A shkakton sheqeri diabetin? Fakt vs Trillim

Përmbajtje

• Çfarë është diabeti?
• Si metabolizohet sheqeri
• A e rrit sheqeri rrezikun e diabetit?
• Sheqernat natyrore nuk kanë të njëjtin efekt
• Po në lidhje me lëngun e frutave?
• Po për ëmbëlsuesit natyrorë?
• A e rrisin ëmbëlsuesit artificialë rrezikun e diabetit?
• Faktorë të tjerë të rrezikut për diabetin
• Si të hani për të ulur rrezikun e diabetit
• Në fund të fundit
• A e rrisin ëmbëlsuesit artificialë rrezikun e diabetit?
• Faktorë të tjerë të rrezikut për diabetin
• Si të hani për të ulur rrezikun e diabetit
• Në fund të fundit
• A e rrisin ëmbëlsuesit artificialë rrezikun e diabetit?
• Faktorë të tjerë të rrezikut për diabetin
• Si të hani për të ulur rrezikun e diabetit
• Në fund të fundit
• A e rrisin ëmbëlsuesit artificialë rrezikun e diabetit?
• Faktorë të tjerë të rrezikut për diabetin
• Si të hani për të ulur rrezikun e diabetit
• Në fund të fundit

Meqenëse diabeti është një sëmundje e karakterizuar nga nivele të larta të sheqerit në gjak, shumë njerëz pyesin nëse ngrënia e sheqerit mund ta shkaktojë atë.

Ndërsa është e vërtetë që ngrënia e sasive të mëdha të sheqerit të shtuar mund të rrisë rrezikun e diabetit, marrja e sheqerit është vetëm një pjesë e enigmës.

Shumë faktorë të tjerë - përfshirë dietën e përgjithshme, mënyrën e jetesës dhe gjenetikën - gjithashtu ndikojnë në rrezikun tuaj.

Ky artikull rishikon rolin e sheqerit në zhvillimin e diabetit dhe ofron këshilla për parandalimin e sëmundjes.

Çfarë është diabeti?

Diabeti ndodh kur trupi juaj nuk është më në gjendje të rregullojë në mënyrë efektive nivelet e sheqerit në gjak.

Kjo mund të ndodhë kur pankreasi juaj të ndalojë prodhimin e mjaftueshëm të insulinës, kur qelizat tuaja bëhen rezistente ndaj insulinës që prodhohet ose të dyjave ().

Insulina është hormoni i kërkuar për të lëvizur sheqerin nga qarkullimi i gjakut dhe në qelizat tuaja - kështu që të dy skenarët rezultojnë në nivele kronike të ngritura të sheqerit në gjak.

Nivelet e larta të sheqerit në gjak për një periudhë të gjatë mund të çojnë në komplikime si një rrezik i rritur i sëmundjes së zemrës, si dhe dëmtime të nervave dhe veshkave, prandaj është e rëndësishme t'i mbani nën kontroll ().

Ekzistojnë dy lloje kryesore të diabetit, secili me shkaqe të ndryshme:

• Lloji 1: Ndodh kur sistemi juaj imunitar sulmon pankreasin tuaj, duke shkatërruar aftësinë e tij për të prodhuar insulinë.
• Lloji 2: Ndodh kur pankreasi juaj ndalon së prodhuari mjaftueshëm insulinë, kur qelizat e trupit tuaj nuk i përgjigjen më insulinës që prodhon ose të dyjave.

Diabeti tip 1 është relativisht i rrallë, kryesisht gjenetik, dhe përbën vetëm 5-10% të të gjitha rasteve të diabetit (3).

Diabeti i tipit 2 - i cili do të jetë fokusi i këtij artikulli - përbën më shumë se 90% të rasteve të diabetit dhe shkaktohet kryesisht nga dieta dhe faktorët e jetesës (4).

Diabeti tip 2 është forma më e zakonshme e diabetit. Ndodh kur trupi juaj pushon së prodhuari mjaftueshëm insulinë ose kur qelizat bëhen rezistente ndaj insulinës së prodhuar, duke çuar në ngritje kronike të niveleve të sheqerit në gjak.

Si metabolizohet sheqeri

Kur shumica e njerëzve flasin për sheqerin, ata i referohen saharozës, ose sheqerit të tryezës, i cili është bërë nga panxhari i sheqerit ose kallami i sheqerit.

Sukroza përbëhet nga një molekulë glukoze dhe një molekulë e fruktozës të lidhura së bashku.

Kur hani saharoze, molekulat e glukozës dhe fruktozës ndahen nga enzimat në zorrën tuaj të hollë përpara se të zhyten në rrjedhën tuaj të gjakut ().

Kjo ngre nivelet e sheqerit në gjak dhe sinjalizon pankreasin tuaj që të lëshojë insulinë. Insulina largon glukozën nga qarkullimi i gjakut dhe në qelizat tuaja ku mund të metabolizohet për energji.

Ndërsa një sasi e vogël e fruktozës gjithashtu mund të merret nga qelizat dhe të përdoret për energji, shumica bartet në mëlçinë tuaj ku shndërrohet në glukozë për energji ose yndyrë për ruajtje ().

