Ndizni pjesën e poshtme të trupit tuaj me këtë stërvitje me pesë lëvizje këmbësh me shtangë dore nga Kelsey Wells

Përmbajtje

• Stërvitja në këmbë e Kelsey Wells në shtëpi
• Ngrohja
• Qarku i Trupit të Poshtëm
• Goblet Reverse Lunge
• Ura Glute
• Deadlift rumune me një këmbë
• Lunge ecjeje me puls të dyfishtë
• Skuqja e Kupës
• Cool-Down
• Rishikim për

Me palestrat ende të mbyllura dhe pajisjet e stërvitjes ende me porosi, stërvitjet e thjeshta dhe efikase në shtëpi janë këtu për të qëndruar. Për ta bërë më të lehtë zhvendosjen, trajnerët kanë bërë çmos për ta përshtatur atë duke e bërë ushtrimin në shtëpi sa më të arritshëm dhe të arritshëm.

Për shembull, krijuesja e aplikacionit SWEAT Kayla Itsines kohët e fundit lëshoi ​​programin e saj BBG Zero Equipment, një program 16-javor që nuk kërkon asnjë pajisje. Dhe tani për të përmbushur kërkesën për më shumë përmbajtje stërvitjeje në shtëpi për njerëzit që u mungojnë vërtet ato makineri në palestër, kolegu trajner Kelsey Wells po ndjek shembullin. Wells po debuton PWR At Home 3.0, një zgjatje e programit të saj origjinal 28-javor, i cili përfshin 12 javë stërvitje të reja — ky është një program 10-mujor nga fillimi në fund! — për t'ju ndihmuar të maksimizoni stërvitjen tuaj të forcës në shtëpi edhe nëse nuk keni akses në shtangë dhe pllaka peshe. (I lidhur: Provoni këtë stërvitje ekskluzive të trapave fillestar nga Programi i fundit i Kayla Itsines)

"Lëvizja e trupit tuaj është kaq e rëndësishme për shëndetin dhe mirëqenien tuaj të përgjithshme," thotë Wells. "Unë jam krenar që jam në gjendje të ofroj 12 javë shtesë të programimit të stërvitjes në shtëpi për t'i ndihmuar gratë të qëndrojnë aktive, të lëvizin trupin e tyre dhe të kujdesen për shëndetin e tyre, veçanërisht gjatë kohëve të vështira."

Duke ndjekur planin e programit të trajnerit PWR At Home, PWR At Home 3.0 (i disponueshëm ekskluzivisht në aplikacionin SWEAT) kërkon pajisje minimale; rekomandohet që të keni shtangë dore, një kazan dhe banda rezistence.

Të gjitha stërvitjet PWR në shtëpi janë zakonisht 40 minuta dhe përfshijnë forma të stërvitjes me rezistencë që synojnë grupe të ndryshme muskujsh në një ditë të caktuar. Qellimi? Për të djegur dhjamin, forconi dhe përmirësoni nivelin tuaj të përgjithshëm të fitnesit. Seancat kardio (me intensitet të ulët dhe me intensitet të lartë) dhe seancat e rikuperimit janë gjithashtu të integruara në orarin tuaj të stërvitjes, së bashku me ngrohjen dhe ftohjen para dhe pas çdo seance. (E ngjashme: Bëhuni gati për ngritje më të rëndë me përditësimet më të fundit të aplikacionit të djersës)

Nëse nuk keni kohë, mund të zgjidhni gjithashtu nga stërvitjet e shpejta 10 deri në 20 minuta dhe sfidat PWR, të cilat gjithashtu zakonisht kërkojnë pak ose aspak pajisje.

