5 mënyra të ligjshme për të ngadalësuar procesin e plakjes së trupit tuaj

Përmbajtje

• Merrni një qasje të ekuilibruar ndaj yndyrës
• Hani vakte më të vogla më shpesh
• Punoni pothuajse çdo ditë
• Qëndroni në këmbë
• Merreni me tensionin tuaj
• Rishikim për

Mund të tingëllojë si diçka nga një film fantastiko-shkencor, por plakja e vonuar tani është një realitet, falë përparimeve të reja në shkencë dhe kërkime.

Amerikanët po qëndrojnë më të rinj më gjatë, zbuloi një studim i fundit nga Shkolla e Gerontologjisë e USC Leonard Davis."Ne matëm moshën biologjike të njerëzve përmes shënuesve të ndryshëm të shëndetit të mirë dhe zbuluam se ritmi i plakjes është ngadalësuar gjatë 20 viteve të fundit," shpjegon studiuesja Eileen M. Crimmins, Ph.D. Njerëzit jo vetëm që po jetojnë më gjatë, por gjithashtu po shijojnë më shumë vite vitalitet të parë mendor dhe fizik, thotë ajo.

Ndërsa gjenetika luan një rol në atë se sa shpejt plakemi, hulumtimet e reja tregojnë se ndryshimet e sjelljes gjithashtu ndikojnë. "Ka shumë gjëra që ne mund të kontrollojmë nëpërmjet dietës, stërvitjes dhe mënyrës së jetesës," thotë S. Jay Olshansky, Ph.D., profesor në Universitetin e Illinois në Shkollën e Shëndetit Publik të Çikagos dhe shkencëtar kryesor në Lapetus Solutions. (Këto produkte të kujdesit të lëkurës me retinol nuk mund të dëmtojnë gjithashtu.)

Këtu, bazuar në shkencën më të fundit, janë pesë gjërat më të zgjuara që mund të bëni për të marrë përfitimet më të fuqishme kundër plakjes.

Merrni një qasje të ekuilibruar ndaj yndyrës

Acidet yndyrore Omega-3 kanë efekte të dobishme në dy shënues të plakjes biologjike, raporton revista Truri, Sjellja dhe Imuniteti. Marrja më e lartë lidhet me një reduktim 15 për qind të stresit të dëmshëm oksidativ dhe me telomeret më të gjata, kapak proteinash që mbrojnë kromozomet dhe normalisht shkurtohen me kalimin e moshës. (Këtu është një përmbledhje e plotë mbi telomeret dhe se si ato ndikojnë në plakje.)

Ju gjithashtu duhet të reduktoni marrjen e acideve yndyrore omega-6, që gjenden në farat e rrushit, misrin dhe vajin e susamit. Në studim, njerëzit që kishin një raport më të ulët të acideve yndyrore omega-6 ndaj acideve yndyrore omega-3 kishin telomeret më të gjata (ose më të reja) dhe nivelet më të ulëta të stresit oksidativ. Omega-6 janë treguar se rrisin inflamacionin që dëmton qelizat, ndërsa omega-3 e zvogëlojnë atë. Problemi është se dietat tona kanë tendencë të favorizojnë omega-6. Për ta rregulluar atë, synoni të merrni të paktën 1.25 gram omega-3 në ditë (sasia në rreth tre ounces salmon), dhe kufizoni marrjen tuaj të vajrave vegjetale me omega-6 të lartë. (Lexoni udhëzuesin për marrjen e mjaftueshëm të acideve yndyrore omega-3.)

Hani vakte më të vogla më shpesh

"Kjo është një mënyrë për të kontrolluar nivelet e insulinës tuaj-një nga përcaktuesit e mundshëm të shkallës së plakjes," thotë Olshansky. "Kur hani, trupi juaj prodhon insulinë, një hormon që i shtyn muskujt dhe mëlçinë tuaj të thithin glukozën nga gjaku juaj. Shumë insulinë me kalimin e kohës mund të dëmtojë mitokondriet e vogla në qelizat tona që ushqejnë trupin-dhe gjithashtu çojnë në akumulimin e proteinave të dëmtuara, "thotë Nathan LeBrasseur, Ph.D., një profesor i asociuar në Departamentin e Fiziologjisë dhe Inxhinierisë Biomjekësore në Klinikën Mayo. "Kjo mund të shkaktojë zhvillimin e sëmundjes."

Parandalimi i rritjeve të mëdha të insulinës mund të ndihmojë në minimizimin e dëmtimit qelizor. Olshansky sugjeron të kesh gjashtë vakte të vogla në ditë. "Dhe ndaloni së ngrëni pas darkës sepse metabolizmi ngadalësohet pak para gjumit," thotë ai. Ose merrni parasysh të hani të gjitha vaktet dhe ushqimet tuaja brenda një afati prej tetë deri në 10 orë çdo ditë, një metodë e njohur si ushqim i kufizuar në kohë (ose agjërim me ndërprerje). Hulumtimet e hershme sugjerojnë se kjo qasje mund të ketë përfitime të ndjeshme ndaj insulinës dhe kundër plakjes, thotë LeBrasseur.