Nëse hani më shumë sheqer sesa trupi juaj mund të përdorë për energji, teprica do të shndërrohet në acide yndyrore dhe do të ruhet si yndyrë trupore.

Meqenëse fruktoza mund të shndërrohet në yndyrë, marrjet e larta priren të rrisin nivelet e triglicerideve, të cilat mund të rrisin rrezikun e sëmundjes së zemrës dhe mëlçisë yndyrore (, 8).

Marrja e lartë e fruktozës shoqërohet gjithashtu me nivele më të larta të acidit urik në gjak. Nëse këta kristale të acidit urik vendosen në nyjet tuaja, mund të zhvillohet një gjendje e dhimbshme e njohur si përdhes ().

Glukoza nga sheqeri përdoret më së shumti nga trupi juaj për energji, ndërsa fruktoza çohet në mëlçi për t’u shndërruar në glukozë ose yndyrë. Marrja e lartë e fruktozës ka qenë e lidhur me ngritjen e triglicerideve, mëlçisë yndyrore dhe përdhes.

A e rrit sheqeri rrezikun e diabetit?

Një numër i madh studimesh kanë zbuluar se njerëzit që pinë rregullisht pije të ëmbëlsuara me sheqer kanë një rrezik afërsisht 25% më të madh të diabetit të tipit 2 ().

Në fakt, pirja e vetëm një pije të ëmbël në sheqer në ditë rrit rrezikun tuaj me 13%, pavarësisht nga ndonjë shtim në peshë që mund të shkaktojë ().

Për më tepër, vendet ku konsumi i sheqerit është më i lartë gjithashtu kanë nivelet më të larta të diabetit të tipit 2, ndërsa ato me konsumin më të ulët kanë normat më të ulëta ().

Lidhja midis marrjes së sheqerit dhe diabetit ende mban edhe pas kontrollit për marrjen totale të kalorive, peshën trupore, konsumin e alkoolit dhe ushtrimet fizike ().

Ndërsa këto studime nuk provojnë se sheqeri shkakton diabet, shoqata është e fortë.

Shumë studiues besojnë se sheqeri rrit rrezikun e diabetit si direkt ashtu edhe indirekt.

Mund të rrisë drejtpërdrejt rrezikun për shkak të ndikimit që ka fruktoza në mëlçinë tuaj, përfshirë promovimin e mëlçisë yndyrore, inflamacionin dhe rezistencën e lokalizuar të insulinës (,,).

Këto efekte mund të shkaktojnë prodhimin jonormal të insulinës në pankreasin tuaj dhe të rrisin rrezikun e diabetit të tipit 2 (,).

Ushqimi i sasive të mëdha të sheqerit gjithashtu indirekt mund të rrisë rrezikun e diabetit duke kontribuar në shtimin e peshës dhe rritjen e dhjamit në trup - të cilët janë faktorë të veçantë rreziku për zhvillimin e diabetit ().

Për më tepër, studimet mbi kafshët sugjerojnë që ngrënia e shumë sheqerit mund të prishë sinjalizimin e leptinës, një hormon që nxit ndjenjat e ngopjes, duke çuar në mbingarkesë dhe shtim në peshë (,).

Për të zvogëluar efektet negative të konsumit të lartë të sheqerit, OBSH rekomandon që të merrni jo më shumë se 10% të kalorive tuaja ditore nga sheqernat e shtuara që nuk gjenden natyrshëm në ushqime ().

Sheqernat e shtuara, veçanërisht nga pijet e ëmbëlsuara me sheqer, janë të lidhura fort me zhvillimin e diabetit të tipit 2. Kjo ka të ngjarë për shkak të efektit të drejtpërdrejtë të sheqerit në mëlçinë tuaj, si dhe efektit të tij indirekt të rritjes së peshës trupore.

Sheqernat natyrore nuk kanë të njëjtin efekt

Ndërsa ngrënia e sasive të mëdha të sheqernave të shtuara ka qenë e lidhur me diabetin, e njëjta gjë nuk është e vërtetë për sheqernat natyrale ().

Sheqernat natyrore janë sheqerna që ekzistojnë në pemë dhe perime dhe nuk janë shtuar gjatë prodhimit ose përpunimit.

Meqenëse këto lloje sheqeri ekzistojnë në një matricë me fibra, ujë, antioksidantë dhe lëndë të tjera ushqyese, ato treten dhe absorbohen më ngadalë dhe më pak të ngjarë të shkaktojnë thumba të sheqerit në gjak.

Frutat dhe perimet gjithashtu kanë tendencë të përmbajnë shumë më pak sheqer në peshë sesa shumë ushqime të përpunuara, kështu që është më lehtë të mbani nën kontroll konsumin tuaj.

Për shembull, një bukuroshe ka afërsisht 8% sheqer në peshë, ndërsa një bar Snickers përmban 50% sheqer në peshë (22, 23).

Ndërsa kërkimet janë të përziera, disa studime kanë zbuluar se ngrënia e të paktën një racioni frutash në ditë zvogëlon rrezikun e diabetit me 7–13% krahasuar me ngrënien pa fruta (,).

Po në lidhje me lëngun e frutave?

Kërkimet janë të përziera nëse pirja e 100% lëng frutash rrit rrezikun e diabetit.