Ajo që e bën PWR At Home 3.0 të ndryshëm, është se ai fillon gjërat në një nivel duke ofruar një opsion të zgjatur të djegies kardio për ata që duan atë sfidë shtesë në fund të çdo sesioni. Mbani në mend se ky përparim shtesë mund të mos jetë i përshtatur për atletin fillestar; ju do të dëshironit të arrini në këtë nivel qëndrueshmërie me kalimin e kohës. Kjo është arsyeja pse PWR At Home ofron një program fillestar 4-javor për t'ju ndihmuar të lehtësoni (ose ktheheni në; falë karantinës) rutinën tuaj të fitnesit pa humbur motivimin ose rrezikuar dëmtimin. (E lidhur: Provoni këtë stërvitje HIIT të Trupit të Plotë nga Programi i Ri PWR i Kelsey Wells 2.0 në Shtëpi 2.0)

Për t'ju dhënë një shije të asaj që PWR At Home 3.0 ka për të ofruar, provoni këtë stërvitje ekskluzive të trupit të poshtëm të krijuar nga Wells. Ndiqni dhe përgatituni për të niveluar stërvitjet tuaja në shtëpi, të gjitha nga komoditeti i dhomës së gjumit/dhomës së ndenjes/koridorit tuaj.

Stërvitja në këmbë e Kelsey Wells në shtëpi

Si punon: Kryeni secilën nga pesë ushtrimet njëra pas tjetrës për numrin e përsëritjeve të caktuara, duke përfunduar katër raunde gjithsej me një pushim një minutësh në mes secilit raund. Përqendrohuni në ruajtjen e formës së mirë gjatë gjithë rutinës dhe shfrytëzimin e gamës së plotë të lëvizjes së trupit tuaj.

Çfarë do t'ju duhet: Një grup shtangash.

Ngrohja

Një ngrohje e duhur është thelbësore përpara se të hidheni në këto ushtrime, thotë Wells. Për të filluar, ajo rekomandon të bëni një ose dy minuta kardio, të tilla si vrapimi në vend ose kapërcimi, për të ndihmuar në ngrohjen e muskujve dhe për të rritur rrahjet e zemrës. Ajo gjithashtu rekomandon çiftimin e kardio -s tuaj me disa shtrirje dinamike - mendoni: lëkundjet e këmbëve dhe rrathët e krahëve - për të ndihmuar në rritjen e gamës tuaj të lëvizjes dhe zvogëlimin e rrezikut të lëndimit.

Qarku i Trupit të Poshtëm

Goblet Reverse Lunge

A. Qëndroni me këmbët së bashku dhe mbajeni trapin vertikalisht, drejtpërdrejt në pjesën e përparme të gjoksit. Angazhoni dyshemenë e legenit. Ky është pozicioni juaj fillestar.

B. Thith.Bëni një hap të madh prapa me këmbën e djathtë, duke i mbajtur ijet në katror, ​​legenin neutral dhe peshën e shpërndarë në mënyrë të barabartë midis të dy këmbëve.

C. Uleni derisa të dyja këmbët të jenë të përkulura në kënde 90 gradë, duke mbajtur gjoksin të lartë dhe bërthamën të angazhuar. Gjuri i përparmë duhet të rreshtohet me kyçin e këmbës dhe gjuri i pasmë duhet të rri pezull nga dyshemeja.

D. Nxjerr frymë. Shtypni në mes të këmbës dhe thembrën e këmbës së majtë për të qëndruar, duke ngritur këmbën e djathtë lart për të takuar të majtën.

Përsëriteni për 20 përsëritje (10 për anë).

Ura Glute

A. Mbillni këmbët në tokë dhe përkulni gjunjët. Vendoseni trapin nëpër kockat e ijëve, duke e mbështetur atë me një shtrëngim të tepërt. Këmbët duhet të jenë të hapura në gjerësinë e kofshës dhe neutrale të shtyllës kurrizore. Ky është pozicioni juaj fillestar.

B. Nxjerr frymë. Shtypni thembrat mbi dyshek, përfshini bërthamën, aktivizoni glute dhe ngrini legenin nga dyshemeja. Trupi duhet të formojë një vijë të drejtë nga mjekra në gju ndërsa mbështetet mbi supet.

C. Thith. Legeni i poshtëm në tokë dhe kthehuni në pozicionin fillestar.

Përsëriteni për 20 përsëritje.

