Ushtrimet më të mira me sprint për të djegur kalori dhe për të rritur shpejtësinë dhe palestrën tuaj

Përmbajtje

• Ushtrime fillestare me sprint
• Shembull rutinë fillestare
• Ushtrime të sprintit të nivelit tjetër
• Shembull rutina e nivelit të ardhshëm me një rritje në intervalet e shpejtësisë
• Shembull rutina e nivelit të ardhshëm me një rënie në kohën aktive të rikuperimit
• Përfitimet e stërvitjeve në sprint
• Efikasiteti
• Përmirëson performancën atletike në atletë të aftë ose të trajnuar
• Ruan masën muskulore
• Rrit fuqinë tuaj
• Rrit pragun anaerobe
• Masat paraprake për tu marrë në konsideratë
• Udhëtim

Nëse doni një mënyrë efikase për të djegur kalori, rrisni qëndresën tuaj kardiovaskulare dhe muskulore dhe rrisni aftësinë tuaj fizike në nivelin tjetër, atëherë merrni parasysh shtimin e vrapimeve dhe intervaleve në rutinën tuaj të stërvitjes.

Ushtrimet me sprint janë një shtesë e shkëlqyeshme për një sesion trajnimi për kardio ose rezistencë. Mund t’i personalizoni bazuar në kohën, nivelin e fitnesit, intensitetin dhe hapësirën që keni në dispozicion për ushtrime.

Për t'ju ndihmuar të filloni, këtu janë disa këshilla dhe shembuj të stërvitjeve të nivelit fillestar dhe të mesëm në të avancuar.

Ushtrime fillestare me sprint

Kur bëhet fjalë për të shtuar stërvitje sprint në rutinën tuaj të fitnesit, një rregull i përgjithshëm është që ta merrni atë ngadalë.

Me fjalë të tjera, mos shtoni shumë, shumë shpejt. Ju dëshironi të lejoni që trupi juaj të përshtatet me intensitetin më të lartë dhe t'i jepni vetes kohë të përshtatshme për pushim midis stërvitjeve.

Duke pasur këtë në mendje, trajnerja e çertifikuar e fitnesit, Emily Fayette e SHRED Fitness, ndan këto këshilla për hartimin e një stërvitje fillestare në sprint.

• Gjithmonë filloni me një ngrohje. "Filloni me shtrirje dinamike, ecje me shpejtësi ose një vrapim të lehtë për të përgatitur muskujt tuaj për punën që do të ndodhë", shpjegon Fayette.
• Rritni stërvitjen tuaj. Filloni me segmente më të shkurtra sprint, të ndjekura nga dyfishi i kohëzgjatjes në rikuperim, ose më shumë nëse është e nevojshme. Për shembull, vraponi 30 sekonda në 80 përqind të përpjekjes tuaj maksimale të ndjekur nga 60 deri në 120 sekonda shërim, që mund të përfshijë pushim të plotë, ecje të shpejtë ose vrapim të lehtë.
• Lejoni kohë për shërim. "Mos tërhiqni vetëm spinën pas një stërvitje të vështirë - ose ndonjë stërvitje. Merrni kohë për të vrapuar ose për të ecur dhe zgjatur ndërsa rrahjet e zemrës suaj po bien, ”shton ajo.

Shembull rutinë fillestare

1. Ngrohja: Ngrohni trupin tuaj për pesë minuta me ecje, vrapim të lehtë ose shtrirje dinamike.
2. Sprint: Merrni sprintin tuaj të parë me një ritëm të moderuar, rreth 50 deri në 60 përqind të përpjekjes tuaj maksimale. Sprint për 30 sekonda.
3. Shërimi aktiv: Ulni shpejtësinë ose ecni për 60 deri në 120 sekonda.
4. Sprint: Sprint për 30 sekonda me 70 përqind përpjekje maksimale.
5. Shërimi aktiv: Ulni shpejtësinë ose ecni për 60 deri në 120 sekonda.
6. Sprint: Sprint për 30 sekonda me 80 përqind përpjekje maksimale.
7. Shërimi aktiv: Ulni shpejtësinë ose ecni për 60 deri në 120 sekonda.
8. Vazhdoni këtë model për 20 minuta me vrapimin me 80 përqind përpjekje maksimale.

Ushtrime të sprintit të nivelit tjetër

Pavarësisht nëse i keni zotëruar vrapimet fillestare, ose tashmë keni përvojë me këto lloj stërvitjesh, rritja e intensitetit duke manipuluar kohën është një mënyrë efektive për të çuar stërvitjet tuaja të sprintit në nivelin tjetër.

Pasi të jeni gati të avanconi stërvitjet tuaja të vrapimit, Fayette sugjeron të ndryshoni kohëzgjatjen e vrapimit të shpejtë dhe të ulni kohën e rimëkëmbjes.

"Për shembull, kthehuni në stërvitjen fillestare prej 30 sekondash në 80 përqind të përpjekjes tuaj maksimale të ndjekur nga 60 deri në 120 sekonda të rikuperimit, ju mund të përplasni kohën e sprintit në 45 sekonda, me një rikuperim prej 60 deri në 120 sekonda, ose 30 sekonda sprint me 60 deri 90 sekonda shërim ”, shpjegon ajo.

Shembull rutina e nivelit të ardhshëm me një rritje në intervalet e shpejtësisë

• Ngrohja: Ngrohuni për pesë minuta me ecje, vrapim të lehtë ose shtrirje dinamike.
• Sprint: 45 sekonda në 80 përqind të përpjekjes tuaj maksimale.
• Shërimi aktiv: Ulni shpejtësinë ose ecni për 60 deri në 120 sekonda.
• Përsëriteni këtë model për 20 deri në 30 minuta.

