9 pije që ju ndihmojnë të flini

Përmbajtje

• 1. Lëng qershie
• 2. teaaj kamomili
• 3. teaaj Ashwagandha
• 4. teaaji valerian
• 5. teaaji i mentës
• 6. Qumësht i ngrohtë
• 7. Qumështi i artë
• 8. Qumësht bajame
• 9. Smoothie banane-bajame
• Në fund të fundit
• Fiksimi i ushqimit: Ushqime për gjumë më të mirë

Një pushim i natës së mirë shpesh anashkalohet si një komponent i rëndësishëm i shëndetit.

Ekspertët rekomandojnë që të rriturit nga 18–60 vjeç të marrin të paktën 7–9 orë gjumë çdo natë (1).

Shumë pak ose shumë gjumë është i lidhur me një rrezik të shtuar të depresionit, diabetit, sëmundjeve të zemrës dhe madje edhe vdekjes (2).

Por të flesh për të paktën 7 orë të plota çdo natë jo gjithmonë bëhet lehtë.

Për fat të mirë, një shumëllojshmëri e pijeve që shkaktojnë gjumë mund t'ju ndihmojnë të kapni disa z.

Këtu janë 9 pije që mund të përmirësojnë gjumin tuaj në mënyrë të natyrshme.

1. Lëng qershie

Qershitë janë fruta prej guri që ndryshojnë në aromë në varësi të shumëllojshmërisë. Ato mund të jenë të ëmbla, tart, ose të tharta dhe rriten me ngjyra të ndryshme, duke përfshirë të verdhë, të kuqe dhe vjollcë.

Ata nuk njihen vetëm për bërjen e një mbushje të shkëlqyeshme pite, por edhe një numër përfitimesh shëndetësore, përfshirë cilësinë e përmirësuar të gjumit (3, 4).

Përmbajtja e triptofanit të qershive besohet të jetë një nga arsyet që këto fruta i ndihmojnë gjumi. Triptofani është një aminoacid që është pararendësi i hormonit melatonin, i cili ndihmon në rregullimin kur bie në gjumë dhe zgjoheni (5, 6, 7, 8).

Megjithëse të dy llojet e ëmbël dhe qershi të qershisë përmbajnë melatonin, llojet e thekës paketojnë më së shumti. Në fakt, një studim zbuloi se qershitë Montmorency mund të kenë deri në gjashtë herë më shumë melatonin sesa qershitë e ëmbla Balaton (3, 9, 10, 11).

Një studim 7-ditor në 20 njerëz zbuloi se pirja e lëngut të qershisë me koncentrat çdo ditë rrit ndjeshëm nivelet e melatoninës, krahasuar me një pije me placebo (11).

Një studim i ngjashëm në 30 pjesëmarrës vërejti se konsumimi i një produkti me bazë qershi dy herë në ditë përmirësoi pushimin gjatë natës, uli numrin e zgjimeve të natës dhe rezultoi në nivele më të larta të melatoninës urinare në mëngjes (12).

Më në fund, një studim vuri në dukje se pirja e 2 gotave (480 ml) lëng qershi çdo ditë për 2 javë e rriti kohën totale të gjumit për 84 minuta dhe ndihmoi në trajtimin e simptomave të pagjumësisë tek të rriturit e moshës 50 vjeç dhe më të vjetër (13).

Nëse vendosni të pini lëng qershie për t'ju ndihmuar të flini, ju mund të dëshironi të zgjidhni shuma të ngjashme me ato të përdorura në këto studime. Pirja e 2 gotave (480 ml) në ditë nuk është e lidhur me asnjë efekt anësor (12).

Qershitë janë një burim i shkëlqyeshëm i triptofanit dhe melatoninës. Pirja e 2 gotave (480 ml) lëng qershie në ditë mund të rrisë nivelin tuaj të melatoninës dhe të përmirësojë gjumin tuaj në përgjithësi.

2. teaaj kamomili

Kamomili është një lule në formë të daisy, që është pjesë e Asteraceae familjes.

Teaji i bërë nga kjo bimë është konsumuar për moshat. Ka përfitime të shumta shëndetësore, përfshirë lehtësimin e simptomave të ftohjes, uljen e inflamacionit dhe përmirësimin e shëndetit të lëkurës. Theaji bëhet duke infuzuar lule kamomili në ujë të nxehtë (14).

