Cilat ushqime për të ngrënë - dhe për të shmangur - nëse vuani nga endometrioza

Përmbajtje

• Pse Ndjekja e "Dietës së Endometriozës" Ka Rëndësi
• Ushqimet dhe lëndët ushqyese që duhet të hani për të ndihmuar simptomat e endometriozës
• Ushqimet dhe përbërësit që duhet të konsideroni të kufizoni nëse keni endometriozë
• Rishikim për

Nëse jeni një nga 200 milionë gra në mbarë botën me endometriozë, ka të ngjarë që jeni të frustruar të njiheni me dhimbjen e saj dhe rrezikun e infertilitetit. Kontrolli hormonal i lindjes dhe medikamente të tjera mund të bëjnë mrekulli për simptomat dhe efektet anësore të gjendjes. (I lidhur: Simptomat e Endometriozës për të cilat duhet të dini) Por, shpesh anashkalohet fakti që ndryshimet e thjeshta në dietën tuaj gjithashtu mund të shkojnë shumë.

"Me të gjithë pacientët e fertilitetit me të cilët punoj, faktori më i rëndësishëm në përpjekjen për të menaxhuar simptomat e endometriozës është të kesh një dietë të ekuilibruar, të rrumbullakosur mirë, duke shtuar shumë proteina me cilësi të mirë, fruta dhe perime organike, shumë fibra dhe yndyrna të shëndetshme, "thotë Dara Godfrey, RD, një nutricioniste dhe specialiste e fertilitetit me Progyny. Cilësia e përgjithshme e dietës është më e rëndësishme se ngrënia e ndonjë ushqimi specifik; megjithatë, disa lëndë ushqyese mund të ndihmojnë në zvogëlimin e inflamacionit (dhe për këtë arsye dhimbjen), ndërsa ushqimet e tjera në mënyrë specifike e bëjnë dhimbjen endo më të keqe.

Dhe nuk është vetëm për ata që vuajnë nga endo për një kohë të gjatë - disa studime sugjerojnë nëse jeni në rrezik të lartë për këtë gjendje (si p.sh. nëse një anëtar i afërt i familjes e ka atë) ose keni marrë një diagnozë të hershme, ndryshimi i dietës suaj gjithashtu mund të ulë rrezikun. Me

Përpara, masa e plotë për dietën e endometriozës, duke përfshirë ushqimet që mund të ndihmojnë-dhe ato që duhet të kaloni ose kufizoni nëse vuani nga gjendja.

Pse Ndjekja e "Dietës së Endometriozës" Ka Rëndësi

Endometrioza është e shënuar me ngërçe dhimbëse, por edhe dhimbje gjatë seksit, fryrje të dhimbshme, lëvizje të zorrëve të dhimbshme, madje edhe dhimbje në shpinë dhe këmbë.

Çfarë kontribuon në atë dhimbje: inflamacion dhe ndërprerje të hormoneve, të cilat të dyja ndikohen shumë nga dieta, thotë nutricionisti me qendër në Columbus, Torey Armul, RD, zëdhënëse e Akademisë së të ushqyerit dhe dietologjisë.

Për më tepër, ajo që hani luan një rol të madh në luftimin e stresit oksidativ, thotë Armul, pasi ky dëm shkaktohet nga një çekuilibër i antioksidantëve dhe specieve reaktive të oksigjenit (ROS). Dhe një meta-analizë e vitit 2017 në Mjekësia oksidative dhe jetëgjatësia qelizore raporton se stresi oksidativ mund të kontribuojë në endometriozë.

Me pak fjalë, një dietë e dobishme e endometriozës duhet të përqëndrohet në zvogëlimin e inflamacionit, zvogëlimin e stresit oksidativ dhe balancimin e hormoneve. (E ngjashme: Si të balanconi hormonet tuaja në mënyrë natyrale për energji të qëndrueshme)

Ushqimet dhe lëndët ushqyese që duhet të hani për të ndihmuar simptomat e endometriozës

Omega-3

Një nga mënyrat më të mira për të luftuar dhimbjen është të hani më shumë acide yndyrore anti-inflamatore omega-3, thotë Godfrey. Studime të panumërta tregojnë se omega-3, veçanërisht EPA dhe DHA, ndihmojnë në parandalimin dhe zgjidhjen e inflamacionit në trup. Salmoni i egër, trofta, sardelet, arrat, farat e lirit të bluara, farat chia, vaji i ullirit dhe zarzavatet me gjethe janë të gjitha opsione të shkëlqyera, të dy nutricionistët pajtohen. (Të lidhura: 15 ushqime anti-inflamatore që duhet të hani rregullisht)

Vitamina D

“Vitamina D ka efekte anti-inflamatore dhe hulumtimi ka gjetur një lidhje midis madhësisë më të madhe të kistit tek gratë me endometriozë dhe niveleve të ulëta të vitaminës D”, thotë Armul. Vitamina është e pakët në shumicën e ushqimeve, por produktet e qumështit si qumështi dhe kosi shpesh janë të fortifikuara dhe të disponueshme, shton ajo. FWIW, ka disa kërkime kontradiktore rreth rolit që luan qumështi në inflamacion, por Armul thekson se ky është një grup i madh ushqimor që përfshin gjithçka, nga kosi grek tek akullorja dhe qumështi. Qumështi dhe produktet e qumështit me pak yndyrë janë alternativa juaj më e mirë për reduktimin e inflamacionit. (FYI, këtu është gjithçka që duhet të dini rreth shtesave dietike.)