Deadlift rumune me një këmbë

A. Qëndroni me këmbët sa gjerësia e shpatullave. Mbajeni shtangë dore në dorën e djathtë dhe vendoseni dorën e majtë në ijë. Ky është pozicioni juaj fillestar.

B. Thith. Shtypni në mënyrë aktive këmbën e djathtë në tokë dhe gjuani këmbën e majtë mbrapa ndërsa vareni përpara në ijet, duke ulur bustin derisa të jetë pothuajse paralel me dyshemenë. Sigurohuni që të mbani ijet në katror.

C. Nxjerr frymë. Duke mbajtur një bërthamë të ngushtë dhe shpinë të sheshtë, njëkohësisht tërhiqni këmbën e majtë poshtë për të takuar të djathtën dhe kthehuni në pozicionin fillestar.

Përsëriteni për 12 përsëritje (6 për anë).

Lunge ecjeje me puls të dyfishtë

A. Mbani një grup shtangash në të dyja duart, me pëllëmbët e kthyera nga brenda. Mbillni të dyja këmbët në tokë, pak më larg se gjerësia e shpatullave. Ky është pozicioni juaj fillestar.

B. Thith. Kthehuni prapa me këmbën e majtë dhe përkulni të dy gjunjët për të formuar një pozicion kërcimi.

C. Nxjerr frymë. Shtyni përmes thembrës së këmbës së majtë dhe gishtit të këmbës së djathtë dhe zgjatni pak të dy gjunjët. Përkulni gjunjët dhe kthehuni në pozicionin e kërcimit.

D. Thith. Transferoni peshën në këmbën e majtë dhe ecni përpara me këmbën e djathtë. Mbillni këmbën në tokë dhe përkulni të dy gjunjët për të formuar një pozicion kërcimi.

E. Shtyjeni thembrën e këmbës së djathtë dhe gishtin e këmbës së majtë dhe shtrini pak të dy gjunjët. Përkulni gjunjët dhe kthehuni në pozicionin e plotë.

F. Thith. Transferoni peshën në këmbën e djathtë.

Përsëriteni për 20 përsëritje (10 për anë).

Skuqja e Kupës

A. Qëndroni me këmbët më të gjera se gjerësia e shpatullave, gishtërinjtë e këmbëve të drejtuar pak nga jashtë. Mbajeni një trap vertikalisht në lartësinë e gjoksit me bërryla të drejtuara poshtë, por jo të mbështjellë për të prekur brinjët. Ky është pozicionimi juaj fillestar.

B. Mbështetni abs dhe varen në ijet dhe gjunjët për t'u ulur në një mbledhje. Pushoni kur kofshët janë paralele me tokën. Mbani gjoksin të gjatë, duke siguruar që shpina të qëndrojë midis një këndi 45 dhe 90 gradë në ijet.

C. Ecni përmes thembrës dhe mesit të këmbës për të qëndruar, duke e mbajtur bërthamën të angazhuar gjatë gjithë kohës.

Përsëriteni për 12 përsëritje.

Cool-Down

Pas përfundimit të katër xhirove të secilit prej pesë ushtrimeve, Wells rekomandon ftohjen për tre deri në pesë minuta për të ndihmuar në uljen e rrahjeve të zemrës. Filloni me një shëtitje të rastësishme për një minutë ose dy dhe ndiqni atë me disa shtrirje statike, ku mbani një pozicion të vetëm për njëzet sekonda ose më gjatë, thotë ajo. Shtrirjet statike janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur fleksibilitetin dhe gamën tuaj të lëvizjes, shpjegon Wells. Ajo gjithashtu mund të ndihmojë në mbajtjen e ngërçeve në gji, të zvogëlojë dhimbjen dhe të zvogëlojë rrezikun e lëndimit, shton ajo. Prandaj, mos e lini pas dore këtë pjesë vendimtare të kësaj stërvitjeje ose ndonjë tjetër. (E ngjashme: Kelsey Wells ndan atë që në të vërtetë do të thotë të ndihesh i fuqizuar nga palestra)

Rishikim për