Disa studime sugjerojnë që kamomili mund të përmirësojë cilësinë e gjumit. Një studim në 60 të moshuar më të vjetër zbuloi se marrja e 400 mg ekstrakt kamomili për 28 ditë rresht përmirësoi në mënyrë të sigurt cilësinë e gjumit (15).

Një studim tjetër tek 80 gra që kishin përvojë të ulur të cilësisë së gjumit vuri në dukje se simptomat fizike të joefikasitetit të gjumit u përmirësuan ndjeshëm pasi pjesëmarrësit pinin çaj kamomili çdo ditë për 2 javë (16).

Kamomili mund të ndihmojë me ankthin dhe pagjumësinë, të cilat gjithashtu mund të përmirësojnë gjumin.

Dy studime të rishikimit hulumtuan lidhjen midis marrjes së kamomilit dhe pagjumësisë. Megjithatë, asnjëri nuk gjeti prova të mjaftueshme për të mbështetur këto pretendime. Prandaj, nevojiten më shumë studime (17, 18).

Për të bërë çaj kamomili në shtëpi, shtoni 4 lugë lule të freskëta (ose 2 lugë lule të thata) të kamomilit në 1 gotë (237 ml) ujë të valë. Lëreni që lulet të pjerrët për rreth 5 minuta para se të përdorni një tendosës rrjetë për të kulluar lëngun nga lulet.

Shtë e sigurt të pini çaj kamomili çdo ditë, dhe gllabërimi i kamomilit në formën e çajit ose shtesave të tjera nuk është i lidhur me efektet anësore negative (19, 20).

Teaaji nga kamomili mund të ndihmojë në pagjumësinë, megjithëse nevojiten më shumë hulumtime. Ka më shumë të ngjarë të ndihmojë cilësinë e gjumit. Mund ta bëni në shtëpi duke përdorur vetëm dy përbërës.

3. teaaj Ashwagandha

Ashwagandha ka një reputacion për të qenë një bimë e fuqishme medicinale. Ndonjëherë quhet xhensen indiane ose qershi e dimrit.

Ekstrakte të bëra nga rrënja, manaferrat dhe gjethet e bimës janë përdorur për të trajtuar kushte si stresi, ankthi dhe artriti (21, 22, 23).

Ashwagandha përdoret tradicionalisht në praktikat Ayurvedic. Rrënja përmban përbërës që duket se nxisin gjumin kur izolohen dhe konsumohen në doza të mëdha (24).

Një studim në minj zbuloi se trietilen glikoli - një përbërës aktiv i gjetheve të ashwagandha - promovoi gjumin jo të shpejtë të lëvizjes së syve, fazën e gjumit gjatë së cilës trupi juaj rigjeneron indet dhe kockat (24).

Në studimet njerëzore, ashwagandha ka treguar potencial për të ndihmuar trupin të pushojë dhe të përgatitet për pushim, si dhe për të përmirësuar cilësinë e përgjithshme të gjumit (25, 26).

Ju mund të blini qese çaji ashwagandha në shumicën e dyqaneve ushqimore ose ushqimore shëndetësore.

Një mënyrë tjetër për të pirë ashwagandha është qumështi i hënës. Qumështi i hënës është një ilaç tradicional Ayurvedic për pagjumësinë e bërë duke shtuar ashwagandha, kardamom, kanellë dhe arrëmyshk në qumështin e ngrohtë.

Megjithëse çaji ashwagandha është i sigurt për shumicën e njerëzve, disa individë duhet të jenë të kujdesshëm. Kjo përfshin ato me çrregullime autoimune, gra shtatzëna ose gji, dhe njerëz që marrin ilaçe për presionin e gjakut, sheqerin në gjak ose sëmundjen e tiroides (21, 27).

Lehtësimi i pagjumësisë është vetëm një nga përfitimet e njohura të Ashwagandha-së. Rrënja shpesh piqet në ujë të nxehtë ose qumësht të ngrohtë. Disa grupe duhet të bëjnë kujdes me bimën.

4. teaaji valerian

Valerian është një bimë shumëvjeçare që lulëzon lule rozë ose të bardha me erë të ëmbël dhe është pjesë e familjes së dorëzonjëve.

Ngjashëm me ashwagandha, rrënja e bimës valeriane përdoret si një barishte medicinale që dihet se promovon gjumin dhe lehtëson pagjumësinë (28).

