Ushqimi i të bardhave të vezëve: I pasur me proteina, i ulët në gjithçka tjetër

Përmbajtje

• Fakte të ushqyerit të të bardhave të vezëve dhe vezëve të plota
• I ulët në kalori por i lartë në proteina
• Me pak yndyrë dhe pa kolesterol
• Rreziqet e mundshme
• Alergjitë
• Helmimi i ushqimit nga salmonella
• Thithja e zvogëluar e biotinës
• Të bardhat e vezëve vs vezët e plota: Cilat duhet të hani?
• Në fund të fundit

Vezët janë të ngarkuara me një larmi ushqyesish të dobishëm.

Sidoqoftë, vlera ushqyese e një veze mund të ndryshojë shumë, varësisht nga fakti nëse hani tërë vezën ose vetëm të bardhat e vezëve.

Ky artikull hedh një vështrim të hollësishëm të profilit ushqyes të të bardhave të vezëve dhe shqyrton nëse ato janë një zgjedhje më e shëndetshme sesa vezët e plota.

Fakte të ushqyerit të të bardhave të vezëve dhe vezëve të plota

Të bardhat e vezëve janë lëng i pastër dhe i trashë që rrethon të verdhën e verdhë të verdhë të një veze.

Në një vezë të fekonduar, ato veprojnë si një shtresë mbrojtëse për të mbrojtur një pulë në rritje nga bakteret e dëmshme. Ato gjithashtu sigurojnë disa lëndë ushqyese për rritjen e saj.

Të bardhat e vezëve përbëhen nga rreth 90% ujë dhe 10% proteina.

Pra, nëse hiqni të verdhën e verdhë veze dhe zgjidhni vetëm të bardhën e vezës, atëherë vlera ushqyese e vezës suaj ndryshon ndjeshëm.

Grafiku më poshtë tregon ndryshimet ushqyese midis të bardhës së vezës së një veze të madhe dhe një veze të tërë, të madhe ():

Siç mund ta shihni, një e bardhë e vezës përmban më pak kalori dhe mikroelementë, si dhe më pak proteina dhe yndyrë, sesa një vezë e plotë.

Një e bardhë e vezës përmban më pak kalori sesa një vezë e plotë. Alsoshtë gjithashtu më e ulët në proteina, kolesterol, yndyrë, vitamina dhe minerale.

I ulët në kalori por i lartë në proteina

Të bardhat e vezëve kanë shumë proteina por pak kalori. Në fakt, ata paketojnë rreth 67% të të gjitha proteinave që gjenden në vezë ().

Kjo proteinë është me cilësi të lartë dhe e plotë, që do të thotë se përmban të nëntë aminoacidet thelbësore në sasitë që trupi juaj ka nevojë për të funksionuar në mënyrën më të mirë (2).

Për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë në proteina, ngrënia e të bardhës së vezëve mund të ketë disa përfitime shëndetësore. Proteinat mund të ndihmojnë në frenimin e oreksit tuaj, kështu që ngrënia e të bardhave të vezëve mund t’ju ​​bëjë të ndiheni më të ngopur për më gjatë (,).

Marrja e mjaftueshme e proteinave është gjithashtu e rëndësishme për mirëmbajtjen dhe ndërtimin e muskujve - veçanërisht nëse jeni duke u përpjekur të humbni peshë (,).

Duke pasur parasysh që vezët e plota ju ofrojnë vetëm pak më shumë proteina për mjaft kalori shtesë, të bardhat e vezëve mund të jenë një zgjedhje tërheqëse për njerëzit që po përpiqen të humbin peshë.

Të bardhat e vezëve nga një vezë e madhe sigurojnë 4 gram proteina dhe vetëm 17 kalori. Kjo mund t'i bëjë ata një zgjedhje të mirë të ushqimit për njerëzit që përpiqen të humbin peshë.

