11 ushqimet që mund të lehtësojnë stresin

Përmbajtje

• 1. Avokado
• 2. Salmoni
• 3. Lëng qershie të thekur
• 4. Brokoli
• 5. Bajamet
• 6. Edamame
• 7. Dolli me kokërr të plotë
• 8. Fasule
• 9. Agrumet
• 10. Luleshtrydhe
• 11. Makarona me Grurë të Plotë
• Rishikim për

Kur ndiheni të stresuar, ndoshta nuk po bëni zgjedhjet më të shëndetshme të të ngrënit. "Kur jemi të stresuar, na pëlqen të heqim mendjen nga ajo që po ndodh, kështu që i drejtohemi ushqimit sepse na bën të ndihemi mirë dhe na tërheq vëmendjen," thotë Abby Langer, R.D., pronare e Abby Langer Nutrition në Toronto. Disa ushqime që ju kanë pëlqyer si fëmijë, të themi, çokollata, patate të skuqura ose tavë pule, mund të ngjallin kujtime të bukura, kështu që ne i hamë ato për ta kthyer veten në atë vend të lumtur, thotë ajo.

Por kjo mund të përkeqësojë problemin. "Akullorja dhe patatet e skuqura mund t'ju bëjnë të ndiheni më mirë në afat të shkurtër, por në terma afatgjatë, ato në fakt mund ta përkeqësojnë nivelin tuaj të shëndetit dhe stresit," thotë Abby Langer, R.D., pronare e Abby Langer Nutrition në Toronto. “Kur ndiheni të rraskapitur, duhet të kujdeseni për trupin tuaj, jo ta mposhtni atë më shumë me ushqime të padëshiruara”.

Për të arritur te detajet fiziologjike, trupi ka një përgjigje shumë fizike ndaj stresit (mendoni: tensioni i muskujve, rritja e sheqerit në gjak, ndryshimet e frymëmarrjes, rrahjet e zemrës) si hormone të stresit si adrenalina, noradrenalina dhe kortizoli pompojnë përmes sistemit tuaj. Shtoni një stomak të mërzitur dhe ndryshimet e oreksit, dhe do të keni një festë të keqe.

Sipas Shoqatës Psikologjike Amerikane, kjo përgjigje "lufto ose ik" është një proces biologjik që ndoshta ishte i dobishëm herët në procesin e evolucionit-por jo aq shumë për stresuesit e ditëve moderne si trafiku, afatet e ngushta dhe problemet e takimeve. Për shkak se stresi kronik mund të çojë në probleme kronike shëndetësore, është e rëndësishme që ta trajtoni atë sa më shpejt që të jetë e mundur.

Në vend që të kënaqeni me Ben & Jerry, provoni këto ushqime të shëndetshme për stresin për të krijuar qetësi nga brenda jashtë.

1. Avokado

Ky frut i gjithanshëm është një burim i shkëlqyer i vitaminës B6, e cila është treguar se zvogëlon stresin duke ndihmuar në ruajtjen e funksionimit të duhur të sistemit nervor. Avokadot gjithashtu ofrojnë një porcion të shëndetshëm të kaliumit për zemrën (një avokado ka 975 mg, ndërsa një banane ka vetëm 422 mg), që ndihmon në rregullimin e presionit të gjakut. Për të rregulluar këtë ushqim të mirë për stresin, rrihni një bukë të thekur me avokado në mëngjes ose përzieni së bashku një tas me guacamole. (P.S. Ja se si të presim siç duhet një avokado.)

2. Salmoni

Ky peshk me mish është i lartë në acide yndyrore omega-3, të cilat studimet tregojnë se janë një përforcues natyral i humorit. Përveç kësaj, omega-3 ndihmojnë në mbrojtjen e zemrës tuaj, e cila është e rëndësishme kur jeni të taksuar. Stresi bën që hormoni kortizol të rritet, dhe nëse nivelet mbeten të larta, mund të bëjë kërdi në sistemin tuaj kardiovaskular (për të mos përmendur që çon në inflamacion kronik). Salmoni është gjithashtu një komponent i madh i dietës mesdhetare, një plan ushqimor që vazhdimisht renditet si një nga më të mirët falë përfitimeve të panumërta shëndetësore.

3. Lëng qershie të thekur

Nuk ka të bëjë vetëm me konsumimin e ushqimeve për stresin - pijet mund të ndihmojnë gjithashtu. Kjo është arsyeja pse Alex Caspero, R.D., krijuesi i Delish Knowledge, sugjeron të lini lëng qershie të thartë nëse ndiheni veçanërisht të shqetësuar. “Ushqimet dhe pijet me sheqer dhe me shumë kafeinë mund të rrisin ndjenjat e nervozizmit dhe të rrisin nivelet e sheqerit në gjak, gjë që mund të ndikojë në disponimin tuaj”, shpjegon ajo.

Por lëngu i qershisë ofron një rregullim të melatoninës që jo vetëm që mund t'ju ndihmojë të qetësoheni, por edhe të inkurajojë modele të shëndetshme të gjumit. Pini një gotë në mbrëmje, ose përfundoni stërvitjen tuaj me një gotë 8 ons, pasi kjo mund të përshpejtojë shërimin e stërvitjes.

4. Brokoli

Një filxhan brokoli i gatuar përmban dy herë më shumë vitaminë C sesa një portokall mesatar, i cili ndihmon në kontrollin e presionit të gjakut dhe niveleve të kortizolit. Gjithashtu forcon sistemin imunitar, i cili mund të dobësohet nga stresi (duke ju bërë më të ndjeshëm ndaj ftohjes). Përzieni brokolin në një omëletë në mëngjes, ose zhyteni në humus për një meze të lehtë pasdite. (Ju gjithashtu mund të provoni këto receta të shëndetshme tajlandeze plot me disa ushqime më të mira për stresin.)