Valeriani veçanërisht tregon premtime për zbutjen e pagjumësisë dhe përmirësimin e cilësisë së gjumit tek gratë në menopauzë. Një studim zbuloi se 30% e grave pas menopauzës që morën një kapsulë valeriane 530 mg dy herë në ditë për 4 javë raportuan përmirësime në cilësinë e gjumit (29, 30).

Ndërsa një organ i madh hulumtimesh sugjeron që valeriani mund të trajtojë pagjumësinë, studiuesit kanë arritur në përfundimin se nevojiten më shumë studime para se të bëhen rekomandime specifike në lidhje me dozimin dhe regjimet e trajtimit (20, 31, 32, 33).

Për të bërë çaj rrënjë valeriane, pjerrët 2-3 gramë rrënjë të thatë valeriane në 1 gotë (237 ml) ujë të nxehtë. Lëreni të ulet për 10-15 minuta para se të tendoset (34).

Valerian konsiderohet një strategji e sigurt për të menaxhuar pagjumësinë që nuk e ndryshon ritmin cirkadian - modeli i përditshëm i trupit tuaj që vendos kur është koha për të fjetur dhe zgjuar. Sidoqoftë, një studim vërejti që doza të mëdha rritën nivelin e ankthit (20, 35, 36, 37).

Instituti Kombëtar i Shëndetit (NIH) rekomandon që gratë që janë shtatëzënë ose infermiere, si dhe fëmijët nën 3 vjeç, të shmangin valerianen (38).

Për më tepër, rrënja mund të përmirësojë qetësimin dhe nuk duhet të përzihet kurrë me alkool ose ilaçe si barbiturate dhe benzodiazepines (38).

Teaaji Valerian mund të ndihmojë në trajtimin e pagjumësisë dhe përmirësimin e cilësisë së gjumit, veçanërisht në mesin e grave të menopauzës. Megjithatë, nevojiten më shumë hulumtime në lidhje me dozimin dhe udhëzimet e trajtimit.

5. teaaji i mentës

Njihet zyrtarisht si Lamiaceae, bimët e familjes së nenexhikut janë të njohura për përdorimet e tyre të kuzhinës. Kjo përfshin specin, i cili duket të jetë i fuqishëm dhe i gjithanshëm në përdorimet e tij.

Peppermint është përdorur në mjekësinë tradicionale për vite me rradhë. Theaji besohet se ka veti antivirale, antimikrobike dhe madje edhe anti-alergjike. Peppermint gjithashtu mund të ndihmojë në kushte gastrointestinale (GI) si dispepsi dhe sindromi i zorrës së irrituar (IBS) (39, 40, 41, 42).

Megjithëse është treguar se ndihmon në lehtësimin e një stomaku të mërzitur gjatë mbrëmjeve, më shumë prova klinike mbi çajin e mentës janë të nevojshme për të përcaktuar se si ndikon ajo në gjumë direkt (39, 43, 44).

Teaaji i mentës është i lehtë për tu bërë. Thjesht vlim 2 gota (480 ml) ujë dhe shtoni një grusht gjethe mente. Ju mund të rregulloni sasinë e gjetheve në varësi të sa të fortë ju pëlqen çaji juaj. Lërini gjethet të ulen në ujë të nxehtë për të paktën 5 minuta.

Teaaji i mentës është përgjithësisht i sigurt, por mund të bashkëveprojë me presione të caktuara të gjakut, dispepsi dhe ilaçe të diabetit. Nëse jeni duke marrë ndonjë ilaç, duhet të konsultoheni me ofruesin e kujdesit shëndetësor përpara se të pini çaj mente ose të përdorni vajin e specave (45, 46).

Teaaji i mentës mund të përmirësojë gjumin tuaj duke qetësuar shqetësimin dhe shqetësimin gastrointestinal në mbrëmje. Më shumë kërkime janë të nevojshme për specat si një qetësues i mundshëm.

6. Qumësht i ngrohtë

Mund të tingëllojë si përrallë e grave të vjetra, por shumë organizata me reputacion rekomanduan qumësht të ngrohtë për gjumin e një nate të mirë (47, 48).

Kjo për shkak se qumështi përmban triptofan. Triptofani natyrisht rrit serotoninën, një neurotransmetues i njohur për lumturinë dhe mirëqenien. Plus, serotonin është një pararendës i hormonit rregullues të gjumit melatonin (49, 50, 51).

