Stërvitje Ekskluzive e Barry's Bootcamp me Trup të Plotë

Autor: Robert Doyle

Data E Krijimit: 19 Korrik 2021

Datën E Azhurnimit: 18 Nëntor 2024

Përmbajtje

Rishikim për

Nëse keni qenë ndonjëherë në një klasë të Barry's Bootcamp, e dini se është një stërvitje jo e pakuptimtë kardio dhe forcash që do t'ju japë formë serioze të pasmeve në një mjedis argëtues dhe me muzikë. Klasa një-orëshe, e cila përbëhet nga 25-30 minuta stërvitje me interval në rutine plus 25-30 minuta stërvitje me forcë duke përdorur pesha falas, breza rezistence dhe më shumë, është krijuar për të "tronditur" trupin për të përmirësuar sistemin tuaj kardiovaskular , ndërsa ndihmon në djegien e kalorive dhe ndërtimin e muskujve. (Nëse punoni me potencialin tuaj të plotë, një orë mësimi thuhet se djeg deri në 800 deri në 1000 kalori!)

Lajmi i mirë është, nëse nuk mund të arrini në një klasë (ose nuk keni një studio pranë jush), ju prapë mund të shkoni në stërvitje. Ne u bashkuam me vetë Barry Jay për t'ju sjellë një stërvitje një-orëshe për të gjithë trupin, në mënyrë që të mund të korrni përfitimet e teknikës së tij unike të intervalit në shtëpi ose në lëvizje. (Për një version 30-minutësh, provoni barkun, prapanicën dhe stërvitjen tonë të frymëzuar nga Barry's Bootcamp!)

Do t'ju duhet:

Një rutine, një brez rezistence dhe pesha dore

Seksioni 1: rutine

Ju lutemi vini re se shpejtësitë e dhëna janë vetëm një sugjerim dhe ju mund të punoni me ritmin tuaj. Qëllimi është të jepni gjithçka!

3 minuta ecje/nxehje vrap (3.5 - 6.0 mph)

1 minutë vrapim (6.0 - 8.0)

Sprint 1 min (8.5 ose më i lartë)

1 min shërohet/ec (3.5)

Pjerrësia në 2.0

1 min vrapim (6,0 - 8,0)

Sprint 1 min (8.5 ose më i lartë)

1 min shërohet/ec (3.5)

Pjerrësia në 4.0

1 minutë vrapim (6.0 - 8.0)

Sprint 1 min (8.5 ose më i lartë)

1 min shërim/shëtitje (3,5)

Pjerrësia në 6.0

1 min vrapim (6,0 - 8,0)

Sprint 1 min (8.5 ose më i lartë)

1 min shërohet/ec (3.5)

Seksioni 2: Puna në dysheme

Përfundoni çdo ushtrim për 1 minutë.

Hammer Curl

Qëndroni me këmbët tuaja të hapura sa ijët dhe gjunjët pak të përkulur, duke mbajtur pesha mesatare ose të rënda (8-12 lbs) në anët tuaja. Duke i mbajtur bërrylat të ngjitur në bustin tuaj dhe pëllëmbët përballë njëri -tjetrit, ngrini peshat lart në mënyrë që duart tuaja të arrijnë shpatullat tuaja. Pastaj, me një gamë të plotë të lëvizjes, sillni ato përsëri në pjesën e jashtme të kofshëve tuaja.

Kaçurrela e drejtë

Filloni në të njëjtin qëndrim si kaçurrelat e çekiçit me të njëjtat pesha. Këtë herë, pëllëmbët e fytyrës nga jashtë kur duart janë poshtë në kofshë; pesha përballet me trupin tuaj kur ngrihet deri te mjekra. Bëjeni këtë lëvizje, me gamën e plotë të lëvizjes, ngadalë dhe të kontrolluar, përpara se të përshpejtoni.

Kaçurrela e gjerë

Tani, nxirrni krahët nga jashtë kur përkuleni brenda dhe jashtë kuptimit, bërrylat janë ngjitur në anët tuaja dhe pëllëmbët kthehen nga jashtë në anën tuaj ndërsa përkuleni, duke bërë një "V" me krahët tuaj.

