumit nuk i bën njerëzit të flenë. Fërkimi i balsamit në buzë, tempuj, qafë dhe/ose fytyrë thuhet se ndihmon mendimet e qeta dhe pastron mendjen. Me vajra esencialë-rozmarinë, bergamot, livando, bredh balsam dhe xhenxhefil-produkti është formuluar, sipas Badger, "për netët kur nuk mund të ndalosh së foluri në mendje". Ndërsa Badger (dhe burimet e tjera të vajit esencial) thotë se rozmarina është e njohur për nxitjen e të menduarit të qartë, begamota është ngritje mendore, xhenxhefili forcon dhe nxit besimin dhe bredhi i balsamit është freskues, ka pak studime shkencore që mbështesin këto pretendime. Studime relativisht të vogla tregojnë se livando, megjithatë, mund të jetë e dobishme për ata me pagjumësi dhe depresion, dhe ka efekte relaksuese. Të them të drejtën, më pëlqejnë shumë efektet hidratuese të këtij balsami dhe tani e përdor çdo natë para gjumit. Ka erë të mirë, por nuk jam i sigurt për aftësinë e tij për të pastruar mendimet dhe për të qetësuar mendjen.

Çaj Yogi para gjumit

Provova dy shije: Koha e gjumit me karamel qetësues, e cila përfshin lule kamomil, kafkë, lulekuqe kaliforniane, L-Theanine dhe çaj Rooiboos (i cili është natyrisht pa kafeinë) dhe Bedtime, i cili përfshin valerian, kamomil, kamomil, livando dhe lule pasioni Me Më pëlqeu shumë se si shija e aromës së karamelit ishte e ëmbël dhe pikante. Sidoqoftë, çaji i thjeshtë para gjumit nuk ishte aq i shijshëm. Përsa i përket relaksimit, akti i pirjes së çajit është relaksues për mua në radhë të parë, përbërës që shkaktojnë gjumë apo jo. Një studim sugjeron se lulja e pasionit, në formën e çajit, mund të japë përfitime afatshkurtra për gjumin. Megjithëse kamomili është bima më e përdorur për çrregullimet e gjumit, nuk ka shumë kërkime atje për efikasitetin e tij. Doza të vogla janë gjetur se lehtësojnë ankthin, ndërsa doza më të larta mund të nxisin gjumin. Skullcap dhe lulëkuqja e Kalifornisë-dy barëra që janë përdorur në mjekësinë tradicionale si qetësues-nuk kanë shumë kërkime shkencore që mbështesin aftësinë e tyre për të promovuar ose mbajtur gjumin.

Erëza Qiellore Snooz

Me një përzierje që përfshin ekstrakt rrënjor valerian, L-theanine dhe melatonin, Snooz ka tre nga ndihmësit kryesorë të gjumit që i provova veç e veç. Kamomil, balsam limoni, hops, dhe ekstrakte të farës së xinxife përfundojnë pjesën që shkakton gjumin e listës së përbërësve. Kur kombinohet me sanëz, HOPS u zbulua se ndihmon në përmirësimin e cilësisë së gjumit. Ndërsa vaji i xinxife ka shfaqur një efekt qetësues te minjtë, hulumtimi mbi balsam limoni dhe kamomil është edhe më i kufizuar. Këto pije të vogla vijnë në tre shije-kokrra të kuqe, xhenxhefil limoni dhe pjeshkë. Shija ishte në rregull, por pak shumë e ëmbël sipas dëshirës sime (me gjashtë gram sheqer). Menjëherë pasi piva një, u ndjeva vërtet i relaksuar, pothuajse sikur të kisha qenë në oqean gjatë gjithë ditës dhe deri në kohën e gjumit ndjeja ende sikur valët po përplaseshin mbi mua (thellë, e di).

Takeaway

Në fund të disa javëve të testimit të ndihmës së gjumit, mendoj se do t'i qëndroj metodave të mia të vjetra për të bërë Zzs-një stërvitje të mirë, duke e kthyer telefonin tim në "mos shqetëso" dhe mbaj elektronikën jashtë dhomës së gjumit . Nuk do t'i shmang me çdo kusht mjetet ndihmëse për gjumë dhe e shoh vlerën që t'i drejtohem një herë pas here, por nuk mendoj se kam nevojë për të që të bie në gjumë dhe të qëndroj në gjumë. Për një periudhë të përkohshme shqetësimi, me siguri do të sugjeroja Sleepytime Snooz ose Dream Water. (Thjesht më pëlqeu mënyra se si funksionuan për mua.) Më vjen mirë që pata mundësinë të provoja disa mjete të njohura për gjumë dhe të gërmoj në shkencën që qëndron pas etiketave të tyre të përbërësve. Dhe ndërsa ishte një eksperiment argëtues, mësova se nuk kam nevojë të mbështetem në pilula, çajra ose pije që shkaktojnë gjumë për të pasur një gjumë cilësor.

Më shumë për Greatist:

11 lëvizjet Tabata që duhet të provoni

51 Receta të Shëndetshme Greke të Kosit

A janë suplementet çelësi i qartësisë mendore?

Rishikim për