Shtrirjet thelbësore për vrapuesit

Përmbajtje

• Kush duhet të shtrihet?
• quadriceps
• hamstrings
• viç
• Band Iliotibial
• Piriformis
• psoas
• Muskujt gluteal
• ijë
• Shtrirja e shtyllës kurrizore
• Ulët mbrapa
• Shtrihej në mënyrë të sigurt
• Q:
• A:

Kush duhet të shtrihet?

Edhe një vrapim i vogël i jep muskujt tuaj një stërvitje, dhe shumë mjekë rekomandojnë shtrirjen e atyre muskujve si para ashtu edhe pas ushtrimit. Ushtrimi mund të shkurtojë muskujt e një personi, duke ulur lëvizshmërinë me kalimin e kohës. Shtrirja i mban muskujt në trup fleksibël, në mënyrë që muskujt dhe nyjet të jenë në gamën e tyre më të plotë të lëvizjes.

Shumica e mjekëve gjithashtu rekomandojnë që të ngroheni përpara se të zgjateni dhe vraponi. Muskujt reagojnë më mirë ndaj stresit që trupi u bën atyre kur të jenë ngrohur. Ngrohja mund të jetë po aq e thjeshtë sa ecja për pesë deri në 10 minuta, vetëm sa të mund të rrjedhë gjaku në trup. Këtu janë 10 zonat thelbësore të muskujve për vrapuesit dhe shtrirjet që ju nevojiten për t’i mbajtur të shëndetshëm.

quadriceps

Shpesh të referuara si kuadratet tuaja, muskuli juaj quadriceps femoris mbulon pjesën më të madhe të pjesës së përparme dhe anëve të kofshëve. Shtrirja e katërkëndëshit tuaj është jashtëzakonisht e rëndësishme nëse jeni duke vrapuar lart ose poshtë kodrave. Për t'i shtrirë ato:

1. Qëndroni drejt, dhe tërhiqni këmbën pas jush me dorën përkatëse.
2. Tuck legen tuaj dhe tërheq shin tuaj drejt kofshës tuaj.
3. Mbajeni gjurin tuaj duke treguar poshtë, ndërsa bëni këtë shtrirje për të mbrojtur nyjen e gjurit.
4. Mbajeni për të paktën 30 sekonda, pastaj kaloni anët.

Ju gjithashtu mund të përdorni një karrige për të balancuar veten. Kjo shtrirje duhet të ndihet në pjesën e përparme të kofshës, dhe nga ijet poshtë deri në gju.

hamstrings

Hamstrings tuaj përbëjnë pjesën e pasme të kofshës tuaj, që shtrihet nga ijet deri në gju. Për këtë shtrirje:

1. Uluni në tokë dhe zgjasni këmbën e majtë.
2. Lëvizni këmbën e djathtë drejt kofshës së brendshme, në mënyrë që të prek pjesën e sipërme të këmbës së majtë, nëse është e mundur.
3. Përkuluni përpara, duke u përkulur por jo duke rrumbullakosur shpinën dhe belin drejt këmbës së majtë sikur të keni arritur për gishtërinjtë tuaj.
4. Mbajeni për të paktën 30 sekonda.
5. Përsëriteni me këmbën tjetër.

Kini kujdes që të mos tërhiqni shputën e këmbës gjatë kësaj shtrirje. Ju duhet ta ndjeni atë në pjesën e prapme të këmbës suaj, nga gjunjët deri te mollaqe.

viç

Muskujt tuaj të viçit në pjesën e prapme të këmbëve tuaja të ulëta janë një zonë kryesore për t'i kushtuar vëmendje pas një vrapimi. Shtrirja e dobët e viçit mund të bëjë më të rrezikshëm dhembjen dhe dëmtimin.

Për të shtrirë muskujt e viçit:

1. Qëndroni me këmbën e djathtë pas të majtës.
2. Përkuleni këmbën e majtë përpara, ndërsa e mbani këmbën e djathtë drejt.
3. Sigurohuni që të mos përkulni gjurin e djathtë dhe ta mbani këmbën e djathtë fort në tokë, duke treguar drejt e përpara.
4. Drejtoni shpinën dhe mbajeni pozën për të paktën 30 sekonda.
5. Përsëriteni me këmbën tjetër.

Ju duhet ta ndjeni këtë shtrirje diku nga pjesa e prapme e gjurit deri në kyçin e këmbës.

Band Iliotibial

Banda iliotibiale e trupit tuaj, ose ITB për shkurt, shkon në pjesën e jashtme të kofshës tuaj midis hip dhe shin tuaj. Vrapuesit e rinj që e shtyjnë veten shumë fort lehtë mund ta dëmtojnë këtë zonë.

Për ta bërë këtë shtrirje:

1. Qëndroni pranë një muri ose diçka që mund të përdorni për të ekuilibruar veten.
2. Kryqëzoni kyçin e këmbës së majtë pas këmbës së djathtë.
3. Ndërsa balanconi me krahun e djathtë, shtrini krahun e majtë mbi kokën tuaj.
4. Mbështetuni përpara dhe arrini në anën tuaj të djathtë.
5. Mbajeni për të paktën 30 sekonda dhe përsërisni me këmbën tjetër.