E thënë thjesht, triptofani rrit nivelin e serotoninës, gjë që rrit nivelin e melatoninës. Melatonin mund të promovojnë gjumin dhe të ndihmojnë në luftimin e çrregullimeve të ndryshme të gjumit, duke përfshirë lagështinë jet, çrregullimin e gjumit në punë dhe pagjumësinë (52, 53, 54).

Studime të shumta kanë zbuluar se qumështi i ngrohtë mund të përmirësojë cilësinë e gjumit dhe të ulë lëvizjen gjatë natës, por studime të mëtejshme janë të nevojshme për të konfirmuar këto pretendime (55, 56, 57, 58).

Shtë e mundur që të kesh një gotë qumësht të ngrohtë para gjumit është thjesht një ritual qetësues që të ndihmon të lëshohesh dhe të përgatitesh për të pushuar. Nëse dëshironi të provoni qumështin e ngrohtë, thjesht zgjidhni qumështin tuaj të preferuar dhe e çoni në një zierje të ulët në sobë për disa minuta.

Në qoftë se nuk jeni intolerant ndaj laktozës ose keni një alergji ndaj qumështit, nuk ka dëm t'i jepni këtij rituali të gjumit.

Qumështi përmban triptofan, i cili ndihmon në rritjen e niveleve të melatoninës dhe nxitjen e gjumit. Pirja e qumështit të ngrohtë para shtratit është gjithashtu një ritual qetësues i natës.

7. Qumështi i artë

Ekzistojnë disa prova që qumështi i ngrohtë vetëm mund t'ju ndihmojë të flini më mirë gjatë natës (55, 56, 57, 58).

Qumështi i artë jo vetëm që shfrytëzon potencialin e gjumit ndihmues të qumështit të ngrohtë, por edhe krenohet me tumore.

Për shkak se qumështi përmban triptofan, një pararendës i melatoninës, ai mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të melatoninës. Melatonin është hormoni kryesor që rregullon ciklin e zgjimit të gjumit të trupit tuaj (49, 50, 51, 54).

Ndërkohë, shafrani i Indisë është i pasur me kurkumin të përbërë, i cili mund të lehtësojë disa efekte të privimit të gjumit, të zvogëlojë inflamacionin dhe të trajtojë në mënyrë të sigurt simptomat e ankthit dhe depresionit (59, 60, 61, 62).

Për shembull, një studim tek minjtë zbuloi se 72 orë privimi nga gjumi rezultoi në humbje peshe, sjellje të ngjashme me ankthin dhe dëmtim oksidues (59).

Sidoqoftë, trajtimi me 10-20 mg ekstrakt curcumin për 5 ditë rresht zvogëloi humbjen e peshës dhe përmirësoi ndjeshëm sjelljen e ngjashme me ankthin (59).

Për të bërë qumështin e artë, kombinoni 1/2 gotë (118 ml) qumësht, 1 lugë çaji shafran i Indisë, 1 copë xhenxhefil të vogël dhe 1 lugë çaji mjaltë. Silleni atë në një çiban, zvogëloni nxehtësinë dhe ziejini për 3-5 minuta.

Secili prej përbërësve në qumështin e artë përgjithësisht konsiderohet i sigurt. Sidoqoftë, individët që marrin ilaçe të caktuara, përfshirë holluesin e gjakut dhe ilaçet për të ulur acidin në stomak dhe për të menaxhuar diabetin, duhet të bëjnë kujdes me shafran i Indisë dhe xhenxhefili (63, 64).

Qumështi, shafrani i thatë dhe xhenxhefili përmbajnë secila përbërës që mund të përmirësojnë cilësinë e gjumit përmes disa mekanizmave të ndryshëm. Qumështi i artë është një pije qetësuese që ndërthur të tre.

8. Qumësht bajame

Bajamet janë arra pemësh të mbushura me fibra të shëndetshme, vitamina dhe minerale. Qumështi i bajames është një alternativë e butë dhe e këndshme për qumështin e lopës që bëhet duke përzier bajame me ujë dhe më pas duke e tendosur pulpën.

Bajamet e plota mund të përmirësojnë cilësinë e gjumit.Vaji violet i bërë nga bajamet ose farat e susamit madje është përdorur në mjekësinë tradicionale iraniane për shumë vite si një trajtim për pagjumësinë (65).

