5 ushtrime të çmendura-efektive nga njeriu që stërvit Khloé Kardashian

Përmbajtje

• 1. Ngritjet e vdekjes
• 2. Tërheqje me sajë
• 3. Boksi: Fokusim dorashka
• 4. Squats bullgare të ndarë
• 5. Vrapimet rezistente
• Rishikim për

Khloé Kardashian ngadalë po dominon sferën e fitnesit të famshëm. Ajo tregon stërvitjen e saj A-lojë në rrjetet sociale, shkroi libri për jetë të shëndetshme Strong duket më mirë lakuriq, dhe zbarkoi kopertinën e Forma (shih prapaskenat në xhirimin e kopertinës). Tani, ajo po bën lëvizjen e saj të ardhshme të madhe: Sonte shënon premierën e shfaqjes së saj të re të realitetit për humbje peshe, Trupi i Hakmarrjesme Khloé Kardashian. Misioni? Ndryshoni jetën e njerëzve për mirë duke i ndihmuar ata të bëhen të aftë-dhe më e rëndësishmja, të ndihen mirë me veten e tyre.

Jo vetëm që morëm një stërvitje të plotë nga njëra nga trainerët e shfaqjes, Lacey Stone (bëni atë stërvitje me pesha të rënda pikërisht këtu), por ne gjithashtu kapëm trajnerin e Khloé, Gunnar Peterson, për të vjedhur disa nga sekretet e tij. Ai ndau pesë lëvizjet e tij të preferuara për t'i shërbyer Khloé (dhe çdo tjetër në listën e tij të klientëve të famshëm).

1. Ngritjet e vdekjes

Deadlift-et janë ndezësi përfundimtar i pjesës së pasme të trupit. Bëni ato siç duhet, dhe ju mund të shënoni një plaçkë të tonifikuar dhe muskulore, por bëni gabim dhe po kërkoni dëmtim. Provojini ato me një shtangë, shtangë dore ose një shirit gjashtëkëndësh (si Khloé në këtë Insta), dhe kaloni në këto variacione të tjera deadlift për të goditur çdo centimetër.

A. Qëndroni me këmbët në gjerësinë e shpatullave pas një shtangë të ngarkuar në mënyrë që këmbët të prekin shiritin.

B. Përkuluni në gjunjë dhe ijë për të kapur shtangën me një kapje nga ana e sipërme, duart pak jashtë këmbëve dhe shpinën drejt. Mbani qafën në përputhje me shpinë. Merrni pjesë për të bllokuar tehet e shpatullave në vend.

C. Ngrihuni në këmbë dhe hidhni ijet tuaja përpara ndërsa shtrydhni grykët tuaja. Uluni në pozicionin fillestar dhe ndaloni para se të bëni përsëritjen tjetër.

Provoni 3 grupe nga 8 deri në 12 përsëritje, duke zvogëluar përsëritjet ndërsa rritni peshën.

2. Tërheqje me sajë

Për këtë lëvizje të veçantë, do t'ju duhet një sajë me peshë. Mund ta tërhiqni (siç bëri Khloé), ta shtyni, apo edhe ta tërhiqni prapa-zgjedhja është e juaja. Për një stërvitje kardio-forcë vrasëse, përzieni atë dhe kaloni të gjithë stërvitjen tuaj "me sajë". Këtu, hapat për të bërë një tërheqje të sajë prapa:

A. Përballë sajë, tërhiqeni zinxhirin ose litarin dhe mbështetuni prapa. Këmbët janë në një pozicion të gjerë me peshë në thembra, thelbi është i angazhuar dhe krahët janë të drejtë.

B. Bëni hapa të shkurtër të shpejtë prapa, duke lëvizur sa më shpejt që të jetë e mundur, duke krijuar vrull sa të shkoni.

Provoni 4 grupe me 4 përsëritje.