Disa studime kanë gjetur një lidhje midis pirjes së lëngut të frutave dhe zhvillimit të diabetit, ndoshta për shkak të sheqerit të lartë të lëngut dhe përmbajtjes së ulët të fibrave (,).

Sidoqoftë, jo të gjitha studimet i kanë përsëritur këto rezultate, prandaj nevojitet më shumë hulumtim ().

Po për ëmbëlsuesit natyrorë?

Megjithëse disa ëmbëlsues natyralë, si mjalti dhe shurupi i panjës, në përgjithësi nuk përpunohen aq shumë sa sheqeri i tryezës ose shurupi i misrit, ato janë akoma relativisht burime të pastra sheqeri dhe nuk përmbajnë pothuajse asnjë fibër.

Shumë ëmbëlsues të tjerë, të tregtuar si "natyralë", gjithashtu duhet të konsiderohen sheqer i shtuar. Këto përfshijnë shurup agave, sheqer kokosi dhe kallam sheqeri, për të përmendur disa.

Prandaj, ato duhet të konsumohen në moderim si të gjitha sheqernat e shtuara, duke përbërë idealisht më pak se 10% të kalorive tuaja ditore ().

Ndërsa sheqernat e shtuara janë të lidhura fort me zhvillimin e diabetit, sheqernat natyrale që gjenden në frutat dhe perimet nuk kanë të njëjtin efekt.

A e rrisin ëmbëlsuesit artificialë rrezikun e diabetit?

Sweetmbëlsuesit artificialë janë substanca të bëra nga njeriu, me shije të ëmbël, të cilat nuk mund të metabolizohen nga njerëzit për energji. Si të tilla, ato ofrojnë ëmbëlsi pa asnjë kalori.

Megjithëse ëmbëlsuesit artificialë nuk rritin nivelet e sheqerit në gjak, ato ende janë të lidhura me zhvillimin e rezistencës ndaj insulinës dhe diabetit të tipit 2 ().

Pirja e vetëm një bidoni sodë diete në ditë është shoqëruar me një rritje të rrezikut prej 25-67% të diabetit të tipit 2, krahasuar me pirjen e pa sodë diete (,).

Uncleshtë e paqartë pse ëmbëlsuesit artificial rritin rrezikun e diabetit, por ekzistojnë një larmi teorish.

Një mendim është se produktet e ëmbëlsuara artificialisht rrisin dëshirat për ushqime me shije të ëmbël, duke çuar në konsum më të lartë të sheqerit dhe shtim në peshë, gjë që rrit rrezikun e diabetit ().

Një ide tjetër është që ëmbëlsuesit artificialë prishin aftësinë e trupit tuaj për të kompensuar siç duhet kaloritë e konsumuara nga sheqeri pasi truri juaj e lidh shijen e ëmbël me zero kalori ().

Disa hulumtime kanë zbuluar se ëmbëlsuesit artificial mund të ndryshojnë llojin dhe numrin e baktereve që jetojnë në zorrën e trashë, të cilat mund të kontribuojnë në intolerancën e glukozës, shtimin e peshës dhe diabetin ().

Ndërsa duket se ekziston një lidhje midis ëmbëlsuesve artificialë dhe diabetit, nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar saktësisht se si lidhen ato.

Ndërsa ushqimet dhe pijet e ëmbëlsuara artificialisht nuk përmbajnë sheqer dhe më pak kalori sesa alternativat e ëmbëlsuara nga sheqeri, ato ende janë të lidhura me zhvillimin e diabetit. Nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar pse.

Faktorë të tjerë të rrezikut për diabetin

Ndërsa konsumimi i sasive të mëdha të sheqerit të shtuar lidhet me një rrezik në rritje të diabetit, shumë faktorë të tjerë janë në lojë, të tilla si:

• Pesha e trupit: Hulumtimet tregojnë se mbipesha është një nga faktorët kryesorë të rrezikut për diabetin tip 2 por që humbja e vetëm 5-10% të peshës trupore mund të zvogëlojë rrezikun ().
• Ushtrimi: Njerëzit që jetojnë stile të jetës së ulur kanë gati dyfish rrezikun e zhvillimit të diabetit tip 2 krahasuar me ata që janë aktivë. Vetëm 150 minuta në javë me një aktivitet të moderuar mund të zvogëlojë rrezikun (,).
• Pirja e duhanit: Pirja e duhanit 20 ose më shumë cigare në ditë më shumë se dyfishon rrezikun e diabetit, por lënia e duhanit e sjell rrezikun gati në normalitet ().
• Apnea e gjumit: Apnea e gjumit, një gjendje në të cilën frymëmarrja pengohet gjatë natës, është një faktor unik rreziku për diabetin (,).
• Gjenetikë: Rreziku i zhvillimit të diabetit tip 2 është 40% nëse një nga prindërit tuaj e ka atë dhe gati 70% nëse të dy prindërit e kanë atë - duke sugjeruar një lidhje gjenetike ().

Ndërsa marrja e sheqerit mund të ndikojë në rrezikun e diabetit, është larg faktorit të vetëm që kontribuon. Dieta tjetër, mënyra e jetesës dhe faktorët gjenetikë gjithashtu luajnë një rol.