Me pak yndyrë dhe pa kolesterol

Në të kaluarën, vezët kanë qenë një zgjedhje e diskutueshme e ushqimit për shkak të përmbajtjes së lartë të yndyrës dhe kolesterolit të ngopur ().

Sidoqoftë, i gjithë kolesteroli dhe yndyra në vezë gjendet në të verdhën e vezës. Nga ana tjetër, të bardhat e vezëve janë pothuajse proteina të pastra dhe nuk përmbajnë yndyrë ose kolesterol.

Për vite, kjo do të thoshte që ngrënia e të bardhës së vezëve konsiderohej më e shëndetshme sesa ngrënia e vezëve të plota ().

Por studimet tani kanë treguar se për shumicën e njerëzve, kolesteroli në vezë nuk është problem (,).

Sidoqoftë, për një numër të vogël njerëzish - të quajtur "hiper-përgjigje" - ngrënia e kolesterolit do të rrisë nivelet e gjakut pak ().

Hiperpërgjigjet kanë gjen që i predispozojnë për kolesterol të lartë, siç është gjeni ApoE4. Për këta njerëz ose individë me kolesterol të lartë, të bardhat e vezëve mund të jenë një zgjedhje më e mirë (,,).

Për më tepër, duke qenë se të bardhat e vezëve nuk përmbajnë pothuajse asnjë yndyrë, ato janë dukshëm më të ulëta në kalori sesa vezët e plota.

Kjo mund t'i bëjë ata një zgjedhje e mirë për njerëzit që përpiqen të kufizojnë marrjen e kalorive dhe të humbin peshë.

Të bardhat e vezëve kanë pak kolesterol dhe yndyrë. Kjo i bën ata një zgjedhje të mirë për njerëzit që kanë nevojë të kufizojnë marrjen e kolesterolit, si dhe ata që përpiqen të humbin peshë.

Rreziqet e mundshme

Të bardhat e vezëve zakonisht janë një zgjedhje e sigurt e ushqimit. Sidoqoftë, ato përmbajnë disa rreziqe.

Alergjitë

Megjithëse të bardhat e vezëve janë të sigurta për shumicën e njerëzve, mund të shfaqen alergji nga vezët.

Shumica e alergjive ndaj vezëve përjetohen nga fëmijët, të cilët shpesh e tejkalojnë gjendjen në kohën kur arrijnë moshën pesë vjeç ().

Një alergji ndaj vezëve shkaktohet nga sistemi juaj imunitar duke identifikuar gabimisht disa prej proteinave në vezë si të dëmshme ().

Simptomat e lehta mund të përfshijnë skuqje, urtikari, ënjtje, rrjedhje të hundëve dhe kruajtje, lotim të syve. Njerëzit gjithashtu mund të përjetojnë shqetësime të tretjes, të përziera dhe të vjella.

Ndërsa është e rrallë, vezët mund të shkaktojnë një reaksion të rëndë alergjik të njohur si shok anafilaktik.

Kjo shkakton një numër simptomash, duke përfshirë një rënie të presionit të gjakut dhe ënjtje të rëndë në fyt dhe fytyrë - të cilat mund të jenë vdekjeprurëse nëse kombinohen ().

Helmimi i ushqimit nga salmonella

Të bardhat e vezëve të papërpunuara gjithashtu paraqesin rrezik për helmim nga ushqimi nga bakteret Salmonella.

Salmonella mund të jetë i pranishëm në vezë ose në lëvozhgën e vezëve, megjithëse praktikat moderne të bujqësisë dhe pastërtisë mund të minimizojnë këtë rrezik.

Për më tepër, gatimi i të bardhave të vezëve derisa të bëhen të ngurta zvogëlon ndjeshëm rrezikun e këtij problemi ().

Thithja e zvogëluar e biotinës

Të bardhat e vezëve të papërpunuara gjithashtu mund të zvogëlojnë thithjen e biotinës së tretshme në ujë, e cila gjendet në një larmi ushqimesh.

Biotina luan një rol të rëndësishëm në prodhimin e energjisë ().