3. Boksi: Fokusim dorashka

Koha për t'i ngritur ata dukë. Nëse jeni vërtet duke punuar drejt një trupi hakmarrës, shanset janë që të keni pak zemërim për të djegur. Hiqeni atë në dorashka (ose një qese të rëndë nëse nuk keni partner) me stërvitje boksi që përfshijnë thelbin tuaj, tonifikojnë pjesën e sipërme të trupit tuaj dhe stërvitin mendjen tuaj të mendojë shpejt. Provoni këtë lëvizje themelore, pastaj vendoseni në këtë stërvitje partnere të boksit Sports Illustrated modelet betohen. (Keni vetëm një çantë të rëndë? Provoni këtë stërvitje fillestare të kikboksit në vend.)

A. Merrni një partner; një person duhet të mbajë dorezat e tij të boksit ose dorezat e kapjes lart në pozicionin e rojes, duart që mbrojnë fytyrën me pëllëmbët nga ana tjetër.

B. Partneri që godet vazhdimisht hedh goditje (grushta me dorën jo dominuese, në këtë rast, supozohet të jetë dora e majtë) për 30 sekonda, duke kontaktuar me dorezën e djathtë të rojes. Vazhdoni për 30 sekonda.

C. Partneri grushtues hedh vazhdimisht kryqe (goditje me dorën dominuese, në këtë rast supozohet të jetë dora e djathtë), duke kontaktuar me dorezën e majtë të rojes. Vazhdoni për 30 sekonda.

D. Partneri që godet vazhdimisht hedh një goditje, pastaj një kryq. Vazhdoni për 30 sekonda. Ndërroni rolet, kështu që partneri i goditjes tani po kap.

Mundohuni të përsërisni për 3 raunde.

4. Squats bullgare të ndarë

Këta foshnje janë vrasës për simite tuajat. Ato duken të lehta, por nuk janë shaka; do të digjeni dhe mezi do të ecni pas disa grupeve të tyre. (Në këtë IG, Khloé bëri një variant të mbledhjeve të ndara me këmbën e saj të përparme të ngritur në një top Bosu. Për lëvizjen më poshtë, ne po e ngremë këmbën e pasme në vend për djegie shtesë.) Ju duhet një kuti, stol stërvitjeje ose mobilje që është rreth tre metra e gjatë.

A. Qëndroni në këmbën e djathtë me këmbën e majtë të shtrirë prapa, maja e këmbës së majtë mbështetet në majë të stolit ose sipërfaqe tjetër të ngritur. Mbani peshën trupore mbi këmbën e përparme.

B. Uluni në një mbledhje në këmbën e djathtë. Kini kujdes të mbani gjoksin lart dhe gjurin e djathtë mbi këmbën e djathtë.

C. Angazhoni glute për të drejtuar (por jo mbyllur) këmbën e djathtë.

Provoni 3 grupe me 15 përsëritje në secilën këmbë.

Ngritni majën duke shtuar shtangë dore në secilën dorë dhe duke i mbajtur drejt poshtë nga ijet tuaja, ose duke mbështetur një shtangë mbi supet tuaja.

5. Vrapimet rezistente

Vrapimet e rezistuara janë një mënyrë e shkëlqyer për të rritur shpejtësinë dhe fuqinë tuaj - dhe grisni këmbët më shpejt se sa mund të thoni "sprint!" Khloé po i shtyp ata në këtë montazh stërvitje IG së bashku me mbledhje, punë me litar të rëndë dhe më shumë. Por mos e shikoni vetëm atë - provojeni vetë. (Dhe shikoni këto këshilla se si vrapimet e rezistuara dhe lëvizjet e tjera stërvitore mund t'ju ndihmojnë të vraponi më gjatë, më shpejt dhe më fort.)

A. Siguroni një shirit rezistence ose bunge në një mur ose shtyllë të fortë dhe vendoseni shiritin poshtë rreth ijeve tuaja. Hapi përpara derisa grupi të mësohet.

B. Angazhoni krahët e bërthamës dhe pomponi përpara dhe mbrapa ndërsa vraponi në vend, duke u përpjekur të lëvizni sa më shumë përpara.

Provoni për 5 grupe vrapimi me shpejtësi 30 sekonda.

Rishikim për