8 pije të shëndetshme të pasura me elektrolite

Përmbajtje

• 1. Ujë kokosi
• 2. Qumështi
• 3. Ujë shalqiri (dhe lëngje të tjerë frutash)
• 4. Smoothies
• 5. Ujërat e infektuar me elektrolit
• 6. Tableta elektroliti
• 7. Pije sportive
• 8. Pedialyte
• A është një pije elektrolite e duhur për ju?
• Në fund të fundit

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishëm për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Elektrolitet janë minerale që kryejnë një ngarkesë elektrike kur përzihen me ujë. Ato ndihmojnë në rregullimin e një sërë funksionesh më thelbësore të trupit tuaj, përfshirë sinjalizimin nervor, ekuilibrin e pH, tkurrjen e muskujve dhe hidratimin (1).

Elektrolitet kryesore që trupi juaj përdor për të kryer këto funksione jetësore janë natriumi, kaliumi, magnezi, kalciumi, fosfori, kloruri dhe bikarbonati (1).

Përqendrimi i elektroliteve në gjakun tuaj dhe lëngjet e tjera trupore ruhet brenda një game shumë të ngushtë.Nëse nivelet e elektrolitit tuaj bëhen shumë të larta ose shumë të ulëta, mund të shfaqen komplikime serioze shëndetësore.

Humbjet e përditshme të elektrolitit dhe lëngjeve ndodhin natyrshëm përmes djersës dhe produkteve të tjera të mbeturinave. Prandaj, është e rëndësishme t'i rregulloni rregullisht ato me një dietë të pasur me minerale.

Sidoqoftë, aktivitete ose situata të caktuara - të tilla si ushtrime të rënda ose periudha diarre ose të vjella - mund të rrisin sa elektrolit ju humbni dhe mund të garantojnë shtimin e një pije elektrolite në rutinën tuaj.

Këtu janë 8 pije të pasura me elektrolit, të cilat mund të dëshironi t’i shtoni në çantën tuaj të mjeteve për shëndetin dhe Wellness.

1. Ujë kokosi

Uji i arrës së arrës së kokosit, ose lëngu i arrës së kokosit, është lëngu i qartë që gjendet në brendësi të një arrë kokosi.

Gjatë disa viteve të fundit, ai është bërë një nga pijet më të njohura në treg, dhe tani shishet dhe shitet në të gjithë botën.

Uji i arrës së arrës së arrës së kokosit është natyrisht i ulët në sheqer dhe përmban një shumëllojshmëri të elektroliteve, përfshirë natriumin, kaliumin, kalciumin dhe magnezin (2).

Me 46 kalori për filxhan (237 ml), është gjithashtu një alternativë më e shëndetshme për sode, lëngje dhe pije sportive tradicionale (2).

Uji i arrës së arrës së kokosit është natyrisht i ulët në kalori dhe sheqer akoma i pasur me elektrolite si kalium dhe magnez.

2. Qumështi

Kur bëhet fjalë për pijet elektrolitike, qumështi i lopës është disi një hero i padëgjueshëm. Përkundër besimit popullor, qumështi mund të përdoret për shumë më tepër sesa drithërat në mëngjes ose kafja.

Përveç furnizimit të pasur me elektrolitë si kalcium, natrium dhe kalium, qumështi siguron një kombinim të shëndetshëm të carbs dhe proteina. Këto dy makronutriente mund t'ju ndihmojnë të karburantit dhe të promovoni riparimin e indeve të muskujve pas një stërvitje (3, 4).

Disa studime sugjerojnë që këto karakteristika mund ta bëjnë qumështin një pije më të mirë pas stërvitjes sesa shumë pije sportive tregtare - dhe me një pjesë të çmimit (5).

Duke pasur parasysh se përfitimet e qumështit janë të drejtuara nga përmbajtja e tij elektrolit, karb dhe proteina, ju mund të zgjidhni qumësht të plotë, pa yndyrë ose të dobët, në varësi të preferencës tuaj personale.

Vlen të përmendet se qumështi i rregullt i lopës mund të mos jetë zgjidhja e duhur për të gjithë - veçanërisht ata që ndjekin një dietë vegane ose jotolerante ndaj produkteve të qumështit.

Nëse jeni jotolerant ndaj laktozës por prapë doni të përfshini qumështin në regjimin e rimëkëmbjes së stërvitjes, zgjidhni një version pa laktozë.

Ndërkohë, nëse i përmbaheni dietës vegane ose keni alergji ndaj proteinave të qumështit, duhet të shmangni qumështin plotësisht.

Ndërsa alternativa me bazë bimore ka të ngjarë të mos ofrojë të njëjtat përfitime si qumështi i lopës, disa hulumtime kanë treguar që proteina në qumështin e sojës mund të ndihmojë në riparimin e muskujve ndërsa siguron një profil elektrolit të ngjashëm me atë të qumështit të lopës (6, 7).

