Si të praktikoni ushtrime të ndërgjegjësimit

Përmbajtje

• 1. Mendje në aktivitetet e përditshme
• 2. Mendje në lëvizje
• 3. Mendje ’Skanimi i trupit "
• 4. Mendje të frymëmarrjes

Mendjeështë një term anglisht që do të thotë mendje e vëmendshme. Në përgjithësi, njerëzit që fillojnë të ushtrojnë vëmendje ata priren të heqin dorë lehtë, për shkak të mungesës së kohës për ta praktikuar atë. Sidoqoftë, ka edhe ushtrime shumë të shkurtra që mund ta ndihmojnë personin të zhvillojë praktikën dhe të shijojë përfitimet e saj. Shihni përfitimet e vëmendje.

Kjo teknikë, nëse praktikohet rregullisht, mund të ndihmojë në trajtimin e ankthit, zemërimit dhe inatit dhe gjithashtu ndihmon në trajtimin e sëmundjeve të tilla si depresioni, ankthi dhe çrregullimi obsesiv-kompulsiv.

1. Mendje në aktivitetet e përditshme

vëmendje ai mund të praktikohet në aktivitete të përditshme dhe konsiston në vëmendjen e lëvizjeve të kryera gjatë kryerjes së detyrave të ndryshme, të tilla si gatimi, kryerja e aktiviteteve të tjera shtëpiake, aktivitete manuale, apo edhe gjatë punës.

Përveç kësaj, personi gjithashtu mund të praktikojë këtë vëmendje, duke mbajtur objektet dhe duke i shijuar ato sikur të ishte hera e parë që i shikonte, duke vëzhguar se si drita bie në objekt, duke analizuar asimetrinë, strukturën apo edhe erën e tij, në vend që të kryejë këto detyra në "autopilot".

Ky ushtrim i ndërgjegjësimit mund të praktikohet me detyra të thjeshta, të tilla si larja e enëve ose rrobave, nxjerrja e plehrave, larja e dhëmbëve dhe dushit, apo edhe jashtë shtëpisë në aktivitete të tilla si ngasja e makinës, ecja në rrugë ose në rrugë mënyrën e punës

2. Mendje në lëvizje

Shumicën e kohës, njerëzit i kushtojnë vëmendje vetëm lëvizjeve që kryejnë kur janë shumë të lodhur, kur luajnë një instrument ose kur kërcejnë për shembull. Sidoqoftë, të qenit i vetëdijshëm për lëvizjen është një ushtrim në vëmendje që mund të praktikohet në çdo rrethanë.

Personi mund të përpiqet të shkojë për një shëtitje dhe t'i kushtojë vëmendje mënyrës së ecjes, ndjenjës së këmbëve të tij në kontakt me tokën, mënyrës së përkuljes së gjurit, mënyrës së lëvizjes së krahëve, dhe madje t'i kushtojë vëmendje frymëmarrjes së tij.

Për të thelluar teknikën, lëvizjet mund të ngadalësohen për disa kohë, si një ushtrim sensibilizues, në mënyrë që të shmangen lëvizjet e precipituara.

3. Mendje ’Skanimi i trupit "

Kjo teknikë është një mënyrë e mirë e meditimit, në të cilën ankorimi i vëmendjes bëhet në pjesë të trupit, duke forcuar kështu trupin dhe vetëdijen emocionale. Kjo teknikë mund të kryhet si më poshtë:

1. Personi duhet të shtrihet në një vend të rehatshëm, në shpinë dhe të mbyllë sytë;
2. Pastaj, për disa minuta, vëmendja duhet t'i kushtohet frymëmarrjes dhe ndjesive të trupit, të tilla si prekja dhe presioni që trupi bën kundër dyshekut;
3. Atëherë ju duhet ta përqendroni vëmendjen dhe ndërgjegjësimin tuaj në ndjesitë tuaja të barkut, duke ndjerë ajrin duke lëvizur brenda dhe jashtë trupit tuaj. Për disa minuta, personi duhet të ndiejë këto ndjesi me çdo thithje dhe nxjerrje, me barkun që ngrihet dhe bie;
4. Pastaj, fokusi i vëmendjes duhet të zhvendoset në këmbën e majtë, këmbën e majtë dhe gishtat e majtë, duke i ndjerë ato dhe duke i kushtuar vëmendje cilësisë së ndjesive që ndjeni;
5. Pastaj, me një thithje, personi duhet të ndiejë dhe imagjinojë ajrin që hyn në mushkëri dhe kalon nëpër të gjithë trupin në këmbën e majtë dhe gishtat e majtë, dhe pastaj imagjinoni që ajri bën në të kundërtën. Kjo frymëmarrje duhet të praktikohet për disa minuta;
6. Kjo vetëdije e vëmendshme duhet të lejohet të zgjerohet në pjesën tjetër të këmbës, siç është kyçi i këmbës, maja e këmbës, kockat dhe nyjet, dhe pastaj duhet të bëhet një thithje e thellë dhe e qëllimshme duke e drejtuar atë në të gjithë këmbën e majtë dhe kur skadon , vëmendja shpërndahet në të gjithë këmbën e majtë, të tilla si viçi, gjuri dhe kofsha, për shembull;
7. Personi mund të vazhdojë t'i kushtojë vëmendje trupit të tij, gjithashtu në anën e djathtë të trupit, si dhe pjesën e sipërme, të tilla si krahët, duart, koka, në të njëjtën mënyrë të detajuar siç ishte bërë për gjymtyrën e majtë.

Pasi të ndiqni të gjitha këto hapa, duhet të kaloni disa minuta duke vërejtur dhe ndjerë trupin në tërësi, duke e lënë ajrin të rrjedhë lirshëm brenda dhe jashtë trupit.

4. Mendje të frymëmarrjes

Kjo teknikë mund të kryhet me personin që shtrihet ose është ulur në një pozicion të rehatshëm, duke mbyllur sytë ose duke parë pa fokus në dysheme ose një mur për shembull.

Qëllimi i kësaj metode është të sjellë ndërgjegjësimin në ndjesitë fizike, të tilla si prekja, për shembull, për 1 ose 2 minuta dhe më pas në frymëmarrje, duke e ndjerë atë në rajone të ndryshme të trupit si vrimat e hundës, lëvizjet që shkakton në bark rajoni, duke shmangur kontrollin e frymëmarrjes, por duke e lënë trupin të marrë frymë vetëm. Teknika duhet të praktikohet të paktën për rreth 10 minuta.

Gjatë praktikës së vëmendje, është normale që mendja të endet disa herë dhe gjithmonë duhet të rikthehet vëmendja me kujdes në frymëmarrje dhe të vazhdojë atje ku është ndalur. Këto përplasje të përsëritura të mendjes janë një mundësi për të kultivuar durimin dhe pranimin nga vetë personi