Shembull rutina e nivelit të ardhshëm me një rënie në kohën aktive të rikuperimit

• Ngrohja: Ngrohuni për pesë minuta me ecje, vrapim të lehtë ose shtrirje dinamike.
• Sprint: 30 sekonda në 80 përqind të përpjekjes tuaj maksimale.
• Shërimi aktiv: Ulni shpejtësinë ose ecni për 60 deri në 90 sekonda.
• Përsëriteni këtë model për 20 deri në 30 minuta.

Përfitimet e stërvitjeve në sprint

Nëse ende nuk jeni i sigurt për shtimin e intervaleve të vrapimit në rutinën tuaj të stërvitjes, merrni parasysh disa nga këto përfitime kryesore:

Efikasiteti

Shtimi i vrapimeve në çdo stërvitje ju ndihmon të përfitoni nga trajnimi me intensitet të lartë me interval ose HIIT. Ky lloj i stërvitjes çifton intervale më intensive me një periudhë shërimi me intensitet të ulët deri në të moderuar.

Jo vetëm që kjo kursen kohë dhe forcon gjendjen tuaj kardiovaskulare, por sipas një studimi në, kryerja e një stërvitje HIIT mund të djegë më shumë kalori sesa një stërvitje në gjendje të qëndrueshme.

Përmirëson performancën atletike në atletë të aftë ose të trajnuar

Përfshirja e intervaleve të sprintit në rutinën tuaj të përgjithshme të fitnesit mund të ndihmojë në rritjen e performancës atletike.

Sipas një studimi në, vrapuesit e trajnuar ishin në gjendje të përmirësonin si qëndresën ashtu edhe performancën anaerobe pas dy javësh të trajnimit me interval sprint.

Ruan masën muskulore

Trupi juaj përbëhet nga fibra muskulore të tipit I dhe tipit II.

Ju rekrutoni fibra muskulore të tipit I, ose të ngadaltë, kur vraponi në distanca ose kur bëni periudha më të gjata kardio.

Fibrat muskulore të tipit II, ose dridhje të shpejtë, janë ato që përdorni kur bëni sprinte.

Sipas Këshillit Amerikan për Ushtrime, janë fijet e tipit II që rrisin përcaktimin e muskujve dhe u japin këmbëve tuaja një pamje të dobët. Plus, meqenëse fijet e tipit II atrofizohen kur plakeni, kryerja e intervaleve të vrapimit mund të ndihmojë në ruajtjen e masës së muskujve të dobët të humbur shpesh me kalimin e moshës.

Rrit fuqinë tuaj

Meqenëse trajnimi me sprint kërkon shpërthime të shpejta të energjisë në një gjendje anaerobe, Fayette thotë se do të përjetoni një rritje të forcës dhe shpejtësisë tuaj.

Rrit pragun anaerobe

Kur rritni pragun tuaj anaerobe siç bëni me stërvitjen me vrap, Fayette tregon se kjo lejon që trupi juaj të punojë më shumë për një kohë më të gjatë.

Masat paraprake për tu marrë në konsideratë

Ashtu si çdo ushtrim, ka disa masa paraprake që duhet të merrni parasysh përpara se të provoni një stërvitje me vrap.

Sipas Klinikës Mayo, stërvitjet me intensitet më të lartë, të stilit balistik si intervalet e vrapimit në pistë ose rutine nuk janë të përshtatshme për njerëzit me një dëmtim muskulo-skeletor, një themel të dobët musculoskeletal ose modele të pahijshme të lëvizjes.

Thënë kjo, njerëzit me këto kushte mund të jenë ende në gjendje të përfitojnë nga vrapimet me ndikim të ulët duke ushtruar në një biçikletë të brendshme, trainer eliptik ose duke vrapuar në pishinë.

Vrapimi i vrapimeve të shpejta në një pistë siguron një sipërfaqe më të butë sesa goditja në trotuar. Nëse keni një pistë cilësore afër, merrni parasysh të bëni sprinte atje.

Disa ambiente fitnesi kanë pista të brendshme që mund të përdorni. Pavarësisht nga terreni, sigurohuni që të keni këpucë mbështetëse për vrapim për të kryer vrapime të shpejta.

Për më tepër, kushdo me probleme të lidhura me zemrën duhet të flasë me mjekun e tij para se të provojë sprinte.

Plus, ata që janë të rinj në stërvitje mund të përfitojnë nga puna me një trajner për të hartuar një program sprint. Traineri mund të rregulloje një rutinë që i përshtatet nivelit tuaj dhe të tregojë çdo gabim që po bëni me teknikën tuaj.

Udhëtim

Përfshirja e vrapimeve të shpejta në rutinën tuaj të stërvitjes është një mënyrë efikase dhe efektive për të trajnuar sistemin tuaj anaerobe, për të djegur kalori dhe për të përmirësuar masën e dobët të muskujve në këmbët tuaja.

Meqenëse këto lloje të stërvitjeve janë shumë kërkuese, duhet të kryeni intervale sprint vetëm dy deri në tre ditë në javë.

Nëse ndjeni dhimbje ose siklet, keni vështirësi në frymëmarrje ose ndiheni të fikët, ndaloni atë që po bëni. Flisni me mjekun tuaj nëse këto simptoma vazhdojnë të ndodhin.