Qumështi është një burim i mirë i elektroliteve, si dhe proteina dhe carbs, duke e bërë atë një pije të mirë pas stërvitjes.

3. Ujë shalqiri (dhe lëngje të tjerë frutash)

Megjithëse emri mund të sugjerojë ndryshe, uji i shalqirit është thjesht lëngu që vjen nga një shalqi.

Një filxhan (237 ml) me 100% lëng shalqiri siguron pothuajse 6% të vlerës së përditshme (DV) për kalium dhe magnez, ndërsa ofron sasi të vogla të elektrolitëve të tjerë si kalciumi dhe fosfori (8).

Lëngu i shalqirit gjithashtu përmban L-citrulline. Kur përdoret në doza shtesë, ky aminoacid mund të përmirësojë transportin e oksigjenit dhe performancën atletike (9).

Sidoqoftë, studimi i tanishëm sugjeron që sasia e citrulinës L në lëngun e rregullt të shalqirit ndoshta nuk është e mjaftueshme për të pasur ndonjë efekt të matshëm në performancën e stërvitjes (10, 11).

Lloje të tjerë të lëngut të frutave mund të jenë gjithashtu një burim i mirë i elektroliteve. Për shembull, lëngu i qershisë portokalli dhe thekër përmban gjithashtu kalium, magnez dhe fosfor (12, 13).

Plus, 100% lëngu i frutave dyfishohet si një burim i shkëlqyeshëm i vitaminave dhe antioksidantëve (14, 15).

Një nga pengesat kryesore të përdorimit të lëngut të frutave si një pije për zëvendësimin e elektrolitit është se është zakonisht i ulët i natriumit.

Nëse djersiteni për një periudhë të zgjatur dhe përpiqeni të rihideni me një pije që nuk përmban natrium, rrezikoni të zhvilloni nivele të ulëta të gjakut të natriumit (16).

Për të zbutur këtë rrezik, disa njerëz duan të bëjnë pije e tyre sportive duke përdorur një kombinim të lëngjeve frutash, kripës dhe ujit.

Lëngjet e shalqirit dhe frutave të tjerë përmbajnë disa elektrolit por që janë tipikisht të ulët në natrium dhe me sheqer të lartë.

4. Smoothies

Smoothies janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të përzier një shumëllojshmëri të ushqimeve të pasura me elektrolit në një trillim të pijshëm.

Disa nga burimet më të mira të elektrolitëve vijnë nga ushqime të tëra si frutat, perimet, arrat, farat, bishtajoret dhe produktet e qumështit - të gjitha këto mund të përzihen për të bërë një smoothie të shijshme dhe ushqyese.

Nëse jeni duke marrë një gabim në stomak dhe doni të zëvendësoni elektrolitet e humbura, një gojëmjaltë mund të jetë më i lehtë për tu tretur dhe më i shijshëm se shumë nga ushqimet e lartpërmendura më vete.

Smoothies janë gjithashtu një mundësi e shkëlqyeshme për këdo që kërkon një pije të rimëkëmbjes pas stërvitjes. Ato jo vetëm që mund të zëvendësojnë elektrolitët e humbur, por gjithashtu të jenë një mënyrë e mirë për të mbështetur rritjen dhe riparimin e indeve të muskujve nëse përfshini disa shtesa të pasura me proteina.

Sidoqoftë, një gojëmjaltë nuk mund të jetë alternativa më e mirë nëse po kërkoni një pije elektrolite për t’u konsumuar në mes të ushtrimeve të rënda ose të zgjatura.

Kjo është për shkak se ka potencialin të ju lë të ndjeheni shumë të plotë për të përfunduar stërvitjen tuaj të qetë. Kështu, ndoshta është e rezervuar më së miri të paktën 1 orë para ose menjëherë pas rutinës tuaj të stërvitjes.

Smoothies ju lejojnë të merrni elektrolite nga ushqime të përziera, të tëra si frutat, perimet dhe produktet e qumështit. Ata janë një pije e shkëlqyeshme e rigjenerimit para ose pas stërvitjes.

5. Ujërat e infektuar me elektrolit

Uji i infektuar me elektrolit mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme, me kalori të ulët për të rimbushur elektrolitet dhe për t'ju mbajtur të hidratuar mirë.

Megjithatë, jo të gjitha ujërat elektrolit janë krijuar të barabartë.

Në Shtetet e Bashkuara, shumica e ujit standarde të çezmës përmbajnë rreth 2-3% të nevojave tuaja ditore për elektrolite të caktuara, siç janë natriumi, kalciumi dhe magnezi (17).