Në një studim në 75 njerëz me pagjumësi kronike, pjesëmarrësit raportuan përmirësime të konsiderueshme në cilësinë e gjumit pas vetë-administrimit të 3 pikave intranasale të vajit të bajames ose vajit të pastër të natës për 30 ditë (65).

Në një studim tjetër në 442 studentë të universitetit, numri i pjesëmarrësve që raportuan pagjumësi u ul me 8.4% pasi konsumuan 10 bajame në ditë për 2 javë (66).

Meqenëse qumështi i bajames është bërë nga bajame të tëra, ai gjithashtu mund të nxisë gjumin e mirë. Qumështi i bajames është i lartë në hormonet dhe mineralet që nxisin gjumin, përfshirë triptofanin, melatoninën dhe magnezin. Në fakt, 1 filxhan (237 ml) qumësht bajame përmban gati 17 mg magnez (67, 68, 69).

Vitet e fundit, magnezi ka treguar potencial si një trajtim për pagjumësinë, veçanërisht në të moshuarit më të vjetër (70, 71, 72).

Qumështi i bajames mund të gjendet në dyqanin tuaj ushqimor lokal. Ajo vjen në një shumëllojshmëri të markave dhe aromave. Mund ta bëni edhe në shtëpi.

Duke pasur parasysh që qumështi i bajames është bërë nga bajame të tëra, njerëzit me alergji të arrave duhet të shmangin qumështin e bajames dhe produktet e bëra me të.

Bajamet janë të larta në hormonet dhe mineralet që nxisin gjumin. Kështu, qumështi i bajames është gjithashtu i pasur me përbërës që mund t'ju ndihmojnë të bini në gjumë dhe të qëndroni në gjumë.

9. Smoothie banane-bajame

Bananet janë një tjetër ushqim që është i pasur me magnez, triptofan dhe melatonin (73).

Ato janë gjithashtu të pasura me kalium. Kaliumi dhe magnezi janë dy minerale që relaksojnë muskujt tuaj dhe mund t'ju ndihmojnë të lëshohem në fund të një dite të gjatë (74).

Duke kombinuar banane dhe qumësht bajamesh në një gojëmjalt, vërtet mund të paketoni në një grusht të fuqishëm triptofani dhe melatonin që mund të ndihmojë në uljen e simptomave të pagjumësisë.

Për të bërë një smoothie banane-bajame, përzieni:

• 1 banane e freskët ose e ngrirë
• 1 gotë (237 ml) qumësht bajame
• 1 lugë gjelle (15 gram) gjalpë bajame
• 1/2 filxhan akulli (nëse përdorni një banane të freskët)

Kjo recetë e thjeshtë bën një bazë të shkëlqyeshme të gojës, në të cilën mund të shtoni përbërës të tjerë që janë të pasura me magnez dhe kalium, siç janë zarzavatet me gjethe, lëng portokalli, çokollatë të errët, kos ose avokados.

Për sa kohë që nuk keni alergji ndaj bananeve ose bajameve, një gojëmjaltë si kjo është një mënyrë e shëndetshme dhe e shijshme për t’i dhënë fund ditës.

Smoothiet banane-bajame përmbajnë shumë komponime që nxisin gjumin. Bajamet kanë triptofan dhe melatonin, ndërsa bananet mburremi me kalium-muskulues relaksues dhe magnez.

Në fund të fundit

Ndonjëherë gjumi i mirë mund të ndërpritet lehtë ose mund të bëhet i vështirë.

Për fat të mirë, shumë pije mund të shërbejnë si ndihmës natyralë të gjumit.

Disa pije që nxisin gjumin janë të pasura me përbërës si triptofani dhe melatonin, ndërsa të tjerët inkurajojnë gjumin duke lehtësuar dhimbjen dhe siklet në mbrëmje.

Shumica e pijeve me potencial që nxisin gjumin mund të përgatiten me vetëm disa përbërës të thjeshtë në 5 minuta ose më pak.

Konsideroni të provoni disa nga pijet më lart për të zbuluar se cilat prej tyre ju ndihmojnë të flini më mirë.

Nëse vazhdoni të keni probleme me gjumin, flisni me ofruesin e kujdesit shëndetësor për të arritur në fund të asaj që mund të shkaktojë vështirësitë tuaja në gjumë.

Fiksimi i ushqimit: Ushqime për gjumë më të mirë