A ndërton vrapimi apo shembja e muskujve?

Përmbajtje

• Si vrapimi ndikon në muskujt tuaj
• Si trupi juaj ndërton muskuj
• Mostra stërvitjeje për ndërtimin e muskujve
• Ushqimi i duhur për ndërtimin e muskujve përmes vrapimit
• proteinë
• Karbohidet dhe yndyrnat
• ujë
• Në fund të fundit

Njerëzit vrapojnë për një sërë arsyesh, duke përfshirë për të ulur stresin, për të përmirësuar shëndetin dhe për të garuar në gara.

Sidoqoftë, nëse po përpiqeni të fitoni muskuj, mund të pyesni veten nëse vrapimi ju ndihmon apo pengon përpjekjet tuaja.

Ky artikull shpjegon nëse vrapimi ndërton ose prish muskujt.

Si vrapimi ndikon në muskujt tuaj

Vrapimi mund të ndërtojë muskuj të trupit të ulët, por kryesisht varet nga intensiteti dhe kohëzgjatja e vrapimeve tuaja.

Në një studim, 12 studentë të kolegjit të trajnuar rekreativisht përfunduan trajnim me interval të lartë intensiteti (HIIT) që përfshin 4 grupe vrapimi me kapacitet afërsisht maksimal për 4 minuta, i ndjekur nga 3 minuta pushim aktiv (1).

Pas 10 javësh të stërvitjeve HIIT 3 herë në javë, ata treguan afër një rritje prej 11% në zonën e fibrave të muskujve të kuadratikëve të tyre (të vendosur në pjesën e përparme të kofshës), krahasuar me grupin e kontrollit.

Si e tillë, stërvitjet si sprinting mund të përfitojnë rritjen e muskujve.

Ushtrimi aerobik si vrapimi mendohet se ndërton muskuj duke penguar proteina që ndërhyjnë në rritjen e muskujve dhe zvogëlojnë prishjen e proteinave të muskujve (MPB) (1, 2, 3).

Nga ana tjetër, vrapimi në distanca të gjata mund të rrisë ndjeshëm MPB dhe kështu pengon rritjen e muskujve.

Për shembull, në një studim në 30 vrapues amatorë meshkuj që vrapuan 6.2, 13 ose 26.1 milje (10, 21, ose 42 km), të gjitha grupet pësuan rritje të konsiderueshme në shënuesit e dëmtimit të muskujve (4).

Nivelet e këtyre shënuesve u rritën në të njëjtën kohë me distancën dhe mbetën të ngritura edhe 3 ditë më pas.

Këto rezultate sugjerojnë që vrapimi me intensitet të lartë, me kohëzgjatje të shkurtër ndërton muskujt e këmbëve, ndërsa vrapimi në distancë të gjatë shkakton dëme të konsiderueshme të muskujve, duke penguar rritjen e muskujve.

Intensiteti i lartë, kohëzgjatja e shkurtër si vrapimi mund të krijojë muskuj, ndërsa vrapimi në distanca të gjata mund ta pengojë atë.

Si trupi juaj ndërton muskuj

Ndërtimi i muskujve ndodh kur sinteza e proteinave të muskujve (MPS) tejkalon prishjen e proteinave të muskujve (MPB) (5).

Proteina është një përbërës i rëndësishëm i muskujve që mund të shtohen ose hiqen bazuar në faktorë si dieta dhe stërvitja (6).

Nëse mendoni për proteina si tulla individuale, MPS është procesi i shtimit të tullave në një mur, ndërsa MPB është procesi i heqjes së tyre. Nëse shtroni më shumë tulla sesa heq, muri rritet më i madh - por nëse merrni më shumë sesa vendosni, muri tkurret.

Me fjalë të tjera, për të ndërtuar muskuj, trupi juaj duhet të bëjë më shumë proteina sesa heq.

Ushtrimi - kryesisht ngritja e peshës - është një stimul i fortë për MPS. Megjithëse ushtrimi gjithashtu shkakton MPB, rritja e MPS është më e madhe, duke çuar në fitim të muskujve neto (5, 7).

Muskujt tuaj rriten kur trupi juaj sintetizon më shumë proteina sesa prishet. Ushtrimi ndihmon në promovimin e këtij procesi.

Mostra stërvitjeje për ndërtimin e muskujve

Intensitet i lartë, stërvitje me kohëzgjatje të shkurtër si HIIT mund të ju ndihmojnë të ndërtoni muskuj të trupit të poshtëm, veçanërisht në kadastrat dhe bllokimet tuaja (të vendosura në pjesën e prapme të kofshës) (8).

Këtu janë disa shembuj të stërvitjeve HITT për drejtimin e muskujve:

• 6 grupe të sprints 20 sekondash me intensitet maksimal të ndara me 2 minuta ecje ose vrapim të lehtë
• 5 grupe sprints 30 sekondash me intensitet maksimal të ndara me 4 minuta ecje ose vrapim të lehtë
• 4 grupe të sprints 45 sekondash me intensitet të moderuar të ndara me 5 minuta ecje ose vrapim të lehtë
• 4 grupe të sprints kodrës 30 sekondë të ndara me kohën që ju duhet për të ecur përsëri poshtë kodrës

Mundohuni t'i bëni këto stërvitje 3-4 herë në javë.