Si të hani për të ulur rrezikun e diabetit

Përveç shkurtimit të sheqernave të shtuara, ka edhe shumë ndryshime të tjera diete që mund të bëni për të zvogëluar rrezikun e diabetit:

• Ndiqni një dietë me ushqime të plota: Dietat e pasura me arra, fruta, perime dhe drithëra të plota janë të lidhura me një rrezik të zvogëluar të diabetit (,,).
• Pini kafe: Pirja e kafesë mund të zvogëlojë rrezikun e diabetit të tipit 2. Çdo filxhan ditor shoqërohet me një rrezik 7% më të ulët të diabetit ().
• Hani perime me gjethe jeshile: Të hash një dietë të pasur me perime me gjethe jeshile ka qenë e lidhur me një rrezik 14% më të ulët të diabetit ().
• Pini alkool në moderim: Konsumi i moderuar i alkoolit - i përcaktuar si rreth 0.5-3.5 pije në ditë - ka qenë i lidhur me një rrezik afërsisht 30% më të ulët të diabetit, krahasuar me abstenimin plotësisht ose pirjen e rëndë ().

Nëse zvogëlimi i marrjes së sheqernave të shtuara ndjehet mbizotërues, ju mund të filloni thjesht duke zvogëluar marrjen e pijeve të ëmbëlsuara me sheqer, të cilat janë burimi kryesor i sheqernave të shtuara në dietën standarde amerikane ().

Ky ndryshim i vogël mund të sjellë një ndikim të madh.

Leximi me kujdes i etiketave të ushqimit është një tjetër domosdoshmëri, pasi ka mbi 50 emra të ndryshëm për sheqerin që përdoret në produktet ushqimore. Të mësuarit për t’i vërejtur ato është hapi i parë në zvogëlimin e konsumit tuaj.

Fatmirësisht, ka shumë mënyra për të shkurtuar sheqerin, ndërsa ende shijoni një dietë me aromë dhe lëndë ushqyese, kështu që nuk duhet të ndiheni të privuar.

Hani më pak sheqerna të shtuar mund të zvogëlojë rrezikun e diabetit, ashtu si një dietë e pasur me fruta, perime dhe kafe me konsum të moderuar të alkoolit.

Në fund të fundit

Sasitë e tepërta të sheqernave të shtuara janë shoqëruar me një rrezik në rritje të diabetit të tipit 2, me gjasë për shkak të efekteve negative në mëlçi dhe një rreziku më të lartë të mbipeshes.

Sheqernat natyrore si ato që gjenden në pemë dhe perime nuk janë të lidhura me rrezikun e diabetit - ndërsa ëmbëlsuesit artificialë.

Përveç konsumit të sheqerit, cilësia e përgjithshme e dietës, pesha e trupit, cilësia e gjumit, stërvitja dhe gjenetika të gjitha luajnë një rol në zhvillimin e kësaj sëmundjeje.

Të hash një dietë të pasur me fruta, perime, arra dhe kafe, të konsumosh alkool në moderim, të mbash një peshë të shëndetshme trupore dhe të ushtrosh rregullisht mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut të diabetit të tipit 2.

Shumë ëmbëlsues të tjerë, të tregtuar si "natyralë", gjithashtu duhet të konsiderohen sheqer i shtuar. Këto përfshijnë shurup agave, sheqer kokosi dhe kallam sheqeri, për të përmendur disa.

Prandaj, ato duhet të konsumohen në moderim si të gjitha sheqernat e shtuara, duke përbërë idealisht më pak se 10% të kalorive tuaja ditore ().

Ndërsa sheqernat e shtuara janë të lidhura fort me zhvillimin e diabetit, sheqernat natyrale që gjenden në frutat dhe perimet nuk kanë të njëjtin efekt.

A e rrisin ëmbëlsuesit artificialë rrezikun e diabetit?

Enmbëlsuesit artificialë janë substanca të bëra nga njeriu, me shije të ëmbël, të cilat nuk mund të metabolizohen nga njerëzit për energji. Si të tilla, ato ofrojnë ëmbëlsi pa asnjë kalori.

Megjithëse ëmbëlsuesit artificialë nuk rritin nivelet e sheqerit në gjak, ato ende janë të lidhura me zhvillimin e rezistencës ndaj insulinës dhe diabetit të tipit 2 ().

Pirja e vetëm një bidoni sodë diete në ditë është shoqëruar me një rritje të rrezikut prej 25-67% të diabetit të tipit 2, krahasuar me pirjen e pa sodë diete (,).

Uncleshtë e paqartë pse ëmbëlsuesit artificial rritin rrezikun e diabetit, por ekzistojnë një larmi teorish.

Një mendim është se produktet e ëmbëlsuara artificialisht rrisin dëshirën për ushqime me shije të ëmbël, duke çuar në konsum më të lartë të sheqerit dhe shtim në peshë, gjë që rrit rrezikun e diabetit ().

Një ide tjetër është që ëmbëlsuesit artificialë prishin aftësinë e trupit tuaj për të kompensuar siç duhet kaloritë e konsumuara nga sheqeri pasi truri juaj e lidh shijen e ëmbël me zero kalori ().