Shtë interesante që marka të caktuara të ujit me shishe të zgjeruar me elektrolit mund të jenë shumë të kushtueshme dhe nuk përmbajnë dukshëm më shumë elektrolit - dhe në disa raste edhe më pak.

Thënë kështu, disa marka janë krijuar posaçërisht për të ndihmuar me hidratimin dhe zëvendësimin e mineraleve dhe përmbajnë sasi më të larta të elektroliteve. Këto ka më shumë të ngjarë të vlejnë paratë tuaja, në varësi të pse pini një pije elektrolitike në radhë të parë.

Mbani në mend se këto lloje ujërash ka të ngjarë të jenë të mbushura me sheqer, pasi shumë prej tyre janë krijuar për të rimbushur dyqanet e karburanteve gjatë ushtrimeve të zgjatura. Nëse nuk jeni në treg për ato kalori shtesë të sheqerit, zgjidhni marka me pak ose aspak sheqer të shtuar.

Ju gjithashtu mund të provoni të shtoni fruta dhe barishte të prera ose të përplasura të freskëta në shishen e ujit për të krijuar ujin tuaj me aromë, elektrolit.

Ujërat e infektuar me elektrolit mund të jenë mundësi të mëdha hidratimi me kalori të ulët, por kini kujdes për markat që përmbajnë sasi të mëdha sheqeri të shtuar.

6. Tableta elektroliti

Tabletat elektrolit janë një mënyrë e përshtatshme, e lirë dhe e lëvizshme për të bërë vetë pijen e elektrolitit, pavarësisht se ku jeni.

E tëra çfarë ju duhet të bëni është të hidhni njërën prej tabletave në pak ujë dhe tundeni ose trazojeni për tu përzier.

Shumica e tabletave elektrolit përmbajnë natrium, kalium, magnez dhe kalcium - megjithëse sasitë e sakta mund të ndryshojnë në varësi të markës.

Ato gjithashtu kanë tendencë të jenë me kalori të ulët, kanë pak ose jo sheqer të shtuar, dhe vijnë në një larmi shije unike, frutash.

Disa marka të tabletave elektrolit mund të përmbajnë gjithashtu kafeinë ose doza shtesë të vitaminave, prandaj sigurohuni që të kontrolloni etiketën nëse dëshironi të shmangni ndonjë prej atyre përbërësve shtesë.

Nëse nuk mund të gjeni tableta elektrolit në vend ose po shpresoni për një çmim më të përballueshëm, ato janë gjerësisht të disponueshme në internet.

Tabletat elektrolit janë një mundësi e përshtatshme dhe e përballueshme për të bërë vetë pijen tuaj të elektrolitit. E tëra çfarë ju duhet të bëni është të përzieni një tabletë me ujë.

7. Pije sportive

Pijet sportive të shitura në treg si Gatorade dhe Powerade kanë qenë ndër pijet më të njohura elektrolit në treg që nga vitet '80.

Këto pije mund të vijnë në ndihmë për atletët durim të cilët kanë nevojë për kombinimin e karburanteve, lëngjeve dhe elektroliteve lehtësisht të tretshëm për të ruajtur hidratimin dhe energjinë gjatë gjithë një ngjarje atletike ose trajnimi.

Sidoqoftë, pijet sportive tregtare kanë edhe disa pengesa të mëdha. Ato kanë tendencë të përmbajnë shumë ngjyra artificiale, aromë dhe sheqer të shtuar, të cilat nuk janë plotësisht të nevojshme për këdo - pavarësisht nëse jeni një atlet apo jo.

Në fakt, një shërbim 12-onë (355-ml) i Gatorade ose Powerade përmban mbi 20 gr sheqer të shtuar. Kjo është më shumë se gjysma e sasisë së rekomanduar ditore (18, 19, 20).

Plus, versionet pa sheqer mund të mos jenë një alternativë shumë më e mirë.

Megjithëse nuk përmbajnë sheqer të shtuar dhe kanë më pak kalori, ato zakonisht përmbajnë alkoole sheqeri ose ëmbëlsues artificial. Këto ëmbëlsues mund të kontribuojnë në simptoma të pakëndshme të tretjes, të tilla si gazi dhe bloating në disa njerëz (21, 22).

Një mënyrë e thjeshtë për të shmangur përbërësit më pak të favorshëm në pije sportive është të bëni vetë.

Thjesht përdorni një kombinim të 100% lëng frutash, ujë kokosi dhe një majë kripe për të krijuar një pije elektrolite më të shëndetshme pa përbërësit artificialë dhe sheqerin e shtuar.

Pijet sportive komerciale mund të jenë të mira për karburantet dhe rimbushjen e elektroliteve gjatë ushtrimeve intensive, por ato shpesh janë të pasura me sheqer dhe me ngjyra dhe shije artificiale. Provoni të bëni një version më të shëndetshëm në shtëpi.