5. Bajamet

Një racion me këtë arrë të shëndetshme përmban 20 përqind të vlerës suaj të rekomanduar ditore të magnezit, një mineral që gjithashtu ndihmon në menaxhimin e niveleve të kortizolit. Studimet kanë treguar gjithashtu se magnezi ka një efekt qetësues në sistemin nervor dhe mund të nxisë një gjumë më të mirë. "Plus, ne të gjithë duam të përpiqemi për diçka kur jemi të stresuar, apo jo?" thotë Langer. Mbani një rezervë të këtij ushqimi kryesor për stresin afër dhe ndajeni në racione prej një ons (rreth madhësisë së një gote) për ta ngrënë gjatë gjithë ditës.

6. Edamame

Shmangni meze të skuqura dhe porositni një raund edamame të gatuar herën tjetër kur të godisni sushi bar. "Disa lëndë ushqyese mund të përmirësojnë gjendjen shpirtërore, ndërsa ushqimet yndyrore të ngushëllimit mund t'ju dëmtojnë fizikisht sepse janë më të vështira për t'u tretur," thotë Marisa Moore, RD, një nutricioniste në Atlanta dhe një zëdhënëse e Akademisë së të ushqyerit dhe dietologjisë. Si një bonus, perimet janë të pasura me vitamina B-së bashku me vitaminën D, acid folik, kalcium dhe magnez-një pjatë e kombinuar e cilësive që ndihmojnë trupin të prodhojë serotonin neurotransmetues që përmirëson gjendjen shpirtërore.

7. Dolli me kokërr të plotë

That'sshtë e vërtetë, karbohidratet nuk janë jashtë kufijve kur jeni duke kërkuar ushqime për stres. Por nëse kufizoni varietetin e rafinuar (të bardhë), trupi dhe truri juaj do t'ju falënderojnë. “Karbohidratet ndihmojnë trupin tonë të sintetizojë hormonin qetësues serotonin dhe buka me drithëra të plota ofron një dozë të shëndetshme plus vitamina B për një ose dy grushta qetësie”, thotë Langer. Herën tjetër që të godisni orën 3 pasdite. rënie, përpiquni për një lojë të trefishtë të ushqimeve që luftojnë stresin: copëtoni një të katërtën e avokados në një fetë dolli me kokërr të plotë dhe përfundoni me disa lugë fasule të zeza. (BTW, këtu është ndryshimi midis grurit të plotë dhe grurit të plotë.)

8. Fasule

A e dini se magnezi dhe stresi janë të lidhura? It'sshtë e vërtetë: "Ata me magnez të ulët kanë më shumë gjasa të kenë nivele të larta të proteinave C-reaktive," thotë Caspero-dhe studiuesit zbuluan se numërimi i lartë i proteinave C-reaktive shoqërohet me më shumë stres dhe rrezik më të madh për depresion. Për të mos përmendur magnezin ndihmon në kontrollin e kortizolit dhe presionit të gjakut, shton ajo. Zgjidhja, pra, është të ushqehet me ushqim me magnez për yjet e stresit - një prej të cilëve janë fasulet. Pinto, lima dhe fasulet janë veçanërisht të shkëlqyera, kështu që vendosni një lugë në burrito tuaj, përzieni në supa ose hidhini makarona.

9. Agrumet

Një mollë në ditë mund ta mbajë mjekun larg, por portokallet mund të largojnë stresin. "Dozat e larta të vitaminës C janë treguar se ulin ndjeshëm presionin e gjakut, i cili mund të rritet gjatë periudhave të stresit," thotë Caspero. (Këtu janë nëntë mënyra për të mbushur vitaminën C me agrume.) Për më shumë fibra që luftojnë urinë nga ky ushqim më i mirë për stresin, hani të gjithë frutat në vend që të gëlltitni vetëm lëngun, pasi lëngjet shpesh i zhveshin frutat nga lëndët ushqyese Me

10. Luleshtrydhe

Në vend që të arrini një kuti me çokollata, qetësoni dhëmbin tuaj të ëmbël me feta luleshtrydhe, thotë Langer. Përveç që është një burim i sheqernave natyralë (në vend të atyre që mund të shkaktojnë një slitë sheqeri në gjak), një filxhan luleshtrydhe siguron 149 përqind të vlerës suaj të rekomanduar ditore të vitaminës C që kontrollon presionin e gjakut.

11. Makarona me Grurë të Plotë

Nëse jeni duke kërkuar ushqime për stresin, mos e përjashtoni domosdoshmërisht të gjitha ushqime rehati. Disa opsione, si makaronat, rrisin nivelet e serotoninës qetësuese, thotë Caspero. "Plus, ushqimet komode thjesht ndihen mirë për t'u ngrënë! Ato ju japin një lehtësim të përkohshëm nga çfarëdo që të jetë stresi ndërsa përqendroheni në kënaqësinë e të ngrënit në vend të burimit të stresuesve tanë," shpjegon ajo. Por nuk ka të bëjë vetëm me faktorin qetësues. Makaronat gjithashtu mund të nxisin prodhimin e serotoninës dhe ato të bëra me 100 për qind miell gruri të plotë ofrojnë fibra dhe proteina, të cilat mund të ndihmojnë në mbajtjen e urisë në gji. (Lidhur: 10 Darka Ushqimi me Komoditet Paleo-Miqësore)

Rishikim për