Disa hulumtime kanë zbuluar se ëmbëlsuesit artificial mund të ndryshojnë llojin dhe numrin e baktereve që jetojnë në zorrën e trashë, të cilat mund të kontribuojnë në intolerancën e glukozës, shtimin e peshës dhe diabetin ().

Ndërsa duket se ekziston një lidhje midis ëmbëlsuesve artificialë dhe diabetit, nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar saktësisht se si lidhen ato.

Ndërsa ushqimet dhe pijet e ëmbëlsuara artificialisht nuk përmbajnë sheqer dhe më pak kalori sesa alternativat e ëmbëlsuara nga sheqeri, ato ende janë të lidhura me zhvillimin e diabetit. Nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar pse.

Faktorë të tjerë të rrezikut për diabetin

Ndërsa konsumimi i sasive të mëdha të sheqerit të shtuar lidhet me një rrezik në rritje të diabetit, shumë faktorë të tjerë janë në lojë, të tilla si:

• Pesha e trupit: Hulumtimet tregojnë se mbipesha është një nga faktorët kryesorë të rrezikut për diabetin tip 2 por që humbja e vetëm 5-10% të peshës trupore mund të zvogëlojë rrezikun ().
• Ushtrimi: Njerëzit që jetojnë mënyra të jetesës ulur kanë gati dyfish rrezikun e zhvillimit të diabetit tip 2 krahasuar me ata që janë aktivë. Vetëm 150 minuta në javë me një aktivitet të moderuar mund të zvogëlojë rrezikun (,).
• Pirja e duhanit: Pirja e duhanit 20 ose më shumë cigare në ditë më shumë se dyfishon rrezikun e diabetit, por lënia e duhanit e sjell rrezikun gati në normalitet ().
• Apnea e gjumit: Apnea e gjumit, një gjendje në të cilën frymëmarrja pengohet gjatë natës, është një faktor unik rreziku për diabetin (,).
• Gjenetikë: Rreziku i zhvillimit të diabetit tip 2 është 40% nëse një nga prindërit tuaj e ka atë dhe gati 70% nëse të dy prindërit e kanë atë - duke sugjeruar një lidhje gjenetike ().

Ndërsa marrja e sheqerit mund të ndikojë në rrezikun e diabetit, është larg faktorit të vetëm që kontribuon. Dieta tjetër, mënyra e jetesës dhe faktorët gjenetikë gjithashtu luajnë një rol.

Si të hani për të ulur rrezikun e diabetit

Përveç shkurtimit të sheqernave të shtuara, ka shumë ndryshime të tjera në dietë që mund të bëni për të zvogëluar rrezikun e diabetit:

• Ndiqni një dietë me ushqime të plota: Dietat e pasura me arra, fruta, perime dhe drithëra të plota janë të lidhura me një rrezik të zvogëluar të diabetit (,,).
• Pini kafe: Pirja e kafesë mund të zvogëlojë rrezikun e diabetit të tipit 2. Çdo filxhan ditor shoqërohet me një rrezik 7% më të ulët të diabetit ().
• Hani perime me gjethe jeshile: Të hash një dietë të pasur me perime me gjethe jeshile ka qenë e lidhur me një rrezik 14% më të ulët të diabetit ().
• Pini alkool në moderim: Konsumi i moderuar i alkoolit - i përcaktuar si rreth 0.5-3.5 pije në ditë - ka qenë i lidhur me një rrezik afërsisht 30% më të ulët të diabetit, krahasuar me abstenimin plotësisht ose pirjen e rëndë ().

Nëse zvogëlimi i marrjes së sheqernave të shtuara ndjehet mbizotërues, ju mund të filloni thjesht duke zvogëluar marrjen e pijeve të ëmbëlsuara me sheqer, të cilat janë burimi kryesor i sheqernave të shtuara në dietën standarde amerikane ().

Ky ndryshim i vogël mund të sjellë një ndikim të madh.

Leximi me kujdes i etiketave të ushqimit është një tjetër domosdoshmëri, pasi ka mbi 50 emra të ndryshëm për sheqerin që përdoret në produktet ushqimore. Të mësuarit për t’i vërejtur ato është hapi i parë në zvogëlimin e konsumit tuaj.

Fatmirësisht, ka shumë mënyra për të shkurtuar sheqerin, ndërsa ende shijoni një dietë me aromë dhe lëndë ushqyese, kështu që nuk duhet të ndiheni të privuar.

Hani më pak sheqerna të shtuar mund të zvogëlojë rrezikun e diabetit, ashtu si një dietë e pasur me fruta, perime dhe kafe me konsum të moderuar të alkoolit.

Në fund të fundit

Sasitë e tepërta të sheqernave të shtuara janë shoqëruar me një rrezik në rritje të diabetit të tipit 2, me gjasë për shkak të efekteve negative në mëlçi dhe një rreziku më të lartë të mbipeshes.

Sheqernat natyrore si ato që gjenden në pemë dhe perime nuk janë të lidhura me rrezikun e diabetit - ndërsa ëmbëlsuesit artificialë.

Përveç konsumit të sheqerit, cilësia e përgjithshme e dietës, pesha e trupit, cilësia e gjumit, stërvitja dhe gjenetika të gjitha luajnë një rol në zhvillimin e kësaj sëmundjeje.