8. Pedialyte

Pedialyte është një pije komerciale elektrolite e cila tregtohet për fëmijë, por edhe të rriturit mund ta përdorin atë.

Designedshtë krijuar që të jetë një shtesë për rihidrim kur po përjetoni humbje të lëngjeve për shkak të diarresë ose të vjelljes. Sshtë shumë më e ulët në sheqer sesa një pije tipike sportive, dhe natriumi, kloruri dhe kaliumi janë elektrolitet e vetme që përfshin.

Varietydo shumëllojshmëri përmban vetëm 9 gram sheqer, por opsionet me aromë përmbajnë gjithashtu ëmbëlsues artificialë. Nëse dëshironi të shmangni ëmbëlsuesit artificial, zgjedhni një version pa fletë (23).

Pedialiti është një shtesë e rehidrimit që përmban vetëm natrium, klorur dhe kalium. Ka për qëllim që fëmijët ose të rriturit të rimbushin elektrolitet gjatë një periudhe diarre ose të vjella.

A është një pije elektrolite e duhur për ju?

Pijet sportive dhe llojet e tjera të pijeve elektrolit shpesh tregtohen për publikun e gjerë, por ato ndoshta nuk janë të nevojshme për shumicën e njerëzve.

Në fakt, marrja e rregullt e disa pijeve elektrolite me kalori të lartë mund të jua bëjnë më të vështirë arritjen e qëllimeve tuaja shëndetësore, veçanërisht nëse ato nuk përdoren për qëllimin e tyre të synuar.

Shumica e njerëzve të shëndetshëm, mesatarisht aktivë mund të qëndrojnë të hidratuar dhe të marrin sasi të mjaftueshme të elektroliteve duke ngrënë një dietë të ekuilibruar, të dendur ushqyese dhe duke pirë shumë ujë.

Nevojat për lëngje mund të ndryshojnë nga individi, por në përgjithësi rekomandohet të konsumoni të paktën 68-101 ounces (2-3 litra) lëng në ditë nga një kombinim i ushqimit dhe pijeve (24).

Thënë kjo, ka raste specifike kur ju mund të keni një rrezik më të madh për t'u dehidruar, dhe ushqimi i thjeshtë dhe uji thjesht nuk do t'i shkurtoni ato.

Nëse jeni duke përfshirë një aktivitet fizik të vazhdueshëm, të fortë për më shumë se 60 minuta, duke kaluar periudha të zgjatura në një mjedis shumë të nxehtë, ose duke përjetuar diarre ose të vjella, mund të jetë e nevojshme një pije elektrolitike.

Nëse nuk jeni të sigurt nëse hidratoheni si duhet, kujdesuni për këto shenja të dehidrimit të butë deri të moderuar (25):

• tharje goje dhe gjuhe
• etje
• letargji
• lëkurë të thatë
• dobësi e muskujve
• marramendje
• urinë e errët

Nëse jeni duke përjetuar ndonjë prej këtyre simptomave dhe konsumoni lëngje të përshtatshme, mund të jetë koha për të përfshirë një pije elektrolitike në rutinën tuaj.

Nëse këto simptoma përkeqësohen, këshillohuni me siguruesin e kujdesit shëndetësor.

Shumica e njerëzve mund të mbajnë ekuilibrin e lëngjeve dhe elektrolitëve nga uji dhe vetëm një dietë e ekuilibruar. Prapëseprapë, nëse jeni të angazhuar në një aktivitet fizik të zgjatur, intensiv ose duke përjetuar të vjella ose diarre, një pije elektrolite mund të garantohet.

Në fund të fundit

Elektrolitet janë minerale që ndihmojnë trupin tuaj të kryejë një sërë funksionesh jetësore, të tilla si hidratimi, kontraktimet e muskujve, ekuilibri i pH dhe sinjalizimi nervor.

Për të funksionuar si duhet, trupi juaj duhet të mbajë nivele adekuate të lëngjeve dhe elektroliteve në çdo kohë.

Pije si uji i arrës së kokosit, qumështi, lëngu i frutave dhe pijet sportive të gjitha mund të kontribuojnë në hidratimin dhe ekuilibrin e elektroliteve.

Për shumicën e njerëzve, një dietë e ekuilibruar dhe marrje adekuate e ujit është e mjaftueshme për të ruajtur nivelin e elektrolitit. Sidoqoftë, disa raste mund të garantojnë përdorimin e pijeve elektrolit, veçanërisht nëse jeni duke përjetuar humbje të shpejtë të lëngjeve për shkak të djersitjes ose sëmundjes.

Pirja e shumë ujë dhe shikimi i shenjave të hershme të dehidrimit mund të ju ndihmojë të përcaktoni nëse shtimi i një pije elektrolite në rutinën tuaj është e përshtatshme për ju.