Të bardhat e vezëve të papërpunuara përmbajnë proteinë avidin, e cila mund të lidhet me biotinën dhe të ndalojë thithjen e saj.

Në teori, ky mund të jetë një problem. Sidoqoftë, do të duhet të hani sasi të mëdha të bardha vezësh të papërpunuara për të shkaktuar një mungesë të biotinës.

Për më tepër, pasi të jenë gatuar vezët, avidina nuk ka të njëjtin efekt.

Ekzistojnë disa rreziqe që lidhen me ngrënien e të bardhave të vezëve të papërpunuara, duke përfshirë reagime alergjike, helmim nga ushqimi dhe mungesë të biotinës. Sidoqoftë, rreziku për shumicën e njerëzve është i vogël.

Të bardhat e vezëve vs vezët e plota: Cilat duhet të hani?

Të bardhat e vezëve janë të pasura me proteina, por me pak kalori, yndyrë dhe kolesterol - duke i bërë ato një ushqim të mirë për humbjen e peshës.

Ato gjithashtu mund të përfitojnë nga ata që kanë kërkesa të larta për proteina, por duhet të shikojnë marrjen e tyre të kalorive, të tilla si atletë ose ndërtues trupash.

Sidoqoftë, në krahasim me vezët e plota, të bardhat e vezëve janë të ulëta në lëndë të tjera ushqyese.

Vezët e plota përmbajnë një gamë të gjerë vitaminash, mineralesh, proteina shtesë dhe disa yndyrna të shëndetshme.

Për më tepër, pavarësisht përmbajtjes së tyre të lartë të kolesterolit, një analizë nuk gjeti asnjë lidhje midis marrjes së vezëve dhe rrezikut të sëmundjes së zemrës ().

Në fakt, i njëjti rishikim vuri në dukje se ngrënia deri në një vezë në ditë mund të zvogëlojë rrezikun tuaj për të pasur një goditje në tru ().

Për më tepër, lëndët ushqyese që gjenden në vezë janë të lidhura me një mori përfitimesh shëndetësore.

Të verdhat e vezëve janë gjithashtu një burim i pasur i dy antioksidantëve të rëndësishëm - luteinës dhe zeaksantinës - të cilat ndihmojnë në parandalimin e degjenerimit të syve dhe kataraktit (,,,).

Për më tepër, ato përmbajnë kolinë, një lëndë ushqyese thelbësore që disa njerëz nuk e marrin mjaftueshëm (,).

Ngrënia e vezëve të plota gjithashtu ju bën të ndiheni të ngopur dhe ju ndihmon të hani më pak kalori në përgjithësi (,).

Në fakt, studimet kanë treguar se ngrënia e vezëve për mëngjes mund të jetë e dobishme për uljen e peshës, BMI dhe perimetrit të belit (,).

Sidoqoftë, nëse jeni në një dietë shumë të rreptë me kalori të reduktuara, keni një histori familjare të kolesterolit të lartë dhe sëmundjeve të zemrës, ose tashmë keni nivele të larta të kolesterolit, atëherë të bardhat e vezëve mund të jenë një zgjedhje më e shëndetshme.

Të bardhat e vezëve janë më të ulëta në kalori sesa vezët e plota. Sidoqoftë, atyre gjithashtu iu mungojnë shumë lëndë ushqyese të dobishme që gjenden në të verdhat e vezëve.

Në fund të fundit

Të bardhat e vezëve janë një ushqim me shumë proteina dhe me pak kalori.

Megjithatë, për shumicën e njerëzve, nuk ka shumë përfitime për të zgjedhur të bardhat e vezëve mbi vezët e plota, pasi vezët e plota ju sigurojnë shumë lëndë ushqyese më të dobishme.

Kjo tha, për disa njerëz - veçanërisht ata që kanë nevojë të kufizojnë marrjen e kolesterolit ose po përpiqen të humbin peshë - të bardhat e vezëve mund të jenë një zgjedhje e shëndetshme e ushqimit.