Të hash një dietë të pasur me fruta, perime, arra dhe kafe, të konsumosh alkool në moderim, të mbash një peshë të shëndetshme trupore dhe të ushtrosh rregullisht mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut të diabetit të tipit 2.

Këto produkte përmbajnë sasi të mëdha të saharozës dhe fruktozës dhe konsiderohen burime të sheqerit të shtuar kur përdoren në gatim.

Shumë ëmbëlsues të tjerë, të tregtuar si "natyralë", gjithashtu duhet të konsiderohen sheqer i shtuar. Këto përfshijnë shurup agave, sheqer kokosi dhe kallam sheqeri, për të përmendur disa.

Prandaj, ato duhet të konsumohen në moderim si të gjitha sheqernat e shtuara, duke përbërë idealisht më pak se 10% të kalorive tuaja ditore ().

Ndërsa sheqernat e shtuara janë të lidhura fort me zhvillimin e diabetit, sheqernat natyrale që gjenden në frutat dhe perimet nuk kanë të njëjtin efekt.

A e rrisin ëmbëlsuesit artificialë rrezikun e diabetit?

Enmbëlsuesit artificialë janë substanca të bëra nga njeriu, me shije të ëmbël, të cilat nuk mund të metabolizohen nga njerëzit për energji. Si të tilla, ato ofrojnë ëmbëlsi pa asnjë kalori.

Megjithëse ëmbëlsuesit artificialë nuk rritin nivelet e sheqerit në gjak, ato ende janë të lidhura me zhvillimin e rezistencës ndaj insulinës dhe diabetit të tipit 2 ().

Pirja e vetëm një bidoni sodë diete në ditë është shoqëruar me një rritje të rrezikut prej 25-67% të diabetit të tipit 2, krahasuar me pirjen e pa sodë diete (,).

Uncleshtë e paqartë pse ëmbëlsuesit artificial rritin rrezikun e diabetit, por ekzistojnë një larmi teorish.

Një mendim është se produktet e ëmbëlsuara artificialisht rrisin dëshirën për ushqime me shije të ëmbël, duke çuar në konsum më të lartë të sheqerit dhe shtim në peshë, gjë që rrit rrezikun e diabetit ().

Një ide tjetër është që ëmbëlsuesit artificialë prishin aftësinë e trupit tuaj për të kompensuar siç duhet kaloritë e konsumuara nga sheqeri pasi truri juaj e lidh shijen e ëmbël me zero kalori ().

Disa hulumtime kanë zbuluar se ëmbëlsuesit artificial mund të ndryshojnë llojin dhe numrin e baktereve që jetojnë në zorrën e trashë, të cilat mund të kontribuojnë në intolerancën e glukozës, shtimin e peshës dhe diabetin ().

Ndërsa duket se ekziston një lidhje midis ëmbëlsuesve artificialë dhe diabetit, nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar saktësisht se si lidhen ato.

Ndërsa ushqimet dhe pijet e ëmbëlsuara artificialisht nuk përmbajnë sheqer dhe më pak kalori sesa alternativat e ëmbëlsuara nga sheqeri, ato ende janë të lidhura me zhvillimin e diabetit. Nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar pse.

Faktorë të tjerë të rrezikut për diabetin

Ndërsa konsumimi i sasive të mëdha të sheqerit të shtuar lidhet me një rrezik në rritje të diabetit, shumë faktorë të tjerë janë në lojë, të tilla si:

• Pesha e trupit: Hulumtimet tregojnë se mbipesha është një nga faktorët kryesorë të rrezikut për diabetin tip 2 por që humbja e vetëm 5-10% të peshës trupore mund të zvogëlojë rrezikun ().
• Ushtrimi: Njerëzit që jetojnë mënyra të jetesës ulur kanë gati dyfish rrezikun e zhvillimit të diabetit tip 2 krahasuar me ata që janë aktivë. Vetëm 150 minuta në javë me një aktivitet të moderuar mund të zvogëlojë rrezikun (,).
• Pirja e duhanit: Pirja e duhanit 20 ose më shumë cigare në ditë më shumë se dyfishon rrezikun e diabetit, por lënia e duhanit e sjell rrezikun gati në normalitet ().
• Apnea e gjumit: Apnea e gjumit, një gjendje në të cilën frymëmarrja pengohet gjatë natës, është një faktor unik rreziku për diabetin (,).
• Gjenetikë: Rreziku i zhvillimit të diabetit tip 2 është 40% nëse një nga prindërit tuaj e ka atë dhe gati 70% nëse të dy prindërit e kanë atë - duke sugjeruar një lidhje gjenetike ().

Ndërsa marrja e sheqerit mund të ndikojë në rrezikun e diabetit, është larg faktorit të vetëm që kontribuon. Dieta tjetër, mënyra e jetesës dhe faktorët gjenetikë gjithashtu luajnë një rol.