Punoni pothuajse çdo ditë

"Ushtrimi është gjëja më e afërt që kemi me burimin e rinisë deri më tani," thotë Olshansky. Njerëzit që bënin kardio për 30 minuta pesë ditë në javë kishin një moshë biologjike që ishte gati nëntë vjet më e re se ata që ishin ulur, revista Mjekimi parandalues raporton. Stërvitja zvogëlon inflamacionin dhe stresin oksidativ, dy faktorë që plakin qelizat dhe shkurtojnë telomeret.

Hulumtime të tjera kanë treguar se të bësh dy stërvitje me forcë në javë është gjithashtu e dobishme. "Ushtrimi rindërton muskujt dhe e bën trupin dhe mendjen të funksionojnë në mënyrë më efikase në përgjithësi," thotë Olshansky. Trajnimi i forcës dhe qëndrueshmërisë gjithashtu përmirëson përgjigjen e trupit tuaj ndaj insulinës, thotë LeBrasseur. "Muskujt ruajnë rreth 80 përqind të sheqerit që konsumoni përmes ushqimeve," shpjegon ai. "Kur stërviteni, i bëni muskujt tuaj më efektivë në thithjen e sheqerit nga gjaku juaj, kështu që trupi juaj kërkon më pak insulinë." Qëllimi juaj: Tridhjetë minuta ose më shumë ushtrime kardio të moderuar deri në intensive dhe ushtrime rezistente në shumicën e ditëve të javës. (Më shumë për këtë: Stërvitja më e mirë për anti-plakje.)

Qëndroni në këmbë

Ndërsa stërvitja ka një ndikim të madh në plakjen, sa lëvizni gjatë pjesës tjetër të ditës është gjithashtu kritike. Në një studim të kohëve të fundit, studiuesit nga Universiteti i Mastrihtit në Holandë u kërkuan grupeve të ndryshme njerëzish të ulen për 14 orë në ditë, të ulen për 13 orë dhe të ushtrohen për një orë, dhe të ulen për tetë deri në nëntë orë në ditë dhe të qëndrojnë në këmbë ose të ecin për shtatë. deri në tetë orë. Pas katër ditësh, të qenit plotësisht i ulur rriti rezistencën ndaj insulinës dhe nivelet e kolesterolit dhe dëmtoi qelizat endoteliale, të cilat rreshtojnë enët e gjakut. Kur njerëzit ushtronin, ata kishin qeliza të shëndetshme endoteliale, por rezistenca e tyre ndaj insulinës dhe kolesteroli ende u rritën. Kur ata njerëz qëndruan dhe ecën më shumë, megjithatë, ata anashkaluan rezistencën ndaj insulinës dhe rritjen e kolesterolit, por jo dëmtimin endotelial.

Mesazhi: Si stërvitja ashtu edhe lëvizja gjatë gjithë ditës janë të nevojshme për një shëndet optimal, thotë autori kryesor Bernard Duvivier, M.D., Ph.D. Nëse keni një punë të ulur, përpiquni të zëvendësoni dy orë në ditë të ulur me qëndrimin dhe ecjen, thotë ai. Gjeni diçka që funksionon për ju, pavarësisht nëse punoni në një tavolinë në këmbë, ngriheni në këmbë kur bëni një telefonatë, bëni një shëtitje të gjatë në drekë ose një kombinim i këtyre.

Merreni me tensionin tuaj

"Stresi kumulativ i jetës përshpejton plakjen epigjenetike, një parashikues i shkallës së plakjes biologjike," thotë Perla Kaliman, Ph.D., një profesoreshë në Universitat Oberta de Catalunya në Spanjë. Meditimi është një mënyrë për të mbrojtur veten nga stresi. (Ose, ndahuni me marrëdhënien tuaj toksike. Në fund të fundit, një nga gratë më të vjetra ndonjëherë e vlerësoi statusin e saj të beqarisë për jetën e saj të gjatë.)

“Hulumtimi ynë sugjeron se ora epigjenetike ecën më ngadalë tek medituesit afatgjatë sesa tek ata që nuk meditojnë”, shpjegon ajo. Në studim, njerëzit që medituan çdo ditë për të paktën tre vjet ishin ata që përfituan.

Nëse kjo tingëllon e frikshme, filloni nga e vogla. Provoni aplikacionin Insight Timer. Ai gjurmon brezat dhe piketat tuaja të meditimit për t'ju dhënë një nxitje për të vazhduar. (Ose provoni ndonjë nga këto aplikacione meditimi për fillestarët.)

Rishikim për