Rrip i gomës Curl

Qëndroni në mes të një brezi rezistence, këmbët sa gjerësia e ijeve, duke mbajtur të dy skajet e brezit. Duke mbajtur një kthesë të lehtë në gjunjë, kryeni sekuencën e drejtë të kaçurrelave me shirita gome në vend të peshave. Kjo do të sigurojë një djegie të ndryshme!

Shantazh Tricep

Qëndroni me gjunjë më shumë se pak të përkulur, gjoksin përballë dyshemesë, prapanicën jashtë dhe shpinën të sheshtë. Duke mbajtur bërrylat afër trupit, sillni peshë në gjoks, më pas drejtoni krahët plotësisht pas jush. Kur krahët drejtohen, ato duhet të jenë në përputhje me ijet tuaja.

Tricep lart

Qëndroni gjatë me gjunjët pak të përkulur. Mbani peshat (përdorni njërën ose të dyja) lart mbi kokë me krahë të drejtë. Ulni peshën(at) pas kokës, duke u përkulur në bërryla. Drejtoni bërrylat dhe ktheni peshën përsëri sipër kokës dhe përsëritni me një lëvizje të kontrolluar. Sigurohuni që t’i mbani bërrylat përballë dhe mbajini sa më afër njëri -tjetrit.

Tricep Skull Crusher

Shtrihuni në një stol dhe ngrini peshat tuaja mbi gjoks me krahë të drejtë. Mblidhni peshat së bashku në mënyrë që ato të preken. Përkuluni në bërryla, ngadalë dhe ulni peshën poshtë në mënyrë që ato të vijnë pranë veshit tuaj të djathtë. Drejtoni krahët lart dhe ulni poshtë në veshin tuaj të kundërt. Kryeni për 30 sekonda në të djathtë, pastaj në të majtë. (Vini re se koka duhet të mbetet në të njëjtin vend gjatë gjithë kohës, kështu që tricepsi me të vërtetë duhet të punojë për të sjellë grupin e peshave nga njëra anë në tjetrën!)

Ngritje e vdekjes

Qëndroni gjatë, këmbët pak të ndara, një peshë në secilën dorë, duart në anën tuaj. Sillni peshat para jush me pëllëmbët përballë këmbëve tuaja, më pas ulni ngadalë peshat në kyçin e këmbës, duke e mbajtur shpinën sa më të sheshtë. Bëhet fjalë për nxjerrjen e prapanicës dhe mbajtjen e këmbëve drejt e poshtë, në mënyrë që të ndieni punën në ijet e këmbëve. Ngadalë kthejeni veten në këmbë. Kjo lëvizje është jo në lidhje me shpejtësinë. Duhet të jetë i ngadalshëm dhe i kontrolluar. Nëse jeni në gjendje ta bëni këtë para një pasqyre, kthehuni anash në mënyrë që të shihni profilin tuaj dhe të kontrolloni formën tuaj. Pjesa e pasme nuk duhet të rrumbullakoset në rrugë poshtë. Mënyra më e mirë për të mbajtur një shpinë të sheshtë është ta mbani gjoksin të ngritur.

Vetëm ngritja e shpatullave

Qëndroni gjatë dhe "zip" lart abs -ve ndërsa ngrini bërrylat. Mendojeni si ngritjen e një xhakete-filloni nga poshtë, pastaj zipini ato pesha deri në mjekër!

Deadlift/Ngritja e Supit

Vazhdoni me lëvizjen deadlift dhe kur të vini në këmbë, ngrini peshat nga lartësia e ijeve deri te shpatullat duke i mbajtur bërrylat të gjera.

Squat

Mbani peshat mbi supet tuaja (ose në anët tuaja) dhe merrni një qëndrim të gjerë. Mbani peshën në thembrat tuaja kur i përkulni gjunjët thellë, duke nxjerrë prapanicën tuaj. Si një provë e formës, përpiquni të tundni gishtërinjtë kur jeni në fund për të siguruar që e gjithë pesha juaj është në ato thembra!

Squat Overhead Press

Uluni në një mbledhje, duke kujtuar formën nga lëvizja e fundit. Pasi të qëndroni në këmbë, sillni peshat në shpatulla, pastaj lart lart në mënyrë që peshat pothuajse të preken. Mbajini pëllëmbët të drejtuar jashtë dhe krahët e poshtëm në një pozicion të shtyllës, pastaj sillni poshtë në anët për mbledhjen tjetër.

Shtypni vetëm lart

Eliminoni mbledhjen dhe jepni pak pushim këmbëve në mënyrë që të përqendroheni në shpatulla dhe shpinë.