Ju gjithashtu mund t'i modifikoni ato bazuar në nivelin tuaj të rehatisë dhe përvojën e trajnimit.

Për shembull, nëse nuk mund të merrni frymën tuaj midis grupeve, rritni kohën tuaj të pushimit ose ulni numrin tuaj të përgjithshëm të grupeve. Në të kundërt, ju mund t'i forconi këto rutina duke zvogëluar kohën tuaj të pushimit, duke rritur numrin tuaj të grupeve ose të dyja.

Në të dy rastet, mos harroni të ngroheni më parë dhe ftohuni më pas për të ndihmuar në parandalimin e dëmtimeve dhe rritjen e shërimit.

Për ta bërë trupin tuaj për stërvitjen, bëni xhaketa të lehta ose hedhje hedhjesh për disa minuta, pasuar nga lëvizje dinamike si lunges ose squats air (9).

Pas stërvitjes tuaj, ecni me një ritëm normal për 5-10 minuta. Një bashkësi aktive ndihmon në uljen e rrahjeve të zemrës suaj dhe parandalon që produktet e mbeturinave të grumbullohen në muskujt tuaj (9).

Ushtrimet HIIT mund t'ju ndihmojnë të fitoni muskuj të trupit të ulët. Ngrohja dhe ftohja mund të parandalojnë dëmtimet dhe përmirësojnë rikuperimin.

Ushqimi i duhur për ndërtimin e muskujve përmes vrapimit

Ushqimi i mirë është po aq i rëndësishëm për ndërtimin e muskujve sa vetë drejtimi. Pa lëndë ushqyese të përshtatshme - veçanërisht proteina - trupi juaj nuk mund të mbështesë procesin e ndërtimit të muskujve.

proteinë

Ndërsa ushtrimi stimulon MPS, proteina e rrit atë më tej, duke promovuar fitime më të mëdha të muskujve (10, 11).

Kjo është arsyeja pse shumë njerëz pinë një tronditje proteine ​​në të dyja stërvitjet e tyre.

Për të fituar muskuj, ekspertët rekomandojnë të konsumoni 0,64–0,91 gram proteinë për kile (1.4–2 gram për kg) të peshës trupore çdo ditë. Kjo është e barabartë me 96-137 gram proteina për një person me 150 paund (68.2-kg) (12, 13).

Burime të mira të proteinave përfshijnë mishin, shpendët, qumështin, peshkun, vezët, sojën, fasulet dhe bishtajoret.

Karbohidet dhe yndyrnat

Karburantet janë burimi i preferuar i trupit tuaj, veçanërisht për ushtrime anaerobe si sprinting.

Dietat e ulëta në carbs dhe yndyrna të larta, të tilla si dieta ketogenic, janë treguar se dëmtojnë performancën e ushtrimeve anaerobe (14).

Yndyra ka tendencë të shërbejë si burim energjie gjatë ushtrimeve me intensitet më të ulët si vrapimi në distancë të gjatë (15).

Për të ushqyer stërvitjet tuaja dhe për të siguruar marrje të mjaftueshme të vitaminave dhe mineraleve, synoni të merrni 45-65% të kalorive tuaja nga carbs dhe 20-35% nga yndyra (16).

Burime të shëndetshme të carbs përfshijnë fruta, drithëra të plota, perime niseshte, produkte të qumështit dhe fasule, ndërsa burimet e mira të yndyrës përfshijnë peshk yndyror, vaj ulliri ekstra të virgjër, vezë të tërë, fara, avokado, arra dhe gjalpë arre.

ujë

Uji ndihmon në rregullimin e temperaturës së trupit dhe funksioneve të tjera trupore.

Nevojat tuaja personale për ujë varen nga disa faktorë, duke përfshirë moshën, madhësinë e trupit, dietën dhe nivelin e aktivitetit. E njëjta gjë, Akademia Kombëtare e Mjekësisë në përgjithësi rekomandon që burrat dhe gratë të marrin 125 ounces (3.7 litra) dhe 91 ounces (2.7 litra) në ditë, përkatësisht (17).

Këto udhëzime janë për të rriturit e moshës 19 vjeç dhe më të vjetër, dhe përfshijnë ujë si nga ushqimet ashtu edhe nga pijet.

Shumica e njerëzve mund të qëndrojnë të hidratuar duke ngrënë një dietë të shëndetshme dhe duke pirë ujë kur keni etje, si dhe gjatë dhe pas stërvitjes (18).

Një dietë e fortë është integrale për të fituar muskuj me vrapim. Sigurohuni që të qëndroni të hidratuar dhe të hani sasi të mjaftueshme të proteinave, carbs dhe yndyrnave.

Në fund të fundit

Edhe pse vrapimi në distancë të gjatë mund të pengojë rritjen e muskujve, intensiteti i lartë, vrapimi me kohëzgjatje të shkurtër mund ta promovojë atë.

Bërja e HIIT disa herë në javë mund t'ju ndihmojë të ndërtoni muskuj të ulët të trupit.

Sigurohuni që të ndiqni një dietë të ekuilibruar dhe të qëndroni të hidratuar për të mbështetur procesin e ndërtimit të muskujve.