Si të hani për të ulur rrezikun e diabetit

Përveç shkurtimit të sheqernave të shtuara, ka shumë ndryshime të tjera në dietë që mund të bëni për të zvogëluar rrezikun e diabetit:

• Ndiqni një dietë me ushqime të plota: Dietat e pasura me arra, fruta, perime dhe drithëra të plota janë të lidhura me një rrezik të zvogëluar të diabetit (,,).
• Pini kafe: Pirja e kafesë mund të zvogëlojë rrezikun e diabetit të tipit 2. Çdo filxhan ditor shoqërohet me një rrezik 7% më të ulët të diabetit ().
• Hani perime me gjethe jeshile: Të hash një dietë të pasur me perime me gjethe jeshile ka qenë e lidhur me një rrezik 14% më të ulët të diabetit ().
• Pini alkool në moderim: Konsumi i moderuar i alkoolit - i përcaktuar si rreth 0.5-3.5 pije në ditë - ka qenë i lidhur me një rrezik afërsisht 30% më të ulët të diabetit, krahasuar me abstenimin plotësisht ose pirjen e rëndë ().

Nëse zvogëlimi i marrjes së sheqernave të shtuara ndjehet mbizotërues, ju mund të filloni thjesht duke zvogëluar marrjen e pijeve të ëmbëlsuara me sheqer, të cilat janë burimi kryesor i sheqernave të shtuara në dietën standarde amerikane ().

Ky ndryshim i vogël mund të sjellë një ndikim të madh.

Leximi me kujdes i etiketave të ushqimit është një tjetër domosdoshmëri, pasi ka mbi 50 emra të ndryshëm për sheqerin që përdoret në produktet ushqimore. Të mësuarit për t’i vërejtur ato është hapi i parë në zvogëlimin e konsumit tuaj.

Fatmirësisht, ka shumë mënyra për të shkurtuar sheqerin, ndërsa ende shijoni një dietë me aromë dhe lëndë ushqyese, kështu që nuk duhet të ndiheni të privuar.

Hani më pak sheqerna të shtuar mund të zvogëlojë rrezikun e diabetit, ashtu si një dietë e pasur me fruta, perime dhe kafe me konsum të moderuar të alkoolit.

Në fund të fundit

Sasitë e tepërta të sheqernave të shtuara janë shoqëruar me një rrezik në rritje të diabetit të tipit 2, me gjasë për shkak të efekteve negative në mëlçi dhe një rreziku më të lartë të mbipeshes.

Sheqernat natyrore si ato që gjenden në pemë dhe perime nuk janë të lidhura me rrezikun e diabetit - ndërsa ëmbëlsuesit artificialë.

Përveç konsumit të sheqerit, cilësia e përgjithshme e dietës, pesha e trupit, cilësia e gjumit, stërvitja dhe gjenetika të gjitha luajnë një rol në zhvillimin e kësaj sëmundjeje.

Të hash një dietë të pasur me fruta, perime, arra dhe kafe, të konsumosh alkool në moderim, të mbash një peshë të shëndetshme trupore dhe të ushtrosh rregullisht mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut të diabetit të tipit 2.

Këto produkte përmbajnë sasi të mëdha të saharozës dhe fruktozës dhe konsiderohen burime të sheqerit të shtuar kur përdoren në gatim.

Shumë ëmbëlsues të tjerë, të tregtuar si "natyralë", gjithashtu duhet të konsiderohen sheqer i shtuar. Këto përfshijnë shurup agave, sheqer kokosi dhe kallam sheqeri, për të përmendur disa.

Prandaj, ato duhet të konsumohen në moderim si të gjitha sheqernat e shtuara, duke përbërë idealisht më pak se 10% të kalorive tuaja ditore ().

Ndërsa sheqernat e shtuara janë të lidhura fort me zhvillimin e diabetit, sheqernat natyrale që gjenden në frutat dhe perimet nuk kanë të njëjtin efekt.

A e rrisin ëmbëlsuesit artificialë rrezikun e diabetit?

Enmbëlsuesit artificialë janë substanca të bëra nga njeriu, me shije të ëmbël, të cilat nuk mund të metabolizohen nga njerëzit për energji. Si të tilla, ato ofrojnë ëmbëlsi pa asnjë kalori.

Megjithëse ëmbëlsuesit artificialë nuk rritin nivelet e sheqerit në gjak, ato ende janë të lidhura me zhvillimin e rezistencës ndaj insulinës dhe diabetit të tipit 2 ().

Pirja e vetëm një bidoni sodë diete në ditë është shoqëruar me një rritje të rrezikut prej 25-67% të diabetit të tipit 2, krahasuar me pirjen e pa sodë diete (,).

Uncleshtë e paqartë pse ëmbëlsuesit artificial rritin rrezikun e diabetit, por ekzistojnë një larmi teorish.

Një mendim është se produktet e ëmbëlsuara artificialisht rrisin dëshirën për ushqime me shije të ëmbël, duke çuar në konsum më të lartë të sheqerit dhe shtim në peshë, gjë që rrit rrezikun e diabetit ().

Një ide tjetër është që ëmbëlsuesit artificialë prishin aftësinë e trupit tuaj për të kompensuar siç duhet kaloritë e konsumuara nga sheqeri pasi truri juaj e lidh shijen e ëmbël me zero kalori ().

Disa hulumtime kanë zbuluar se ëmbëlsuesit artificial mund të ndryshojnë llojin dhe numrin e baktereve që jetojnë në zorrën e trashë, të cilat mund të kontribuojnë në intolerancën e glukozës, shtimin e peshës dhe diabetin ().

