Ushtrime të dyshemesë së legenit në shtatzëni: Si, kur dhe ku ta bëjmë atë

Përmbajtje

• Si të dini se cilët muskuj do të kontraktohen
• Si të bëni ushtrimet e legenit
• Kur dhe ku të bëjmë ushtrimet

Ushtrimet Kegel, të njohura edhe si ushtrime të dyshemesë së legenit, forcojnë muskujt që mbështesin mitrën dhe fshikëzën, gjë që ndihmon për të kontrolluar urinën dhe për të përmirësuar kontaktin intim. Praktikimi i këtyre ushtrimeve gjatë shtatëzënisë gjithashtu ndihmon në trajnimin për lindjen normale, kur është e nevojshme ta detyroni foshnjën të largohet, duke zvogëluar dhimbjen dhe kohën e lindjes.

Si të dini se cilët muskuj do të kontraktohen

Një mënyrë e shkëlqyeshme për të gjetur se si të bëni kontraktime në mënyrë korrekte është futja e një gishti në vaginë dhe përpjekja për të shtrydhur gishtin. Një tjetër mënyrë e mirë për të identifikuar muskujt tuaj është kur ju shurrë përpiqeni të ndaloni rrjedhën e urinës. Sidoqoftë, nuk rekomandohet të provoni ta bëni këtë ushtrim me një fshikëz të plotë, sepse mund të shkaktojë kthimin e urinës përmes ureterëve duke shkaktuar infeksion të traktit urinar.

Kur identifikoni se si duhet të bëhet tkurrja, duhet të përpiqeni të mos e zvogëloni shumë barkun, në mënyrë që të mos harxhoni energji shtesë duke kontraktuar barkun, as të kontraktojë muskujt rreth anusit, gjë që mund të jetë më e vështirë fillimisht. Në çdo rast, gjinekologu, obstetriku ose fizioterapisti do të jenë në gjendje të tregojnë personalisht, në një konsultë, se si të kryejnë ushtrimet në mënyrë korrekte.

Si të bëni ushtrimet e legenit

Për të forcuar dyshemenë e legenit gjatë shtatzënisë, një grua shtatzënë duhet të bëjë sa vijon:

• Zbrazni fshikëzën, duke eliminuar plotësisht shurrë;
• Kontraktoni të njëjtët muskuj të legenit për 10 sekonda;
• Relaksohuni për 5 sekonda.

Trajnimi konsiston në bërjen e rreth 100 kontraksioneve në ditë, të ndara në grupe me nga 10 përsëritje secila.

Shikoni hap pas hapi në videon tonë:

Përparimi i ushtrimit konsiston në rritjen e kohëzgjatjes së secilës tkurrje. Kështu që, çdo herë që tkurrni muskujt e dyshemesë së legenit, duhet të numëroni deri në 5 dhe pastaj të relaksoheni, duke përsëritur këtë hap 10 deri në 20 herë me radhë.

Kone të vogla vaginale gjithashtu mund të futen në vaginë, të cilat janë të përshtatshme për këtë qëllim dhe ndihmojnë në forcimin e këtyre muskujve edhe më shumë, duke rritur intensitetin e secilës stërvitje.

Kur dhe ku të bëjmë ushtrimet

Ushtrimet Kegel mund të kryhen në çdo pozicion, qoftë ulur, shtrirë ose në këmbë. Sidoqoftë, është më lehtë të filloni ushtrimet ndërsa jeni shtrirë me këmbë të përkulura, dhe pas disa ditësh, do të jeni në gjendje të kryeni ushtrimet në pozicionin e 4 mbështetësve, ulur ose në këmbë me këmbët e ndara.

Ju mund të filloni të praktikoni këtë trajnim në çdo fazë të shtatzënisë, por mund të jetë më e nevojshme pas 28 javësh, kur gruaja është në tremujorin e dytë të shtatzënisë, e cila është kur ajo mund të fillojë të vërejë disa vështirësi në kontrollimin e urinës së saj dhe kjo është gjithashtu një kohë e mirë për të filluar përgatitjen për lindjen e fëmijës.

Exercisesshtë gjithashtu e mundur të kryhen këto ushtrime gjatë kontaktit intim, të cilat mund të sjellin më shumë kënaqësi si për gruan ashtu edhe për partnerin.