Seksioni 3: rutine

1 min vrap (5.5 - 6.5)

Sprint 1 min (8.5 ose më i lartë)

1 min shërohet/ec (3.5)

Garë 2 min (vrapim me shpejtësi të lartë 7.0 - 9.0)

1 min shërohet/ec (3.5)

1 minutë vrapim (7.0 - 8.0)

1 min vrapim me rritje prej 2 pikësh të plota në shpejtësi (9.0 – 10.0)

1 min për të hequr një pikë (8.0 – 9.0)

1 min 2 pikë më shpejt (10.0 - 11.0)

1 min shërohet/ec (3.5)

1 minutë sprint përfundimtar - shkoni për të!

Seksioni 4: Puna në dysheme

Kapni Përfundoni çdo ushtrim në mënyrë për 1 minutë secila.

Një thikë xhakete me shtangë dore

Shtrihuni në një stol në shpinë. Sillni trupin tuaj në një vijë të drejtë me krahët e shtrirë, duke mbajtur një trap të vetëm sipër dhe duke mbajtur këmbët drejt dhe të shtypura së bashku, të shtrira në lartësinë e ijeve. Sillni këmbët drejt, ndërsa sillni peshën në duar në kyçin e këmbës, duke bërë një formë "V" me trupin tuaj. Mundohuni të hiqni shpatullat nga stoli sa më shumë që të jetë e mundur. Ulni me kujdes poshtë dhe shtrini krahët dhe këmbët përsëri, pastaj përsëritni.

Shtangë dore Deri në gishtërinj

Hiqni lëvizjen e zgjatjes dhe mbani shpatullat nga stoli dhe këmbët drejt deri në 90 gradë. Shtrëngoni barkun ndërsa pulsoni shtangën deri në gishtërinj.

Përtypet

Hidhni trapin dhe vazhdoni të kërcisni, duke i çuar majat e gishtave deri te gishtërinjtë.

Goditje me biçikletë

Të shtrirë në shpinë në një stol, sillni gjunjët në pozicionin e tavolinës, të përkulur në një kënd 90 gradë. Sillni krahët pas kokës, por kujdes që të mos e tendosni qafën. Një mënyrë e mirë për të kujtuar që të mos e tërheqni qafën është të vendosni majat e gishtave rreth veshëve. Duke ngritur shpatullat nga stoli, shtrëngoni të pjerrët ndërsa sillni bërrylin e majtë në gjurin tuaj të djathtë, duke shtrirë këmbën e kundërt (të majtë) drejt. Përsëriteni në këtë anë, pastaj ndërroni. Kaloni përsëri në anën tjetër pas dy përsëritjeve në secilën anë.

Goditje me biçikletë

Vazhdoni të biçikletoni këmbët, duke sjellë bërrylin e kundërt në gjurin e kundërt. Bëni një përsëritje në secilën anë në vend të dy. Shpejtoni sapo ta merrni vesh!

Pushup

Sillni gjoksin sa më afër tokës për të rritur djegien. Zgjeroni këmbët për t'i bërë shtytjet pak më të lehta. Nëse jeni vërtet duke luftuar, gjunjëzohuni.

Dërrasë

Ejani në bërryla dhe mbani një dërrasë. Trupi duhet të jetë një vijë e sheshtë; sigurohuni që ta mbani prapanicën poshtë dhe në përputhje me pjesën tjetër të trupit.

Përkulur mbi Rresht

Vendoseni gjurin tuaj të majtë në stol dhe këmbën e djathtë prapa jush, të shtrirë drejt. Me një peshë të madhe në dorë, rreshtoni bërrylin drejt tavanit dhe më pas sillni krahun poshtë në një pozicion të drejtë. Sfida është të mbani ijet drejt, kështu që lëvizja punon krahët dhe abs. Përsëriteni në anën e kundërt.

Lat Tërhiqeni

Shtrihuni në shpinë dhe shtrini një trap të rëndë sipër. Mbani krahët drejt ndërsa ngrini trap mbi gjoks, më pas uleni shpinën pas kokës.

Shtypja e gjoksit

Shtrihuni përsëri në stol. Zgjasni krahët mbi kokë, duke mbajtur pesha të rënda, pastaj ulni në pozicionin e shtyllës së portës para se të bëni presion.