Ndërsa duket se ekziston një lidhje midis ëmbëlsuesve artificialë dhe diabetit, nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar saktësisht se si lidhen ato.

Ndërsa ushqimet dhe pijet e ëmbëlsuara artificialisht nuk përmbajnë sheqer dhe më pak kalori sesa alternativat e ëmbëlsuara nga sheqeri, ato ende janë të lidhura me zhvillimin e diabetit. Nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar pse.

Faktorë të tjerë të rrezikut për diabetin

Ndërsa konsumimi i sasive të mëdha të sheqerit të shtuar lidhet me një rrezik në rritje të diabetit, shumë faktorë të tjerë janë në lojë, të tilla si:

• Pesha e trupit: Hulumtimet tregojnë se mbipesha është një nga faktorët kryesorë të rrezikut për diabetin tip 2 por që humbja e vetëm 5-10% të peshës trupore mund të zvogëlojë rrezikun ().
• Ushtrimi: Njerëzit që jetojnë mënyra të jetesës ulur kanë gati dyfish rrezikun e zhvillimit të diabetit tip 2 krahasuar me ata që janë aktivë. Vetëm 150 minuta në javë me një aktivitet të moderuar mund të zvogëlojë rrezikun (,).
• Pirja e duhanit: Pirja e duhanit 20 ose më shumë cigare në ditë më shumë se dyfishon rrezikun e diabetit, por lënia e duhanit e sjell rrezikun gati në normalitet ().
• Apnea e gjumit: Apnea e gjumit, një gjendje në të cilën frymëmarrja pengohet gjatë natës, është një faktor unik rreziku për diabetin (,).
• Gjenetikë: Rreziku i zhvillimit të diabetit tip 2 është 40% nëse një nga prindërit tuaj e ka atë dhe gati 70% nëse të dy prindërit e kanë atë - duke sugjeruar një lidhje gjenetike ().

Ndërsa marrja e sheqerit mund të ndikojë në rrezikun e diabetit, është larg faktorit të vetëm që kontribuon. Dieta tjetër, mënyra e jetesës dhe faktorët gjenetikë gjithashtu luajnë një rol.

Si të hani për të ulur rrezikun e diabetit

Përveç shkurtimit të sheqernave të shtuara, ka shumë ndryshime të tjera në dietë që mund të bëni për të zvogëluar rrezikun e diabetit:

• Ndiqni një dietë me ushqime të plota: Dietat e pasura me arra, fruta, perime dhe drithëra të plota janë të lidhura me një rrezik të zvogëluar të diabetit (,,).
• Pini kafe: Pirja e kafesë mund të zvogëlojë rrezikun e diabetit të tipit 2. Çdo filxhan ditor shoqërohet me një rrezik 7% më të ulët të diabetit ().
• Hani perime me gjethe jeshile: Të hash një dietë të pasur me perime me gjethe jeshile ka qenë e lidhur me një rrezik 14% më të ulët të diabetit ().
• Pini alkool në moderim: Konsumi i moderuar i alkoolit - i përcaktuar si rreth 0.5-3.5 pije në ditë - ka qenë i lidhur me një rrezik afërsisht 30% më të ulët të diabetit, krahasuar me abstenimin plotësisht ose pirjen e rëndë ().

Nëse zvogëlimi i marrjes së sheqernave të shtuara ndjehet mbizotërues, ju mund të filloni thjesht duke zvogëluar marrjen e pijeve të ëmbëlsuara me sheqer, të cilat janë burimi kryesor i sheqernave të shtuara në dietën standarde amerikane ().

Ky ndryshim i vogël mund të sjellë një ndikim të madh.

Leximi me kujdes i etiketave të ushqimit është një tjetër domosdoshmëri, pasi ka mbi 50 emra të ndryshëm për sheqerin që përdoret në produktet ushqimore. Të mësuarit për t’i vërejtur ato është hapi i parë në zvogëlimin e konsumit tuaj.

Fatmirësisht, ka shumë mënyra për të shkurtuar sheqerin, ndërsa ende shijoni një dietë me aromë dhe lëndë ushqyese, kështu që nuk duhet të ndiheni të privuar.

Hani më pak sheqerna të shtuar mund të zvogëlojë rrezikun e diabetit, ashtu si një dietë e pasur me fruta, perime dhe kafe me konsum të moderuar të alkoolit.

Në fund të fundit

Sasitë e tepërta të sheqernave të shtuara janë shoqëruar me një rrezik në rritje të diabetit të tipit 2, me gjasë për shkak të efekteve negative në mëlçi dhe një rreziku më të lartë të mbipeshes.

Sheqernat natyrore si ato që gjenden në pemë dhe perime nuk janë të lidhura me rrezikun e diabetit - ndërsa ëmbëlsuesit artificialë.

Përveç konsumit të sheqerit, cilësia e përgjithshme e dietës, pesha e trupit, cilësia e gjumit, stërvitja dhe gjenetika të gjitha luajnë një rol në zhvillimin e kësaj sëmundjeje.

Të hash një dietë të pasur me fruta, perime, arra dhe kafe, të konsumosh alkool në moderim, të mbash një peshë të shëndetshme trupore dhe të ushtrosh rregullisht mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut të diabetit të tipit 2.