Kur kyçin e këmbës tuaj të majtë e kaloni prapa kyçin e këmbës së djathtë dhe ju jeni mbështetur në të djathtë, do të ndjeni shtrirjen në këmbën e majtë.

Piriformis

Piriformis është një muskul në rajonin gluteal që ndihmon në stabilizimin e hip dhe legenit. Ju e përdorni këtë muskul sa herë që bëni një hap.

Për të shtrirë piriformis:

1. Shtrihuni në shpinë me të dy gjunjët e përkulur dhe këmbët të sheshta në dysheme.
2. Tërhiqe gjurin e djathtë deri në gjoks.
3. Mbërtheni gjurin me dorën e majtë dhe tërhiqeni drejt shpatullës së majtë.
4. Mbajeni për 10-20 sekonda dhe më pas përsëriteni në anën tjetër.

Ju duhet ta ndjeni këtë shtrirje në mollaqe dhe pranë hip.

psoas

Muskuli psoas (i theksuar "ashtu-az") është në pjesën e përparme të shtyllës kurrizore dhe lidh pjesën e prapme të poshtme me kofshën e sipërme.

Për të shtrirë këtë muskul:

1. Filloni duke e vendosur këmbën e djathtë përpara, në mënyrë që të jeni në një lagështirë.
2. Mbani gjoksin dhe shpatullat drejt e sipër dhe shtyjeni legenin tuaj mbrapa dhe shtrëngoni mollaqet.
3. Mblidhuni përpara pak derisa të ndjeni një shtrirje dhe mbajeni për të paktën 30 sekonda.
4. Kaloni anët.

Ju duhet të ndjeni shtrirjen në pjesën e përparme të hip tuaj në këmbën e pasme.

Muskujt gluteal

Muskujt gluteal të trupit, ose "glutes" siç quhen zakonisht, përbëjnë mollaqet dhe luajnë një rol jetësor për vrapuesit. Forcimi dhe shtrirja e muskujve tuaj gluteal është e rëndësishme për të përmirësuar performancën tuaj të vrapimit.

Për ta bërë këtë shtrirje:

1. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbë të sheshta në dysheme.
2. Kryqëzoni kyçin e këmbës së djathtë mbi gju tuaj të majtë.
3. Kapni pas gjurit tuaj të majtë dhe sillni këmbën drejt gjoksit.
4. Mbajeni për të paktën 30 sekonda, pastaj kaloni anët.

Ju duhet të ndjeni shtrirjen në mollaqe.

ijë

Zona juaj ijë i referohet pjesës së trupit tuaj midis stomakut dhe kofshës, në zonën e përgjithshme të hip. Për të zgjatur ijën tuaj:

1. Qëndroni me këmbët tuaja të përhapura në një qëndrim të gjerë.
2. Pa lëvizur këmbën e majtë, mbështetuni në të djathtë dhe përkulni gjurin e djathtë derisa të ndjeni një shtrirje.
3. Mbajeni për 10-20 sekonda, pastaj kaloni anët.

Ju duhet të ndjeni një shtrirje në kofshën tuaj të brendshme.

Shtrirja e shtyllës kurrizore

Sipërfaqet më të vështira për vrapim, si trotuaret, vendosin stres shtesë në shpinë dhe mund të shkaktojnë ngushtësi dhe dhimbje.

Për të shtrirë tërë shpinë:

1. Shtrihuni në anën tuaj të majtë.
2. Mbajeni këmbën e majtë drejt dhe drejtojeni gjurin e djathtë, në mënyrë që këmba të prek gjoksin tuaj.
3. Rrotulloni këmbën e djathtë derisa gjuri juaj të prek tokën përpara këmbës së majtë.
4. Rrotulloni krahun, kokën dhe pjesën e sipërme të djathtë, derisa të ndjeheni shtrirje.
5. Mbajeni për 10-20 sekonda dhe përsëriteni në anën e kundërt.

Ju duhet të ndjeni një shtrirje në shpinë.

Ulët mbrapa

Zona e poshtme e shpinës është një pjesë tjetër e trupit që vrapuesit duhet të jenë të vetëdijshëm. Për të shtrirë shpinën e poshtme:

1. Shtrihuni në shpinë.
2. Kapni të dy gjunjët dhe tërhiqni ato deri në gjoks derisa të ndjeheni një shtrirje.
3. Mbajeni për 20 sekonda.

Shtrihej në mënyrë të sigurt

Q:

Nëse kam një dëmtim, çfarë do të ndiej ndërsa jam shtrirë?

A:

Nëse keni ndonjë dhimbje gjatë kryerjes së shtrirjes, duhet të ndaleni menjëherë. Shtë e rëndësishme të kuptoni ndryshimin midis ndjenjës së "shtrirjes" dhe ndjenjës së dhimbjes. Stretches duhet të ndjehen si diçka që ju mund të mbani për 30 sekonda të qetë.

Gregory Minnis, DBTAnswers përfaqësojnë mendimet e ekspertëve tanë mjekësorë. E gjithë përmbajtja është rreptësisht informuese dhe nuk duhet të konsiderohet këshillë mjekësore.