Nëse jeni intolerant ndaj laktozës, vegan ose nuk jeni të ekspozuar në diell, Armul sugjeron të merrni një suplement vitaminë D çdo ditë. “Shumë njerëz kanë mungesë të vitaminës D sidomos gjatë dhe pas muajve të dimrit”, shton ajo. Synoni për 600 IU vitaminë D, lejimi i rekomanduar ditor.

Prodhimi shumëngjyrësh

Në një studim të vitit 2017 nga Polonia, studiuesit raportuan se më shumë fruta dhe perime, vajra peshku, produkte të qumështit të pasura me kalcium dhe vitaminë D dhe acide yndyrore omega-3 ulin rrezikun për endometriozë. Përfitimet e prodhimeve shumëngjyrëshe vijnë nga reduktimi i stresit oksidativ në ngarkimin e antioksidantëve lufton dëmin dhe zvogëlon simptomat endo, thotë Godfrey. Ushqimet më të mira për këtë: fruta të ndritshme si manaferrat dhe agrumet, perimet si zarzavatet me gjethe të errëta, qepët, hudhrat dhe erëzat si kanella.

Ushqimet dhe përbërësit që duhet të konsideroni të kufizoni nëse keni endometriozë

Ushqime të përpunuara

Ju dëshironi të shmangni plotësisht yndyrnat trans, të cilat dihet se shkaktojnë inflamacion në trup, thotë Armul. Ky është ushqimi i skuqur, ushqimi i shpejtë dhe ushqime të tjera shumë të përpunuara.

Godfrey pajtohet, shtimi i ushqimeve të përpunuara dhe sasive të larta të sheqerit shpesh shkaktojnë dhimbje tek të sëmurët endo. "Një dietë e pasur me yndyrë, sheqer dhe alkool është lidhur me prodhimin e radikalëve të lirë-molekulat përgjegjëse për krijimin e çekuilibrit që çon në stres oksidativ," shpjegon ajo. (I ngjashëm: 6 ushqime "ultra-të përpunuara" që me siguri i keni në shtëpinë tuaj tani)

Mish i kuq

Studime të shumta sugjerojnë që ngrënia e mishit të kuq shpesh rrit rrezikun për endometriozë. "Mishi i kuq është lidhur me nivelet më të larta të estrogjenit në gjak, dhe meqenëse estrogjeni luan një rol kyç në endometriozë, është e dobishme të zvogëlohet", thotë Godfrey. Në vend të kësaj, kërkoni proteina, peshk ose vezë të pasura me omega-3, sugjeron Armul.

Gluten

Edhe pse gluteni nuk i shqetëson të gjithë, Godfrey thotë se disa të sëmurë me endo do të përjetojnë më pak dhimbje nëse heqin molekulën e proteinave nga dieta e tyre. Në fakt, hulumtimet jashtë Italisë zbuluan se përdorimi pa gluten për një vit përmirësoi dhimbjen për 75 përqind të të sëmurëve me endometriozë të përfshirë në studim.

FODMAPs

Womenshtë mjaft e zakonshme që gratë të kenë si endometriozë ashtu edhe sindromën e zorrës së irrituar. Në mesin e atyre që e bëjnë, 72 përqind përmirësuan ndjeshëm simptomat e tyre gastro, pas katër javësh të një diete të ulët FODMAP në një studim Australian 2017. FYI, FODMAP do të thotë Ogligo-, Di-, mono-sakaride dhe poliole të fermentueshme, një frazë e gjatë për karbohidratet që përthithen dobët në zorrën e vogël për disa njerëz. Shkalla e ulët e FODMAP përfshin prerjen e grurit dhe glutenit, së bashku me laktozën, alkoolet e sheqerit (ksilitol, sorbitol) dhe fruta dhe perime të caktuara. (Për përmbledhjen e plotë, shikoni sesi një shkrimtar kaloi duke provuar dietën e ulët FODMAP për veten e saj.)

Kjo mund të jetë e ndërlikuar - nuk doni të kurseni në antioksidantët e bollshëm në prodhim ose vitaminën D që shpesh vjen nga qumështi. Basti juaj më i mirë: Përqendrohuni në prerjen e ushqimeve që ekspertët e dinë që rrisin çështjet endo dhe rrisni marrjen tuaj të ushqimeve që profesionistët thonë se mund të ndihmojnë. Nëse keni akoma dhimbje ose simptoma të tjera gastro, pas kësaj, shikoni në zvogëlimin e glutenit dhe FODMAP-ve të tjerë, ndërkohë që rritni prodhimin jo ofendues të pasur me antioksidantë.

Rishikim për