Emily Skye ndan stërvitjen e saj të forcës totale të trupit që ndërton muskuj të keq

Përmbajtje

• Squat me trap përpara
• Dumbbell Curtsey Lunge
• Shtypja e shpatullave
• Kaçurrela e bicepsit
• Renegade Row
• Fshirëse xhamash
• Rikthim i përkulur mbi triceps
• Rishikim për

Nëse nuk jeni tashmë në bord të trenit Gains, është koha për të blerë një biletë. Gratë kudo janë duke ngritur pesha të rënda, duke ndërtuar muskuj të fortë dhe seksi dhe duke treguar ligësinë e gjithanshme që vjen me forcimin. (Rasti në pikë: këto gra që dëshmojnë se janë të forta janë seksi të vdekura.)

Trajnerja Emily Skye (të cilën mund ta njihni nga burimi juaj në Instagram, udhëzuesit e saj të trupit F.I.T. ose si ambasadore e Reebok Global) nuk bën përjashtim; ajo madje ka folur për mënyrën sesi shtimi i 28 kilogramëve (përfshirë një tufë muskujsh!) e ka bërë atë të ndihet më e shëndetshme dhe më e lumtur se kurrë. Ju nuk keni pse të ngrini peshëngritjen olimpike ose madje të shkoni pranë një shtangë për të marrë të njëjtat rezultate. (Edhe pse duhet ta provoni plotësisht. Në fund të fundit, ngritja e peshave olimpike ka të gjitha këto përfitime.) Emily ndau lëvizjet e saj të forta për të ndërtuar muskuj në të gjithë dhe për t'u forcuar seriozisht.

Merrni disa shtangë dore dhe një dyshek, ndiqni së bashku me lëvizjet më poshtë dhe shikoni demonstrimet e saj në video-pastaj përgatituni të ndjeni fuqinë. (Pa shtangë dore? Nuk ka problem. Provoni stërvitjen e saj me kettlebell për një prapanicë më të mirë ose stërvitje të barkut të poshtëm të sigurt për të djegur.)

Squat me trap përpara

A. Qëndroni me këmbët larg gjerësisë së ijëve dhe shtangë dore mbështetur mbi supet.

B. Duke e mbajtur thelbin të ngushtë, varen nga ijet, pastaj gjunjët për t'u ulur në një mbledhje të thellë.

C. Shtyjeni në mes të këmbës dhe gërmoni gishtërinjtë e mëdhenj në tokë për të përfshirë glute dhe shtypni përsëri në këmbë.

Bëni 15 deri në 20 përsëritje.

Dumbbell Curtsey Lunge

A. Qëndroni me këmbët larg gjerësisë së ijëve dhe shtangë dore mbështetur mbi supet.

B. Me këmbën e djathtë, kthehuni prapa dhe majtas në një drekë të shkurtër, duke u ulur derisa gjuri i përparmë të formojë një kënd prej 90 gradë.

C. Shtyjeni këmbën e djathtë për t'u kthyer në fillim, pastaj përsëriteni në anën tjetër. Vazhdoni të alternoni.

Bëni 10 deri në 15 përsëritje në anën e kundërt.

Shtypja e shpatullave

A. Qëndroni me këmbët larg nga gjerësia e ijeve, gjilpërat dhe bërthama e kyçur, me kokën neutrale.

B. Mbani shtangë dore anash me kyçet e dorës përpara, krahët në kënde të drejta dhe triceps paralel me tokën.

C. Shtypni shtangat lart pa i mbyllur krahët në krye. Ngadalë uleni poshtë derisa triceps të jenë paralel me tokën.

Bëni 10 deri në 15 përsëritje.

Kaçurrela e bicepsit

A. Qëndroni me këmbët të hapura në gjerësinë e ijëve, glute dhe bërthamën e përfshirë.

B. Mbani shtangë dore para kofshëve me kyçet e dorës përpara, supet poshtë dhe mbrapa dhe bërrylat të kyçur pranë brinjëve.

C. Pa lëvizur bërrylat, ngrini shtangat deri në supet, pastaj ngadalë uleni poshtë, duke u siguruar që të mos i lëkundni peshat.

Bëni 10 deri në 15 përsëritje.

Renegade Row

A. Filloni në një pozicion të lartë dërrase duke mbajtur shtangë dore me kyçet e dorës nga brenda dhe këmbët sa gjerësia e shpatullave. Mbani një shtyllë kurrizore neutrale duke parë drejt poshtë në tokë.

B. Rreshtoni shtangën e djathtë lart për të formuar një kënd prej 90 gradë, pastaj ngadalë uleni poshtë.

C. Përsëriteni në anën tjetër, duke shtrydhur glute dhe duke përfshirë bërthamën për të mbajtur ijet të qëndrueshëm. Vazhdoni të alternoni.

Bëni 10 deri në 15 përsëritje në secilën anë.

Fshirëse xhamash

A. Shtrihuni me fytyrë në dysheme, këmbët shtrihen drejt deri në tavan dhe krahët jashtë në kënde 45 gradë anash. Shtypni pjesën e poshtme të shpinës në tokë.

B. Tërhiqeni butonin e barkut drejt shtyllës kurrizore dhe ulni këmbët ngadalë në të djathtë, duke u ndalur përpara se pjesa e poshtme e shpinës të dalë nga dyshemeja.

C. Kthehuni në pozicionin e fillimit, pastaj ulni këmbët në të majtë. Vazhdoni të alternoni.

Bëni 10 deri në 15 përsëritje në secilën anë.

Rikthim i përkulur mbi triceps

A. Qëndroni me këmbët në gjerësinë e kofshës duke mbajtur një shtangë dore në secilën dorë, kyçet e dorës drejtuar brenda. Varen në ijet për t'u përkulur përpara, duke e mbajtur thelbin të shtrënguar dhe kokën neutrale.

B. Shtrydhni pjesën e sipërme të shpinës dhe ngjitini bërrylat në anët, duke formuar kënde 90 gradë me parakrah dhe triceps. Shtrydhni tricepsin për të drejtuar krahët dhe për të ngritur peshat lart e mbrapa.

C. Ulni ngadalë peshat në kënde 90 gradë.

Bëni 10 deri në 15 përsëritje.

Përsëriteni të gjithë qarkun 2 deri në 3 herë.

Rishikim për